Kifayət qədər meyvə yediyinə əmin olmaq üçün gündə təxminən beş porsiya, hər biri 1 stəkan həcmində meyvə hədəflə. Bir porsiya təxminən tennis topu boydadır.
Meyvə balanslı qidalanmada mühüm rol oynayır.
Həqiqətən də, yüksək meyvəli pəhrizlər bir çox xəstəliklərin riskinin azalması da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq üstünlükləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBununla belə, bəzi insanlar meyvələrdəki şəkər tərkibindən narahatdırlar və çox istehlak etməyin zərərli ola biləcəyindən qorxurlar.
Bəs yaxşı sağlamlığı qorumaq üçün gündə neçə porsiya meyvə idealdır? Və çox meyvə yemək kimi bir şey varmı? Bu məqalə mövzu ilə bağlı ən son araşdırmalara toxunur.
Meyvələr əsas qida maddələrinin əla mənbəyidir
Meyvələrdəki qida tərkibi növündən asılı olaraq xeyli dəyişə bilər, lakin bütün növlər əsas qida maddələrini təklif edir.
Meyvələr ümumiyyətlə C vitamini, kalium və folat kimi vitamin və minerallarla zəngindir ki, bir çox insan pəhrizində tez-tez çatışmazlıq hiss edir.
Onlar həmçinin çoxsaylı sağlamlıq üstünlüklərinə malik olan lifin əla mənbəyidir.
Lif istehlakı xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa, toxluq hissini artırmağa və zamanla arıqlamağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, meyvələr hüceyrələrə zərər verə bilən sərbəst radikallarla mübarizə aparan antioksidantlarla doludur. Antioksidantlarla zəngin pəhriz yaşlanma prosesini yavaşlada və müxtəlif xəstəliklərə tutulma riskini azalda bilər.
Ən çox sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün müxtəlif növ meyvələr yemək vacibdir.
Xülasə: Meyvələr vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlar kimi əsas qida maddələri ilə zəngindir. Maksimum fayda əldə etmək üçün müxtəlif növ meyvələr istehlak etmək tövsiyə olunur.
Pəhrizinə meyvə daxil etmək arıqlamağa kömək edə bilər
Meyvəni hansı formada istehlak etməyin, bədəninin onu necə metabolizə etdiyinə və nəticədə çəkinə necə təsir etdiyinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
Bütöv meyvələr lif və su ilə zəngindir, bunların hər ikisi şirələrə və ya qurudulmuş meyvələrə nisbətən səni daha effektiv şəkildə doyurur. Çeynəmə hərəkəti də beyninə daha çox doyma hissi verməyə işarə edir ki, bu da ümumilikdə daha az kalori qəbul etməyə kömək edə bilər.
Meyvə şirələri və qurudulmuş meyvələr şəkər və kalorilərlə zəngin ola bilər və liflə zəifdir, bu da o deməkdir ki, onlar doyma üçün yaxşı deyil və həddindən artıq istehlak edildikdə asanlıqla çəki artımına səbəb ola bilər. Həqiqətən də, bir çox araşdırmalar yüksək meyvə şirəsi istehlakı ilə artan kalori qəbulu arasında əlaqə olduğunu göstərmişdir ki, bu da piylənmə və tip 2 diabet və ürək-damar problemləri kimi digər əlaqəli xəstəliklərin riskini artırır.
Bundan əlavə, bütöv meyvələrin meyvə şirələrinə nisbətən daha aşağı glisemik indeksi var, yəni qan şəkəri səviyyələrinə daha az təsir göstərirlər. Bu, xüsusilə çəki idarəsi və diabeti olan və ya risk altında olanlar üçün vacibdir.
Beləliklə, çəkini idarə etməyə çalışırsansa və ya pəhrizindən ən çox sağlamlıq faydalarını əldə etmək istəyirsənsə, meyvələri şirə və ya qurudulmuş meyvə şəklində deyil, bütöv formada istehlak etmək daha yaxşıdır.
Xülasə: Bütöv meyvələr yemək kalori qəbulunu azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər, meyvə şirəsi isə əks təsir göstərə bilər.
Meyvə yemək xəstəlik riskini azalda bilər
Müntəzəm olaraq meyvə və tərəvəz yemək xərçəng, diabet və ürək problemləri kimi ciddi xəstəliklərə tutulma şansını azaltmaq üçün sübut edilmişdir.
Tədqiqatların əksəriyyəti həm meyvə, həm də tərəvəzin birlikdə yeyilməsinin sağlamlıq faydalarına baxır, lakin bəzi araşdırmalar yalnız meyvələrə diqqət yetirir.
