Kalium ürəyinin, əzələlərinin və sinirlərinin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Lakin əksər insanlar kifayət qədər kalium qəbul etmir – sorğular ardıcıl olaraq göstərir ki, yetkinlərin əksəriyyəti tövsiyə olunan qəbul səviyyələrindən aşağıdır.
Yaxşı xəbər: hansı qidalara üstünlük verəcəyini bildikdə kalium ehtiyaclarını ödəmək asandır. Bu bələdçi sənə nə qədər kalium lazım olduğunu, kaliumun sağlamlıq faydaları haqqında tədqiqatların nə dediyini və ən yaxşı qida mənbələrini əhatə edir.
Bu məqalədə
Kalium nədir?
Kalium həm mineral, həm də elektrolitdir – bədənində elektrik impulslarını ötürən bir maddədir. O, bədənindəki üçüncü ən bol mineraldır və demək olar ki, hər hüceyrədə tapılır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBədəninin kaliumunun təxminən 98%-i hüceyrələrin içində saxlanılır. Bunun təxminən 80%-i əzələ toxumasında, qalanı isə sümüklərdə, qaraciyərdə və qırmızı qan hüceyrələrindədir.
Kalium bir neçə kritik rol oynayır:
- Əzələ yığılması: Hərəkət etdiyin hər dəfə – hər ürək döyüntüsü daxil olmaqla – kalium bunun baş verməsinə kömək edir
- Sinir siqnalı: Sinirlərin bədənində elektrik siqnallarını ötürməsinə imkan verir
- Maye balansı: Natriumla birlikdə işləyərək, kalium hüceyrələrinin içində və ətrafında suyun miqdarını tənzimləyir
- Qan təzyiqinin tənzimlənməsi: Kifayət qədər kalium qan damarlarının rahatlamasına kömək edir və sidik vasitəsilə natriumun xaric olmasını təşviq edir
Kalium bu qədər çox iş gördüyü üçün, uzunmüddətli sağlamlıq üçün qidalanmandan kifayət qədər kalium almaq vacibdir.
Xülasə: Kalium əzələ funksiyasını, sinir siqnalını, maye balansını və qan təzyiqinin tənzimlənməsini dəstəkləyən vacib bir mineral və elektrolitdir.
Gündə nə qədər kalium lazımdır?
Milli Elmlər, Mühəndislik və Tibb Akademiyaları 2019-cu ildə kalium üçün Adekvat Qəbul (AQ) səviyyələrini müəyyən etdi. Bunlar bütün yetkinlərə aid olan köhnə 4,700 mq tövsiyəsini əvəz etdi.1
Cari tövsiyələr yaş və cinsə görə dəyişir:
| Həyat mərhələsi | Kişilər | Qadınlar |
|---|---|---|
| 1-3 yaş | 2,000 mq | 2,000 mq |
| 4-8 yaş | 2,300 mq | 2,300 mq |
| 9-13 yaş | 2,500 mq | 2,300 mq |
| 14-18 yaş | 3,000 mq | 2,300 mq |
| 19+ yaş | 3,400 mq | 2,600 mq |
| Hamilə | — | 2,900 mq |
| Süd verən | — | 2,800 mq |
Bu rəqəmlər mütəxəssislərin əksər sağlam insanlar üçün adekvat qidalanmanı qoruyacağına inandığı miqdarı təmsil edir. Onlar qan təzyiqinə və insult riskinə faydalı təsirlərin müşahidə olunduğu qəbul səviyyələrinə əsaslanır.
Bəzi təşkilatlar, o cümlədən Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı, bütün yetkinlər üçün gündə ən azı 3,500 mq tövsiyə edir. ABŞ-ın əvvəlki 4,700 mq təlimatı bəzi kontekstlərdə hələ də qeyd olunsa da, 2019-cu il dəyərləri artıq rəsmi istinaddır.
Müəyyən qruplar daha yüksək qəbuldan faydalana bilər:
- İdmançılar intensiv və ya uzunmüddətli məşq zamanı tərlə əhəmiyyətli miqdarda kalium itirirlər
- Yüksək qan təzyiqi olan insanlar daha yüksək kalium qəbulu ilə daha böyük azalmalar görə bilərlər
- İnsult, böyrək daşları və ya osteoporoz riski altında olanlar qəbul diapazonlarının yuxarı həddini hədəfləməkdən faydalana bilərlər
Əksər insanlar üçün qan təzyiqini aşağı salan qidalara və ürək üçün faydalı qidalanma vərdişlərinə diqqət yetirmək təbii olaraq adekvat kalium təmin edəcəkdir.
