Natrium həyati əhəmiyyətli bir mineraldır. Lakin, səhiyyə təşkilatları adətən sağlam yetkinlərə yüksək qan təzyiqi kimi vəziyyətlərin qarşısını almaq üçün gündə 2,300 mq-dan (təxminən bir çay qaşığı duz) az natrium qəbul etməyi tövsiyə edir.
Natrium — tez-tez sadəcə duz adlandırılır — demək olar ki, yediyin və içdiyin hər şeydə var.
Bir çox qidada təbii olaraq rast gəlinir, istehsal zamanı digərlərinə əlavə edilir və evdə və restoranlarda dadlandırıcı kimi istifadə olunur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBir müddətdir ki, natrium yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir, bu da xroniki olaraq yüksəldikdə qan damarlarına və arteriyalara zərər verir. Bu, ürək xəstəliyi, insult, ürək çatışmazlığı və böyrək xəstəliyi riskini artırır.
Buna görə də, bir neçə səhiyyə orqanı natrium qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün təlimatlar müəyyən etmişdir.
Lakin, bu təlimatlar mübahisəli olub, çünki hər kəs az natriumlu pəhrizdən faydalana bilməz.
Bu məqalə natriumun əhəmiyyətini, həddindən artıq və ya az istehlakın potensial risklərini və gündə nə qədər natrium yeməli olduğunu izah edir.
Natrium sağlamlıq üçün zəruridir
Davamlı olaraq pislənməsinə baxmayaraq, natrium yaxşı sağlamlıq üçün zəruri bir qida maddəsidir.
O, bədəninin elektrolitlərindən biridir, elektrik yüklü ionlar yaradan minerallardır.
Əksər pəhrizlərdə natriumun əhəmiyyətli bir mənbəyi natrium xlorid şəklində əlavə olunan duzdur — bu, çəki ilə 40% natrium və 60% xloriddir.
Duz qida emalı və istehsalında geniş istifadə edildiyi üçün, emal olunmuş qidalar ümumi natrium istehlakının təxminən 75%-ni təşkil edir.
Bədəninin natriumunun əksəriyyəti qanında və hüceyrələrini əhatə edən mayedə yerləşir, burada bu mayelərin balansını qorumağa kömək edir.
Maye balansını qorumaqla yanaşı, natrium normal sinir və əzələ funksiyasında mühüm rol oynayır.
Böyrəklərin sidikdə ifraz olunan miqdarı tənzimləməklə bədəninin natrium səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir. Tərləmə yolu ilə də natrium itirirsən.
Pəhrizdə natrium çatışmazlığı normal şəraitdə — hətta az natriumlu pəhrizlərdə belə — nadirdir.
Xülasə: Natrium sağlamlıq üçün vacib bir qida maddəsidir. Sinir və əzələ funksiyasında mühüm rol oynayır və bədəninin maye balansını qorumağa kömək edir.
Natrium yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir
Natriumun qan təzyiqini artırdığı, xüsusilə yüksək səviyyəli insanlarda çoxdan məlumdur.
Əksər mütəxəssislər natrium və yüksək qan təzyiqi arasındakı əlaqənin ilk dəfə 1904-cü ildə Fransada müəyyən edildiyinə inanırlar.
Lakin, bu əlaqənin geniş şəkildə tanınması 1940-cı illərin sonlarına təsadüf etdi, alim Walter Kempner az duzlu düyü pəhrizinin yüksək səviyyəli 500 nəfərdə qan təzyiqini aşağı sala biləcəyini nümayiş etdirdi.
O vaxtdan bəri, tədqiqatlar həddindən artıq natrium qəbulu və yüksək qan təzyiqi arasında güclü bir əlaqə qurmuşdur.
Bu mövzuda ən geniş tədqiqatlardan biri Prospektiv Şəhər Kənd Epidemiologiyası sınağıdır.
Beş qitədə 18 ölkədən 100,000-dən çox insanın sidik natrium səviyyələrini təhlil edən tədqiqatçılar, daha çox natrium qəbul edənlərin, daha az qəbul edənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək qan təzyiqinə malik olduğunu aşkar etdilər.
Eyni populyasiyadan istifadə edərək, digər alimlər gündə 7 qramdan çox natrium qəbul edən insanların, gündə 3-6 qram qəbul edən insanlara nisbətən ürək xəstəliyi və erkən ölüm riskinin daha yüksək olduğunu nümayiş etdirdilər.
Lakin, hər kəs natriuma eyni şəkildə reaksiya vermir.
Yüksək qan təzyiqi, diabet və xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar, eləcə də yaşlılar və afroamerikalılar natriumun qan təzyiqini artıran təsirlərinə daha həssas olurlar.
