Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün 3 sadə addım. İndi oxu

Gündəlik Dəmir Qəbulu: Nə Qədər Dəmirə Ehtiyacın Var?

Dəmir ehtiyaclarına gəldikdə, işlər bir az çətinləşə bilər. Bu məqalə yaş, cinsiyyət və pəhriz daxil olmaqla müxtəlif amillərə əsaslanaraq nə qədər dəmirə ehtiyacın olduğunu müzakirə edir ki, dəmir qəbulunu optimallaşdıra biləsən.

Elmi əsaslı
Bu məqalə elmi dəlillərə əsaslanır, mütəxəssislər tərəfindən yazılmış və mütəxəssislər tərəfindən fakt yoxlamasından keçirilmişdir.
Biz arqumentin hər iki tərəfinə baxırıq və obyektiv, qərəzsiz və dürüst olmağa çalışırıq.
Gündəlik Nə Qədər Dəmir? Yaşa Görə Tam Doza Bələdçisi
Son yenilənmə Mart 20, 2026 tarixində, son mütəxəssis tərəfindən yoxlanılma Fevral 1, 2026 tarixində.

Dəmiri hər iki istiqamətdə səhv qəbul etmək problemlərə səbəb olur. Çox azı anemiya və yorğunluğa gətirib çıxarır. Çoxu isə qaraciyərini və ürəyini zədələyə bilər.1

Gündəlik Nə Qədər Dəmir? Yaşa Görə Tam Doza Bələdçisi

Bəs əslində nə qədər dəmirə ehtiyacın var? Bu, vəziyyətdən asılıdır. Yaşın, cinsiyyətin və pəhrizin hamısı rol oynayır — və cavab hər kəs üçün eyni deyil.

Bu bələdçi yaş qruplarına görə dəmir tövsiyələrini, çox və ya az dəmir qəbul etdiyinin əlamətlərini və ən yaxşı dəmir mənbələrini əhatə edir.

Əsas məqsədin nədir?

Powered by DietGenie
Bu məqalədə

Dəmir nədir və niyə vacibdir?

Dəmir hemoqlobinə — qırmızı qan hüceyrələrindəki zülala — ağciyərlərindən bədəninə oksigen daşımağa kömək edir. Kifayət qədər dəmir olmadan, toxumaların lazımi qədər oksigen almır.

Dəmiri qidadan iki formada alırsan:

Hem dəmir heyvan mənbələrindən (ət, quş əti, balıq) gəlir. Bədənin hem dəmirin 14–18%-ni udur — bu da onu ən səmərəli mənbə edir.

Qeyri-hem dəmir bitkilərdən (paxlalılar, yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq) gəlir. Udulma 5–12% daha aşağıdır, buna görə də vegetarianlar tez-tez daha çox dəmir tərkibli qidalar yeməli olurlar.

Xülasə: Dəmir oksigeni toxumalarına daşıyır. Hem dəmir (heyvan mənbələrindən) qeyri-hem dəmirdən (bitkilərdən) daha yaxşı udulur.

Tövsiyələr

Dəmir ehtiyacları cinsiyyətə və yaşa görə dəyişir.

Körpələr və uşaqlar (13 yaşa qədər)

Körpəlikdən uşaqlığın sonlarına qədər oğlan və qızların dəmir ehtiyacları eynidir. Bunun səbəbi, adətən, aybaşının 13 yaşdan əvvəl başlamamasıdır.

Yenidoğulmuş körpələrin pəhrizlərindən ən az dəmirə ehtiyacı var. Onlar ana bətnində ananın qanından udulmuş dəmir ehtiyatı ilə doğulurlar.

Doğuşdan ilk 6 aya qədər körpələr üçün adekvat qəbul gündəlik 0,27 mq-dır. Adekvat qəbul sadəcə sağlam, ana südü ilə qidalanan körpələr tərəfindən normal olaraq istehlak edilən miqdarın ortalamasıdır. Beləliklə, onların ehtiyacları tək ana südü ilə və ya süni qida ilə ödənilir.

Bətnində daha az vaxt keçirmiş körpələr, məsələn, vaxtından əvvəl doğulmuş körpələr, tam vaxtında doğulmuş körpələrdən daha çox dəmirə ehtiyac duyurlar. Eyni şey aşağı doğum çəkisi olan körpələr üçün də keçərlidir.

Lakin, vaxtından əvvəl doğulmuş və aşağı doğum çəkisi olan körpələr üçün adekvat qəbul müəyyən edilməmişdir. Bu hallarda, körpənin dəmir ehtiyacları barədə səhiyyə işçisi ilə danışmaq ən yaxşısıdır.

