Çox az qida zülal qədər vacibdir. Onu kifayət qədər qəbul etməmək sağlamlığına və bədən quruluşuna təsir edəcək.
Ancaq nə qədər zülala ehtiyacın olduğu barədə fikirlər fərqlidir.
Əksər rəsmi qidalanma təşkilatları olduqca təvazökar bir zülal qəbulunu tövsiyə edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurDRI (Dietary Reference Intake) bədən çəkisinin hər funtuna 0,36 qram (hər kq-a 0,8 qram) zülaldır.
Bu, aşağıdakılara bərabərdir:
- Orta hesabla oturaq həyat tərzi keçirən kişi üçün gündə 56 qram
- Orta hesabla oturaq həyat tərzi keçirən qadın üçün gündə 46 qram
Bu, çatışmazlığın qarşısını almaq üçün kifayət ola bilər, lakin ehtiyacın olan miqdar fəaliyyət səviyyən, yaşın, əzələ kütlən, fiziki məqsədlərin və ümumi sağlamlığın daxil olduğu bir çox faktordan asılıdır.
Bu məqalə zülalın optimal miqdarını və arıqlamaq, əzələ qurmaq və fəaliyyət səviyyələri kimi həyat tərzi faktorlarının necə təsir etdiyini araşdırır.
Zülal nədir və niyə vacibdir?
Zülallar bədəninin əsas tikinti bloklarıdır. Onlar əzələləri, vətərləri, orqanları və dərini, həmçinin fermentləri, hormonları, neyrotransmitterləri və bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirən müxtəlif molekulları yaratmaq üçün istifadə olunur.
Zülallar amin turşuları adlanan daha kiçik molekullardan ibarətdir, onlar bir ipdəki muncuqlar kimi bir-birinə bağlanır. Bu bağlı amin turşuları uzun zülal zəncirləri əmələ gətirir, sonra isə mürəkkəb formalara qatlanır.
Bədənin bu amin turşularının bəzilərini istehsal edir, lakin digərlərini, yəni əvəzolunmaz amin turşularını qidalanma yolu ilə əldə etməlisən.
Zülal yalnız kəmiyyət deyil, həm də keyfiyyət deməkdir.
Ümumiyyətlə, heyvan zülalı bütün əvəzolunmaz amin turşularını düzgün nisbətdə təmin edir ki, sən onlardan tam istifadə edə biləsən. Bu məntiqlidir, çünki heyvan toxumaları sənin toxumalarına bənzəyir.
Əgər hər gün ət, balıq, yumurta və ya süd məhsulları yeyirsənsə, yəqin ki, kifayət qədər zülal qəbul edirsən.
Ancaq heyvan qidaları yemirsənsə, bədəninə lazım olan bütün zülalları və əvəzolunmaz amin turşularını əldə etmək daha çətin ola bilər. Əgər bitki əsaslı pəhriz saxlayırsansa, veganlar üçün ən yaxşı zülal mənbələri haqqında bu məqalə səni maraqlandıra bilər.
Çox az insanın zülal əlavələrinə ehtiyacı var, lakin bunu etmək idmançılar və bədən qurucuları üçün faydalı ola bilər.
Xülasə: Zülal amin turşularından ibarət struktur molekuldur, onların bir çoxunu bədənin özü istehsal edə bilmir. Heyvan qidaları adətən zülalla zəngindir, bütün əvəzolunmaz amin turşularını təmin edir.
Arıqlamağa kömək edə bilər və çəki artımının qarşısını alır
Arıqlamaq söz mövzusu olduğunda zülal vacibdir.
Bildiyin kimi, arıqlamaq üçün yandırdığından daha az kalori qəbul etməlisən.
Sübutlar göstərir ki, zülal qəbulu metabolik sürətini artıraraq (yandırılan kalorilər) və iştahını azaldaraq (qəbul edilən kalorilər) yandırdığın kalorilərin sayını artıra bilər.
Ümumi gündəlik kalorilərinin 25-30%-ni zülaldan almaq, aşağı zülallı pəhrizlərlə müqayisədə metabolizmi gündə 80-100 kalori qədər artırdığı göstərilmişdir.
