Kim olmağından asılı olmayaraq, yuxu sağlamlığın üçün vacibdir.
Ancaq həyat məşğul olanda, bu, laqeyd qoyulan və ya qurban verilən ilk şeylərdən biri ola bilər.
Bu təəssüf doğurur, çünki kifayət qədər yuxu almaq, sağlam qidalar yemək və ya kifayət qədər idman etmək qədər sağlamlıq üçün vacibdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu məqalə sənə keyfiyyətli yuxunun faydalarını və gecə neçə saat yuxunun optimal olduğunu anlamağa kömək edəcək.
Yuxu sağlamlığın təməlidir
Yuxu bədənin və zehnin dincəlməsi üçün sadəcə bir vaxt deyil. Sən yatarkən bədənin aktiv qalır.
Bu müddət ərzində bədənin gün ərzində yorulmuş əzələləri bərpa edir və oyaq olarkən beyində yığılan toksinləri təmizləyir. Yaddaşını qorumaq üçün də vacibdir.
Yuxu duyğularını tənzimləməkdə də vacibdir. Cəmi bir gecə yuxusuz qalmaq, mənfi hisslərə emosional reaksiyanı 60% artıra bilər.
Bundan əlavə, yuxusuzluq bədəninin iştah tənzimlənməsi, immunitet sistemi, maddələr mübadiləsi və bədən çəkisi kimi vacib funksiyaları tənzimləmə qabiliyyətinə təsir edə bilər.
Nəhayət, yuxu sirkadian ritmini və ya daxili saatını qorumaqda mühüm rol oynayır.
Daxili bioloji saatın təxminən 24 saatlıq bir cədvəl üzrə işləyir və yuxu-oyanma dövrünü idarə edir. O, həmçinin maddələr mübadilənə, iltihaba və stressə necə reaksiya verdiyinə təsir edə bilər.
Kifayət qədər yatmamaq, günün qəribə vaxtlarında yatmaq və gecə parlaq işığa məruz qalmaq daxili saatını və onun tənzimlədiyi bir çox prosesi poza bilər.
Bundan əlavə, kifayət qədər dincəldiyini düşünsən də, bütün yuxular eyni deyil. Hər gecə kifayət qədər yuxu almaqla yanaşı, keyfiyyətli yuxu almaq da vacibdir.
Bununla belə, yuxu keyfiyyətini nəyin təyin etdiyi barədə yekdil fikir yoxdur.
Ancaq bu, yuxuya getməyinə nə qədər vaxt sərf etdiyin, gecə nə qədər tez-tez oyandığın, ertəsi gün nə qədər dinc hiss etdiyin və yuxunun müxtəlif mərhələlərində nə qədər vaxt keçirdiyinlə müəyyən edilə bilər.
Yuxu sağlamlığın bir çox aspekti üçün vacib olduğundan, hər gecə kifayət qədər yuxu almağı yüksək prioritet hesab etməlisən.
Xülasə: Kifayət qədər yuxu almaq, immunitet sistemini, metabolik funksiyaları və yaddaşını qorumaq, həmçinin bədən çəkini tənzimləmək daxil olmaqla müxtəlif səbəblərə görə zəruridir.
Yuxuya üstünlük verməmək sağlamlıq üçün mənfi nəticələrə səbəb olur
Təxminən böyüklərin üçdə biri və lisey şagirdlərinin üçdə ikisi hər gecə kifayət qədər yuxu almır.
Təəssüf ki, kifayət qədər yuxu almamaq yorğunluqdan başqa problemlərə də səbəb ola bilər.
Yuxusuz qalsan, səhv qərarlar verə, daha az yaradıcı ola və avtomobil qəzaları riskini artıra bilərsən.
Bu, kifayət qədər yuxu almamağın idrak performansına təsir etməsi ilə əlaqədar ola bilər.
Bir araşdırma, 4 gecə ardıcıl olaraq gecə cəmi 5 saat yatmağın zehni performansa qan spirt səviyyəsinin 0.06 olması ilə eyni dərəcədə mənfi təsir göstərdiyini aşkar etdi.