Həyatın ikinci 6 ayında, 7-12 aylıq körpələr, tövsiyə olunan pəhriz normasına görə, gündəlik 11 mq olmaqla, əhəmiyyətli dərəcədə daha çox dəmir almalıdırlar.

Bu, onların sürətlə inkişaf edən beyinləri və qan təchizatı ehtiyacları ilə əlaqədardır. Dəmir düzgün beyin inkişafı üçün çox vacibdir.

Uşaqlar böyüdükcə, yəni 1-3 yaş arasında, uşağının dəmir ehtiyacı gündəlik 7 mq-dır. Sonra, 4-8 yaş arasında, oğlan və qızlar hər gün pəhrizlərindən 10 mq dəmir almalıdırlar.

Uşaqlığın sonrakı dövründə, 9-13 yaş arasında, uşaqlar gündəlik 8 mq pəhriz dəmiri almalıdırlar.

Qidalardan Dəmirin Sorulmasını Necə Artırmaq Olar - Dəmir Qəbulunu Yaxşılaşdırın
Tövsiyə olunan oxu: Qidalardan Dəmirin Sorulmasını Necə Artırmaq Olar - Dəmir Qəbulunu Yaxşılaşdırın

Yeniyetmələr (14–18)

14-18 yaş arasında oğlanlar üçün tövsiyə olunan gündəlik dəmir norması 11 mq-dır. Bu, bu yaşda yayğın olan sürətli böyüməni dəstəkləməyə kömək edir.

Yeniyetmə qızların öz yaşlarındakı oğlanlardan daha çox dəmirə ehtiyacı var — gündəlik 15 mq. Bunun səbəbi, onların yalnız böyüməni dəstəkləmək deyil, həm də aybaşı yolu ilə itirilən dəmiri kompensasiya etmək ehtiyaclarıdır.

Yetkin kişilər

19 yaşa qədər əhəmiyyətli fiziki və beyin böyüməsi yavaşlayır. Beləliklə, kişilərin dəmir ehtiyacları yetkinlik dövründə sabitləşir.

19 və ya 99 yaşında olmasından asılı olmayaraq, gənc və yaşlı yetkin kişilər sağlamlıqlarını qorumaq üçün gündəlik 8 mq dəmirə ehtiyac duyurlar.

Dözümlülük idmançıları kimi yüksək aktiv kişilər bu miqdardan daha çoxuna ehtiyac duya bilərlər, çünki bədənin tərləmə yolu ilə dəmir itirir.

Tövsiyə olunan oxu: B-kompleks Vitaminləri: Faydaları, Yan Təsirləri və Dozaj Bələdçisi

Yetkin qadınlar

Tipik yetkin — kişi və ya qadın — bədənində 1-3 qram dəmir saxlayır. Eyni zamanda, dəri və bağırsaq divarı kimi selikli qişaların tökülməsi səbəbindən gündəlik təxminən 1 mq itirilir.

Aybaşı görən qadınların daha çox dəmirə ehtiyacı var. Bunun səbəbi, qanın bədəninin dəmirinin təxminən 70%-ni ehtiva etməsidir. Aybaşı dövrünün əvvəlində, uşaqlıq divarından qan axdığı üçün bədən gündəlik təxminən 2 mq itirir.

19-50 yaş arasında qadınlara gündəlik 18 mq dəmir lazımdır. Qadın idmançılarının tərləmə yolu ilə itirilən dəmir miqdarını nəzərə alaraq daha yüksək ehtiyacları var.

51 yaşdan yuxarı qadınlara gündəlik 8 mq dəmir lazımdır. Bu, aybaşının sonu ilə əlamətdar olan menopauzanın başlanğıcını nəzərə alır.

Transgender yeniyetmələr və yetkinlər

Rəsmi tövsiyələr olmasa da, tibbi keçid etmiş yetkin transgender kişilərə, aybaşı dayandıqdan sonra cisgender kişilər üçün gündəlik 8 mq dəmir tövsiyəsinə əməl etmələri məsləhət görülür.

Tibbi keçid etmiş yetkin transgender qadınlar da gündəlik 8 mq dəmir almalıdırlar.

Əgər hormon qəbul etməmisənsə və ya tibbi keçid üçün digər addımlar atmamısansa, dəmir ehtiyacların fərqli ola bilər.

Eyni şəkildə, yeniyetmə transgender insanların — həm tibbi keçid etmiş, həm də etməmiş olanların — dəmir ehtiyacları yetkinlərin ehtiyaclarından fərqli ola bilər.