Xülasə: Yetkin kişilərə gündə təxminən 3,400 mq kalium lazımdır; yetkin qadınlara təxminən 2,600 mq. İdmançılar və müəyyən sağlamlıq riskləri olan insanlar daha yüksək miqdardan faydalana bilərlər.
Kaliumun sağlamlıq faydaları
Tədqiqatlar adekvat kalium qəbulunun bir neçə sağlamlıq faydasını dəstəkləyir.
Qan təzyiqi və insult riski
Bu, kaliumun ən yaxşı sənədləşdirilmiş faydasıdır. Bir çox tədqiqat göstərir ki, daha yüksək kalium qəbulu, xüsusilə artıq yüksək səviyyədə olan insanlarda, daha aşağı qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir.
2016-cı ildə aparılan bir meta-analiz göstərdi ki, gündə ən azı 3,500 mq kalium qəbul etmək, daha aşağı qəbulla müqayisədə insult riskinin 15% azalması ilə əlaqələndirilir.2
Kalium qan damarlarının rahatlamasına kömək etməklə və sidik vasitəsilə natriumun xaric olmasını təşviq etməklə işləyir. Artıq natrium qan təzyiqini yüksəltdiyi üçün bu ikili təsir əhəmiyyətlidir.
Duz həssaslığı olan insanlar – yəni duzlu qidalar yedikdən sonra qan təzyiqləri nəzərəçarpacaq dərəcədə yüksələn insanlar – kaliumu artırmaqdan xüsusilə faydalana bilərlər. Bu təsir, Qara yetkinlər daxil olmaqla, müəyyən populyasiyalarda daha aydın görünür.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər Su İçməlisən? | Hidrasiya Bələdçisi
Böyrək daşlarının qarşısının alınması
Müşahidə tədqiqatları ardıcıl olaraq daha yüksək kalium qəbulunu daha aşağı böyrək daşı riski ilə əlaqələndirir. Bir böyük tədqiqat göstərdi ki, gündə ən azı 4,042 mq kalium qəbul edən kişilərdə, 2,895 mq-dan az qəbul edənlərlə müqayisədə böyrək daşları riskinin 51% aşağı olduğu aşkarlandı.3
Mexanizm, kaliumun sidikdə kalsiumun xaric olmasını azaltma qabiliyyəti ilə əlaqədardır. Əksər böyrək daşları kalsium əsaslı olduğu üçün bu azalma daş əmələ gəlməsinin qarşısını almağa kömək edir.
Sümük sağlamlığı
Klinik sınaqlar göstərir ki, kalium – xüsusilə kalium sitratı kimi – sümük mineral sıxlığını dəstəkləyə bilər. 65 yaşdan yuxarı yetkinlərdə kalium sitrat əlavəsi bel onurğasında sümük mineral sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.4
Bu, kaliumun bədəndə sümüklərdən kalsiumu çıxaracaq turşuları neytrallaşdırmasına kömək etməsi səbəbindən baş verə bilər.
Əzələ funksiyası
Kalium normal əzələ yığılması üçün vacibdir. Aşağı səviyyələr əzələ zəifliyinə, kramplara və ağır hallarda iflicə səbəb ola bilər. İdmançılar və intensiv məşq edən insanlar kalium qəbuluna xüsusi diqqət yetirməlidirlər.
Xülasə: Tədqiqatlar kaliumun qan təzyiqi, insultun qarşısının alınması, böyrək daşı riskinin azaldılması və sümük sağlamlığı üçün faydalarını dəstəkləyir. Kifayət qədər kalium almaq normal əzələ funksiyasını da dəstəkləyir.
Kaliumun ən yaxşı qida mənbələri
Kalium ehtiyaclarını ödəməyin ən təsirli yolu qida vasitəsilədir. Hər 100 qram (3,5 unsiya) porsiyada ən zəngin mənbələr bunlardır:
| Qida | Kalium (mq) |
|---|---|
| Konservləşdirilmiş tomat pastası | 1,014 |
| Bişmiş çuğundur yarpaqları | 909 |
| Bişmiş yams | 670 |
| Qabıqlı bişmiş kartof | 535-550 |
| Çiy ispanaq | 558 |
| Bişmiş soya paxlası | 539 |
| Avokado | 485 |
| Bişmiş şirin kartof | 475 |
| Bişmiş qızılbalıq | 384 |
| Banan | 358 |
| Ağ paxla (bişmiş) | 561 |
| Qoz balqabağı (bişmiş) | 437 |
| Sadə qatıq | 255 |
Qeyd edək ki, tez-tez kalium qidası hesab edilən bananlar əslində ən zəngin mənbə deyil. Bir çox tərəvəz, paxlalılar və digər meyvələr hər porsiyada daha çox kalium təmin edir.