Bununla belə, zülalın arıqlamağa ən vacib töhfəsi, yəqin ki, iştahı azaltmaq qabiliyyətidir ki, bu da kalori qəbulunun azalmasına səbəb olur. Zülal səni tox saxlamaqda yağdan və ya karbohidratlardan daha yaxşıdır.
Obez kişilər üzərində aparılan bir araşdırmada, kalorilərin 25%-ni zülaldan qəbul etmək toxluq hissini artırmış, həmçinin gecə atışdırmalıq istəklərini və qida haqqında obsesif düşüncələri müvafiq olaraq 50% və 60% azaltmışdır.
Başqa bir 12 həftəlik araşdırmada, zülal qəbulunu kalorilərin 30%-nə qədər artıran qadınlar gündə 441 kalori daha az qəbul etmiş və pəhrizlərinə sadəcə daha çox zülal əlavə etməklə 11 funt (5 kq) arıqlamışlar.
Üstəlik, zülal arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, çəki artımının da qarşısını ala bilər.
Bir araşdırmada, zülalın kalorilərin 15%-dən 18%-ə qədər təvazökar artımı, insanların arıqladıqdan sonra yenidən qazandıqları yağ miqdarını 50% azaltmışdır.
Yüksək zülal qəbulu həmçinin əzələ kütləsini qurmağa və qorumağa kömək edir ki, bu da gün boyu az miqdarda kalori yandırır.
Daha çox zülal qəbul etmək, istər yüksək karbohidratlı, istər aşağı karbohidratlı, istərsə də aralıq bir pəhriz olsun, istənilən arıqlama pəhrizinə riayət etməyi daha asanlaşdırır.
Əvvəlcə qeyd olunan araşdırmalara görə, kalorilərin təxminən 30%-i qədər zülal qəbulu arıqlamaq üçün optimal ola bilər. Bu, 2000 kalorili pəhriz saxlayan biri üçün gündə 150 qrama bərabərdir.
Bunu kalori qəbulunu 0,075-ə vurmaqla hesablaya bilərsən.
Xülasə: Kalorilərin təxminən 30%-i qədər zülal qəbulu arıqlamaq üçün optimal görünür. Bu, metabolik sürətini artırır və kalori qəbulunda spontan azalmaya səbəb olur.
Əzələ və güc qazanmağa kömək edə bilər
Əzələlər əsasən zülaldan ibarətdir.
Əksər bədən toxumaları kimi, əzələlər də dinamikdir və daim parçalanır və yenidən qurulur.
Əzələ qazanmaq üçün bədənin parçaladığı əzələ zülalından daha çoxunu sintez etməlidir.
Başqa sözlə, bədənində xalis müsbət zülal balansı olmalıdır – tez-tez azot balansı adlanır, çünki zülal azotla zəngindir.
Buna görə də, əzələ qurmaq istəyən insanlar tez-tez daha çox zülal qəbul edir və məşq edirlər. Daha yüksək zülal qəbulu əzələ və güc qurmağa kömək edə bilər.
Bu arada, qurduqları əzələləri qorumaq istəyənlər, bədən yağını itirərkən zülal qəbulunu artırmalı ola bilərlər, çünki yüksək zülal qəbulu pəhriz saxlayarkən adətən baş verən əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Əzələ kütləsi söz mövzusu olduqda, araşdırmalar adətən zülaldan gələn kalorilərin faizinə deyil, bədən çəkisinin hər kiloqramı və ya funtu üçün gündəlik zülal qramlarına baxır.
Əzələ qazanmaq üçün ümumi tövsiyə bədən çəkisinin hər funtuna 1 qram (hər kq-a 2,2 qram) zülaldır.
Digər alimlər zülal ehtiyaclarının bədən çəkisinin hər funtuna minimum 0,7 qram (hər kq-a 1,6 qram) olduğunu təxmin etmişlər.
Çoxsaylı araşdırmalar əzələ qazanmaq üçün optimal zülal miqdarını müəyyən etməyə çalışmış, lakin bir çoxu müxtəlif nəticələrə gəlmişdir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, hər funta 0,8 qramdan (hər kq-a 1,8 qram) çox qəbul etməyin heç bir faydası yoxdur, digərləri isə hər funta 1 qramdan (hər kq-a 2,2 qram) bir qədər yüksək qəbulun ən yaxşı olduğunu göstərir.