Buna görə də, əgər transgenersənsə, dəmir ehtiyaclarını səhiyyə işçisi ilə müzakirə etmək ən yaxşısıdır. Onlar fərdi ehtiyacların üçün düzgün dozanı müəyyən etməyə kömək edə bilərlər.

Hamiləlik və laktasiya dövründə dəmir ehtiyacları

Hamiləlik dövründə dəmir ehtiyacların dölün ehtiyaclarını dəstəkləmək üçün 27 mq-a qədər artır.

Əgər əsasən ana südü ilə qidalandırırsansa, dəmir ehtiyacların hamiləlik dövründəki səviyyələrdən aşağı düşür. Bu hallarda, qadınların yaşlarından asılı olaraq 9-10 mq dəmirə ehtiyacı var. Bu səviyyələr qadının öz ehtiyaclarını, həmçinin körpənin ehtiyaclarını ödəyir.

Laktasiya aybaşını inhibə edə bilən prolaktin adlı bir hormon istehsal edir. Buna görə də, bu aşağı tövsiyələr dəmirin aybaşı yolu ilə itirilmədiyini nəzərdə tutur.

Tövsiyə olunan oxu: B12 Vitamini Çatışmazlığının 9 Əlaməti və Simptomu

Dəmir ehtiyaclarına ümumi baxış

Budur bioloji cinsiyyətə və yaşa görə gündəlik dəmir ehtiyaclarının vizual xülasəsi:

Qadın

Kişi

Xülasə: Dəmir ehtiyacları yaşa və cinsiyyətə görə dəyişir. Körpələrin, uşaqların və yeniyetmələrin geniş dəmir ehtiyacları var. Yetkin kişilərin ehtiyacları daha sabitdir, qadınların isə yaşlarına və hamilə olub-olmamalarına görə dəyişir.

Doğru miqdarı almaq

Maraqlıdır ki, bədəninin dəmiri metabolizə etməsi unikal bir şəkildə baş verir, çünki bu mineralı xaric etmir, əksinə təkrar emal edir və saxlayır.

Beləliklə, çox və ya az dəmir qəbul etmək narahatlıq doğura bilər.

Çox dəmir

Dəmir insan qanında cəmləşmişdir. Buna görə də, xərçəng müalicəsi kimi müntəzəm qan köçürmələri alan insanlar çox dəmir qəbul etmək riski altında ola bilərlər.

Bu vəziyyət dəmir yüklənməsi kimi tanınır. Bu, bədəninin qan köçürməsindən daha çox dəmir almadan əvvəl dəmir ehtiyatlarından qurtula bilməməsi səbəbindən baş verir.

Dəmir zəruri olsa da, çoxu toksik ola bilər və qaraciyərini, ürəyini və digər həyati orqanlarını zədələyə bilər.

Lakin, dəmir yüklənməsi, dəmirin yalnız pəhrizdən gəldiyi hallarda narahatlıq doğurmur — həzm sistemində dəmirin udulmasını artıran hemochromatosis kimi bir vəziyyətin olmasa.

Unutma ki, dözümlü yuxarı qəbul səviyyəsi — təhlükəsiz şəkildə qəbul edə biləcəyin ən yüksək miqdar — cinsiyyətinə və yaşına görə gündə 40-45 mq dəmir təşkil edir.

Tövsiyə olunan oxu: Bilməli Olduğun 7 Ümumi Qida Çatışmazlığı

Kifayət qədər dəmir yoxdur

Hamilə qadınlar, körpələr, dözümlülük idmançıları və yeniyetmə qızlar dəmir çatışmazlığı riski altındadırlar.

Kifayət qədər dəmir almayan körpələr çəki artımında ləng ola bilərlər. Onlar həmçinin solğun, yorğun görünə, iştahsız ola, daha tez-tez xəstələnə və əsəbi ola bilərlər.

Dəmir çatışmazlığı həmçinin zəif konsentrasiyaya, qısa diqqət müddətinə və uşaqların akademik performansına mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.

Kifayət qədər dəmir almamaq, dünyada ən yaygın qida çatışmazlığı olan dəmir çatışmazlığı anemiyasına da səbəb ola bilər.

Əgər bu vəziyyətin varsa, bədəninin yeni qırmızı qan hüceyrələri əmələ gətirmək üçün kifayət qədər dəmiri yoxdur. Bu, adətən dəmir çatışmazlığı olan pəhriz və ya xroniki qan itkisi səbəbindən baş verir.

Axtarılacaq simptomlar

Əgər kifayət qədər dəmir almırsansa, özünü zəif, yorğun hiss edə bilər, asanlıqla göyərə bilərsən. Solğun ola, narahat hiss edə, əllərin və ayaqların soyuq ola və ya dırnaqların kövrək ola bilər. Həmçinin torpaq yemək istəyi kimi qeyri-adi istəklər yaşaya bilərsən — bu vəziyyət pika kimi tanınır.

