Omeqa-3 yağ turşuları bir çox yaxşı sənədləşdirilmiş sağlamlıq faydaları təmin edir.
Onları əldə etməyin ən yaxşı yolu həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeməkdir. Əgər müntəzəm olaraq balıq yemirsənsə, əlavələr bu boşluğu doldurmağa kömək edə bilər.
Əlavələrdə ən vacib olan eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) miqdarıdır – bunlar omeqa-3-ün ən faydalı formalarıdır. Bunlar yağlı balıqlarda və yosunlarda tapılır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurOmeqa-3-ü kətan toxumu və qoz kimi bitki mənbələrindən də əldə edə bilərsən, lakin bunlar alfa-linolenik turşu (ALA) ehtiva edir ki, bədənin onu EPA və DHA-ya çevirməsi çox səmərəsizdir.
Optimal omeqa-3 qəbulu haqqında araşdırmalar nə deyir, gəl baxaq.
Bu məqalədə
Rəsmi omeqa-3 doza qaydaları
Sağlamlıq təşkilatlarının tövsiyələri bir qədər fərqlənsə də, əksəriyyəti bir baza üzərində razılaşır.
Sağlam yetkinlər üçün ümumi konsensus gündə 250–500 mq birləşmiş EPA və DHA-dır.
ALA (bitki əsaslı omeqa-3) üçün tövsiyə olunan qida norması kişilər üçün gündə 1.6 qram, qadınlar üçün isə gündə 1.1 qramdır.
Xüsusi sağlamlıq vəziyyətləri üçün daha yüksək dozalar tez-tez tövsiyə olunur ki, bunları aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.
Xülasə: Əksər sağlamlıq təşkilatları ümumi sağlamlıq üçün gündə 250–500 mq birləşmiş EPA və DHA tövsiyə edir. EPA və DHA üçün rəsmi RDA yoxdur, lakin ALA üçün var.
Xüsusi sağlamlıq vəziyyətləri üçün omeqa-3
Araşdırmalar müəyyən vəziyyətlər üçün daha yüksək omeqa-3 dozalarını dəstəkləyir.
Ürək sağlamlığı
135.000-dən çox iştirakçının daxil olduğu 40 araşdırmanın 2020-ci il meta-analizi, EPA və DHA əlavəsinin ürək tutması riskinin azalması (13% azalma), koronar ürək xəstəliyi hadisələrinin azalması (10% azalma) və koronar ürək xəstəliyi ölümünün azalması (9% azalma) ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Qoruyucu təsir daha yüksək dozalarla artmış görünürdü.1
Amerika Ürək Assosiasiyası koronar ürək xəstəliyi olan insanlara gündə təxminən 1000 mq birləşmiş EPA və DHA qəbul etməyi tövsiyə edir. Yüksək triqliseridləri olanlar üçün tibbi nəzarət altında gündə 2000–4000 mq dozalar təyin edilə bilər.2
Bununla belə, bəzi böyük sınaqlar qarışıq nəticələr göstərmişdir. Omeqa-3 əlavələri sağlam populyasiyalarda ilkin profilaktika üçün deyil, mövcud ürək xəstəliyi və ya yüksək triqliseridləri olan insanlar üçün daha faydalı görünür.
Depressiya və narahatlıq
Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3-lər, xüsusilə EPA, depressiya və narahatlıq simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Araşdırmalarda effektiv dozalar gündə 200–2200 mq arasında dəyişir.
Əhval pozğunluqları üçün, daha yüksək EPA-DHA nisbətinə malik əlavələr daha effektiv ola bilər.
Xərçəng
Bəzi müşahidə araşdırmaları daha yüksək balıq və omeqa-3 qəbulunu müəyyən xərçəng növlərinin, o cümlədən süd vəzi, prostat və bağırsaq xərçənginin riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Lakin bu, səbəb deyil, korrelyasiyadır. Nəzarətli sınaqlar omeqa-3 əlavələrinin xərçəngin qarşısını aldığını təsdiqləməmişdir.
Xülasə: Daha yüksək omeqa-3 dozaları (gündə 1000–4000 mq) ürək sağlamlığına və əhval-ruhiyyəyə fayda verə bilər. Xərçəng riski üzərindəki təsirləri hələ də qeyri-müəyyəndir.
Uşaqlar və hamilə qadınlar üçün omeqa-3
Omeqa-3 yağ turşuları, xüsusilə DHA, hamiləlik və erkən inkişaf dövründə kritik rol oynayır.
70 sınağın Cochrane icmalı, hamiləlik dövründə omeqa-3 əlavəsinin 37 həftədən əvvəl vaxtından əvvəl doğuş və 34 həftədən əvvəl erkən vaxtından əvvəl doğuş riskini azaltdığını tapdı. Həmçinin aşağı doğum çəkili körpələrin riski də azaldı.3
Əksər qaydalar hamilə və süd verən qadınlara standart tövsiyədən əlavə gündə 200 mq DHA qəbul etməyi tövsiyə edir.
Körpələr və uşaqlar üçün qlobal və milli təşkilatlar adətən gündə 50–100 mq birləşmiş EPA və DHA tövsiyə edir.