Daha ətraflı siyahı üçün yüksək kaliumlu qidalar bələdçimizə bax.
Kalium qəbulunu artırmaq üçün:
- Yeməklərinə ispanaq və ya çuğundur yarpaqları kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər əlavə et
- Yan yemək kimi bişmiş kartof (qabıqlı) və ya şirin kartof seç
- Quru ərik və ya təzə avokado ilə qəlyanaltı et
- Pəhrizinə mütəmadi olaraq paxla, mərcimək və ya soya paxlası daxil et
- İntensiv məşqdən sonra və ya məşq zamanı elektrolitlə zəngin içkilər iç
Kalium suda həll olunur, buna görə tərəvəzləri qaynatmaq əhəmiyyətli itkilərə səbəb ola bilər. Tərəvəzləri buxarda bişirmək, qızartmaq və ya çiy yemək mineralın daha çoxunu qoruyur.
Xülasə: Pomidor, çuğundur yarpaqları, kartof, ispanaq, avokado, paxla və balıq əla kalium mənbələridir. Bişirmə üsulları kaliumun saxlanmasına təsir edir – buxarda bişirmək və qızartmaq qaynatmaqdan daha çoxunu qoruyur.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ kramplarına təbii yolla kömək edə biləcək 12 qida
Kalium çatışmazlığı yayğındırmı?
Həqiqi kalium çatışmazlığı (hipokalemiya) sağlam insanlarda nisbətən nadirdir, baxmayaraq ki, bir çoxları tövsiyə olunan qəbul səviyyələrinə çatmır.
Hipokalemiya serum kaliumunun 3,6 mmol/L-dən aşağı olması kimi müəyyən edilir. Adətən qida qəbulunun qeyri-kafi olmasından daha çox, həddindən artıq kalium itkisi nəticəsində yaranır. Ümumi səbəblərə aşağıdakılar daxildir:
- Uzunmüddətli qusma və ya ishal
- Həddindən artıq tərləmə
- Diuretik dərmanlar (“sidikqovucu həblər”)
- Müəyyən böyrək xəstəlikləri
- Həddindən artıq spirt istehlakı
- Bəzi dərmanlar (müəyyən antibiotiklər, laksativlər)
Simptomlar şiddətdən asılıdır:
| Səviyyə | Serum kaliumu | Tipik simptomlar |
|---|---|---|
| Yüngül | 3.0-3.5 mmol/L | Tez-tez heç biri |
| Orta | 2.5-3.0 mmol/L | Əzələ zəifliyi, kramplar, yorğunluq, qəbizlik |
| Ağır | 2.5 mmol/L-dən aşağı | Əzələ iflici, təhlükəli ürək ritm pozğunluqları |
Ağır hipokalemiya həyat üçün təhlükəli ürək aritmiyalarına səbəb ola bilən tibbi təcili haldır.
Daha ətraflı məlumat üçün kalium çatışmazlığı simptomları haqqında məqaləmizə bax.
Xülasə: Klinik kalium çatışmazlığı nadirdir və adətən qida qəbulunun az olmasından daha çox, həddindən artıq itki (qusma, ishal, dərmanlar) nəticəsində yaranır. Ağır çatışmazlıq təhlükəlidir və tibbi müdaxilə tələb edir.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Dozası: Gündə Nə Qədər Qəbul Etməlisən?
Kalium əlavələri qəbul etməlisənmi?
Əksər sağlam insanlar üçün kalium əlavələri zəruri və ya tövsiyə edilmir.
ABŞ-da FDA, reseptsiz satılan kalium xlorid əlavələrini hər porsiyada 99 mq ilə məhdudlaşdırır – bu, gündəlik ehtiyacların 3%-dən azdır. Bu məhdudiyyət, yüksək dozaların təhlükəli ola biləcəyi üçün mövcuddur.
Həddindən artıq əlavə kalium hiperkalemiyaya (qanda yüksək kalium) səbəb ola bilər ki, bu da aşağıdakılara gətirib çıxara bilər:
- Təhlükəli ürək aritmiyaları
- Mədə-bağırsaq qıcıqlanması və ya zədələnməsi
- Ağır hallarda, ürək dayanması
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yüksək dozalı kalium əlavələri bağırsaq selikli qişasına zərər verə bilər.5
Əgər sənə kalium çatışmazlığı diaqnozu qoyulubsa, həkimin daha yüksək dozalı əlavə təyin edə və müalicə zamanı qan səviyyələrini izləyə bilər. Tibbi nəzarət olmadan resept gücündə kalium qəbul etmə.
Əksər insanlar üçün cavab sadədir: kaliumu qidadan al. Tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və balıqla zəngin bir pəhriz, əlavələrlə əlaqəli risklər olmadan asanlıqla adekvat miqdarda kalium təmin edir.