Alternativ olaraq, əgər oynaq ağrısı və ya dəri rəngində dəyişiklik yaşayırsansa, və ya asanlıqla xəstələnirsənsə, çox dəmir qəbul edə bilərsən. Əgər müntəzəm olaraq qan köçürmələri alırsansa, xüsusilə risk altındasan.

Əgər çox və ya az dəmir qəbul etdiyindən narahatsansa, səhiyyə işçisi ilə danışmağı unutma.

Xülasə: Çox dəmir qəbul etmək müntəzəm olaraq qan köçürmələri alan insanlar üçün narahatlıq doğura bilər və toksikliyə səbəb ola bilər. Az dəmir qəbulu dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər.

Dəmir ehtiyaclarına təsir edən digər hallar

Digər hallar, məsələn, pəhriz məhdudiyyətləri, dərmanlar və sağlamlıq vəziyyətləri dəmir ehtiyaclarına təsir edə bilər.

Pəhriz məhdudiyyətləri

Qərb pəhrizi adətən hər 1000 kaloriyə 7 mq dəmir ehtiva etsə də, bədəninin yalnız təxminən 1-2 mq dəmiri udulacaq.2

Vegan pəhrizinə əməl edən insanlar, ət yeyənlərlə müqayisədə tövsiyə olunan pəhriz normasının 1,8 qatına ehtiyac duyurlar. Bunun səbəbi, qeyri-hem dəmirin bədənin üçün hem dəmir qədər asanlıqla əlçatan olmamasıdır. Veganlar üçün zülal mənbələri haqqında bələdçimizə bax.

Məsələn, müntəzəm olaraq heyvan zülalı yeyən 19-50 yaş arası sağlam bir yetkin qadına gündəlik 18 mq dəmir lazım ola bilər. Əgər o, bunun əvəzinə vegan pəhrizinə əməl edirsə, ona təxminən 32 mq lazım olacaq.

Kalsium Əlavələri: Qəbul Etməlisənmi? Faydaları və Riskləri
Tövsiyə olunan oxu: Kalsium Əlavələri: Qəbul Etməlisənmi? Faydaları və Riskləri

Müəyyən dərmanlar

Bəzi dərmanlar dəmiri tükəndirə və ya onunla qarşılıqlı təsirə girə bilər. Bu, dəmir ehtiyaclarını dəyişə bilər.

Məsələn, dəmir əlavələri Parkinson xəstəliyinin müalicəsində istifadə olunan ümumi dərman olan Levodopa, həmçinin qalxanabənzər vəz xərçəngi və zobun müalicəsində istifadə olunan Levotiroksinin effektivliyinə mane olur.

Mədə reflüksünü müalicə etmək üçün istifadə olunan proton pompası inhibitorları, dəmirin udulmasına mənfi təsir göstərir. Bunları bir neçə il ərzində müntəzəm qəbul etmək dəmir ehtiyaclarını artıra bilər.

Əgər bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsənsə, optimal dəmir ehtiyaclarını müəyyən etmək üçün səhiyyə işçisi ilə danış.

Davam edən sağlamlıq vəziyyətləri

Müəyyən sağlamlıq vəziyyətləri dəmir ehtiyaclarına təsir edə bilər.

Məsələn, xora və ya xərçəngdən mədə-bağırsaq qanaxması yaşayırsansa, əlavə qan itkisi səbəbindən əlavə dəmirə ehtiyacın ola bilər. Müntəzəm olaraq böyrək dializi almaq da dəmir ehtiyaclarını artırır.

Bundan əlavə, A vitamini çatışmazlığı dəmirin səmərəli udulmasına mane ola bilər. Bu, dəmir ehtiyaclarını artıra bilər.

Əgər pəhrizindən kifayət qədər dəmir almadığını düşünürsənsə, səhiyyə işçisi ilə danış.

Xülasə: Dərmanlar, sağlamlıq vəziyyətləri və hər hansı pəhriz məhdudiyyətləri hər gün nə qədər dəmir qəbul etməli olduğuna təsir edə bilər. Məsələn, veganlar və vegetarianlar hər gün tövsiyə olunan dəmir normasının 1,8 qatını almalıdırlar.

Pəhrizində kifayət qədər dəmir necə əldə etmək olar

Hem dəmir ən zəngin və ən səmərəli udulan növdür. O, ən çox dəniz məhsullarında, orqan ətlərində, quş ətində və yumurtada cəmləşmişdir.