Doqquz fərqli araşdırmanın bir analizi göstərdi ki, gündə bir porsiya daha çox meyvə yemək ürək xəstəliyi riskini 7% azalda bilər.
Başqa bir araşdırma göstərir ki, üzüm, alma və qaragilə kimi meyvələr tip 2 diabetin inkişaf ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.
Xüsusilə, sitrus meyvələri sidiyindəki sitrat səviyyəsini artıra bilər ki, bu da böyrək daşları riskini azalda bilər.
Daha çox meyvə yemək həmçinin yüksək qan təzyiqini aşağı salmağa və oksidləşdirici stressi azaltmağa kömək edir, bunların hər ikisi ürək sağlamlığına töhfə verir.
Pəhrizinə daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək diabeti olanlar üçün qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə də kömək edə bilər.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, meyvə istehlakı ürək xəstəliyi, insult və tip 2 diabet kimi ciddi xəstəliklərin riskini azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Şirəçəkmə: Sağlamlıq faydaları və riskləri izah edildi
Meyvələr diabetli insanlar üçün təhlükəsizdirmi?
Diabetli insanlar üçün pəhriz məsləhətləri tez-tez bol meyvə və tərəvəz yeməyi əhatə edir.
Mövcud sağlamlıq təlimatları göstərir ki, diabetin varsa, hər kəs kimi gündə 2-4 porsiya meyvə yeməlisən.
Lakin bəzi insanlar meyvələrdəki şəkərdən narahat olduqları üçün meyvə istehlakını azaldırlar.
Amma araşdırmalar göstərir ki, bütöv meyvələrdəki şəkər qan şəkəri səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir.
Bundan əlavə, meyvələr liflə zəngindir, bu da şəkərin həzm olunma və sorulma sürətini yavaşladır, qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edir.
Bu lif həmçinin bədənini insulinə daha həssas edə bilər və hətta tip 2 diabetin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Meyvələrdə həmçinin qan şəkəri səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək etdiyi sübut edilmiş polifenollar adlanan birləşmələr var.
Üstəlik, daha çox meyvə və tərəvəz yemək diabetlilərdə oksidləşdirici stress və iltihabın aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, bütün meyvələr qan şəkərinə eyni şəkildə təsir etmir. Diabetin varsa, hansı meyvələri məhdudlaşdırmalı olduğunu anlamaq üçün yeməkdən sonra qan şəkərini izləmək yaxşı fikirdir.
Xülasə: Meyvələr şəkər ehtiva edir, lakin onların lifi və polifenolları uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırır və tip 2 diabetdən qoruyur.
Tövsiyə olunan oxu: Bütün Yumurta və Yumurta Sarısı Sağlamdırmı? Faydaları və Riskəri
Aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edən insanlar haqqında nə demək olar?
Bəziləri gündə 100-150 qram karbohidrat istehlakını “aşağı karbohidratlı” yanaşma kimi qəbul edir, digərləri isə qidalanma ketozuna nail olmaq üçün daha aşağı səviyyələrə, 50 qramdan aşağıya hədəfləyir. Bu daha ekstremal yanaşma ketogen pəhriz kimi tanınır və orta aşağı karbohidratlı plandan daha sərtdir.
Tipik bir meyvənin 15-30 qram karbohidrat ehtiva etdiyini nəzərə alsaq, yeyə biləcəyin meyvə miqdarı həqiqətən gündəlik karbohidrat hədəfindən asılıdır.
Aydındır ki, ketogen pəhrizdə olsan, meyvə üçün çox yerin olmayacaq.
Bununla belə, ketogen pəhrizlər zərərli deyil. Onlar həqiqətən arıqlamağa kömək edə bilər və hətta müəyyən xəstəliklərlə mübarizə apara bilər.
Karbohidratlarına diqqət yetirirsənsə, böyürtkən, moruq, qaragilə və çiyələk kimi giləmeyvələr ən yaxşı seçimdir, çünki digər meyvələrə nisbətən karbohidratları daha azdır.
Nəticədə, meyvələr qida maddələri ilə dolu olsa da, tərəvəz kimi digər qida mənbələrindən əldə edə bilməyəcəyin heç bir əsas qida maddəsi təklif etmir.
Beləliklə, çox məhdud karbohidratlı ketogen pəhrizdə olsan, əsas qida maddələrini digər mənbələrdən aldığın müddətcə meyvələri atmaq olar.
Hər kəs üçün, balanslı, aşağı karbohidratlı pəhrizə meyvə daxil etmək yaxşı fikirdir.
Xülasə: Meyvələr aşağı karbohidratlı pəhrizlər üçün sağlamdır, lakin çox aşağı karbohidratlı ketogen pəhrizlər üçün tövsiyə edilmir.