Ziddiyyətli araşdırma nəticələri səbəbindən dəqiq rəqəmlər vermək çətin olsa da, bədən çəkisinin hər funtuna təxminən 0,7-1 qram (hər kq-a 1,6-2,2 qram) ağlabatan bir təxmin kimi görünür.
Əgər çoxlu bədən yağı daşıyırsansa, ümumi bədən çəkin əvəzinə yağsız kütləni və ya hədəf çəkini istifadə etmək yaxşı fikirdir, çünki zülala ehtiyacın olan miqdarı əsasən yağsız kütlən müəyyən edir.
Xülasə: Əzələ qazanmaq və/və ya saxlamaq istəyirsənsə, kifayət qədər zülal qəbul etmək vacibdir. Əksər araşdırmalar göstərir ki, yağsız kütlənin hər funtuna 0,7-1 qram (hər kq-a 1,6-2,2 qram) kifayətdir.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Təbii Yolla Arıqlamağa Necə Kömək Edir | Arıqlama Məsləhətləri
Hamiləlikdə zülal
Hamiləlik dövründə bədənin toxuma inkişafı və böyüməsi üçün daha çox zülala ehtiyacı var. Zülal həm anaya, həm də körpəyə fayda verir.
Bir araşdırmanın müəllifləri, hamiləlik dövründə insanların gündə hər funta 0,55-0,69 qram (hər kq-a 1,2-1,52 qram) zülal qəbul etmələrini təklif edirlər.
Başqa yerlərdə, mütəxəssislər hamiləlik dövründə gündə əlavə 0,55 qram (hər kq-a 1,1 qram) zülal qəbul etməyi tövsiyə edirlər.
Əmizdirmə dövründə zülal üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul gündə hər funta 0,59 qram (hər kq-a 1,3 qram), üstəgəl əlavə 25 qramdır.
Qida mənbələri hər hansı bir qida maddəsini əldə etmək üçün ideal yoldur. Yaxşı mənbələrə daxildir:
- lobya, noxud və mərcimək
- yumurta
- yağsız ət
- süd məhsulları
- qoz-fındıq və toxumlar
- tofu
Balıq və dəniz məhsulları da yaxşı mənbələrdir. Hamiləlik və laktasiya dövründə, civə miqdarı az və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıqları, məsələn, qızılbalıq, sardina və ançousu seç.
Ancaq köpəkbalığı, qılıncbalığı, kafel balığı və kral makreli kimi civə miqdarı yüksək ola biləcək balıqlardan çəkinməyə diqqət et.
İdeal olaraq, bütün zülalını qida mənbələrindən almalısan. Bəzi hallarda, sənin səhiyyə xidməti təminatçın əlavələr tövsiyə edə bilər. Ancaq hamiləlik dövründə zülal əlavələri üçün heç bir təlimat yoxdur.
Zülal ehtiyaclarını artıra biləcək digər hallar
Əzələ kütləsindən və fiziki məqsədlərdən asılı olmayaraq, fiziki cəhətdən aktiv olanlar oturaq həyat tərzi keçirənlərdən daha çox zülala ehtiyac duyurlar.
Əgər işin fiziki cəhətdən çətindirsə və ya çox gəzir, qaçır, üzür və ya hər hansı bir idman növü ilə məşğul olursansa, daha çox zülal qəbul etməlisən.
Dözümlülük idmançılarına da əhəmiyyətli miqdarda zülal lazımdır – bədən çəkisinin hər funtuna təxminən 0,5-0,65 qram (hər kq-a 1,2-1,4 qram).
Yaşlıların da zülal ehtiyacları əhəmiyyətli dərəcədə artır – DRI-dən 50%-ə qədər daha yüksək, yəni bədən çəkisinin hər funtuna təxminən 0,45-0,6 qram (hər kq-a 1-1,3 qram).