Dəmirin zəngin vegetarian mənbələrinə noxud, kinoa, toxumlar, paxlalılar, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və yarpaqlı göyərtilər daxildir.

Bundan əlavə, tünd şokolad hər 1 unsiya (28 qram) porsiyada gündəlik dəyərin 19%-i qədər təəccüblü miqdarda dəmir ehtiva edir.

Unutma ki, tövsiyə olunan pəhriz normaları cinsiyyətə və yaş qruplarına spesifikdir, məhsul etiketləri isə adətən gündəlik dəyərə istinad edir. Gündəlik dəyər cinsiyyətdən və ya yaşdan asılı olmayan sabit bir rəqəmdir. Bioloji cinsiyyətlər və yaşlar üzrə müəyyən edilmiş dəmir üçün gündəlik dəyər 18 mq-dır.

Bundan əlavə, dəmir tərkibli qidalarla birlikdə yediyin qidalar da vacibdir. Dəmir tərkibli qidaları meyvə və tərəvəz kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirmək dəmirin udulmasını artırır.

Məsələn, bir boşqab yumurta ilə portağal suyu içmək bədəninin yumurtadakı dəmirin udulmasını artırır.

Əksinə, dəmir tərkibli qidaları kalsiumla zəngin qidalarla, məsələn, bir boşqab yumurta ilə süd içmək dəmirin udulmasını maneə törədir. Buna görə də, kalsiumla zəngin qidaları ayrı vaxtda qəbul etmək ən yaxşısıdır.

Tövsiyə olunan oxu: Çox C Vitamini Yan Təsirlərə Səbəb Olurmu? Risklər İzah Edilir

Əlavələr

Əgər pəhrizinə əlavə etməyə ehtiyac duyduğunu düşünürsənsə, kommersiya dəmir əlavələri dəmiri dəmir fumarat, dəmir sulfat və dəmir qlükonat şəklində təmin edir.

Bunlar müxtəlif miqdarda elementar dəmir ehtiva edir. Elementar dəmir, bədəninin udula biləcəyi əlavədəki dəmir miqdarına aiddir. Dəmir fumarat ən çox, 33%, dəmir qlükonat isə ən az, 12% təmin edir.

Dəmir əlavələri qəbizliyə və bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər, buna görə də mümkün olduqda dəmiri qidalardan almaq ən yaxşısıdır.

Adətən, uşaqların və ya körpələrin dəmir əlavələri qəbul etməmələri və bunun əvəzinə dəmiri pəhrizlərindən almaları tövsiyə olunur. Əgər uşağın vaxtından əvvəl və ya aşağı doğum çəkisi ilə doğulubsa, dəmir ehtiyacları barədə səhiyyə işçisi ilə danış.

Multivitaminlər adətən 18 mq dəmir və ya gündəlik dəyərin 100%-ni təmin edir. Yalnız dəmir ehtiva edən əlavələr gündəlik dəyərin təxminən 360%-ni təşkil edə bilər. Gündəlik 45 mq-dan çox dəmir qəbul etmək yetkinlərdə bağırsaq narahatlığı və qəbizliklə əlaqələndirilir.

Xülasə: Dəmir tərkibli qidaları müntəzəm olaraq yemək dəmir səviyyələrini sağlam saxlamağa kömək edir və onları C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirmək dəmirin udulmasını artırır. Əgər çox və ya az dəmir qəbul etdiyini hiss edirsənsə, səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləş.

Tövsiyə olunan oxu: Xolin: Nədir, Faydaları, Yan Təsirləri və Daha Çox

Xülasə

Kişilərin dəmir ehtiyacları yetkinlik dövründə gündə 8 mq səviyyəsində sabit qalır. Qadınların ehtiyacları aybaşı, hamiləlik və menopauzaya görə dəyişir.

Yadda saxlanılması vacib məqamlar:

Əgər kifayət qədər dəmir alıb-almadığından əmin deyilsənsə, həkiminlə danış. Sadə bir qan testi dəmir səviyyələrini yoxlaya bilər. Həmçinin, müəyyən pəhrizlərdə tez-tez az olan başqa bir qida maddəsi olan B12 vitamini haqqında da məlumat əldə etmək istəyə bilərsən.

  1. Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med. 2015;372(19):1832-1843. PubMed ↩︎

  2. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):633S-639S. PubMed ↩︎

Bu məqaləni paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Bəyənə biləcəyin daha çox məqalə

“Gündəlik Nə Qədər Dəmir? Yaşa Görə Tam Doza Bələdçisi” oxuyan insanlar bu məqalələri də sevirlər:

Mövzular

Bütün məqalələrə bax