Ehtiyaclarını ödəməkdən narahatsansa, qan təzyiqini dəstəkləyən əlavələri nəzərdən keçir – lakin əvvəlcə bir tibb işçisi ilə variantları müzakirə et.
Xülasə: Reseptsiz satılan kalium əlavələri dizaynına görə çox az miqdarda kalium ehtiva edir. Yüksək dozalı əlavələr təhlükəli ola bilər. Əksər insanlar kaliumu əlavələrdən deyil, qidadan almalıdırlar.
Nə qədər kalium çoxdur?
Hiperkalemiya serum kaliumu 5.0 mmol/L-dən çox olduqda baş verir. Bu təhlükəlidir, çünki ölümcül ürək aritmiyalarına səbəb ola bilər.
Normal böyrək funksiyası olan sağlam insanlar üçün yalnız qidadan çox kalium almaq demək olar ki, mümkün deyil. Böyrəklərin artıq kaliumu sidiklə səmərəli şəkildə xaric edir.
Pəhriz kaliumu üçün heç bir yuxarı hədd (UL) müəyyən edilməmişdir, çünki sağlam insanlar mənfi təsirlər olmadan yüksək qəbulu idarə edə bilirlər.
Lakin, müəyyən vəziyyətlərdə hiperkalemiya riski əhəmiyyətli dərəcədə artır:
Böyrək funksiyasının pozulması: Böyrəklərin qanı düzgün süzə bilmirsə, kalium yığılır. Xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar tez-tez kalium qəbulunu məhdudlaşdırmalı olurlar – bəzən əhəmiyyətli dərəcədə. Böyrək üçün faydalı qidalar və böyrək xəstəliyi ilə qaçınmalı qidalar haqqında bələdçilərimizə bax.
Müəyyən dərmanlar: ACE inhibitorları, ARB-lər və kalium qoruyucu diuretiklər qan kalium səviyyələrini yüksəldə bilər. Bunları qəbul edirsənsə, həkimin kalium səviyyələrini izləməlidir.
Yüksək dozalı əlavələr: Qidadan fərqli olaraq, əlavələr həddindən artıq qəbul edildikdə sağlam böyrəkləri belə yükləyə bilən konsentrasiyalı kalium təmin edir.
İrəli yaş: Böyrək funksiyası adətən yaşla birlikdə azalır, hiperkalemiya riskini artırır.
Böyrək problemlərin varsa və ya kaliuma təsir edən dərmanlar qəbul edirsənsə, təhlükəsiz qəbul səviyyələrini müəyyən etmək üçün tibb işçisi ilə işlə.
Xülasə: Normal böyrəkləri olan sağlam insanlar qidadan çox kalium almaqdan narahat olmamalıdırlar. Böyrək xəstəliyi, müəyyən dərmanlar və ya irəli yaşda olanlar daha diqqətli olmalıdırlar.
Xülasə
Kalium ürək ritmi, əzələ funksiyası, sinir siqnalı və qan təzyiqinin tənzimlənməsi üçün vacibdir. Əksər yetkinlərə cinsindən asılı olaraq gündə 2,600 ilə 3,400 mq arasında kalium lazımdır – bu miqdarlar balanslı bir pəhrizlə asanlıqla əldə edilə bilər.
Tədqiqatlar kaliumun aşağıdakılardakı rolunu güclü şəkildə dəstəkləyir:
- Qan təzyiqini aşağı salmaq və insult riskini azaltmaq
- Böyrək daşlarının qarşısını almaq
- Sümük sağlamlığını dəstəkləmək
- Normal əzələ funksiyasını qorumaq
Ən yaxşı mənbələrə pomidor, kartof, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, avokado, paxla və balıq daxildir. Əlavələr əksər insanlar üçün zəruri deyil və yüksək dozalarda təhlükəli ola bilər.
Böyrək xəstəliyin varsa və ya kalium səviyyələrinə təsir edən dərmanlar qəbul edirsənsə, uyğun qəbul barədə tibb işçisi ilə məsləhətləş. Digər hər kəs üçün kaliumla zəngin tam qidalara diqqət yetirmək ən təhlükəsiz və ən təsirli yanaşmadır.
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press; 2019. NAP ↩︎
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. PubMed ↩︎
Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993;328(12):833-838. PubMed ↩︎
Moseley KF, Weaver CM, Appel L, Sebastian A, Sellmeyer DE. Potassium citrate supplementation results in sustained improvement in calcium balance in older men and women. J Bone Miner Res. 2013;28(3):497-504. PubMed ↩︎
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium Fact Sheet for Health Professionals. NIH ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