Həddindən artıq meyvə istehlakı sağlamlığa zərər verə bilərmi?
Çox meyvə yemək kimi bir şey varmı? Yaxşı, bütöv meyvələr yeyərkən həddindən artıq getmək olduqca çətindir. Bunun səbəbi, onların su və liflə dolu olmasıdır ki, bu da onları inanılmaz dərəcədə doyurucu edir. Tez-tez, yalnız bir parça meyvədən sonra özünü tox hiss edəcəksən.
Meyvələr o qədər doyurucudur ki, onları böyük miqdarda yemək çətindir. Əslində, amerikalıların 10%-dən azı gündəlik tövsiyə olunan meyvə miqdarına çatır.
Çox meyvə istehlak etməyin ehtimalı az olsa da, bəzi araşdırmalar gündə 20 porsiyaya qədər meyvə yeməyin təsirlərini araşdırmışdır. Bir araşdırmada 10 iştirakçı iki həftə ərzində gündə bu qədər meyvə yemiş və heç bir mənfi nəticə aşkar edilməmişdir.
Başqa bir bir qədər böyük araşdırmada 17 nəfər bir neçə ay ərzində gündə 20 porsiya meyvə yemiş və yenə də heç bir zərərli təsir bildirilmemişdir. Tədqiqatçılar hətta bəzi potensial sağlamlıq faydalarını da qeyd etmişlər. Bu araşdırmalar kiçik olsa da, meyvəni istənilən miqdarda yeməyin təhlükəsiz olduğunu göstərir.
Beləliklə, əsas odur ki, doyana qədər meyvə yeyirsənsə, demək olar ki, “çox” yemirsən. Lakin, meyvələrin digər bütöv qidaları da əhatə edən müxtəlif və balanslı pəhrizin bir hissəsi olması lazım olduğunu xatırlamaq yaxşıdır.
Xülasə: Dözümsüzlüyün yoxdursa və ya aşağı karbohidratlı və ya ketogen pəhrizə riayət etmirsənsə, əksər insanlar üçün meyvə qəbulunu məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
Nə qədər meyvə optimaldır?
Müxtəlif miqdarda meyvə ilə sağlam pəhriz saxlamaq mümkün olsa da, optimal qəbul orta səviyyədədir.
Meyvə və tərəvəz qəbulu üçün ümumi tövsiyə gündə ən azı 400 qram, yəni beş porsiya 80 qramdır.
Bir 80 qramlıq porsiya təxminən tennis topu boyda kiçik bir parçaya bərabərdir. Stəkanla ölçülə bilən meyvə və tərəvəzlər üçün bir porsiya təxminən 1 stəkandır.
Bu tövsiyə, gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyin ürək xəstəliyi, insult və xərçəng kimi xəstəliklərdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqəli olması faktından irəli gəlir.
16 elmi araşdırmanın böyük bir analizi göstərdi ki, gündə beş porsiyadan çox yemək əlavə fayda vermir.
Lakin, 95 elmi araşdırmanın başqa bir sistematik icmalı ən aşağı xəstəlik riskini 800 qramda, yəni gündə 10 porsiyada tapdı.
Unutma ki, bu araşdırmalar həm meyvə, həm də tərəvəzə baxırdı. Bu porsiyaların yarısının meyvədən gəldiyini fərz etsək, gündə iki-beş porsiya meyvə istehlak etməlisən.
Müxtəlif sağlamlıq orqanlarının tövsiyələri bir qədər fərqlənir, lakin ümumiyyətlə mövcud araşdırmalarla uyğun gəlir.
Məsələn, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) təlimatları orta yaşlı bir yetkinin gündə iki porsiya meyvə istehlak etməsini tövsiyə edir, Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) isə yetkinlərin gündə dörd-beş porsiya meyvə yeməsini tövsiyə edir.
Xülasə: Əksər araşdırmalar gündə iki-beş porsiya meyvə istehlak etməyin sağlamlıq üçün faydalı olduğunu göstərir. Lakin, bu miqdarı aşmaqda heç bir zərər görünmür.
Xülasə
Təzə meyvə yemək sağlamlığın üçün faydalıdır və müxtəlif ciddi sağlamlıq problemlərinin ehtimalını azalda bilər.
Ketogen pəhrizdə deyilsənsə və ya xüsusi bir dözümsüzlüyün yoxdursa, ümumiyyətlə meyvə istehlakını məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.
Araşdırmalar adətən gündə iki-beş porsiya meyvə tövsiyə edir, lakin bundan daha çox yeməyin heç bir mənfi tərəfi görünmür.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