Bu da kifayət deyilmiş kimi, pis yuxu mənfi əhval-ruhiyyəyə, daha az məhsuldarlığa və işdə xoşagəlməz davranışlara səbəb ola bilər.
Daha da pisi, keyfiyyətsiz və ya qeyri-kafi yuxu diabet, piylənmə və ürək xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini artıra bilər.
Və bu, bədəninin beyindən tullantıları təmizlədiyi vaxt olduğundan, pis yuxunun Alzheimer xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli görünməsinin səbəbi ola bilər.
Xülasə: Kifayət qədər yuxu almamaq, diqqətin pozulması və qərar qəbul etmə qabiliyyətinin zəifləməsi, həmçinin ürək xəstəlikləri, piylənmə, diabet və Alzheimer riskinin artması daxil olmaqla bir çox mənfi təsirlərlə əlaqələndirilir.
Sənə nə qədər yuxu lazımdır, bir neçə şeydən asılıdır
Hər kəsin unikal ehtiyacları və üstünlükləri var və fərdi yuxu tələbləri də fərqli deyil.
Bununla belə, gecə sənə lazım olan yuxu miqdarı əsasən yaşından asılıdır.
Yuxu müddəti üçün rəsmi tövsiyələr yaş qruplarına görə bölünür:
- Yaşlılar (65+): 7–8 saat
- Böyüklər (18–64 yaş): 7–9 saat
- Yeniyetmələr (14–17 yaş): 8–10 saat
- Məktəb uşaqları (6–13 yaş): 9–11 saat
- Məktəbəqədər uşaqlar (3–5 yaş): 10–13 saat (gündüz yuxusu daxil olmaqla)
- Körpələr (1–2 yaş): 11–14 saat (gündüz yuxusu daxil olmaqla)
- Körpələr (4–12 ay): 12–15 saat (gündüz yuxusu daxil olmaqla)
- Yenidoğulmuşlar (0–3 ay): 14–17 saat
Ancaq bəzi insanlar aşağıdakı amillərdən asılı olaraq ümumiyyətlə tövsiyə ediləndən daha çox və ya daha az yuxuya ehtiyac duya bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Melatonin Uşaqlar üçün Təhlükəsizdirmi? Dəlillərə və Faydalara Nəzər Salın
Genetik quruluş
Genetikan gecə neçə saat yuxuya ehtiyacın olduğunu müəyyən edən bir amildir.
Bəzi genetik mutasiyalar nə qədər yatmağa ehtiyacın olduğuna, günün hansı vaxtında yatmağa üstünlük verdiyinə və yuxusuzluğa necə reaksiya verdiyinə təsir edə bilər.
Məsələn, bir spesifik genetik mutasiyası olanlara cəmi 6 saat yuxu lazım olduğu halda, bu mutasiyası olmayan insanlar orta hesabla 8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
Və müəyyən digər genetik mutasiyaları daşıyan insanlar yuxusuzluqdan daha çox mənfi təsirlənir və ya daha dərin yuxu yaşayırlar.
Ancaq genetik quruluşun dəyişdirə biləcəyin bir şey deyil və bu mutasiyalardan birini daşıyıb-daşımadığını bilməyin praktik bir yolu yoxdur.
Buna görə də, doğru miqdarda yuxu alıb-almadığını müəyyən etmək üçün özünü necə hiss etdiyinə diqqət yetirmək vacibdir.
Yuxu keyfiyyəti
Yuxunun keyfiyyəti də sənə nə qədər lazım olduğuna təsir edə bilər.
Yuxu keyfiyyətin zəifdirsə, kifayət qədər hesab edilməli olan yuxudan sonra da yorğun hiss edə bilərsən.
Əksinə, keyfiyyətli yuxu alırsansa, bir qədər az yuxu ilə daha yaxşı idarə edə bilərsən.
Araşdırmalar göstərir ki, qısa yuxu müddəti və zəif yuxu keyfiyyəti yuxu ilə bağlı bir çox mənfi təsirlərə səbəb olur.