Bu, həm yaşlılar arasında əhəmiyyətli problemlər olan osteoporoz və sarkopeniyanın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Zədələrdən sağalan insanlar da daha çox zülala ehtiyac duya bilərlər.
Xülasə: Fiziki cəhətdən aktiv olan insanlar, həmçinin yaşlılar və zədələrdən sağalanların zülal ehtiyacları əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki itirmək üçün gündə neçə kalori yeməlisən?
Zülalın hər hansı mənfi sağlamlıq təsirləri varmı?
Zülal ədalətsiz olaraq bir sıra sağlamlıq problemlərində günahlandırılmışdır.
Bəzi insanlar yüksək zülallı pəhrizin böyrək zədələnməsinə və osteoporoza səbəb ola biləcəyinə inanır, lakin elm bu iddiaları dəstəkləmir.
Zülal məhdudiyyəti mövcud böyrək problemləri olan insanlar üçün faydalı olsa da, zülalın sağlam insanlarda böyrək zədələnməsinə səbəb ola biləcəyinə dair heç bir sübut yoxdur.
Əslində, daha yüksək zülal qəbulu qan təzyiqini aşağı sala bilər və böyrək xəstəliyi üçün iki əsas risk faktoru olan diabetlə mübarizəyə kömək edə bilər.
Zülalın böyrək funksiyasına hər hansı bir zərərli təsiri, onun bu risk faktorlarına müsbət təsirləri ilə üstələnilir.
Bəzi insanlar çox zülalın osteoporoza səbəb ola biləcəyini iddia etmişlər, lakin araşdırmalar göstərir ki, bu vəziyyətin qarşısını ala bilər.
Ümumilikdə, sağlamlığını optimallaşdırmağa çalışan sağlam insanlarda ağlabatan yüksək zülal qəbulunun hər hansı bir mənfi təsirinə dair heç bir sübut yoxdur.
Xülasə: Zülalın sağlam insanlarda böyrək funksiyasına heç bir mənfi təsiri yoxdur və araşdırmalar göstərir ki, bu, sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Pəhrizində kifayət qədər zülal necə əldə etmək olar
Zülalın ən yaxşı mənbələri ət, balıq, yumurta və süd məhsullarıdır, çünki onlar bədəninə lazım olan bütün əvəzolunmaz amin turşularına malikdir.
Bəzi bitkilər də olduqca zülalla zəngindir, məsələn, quinoa, paxlalılar və qoz-fındıq.
Ancaq əksər insanlar adətən zülal qəbulunu izləməyə ehtiyac duymurlar.
Əgər sağlam və elə də qalmaq istəyirsənsə, sadəcə yeməklərinin əksəriyyəti ilə keyfiyyətli zülal mənbələrini, qidalı bitki qidaları ilə birlikdə qəbul etmək, qəbulunu optimal diapazona çatdırmalıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Çox Zülal Yemək üçün 10 Elmi Səbəb
“Qram zülal” əslində nə deməkdir
Bu, çox yayılmış bir anlaşılmazlıq sahəsidir.
Qidalanma elmində “qram zülal” makronutrient zülalın qram sayına aiddir, ət və ya yumurta kimi zülal tərkibli qidanın qram sayına deyil.
8 unsiya mal əti 226 qram çəkir, lakin yalnız 61 qram zülal ehtiva edir. Eynilə, böyük bir yumurta 46 qram çəkir, lakin yalnız 6 qram zülal ehtiva edir.
Orta statistik insan haqqında nə demək olar?
Əgər sağlam çəkidəsənsə, ağırlıq qaldırmırsansa və çox məşq etmirsənsə, hər funt üçün 0,36-0,6 qram (hər kq üçün 0,8-1,3 qram) hədəfləmək ağlabatan bir təxmindir.
Bu, aşağıdakılara bərabərdir:
- Orta hesabla kişi üçün gündə 56-91 qram
- Orta hesabla qadın üçün gündə 46-75 qram
Yenə də, zərərli olduğuna dair heç bir sübut olmadığı və faydalı olduğuna dair əhəmiyyətli sübutlar olduğu nəzərə alınsa, əksər insanlar üçün daha az deyil, daha çox zülal qəbul etməyə meyl etmək daha yaxşıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