Xülasə: Hamilə və süd verən qadınlar gündə əlavə 200 mq DHA qəbul etməyi hədəfləməlidir. Uşaqlar gündə 50–100 mq birləşmiş EPA və DHA-ya ehtiyac duyur.
Omeqa-6 qəbulu omeqa-3 ehtiyaclarına təsir edə bilər
Tipik Qərb pəhrizi omeqa-3 yağ turşularından təxminən 10 dəfə çox omeqa-6 yağ turşusu ehtiva edir. Bu omeqa-6-nın əksəriyyəti emal olunmuş qidalardakı rafinə edilmiş bitki yağlarından gəlir.
Bir çox tədqiqatçı omeqa-6-nın omeqa-3-ə optimal nisbətinin 2:1 və ya hətta 1:1-ə yaxın olması lazım olduğuna inanır.
Bunun niyə vacib olduğunu izah edim: omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşuları onları aktiv formalarına çevirən eyni fermentlər üçün rəqabət aparır. Omeqa-6 qəbulu çox yüksək olduqda, omeqa-3 mübadiləsini effektiv şəkildə sıxışdıra bilər.
Beləliklə, omeqa-3 qəbulunu artırmaqdan əlavə, qarğıdalı, soya və günəbaxan yağları kimi omeqa-6 ilə zəngin yağların istehlakını azaltmaq istəyə bilərsən.
Xülasə: Omeqa-6-nın omeqa-3-ə nisbətini balanslaşdırmaq, mütləq omeqa-3 qəbulu qədər vacib ola bilər. Omeqa-6 ilə zəngin yüksək emal olunmuş yağları azaltmağı düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Qarağat Həbləri: Faydaları, Yan Təsirləri, Dozaj Bələdçisi
Həddindən artıq omeqa-3 zərərli ola bilər
FDA bildirir ki, EPA və DHA ehtiva edən omeqa-3 əlavələri gündə 3000 mq-a qədər ümumiyyətlə təhlükəsizdir.
Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) gündə 5000 mq-da bir qədər yüksək limit təyin edir.
Çox yüksək dozalarla bağlı potensial narahatlıqlar bunlardır:
- Qan durulaşması: Omeqa-3-lər trombosit funksiyasına təsir edə bilər. Əməliyyat planlaşdıran insanlara tez-tez 1-2 həftə əvvəl əlavələri dayandırmaq tövsiyə olunur.
- A vitamini toksikliyi: Bəzi omeqa-3 əlavələri, xüsusilə treska qaraciyəri yağı, həddindən artıq miqdarda zəhərli ola bilən yüksək miqdarda A vitamini ehtiva edir.
- Qeyri-müəyyən faydalar: 5000 mq-dan yuxarı dozaların əlavə faydalar təmin etdiyi göstərilməmişdir ki, bu da risk-fayda nisbətini əlverişsiz edir.
Əksər insanlar üçün gündə 2000–3000 mq daxilində qalmaq həm təhlükəsiz, həm də kifayətdir.
Xülasə: Gündə 3000–5000 mq-a qədər təhlükəsiz görünür, lakin bu qədər yüksək dozalar nadir hallarda lazımdır. Bəzi əlavələrdə qan durulaşdırıcı təsirlərə və A vitamini tərkibinə diqqət yetir.
Omeqa-3 əlavə dozaları
Bütün omeqa-3 əlavələri eyni deyil.
Əsas məsələ, yalnız ümumi balıq yağı miqdarını deyil, faktiki EPA və DHA tərkibini yoxlamaqdır. Bir əlavə 1000 mq balıq yağı reklam edə bilər, lakin yalnız 300 mq birləşmiş EPA və DHA ehtiva edə bilər.
Bu o deməkdir ki, hədəf dozana çatmaq üçün bir neçə kapsul lazım ola bilər. Etiketləri diqqətlə oxu.
Keyfiyyət də vacibdir. Saflıq və güc üçün üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş əlavələr axtar. Triqliserid formalı balıq yağı, etil efir formalarından daha yaxşı sorula bilər.
Xülasə: Ümumi balıq yağına deyil, EPA və DHA tərkibinə diqqət yetir. Effektiv dozalara çatmaq üçün bir neçə kapsul lazım ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12 Dozası: Gündə Nə Qədər Lazımdır?
Nəticə
Omeqa-3 ehtiyacları fərdi olaraq dəyişir, lakin burada praktik bir xülasə var:
- Ümumi sağlamlıq: Gündə 250–500 mq birləşmiş EPA və DHA
- Ürək xəstəliyi və ya yüksək triqliseridlər: Gündə 1000–4000 mq (həkiminlə məsləhətləş)
- Hamiləlik və südvermə: Müntəzəm qəbuluna 200 mq DHA əlavə et
- Uşaqlar: Gündə 50–100 mq birləşmiş EPA və DHA
- Yuxarı limit: Tibbi nəzarət olmadan gündə 3000–5000 mq-ı keçmə
Ən sadə yanaşma həftədə iki dəfə yağlı balıq (somon, skumbriya, sardina) yeməkdir. Əgər bu real deyilsə, keyfiyyətli omeqa-3 əlavəsi ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎
Mori TA. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017;123:51-58. PubMed ↩︎
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