Buna görə də, yalnız kifayət qədər yatmağa deyil, həm də kifayət qədər yaxşı yatmağa diqqət yetirmək vacibdir.
Bundan əlavə, bir çox yayılmış yuxu pozğunluqları, məsələn, yuxu apnesi, yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Əgər tez-tez yaxşı yatmadığını hiss edirsənsə və ya həddindən artıq yorğunsan və səbəbini bilmirsənsə, səhiyyə xidməti göstərən şəxslə əlaqə saxlamaq yaxşı fikirdir.
Xülasə: Sənə nə qədər yuxu lazım olduğu yaşın, genetikan və gecə nə qədər yaxşı yatdığın daxil olmaqla bir çox fərqli amildən asılıdır. Ancaq əksər böyüklər üçün gecə 7–9 saat ideal miqdardır.
Tövsiyə olunan oxu: Tez Yuxuya Getmək üçün: 20 Sadə Məsləhət və Fənd
Daha yaxşı yuxu üçün məsləhətlər
Keyfiyyət vacib olduğundan, bütün gecə yaxşı yatdığından əmin olmağa çalış.
Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə məsləhət:
- Müntəzəm cədvələ əməl et. Hər gecə eyni vaxtda yatmaq daxili saatını tənzimləməyə kömək edir. Qeyri-müntəzəm yuxu cədvəlinə əməl etmək zəif yuxu keyfiyyəti və müddəti ilə əlaqələndirilir.
- Sakitləşdirici yataqdan əvvəl rutin yarat. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir rutin qəbul etmək yuxu əhvalına girməyinə kömək edə bilər. Məsələn, musiqi dinləməyin yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Rahat bir mühit yarat. Sakit, qaranlıq otaqda rahat temperaturda yatmaq daha yaxşı yatmağına kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl çox aktiv olmaq, çox isti olmaq və ya səs-küylü bir mühitdə olmaq zəif yuxu ilə əlaqələndirilir.
- Kofein, alkoqol və nikotini minimuma endir. Araşdırmalar kofein, alkoqol və nikotin istifadəsini daha zəif yuxu keyfiyyəti ilə əlaqələndirmişdir. Günortadan sonra və axşam kofeindən çəkinməyə çalış.
- Elektronika istifadəsini azalt. Cib telefonları və elektronikanın həddindən artıq istifadəsi zəif yuxu keyfiyyəti ilə əlaqələndirilmişdir. Yatmazdan əvvəl parlaq otaq işıqlarına məruz qalmaq belə yuxuna mənfi təsir göstərə bilər.
- Daha aktiv ol. Araşdırmalar göstərir ki, hərəkətsizlik daha zəif yuxu ilə əlaqələndirilir və əksinə, gün ərzində idman etmək gecə daha yaxşı yatmağına kömək edə bilər.
- Meditasiya et. Meditasiya və rahatlama təlimləri yuxu keyfiyyətini və beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər, baxmayaraq ki, araşdırmalar aydın deyil.
Xülasə: Yaxşı yatmaq sağlam və dinc qalmaq üçün vacibdir. Kofein qəbulunu minimuma endirmək və müntəzəm saatlarda yatmaq kimi vərdişlər kömək edə bilər.
Xülasə
Yuxu ehtiyacları insandan insana dəyişir və bir neçə amildən təsirlənir. Ancaq əksər böyüklər üçün gecə 7–9 saat ideal miqdardır.
Sənə doğru miqdarı alıb-almadığını müəyyən etmək üçün gün ərzində özünü necə hiss etdiyinə diqqət yetir.
Kifayət qədər yatırsansa, gün ərzində oyaq və enerjili hiss etməlisən. Əgər özünü süst və ya tez-tez yorğun hiss edirsənsə, daha çox yatmağa ehtiyacın ola bilər.
Yataq vaxtından maksimum yararlanmaq üçün kofein və alkoqol qəbulunu minimuma endirmək, müntəzəm yuxu cədvəlinə əməl etmək və rahat yuxu mühiti yaratmaq kimi yaxşı vərdişlər yarat.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