Əgər duza həssassan, natrium qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur — çünki qan təzyiqi ilə əlaqəli ürək xəstəliyi riskin daha yüksək ola bilər.
Xülasə: Natrium qan təzyiqini artırır. Bu təsir müəyyən populyasiyalarda daha güclüdür, onları duza daha həssas və qan təzyiqi ilə əlaqəli ürək xəstəliyinə daha meyilli edir.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər Meyvə Yeməlisən? Tövsiyə Olunan Porsiyalar və Faydaları
Natrium üçün rəsmi pəhriz tövsiyələri
Səhiyyə orqanları onilliklərdir ki, insanları qan təzyiqini nəzarətdə saxlamaq üçün natrium qəbulunu məhdudlaşdırmağa çağırır.
Bədəninin düzgün işləməsi üçün gündə yalnız 186 mq natrium lazım olduğu təxmin edilir.
Lakin, bu qədər az istehlak etmək, hələ də enerji ehtiyaclarını ödəmək və digər vacib qida maddələrinin tövsiyə olunan qəbulunu almaq demək olar ki, qeyri-mümkün olardı.
Buna görə də, Tibb İnstitutu (IOM) sağlam yetkinlərə gündə 1,500 mq (1.5 qram) natrium qəbul etməyi tövsiyə edir.
Eyni zamanda, IOM, USDA və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti sağlam yetkinlərə gündəlik natrium qəbulunu 2,300 mq-dan (2.3 qram) az — bir çay qaşığı duza bərabər — məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Bu limit, gündə 2,300 mq (2.3 qram) yuxarı natrium qəbulunun qan təzyiqinə mənfi təsir göstərə biləcəyi və ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyi klinik tədqiqatların sübutlarına əsaslanaraq müəyyən edilmişdir.
Tərləmə yolu ilə artan natrium itkisi səbəbindən, bu təlimatlar rəqabətli idmançılar və ya istiyə məruz qalan işçilər kimi yüksək aktiv insanlara şamil edilmir.
Digər təşkilatlar fərqli tövsiyələr verir.
ÜST gündə 2,000 mq (2 qram) natrium qəbul etməyi təklif edir və Amerika Ürək Assosiasiyası gündə 1,500 mq (1.5 qram) daha az qəbul etməyi tövsiyə edir.
Bu gün amerikalılar səhiyyə orqanlarının tövsiyə etdiyindən daha çox natrium qəbul edirlər — gündə orta hesabla təxminən 3,400 mq (3.4 qram).
Lakin, bu tövsiyələr mübahisəli olub, çünki normal qan təzyiqi səviyyəsi olan insanlar natrium qəbulunu məhdudlaşdırmaqdan faydalana bilməzlər.
Sağlam insanlarda daha az duz istehlakının ürək xəstəliyi riskini azaltdığını göstərən sübutlar məhduddur. Hətta zərərli ola bilər.
Xülasə: Səhiyyə orqanları ürək sağlamlığı üçün gündə 1,500 mq (1.5 qram) ilə 2,300 mq (2.3 qram) arasında natrium tövsiyə edir — bu, amerikalıların orta hesabla istehlak etdiyindən xeyli azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Nitrik Oksidi Təbii Yolla Artırmağın 5 Effektiv Yolu
Natriumun az istehlakının təhlükələri
Bəzi sübutlar natrium qəbulunu tövsiyə olunan səviyyələrə endirməyin zərərli ola biləcəyini göstərir.
Altı qitədə 49 ölkədən yüksək qan təzyiqi olan və olmayan 133,000-dən çox insanı əhatə edən bir icmal tədqiqatında, tədqiqatçılar natrium qəbulunun ürək xəstəliyi və erkən ölüm riskinə necə təsir etdiyini araşdırdılar.
İcmal göstərdi ki, — qan təzyiqindən asılı olmayaraq — gündə 3,000 mq-dan (3 qram) az natrium qəbul edən insanların, 4,000–5,000 mq (4–5 qram) qəbul edənlərə nisbətən ürək xəstəliyinə tutulma və ya ölmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Bundan əlavə, gündə 3,000 mq-dan (3 qram) az natrium qəbul edənlərin, 7,000 mq (7 qram) qəbul edənlərə nisbətən sağlamlıq nəticələri daha pis idi.
Bununla belə, tədqiqatçılar həmçinin yüksək qan təzyiqi olan və gündə 7 qramdan çox natrium qəbul edən insanların, 4–5 qram qəbul edən insanlara nisbətən ürək xəstəliyi və ya ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək olduğunu aşkar etdilər.
Bu nəticələr, çox az natriumun insanların sağlamlığı üçün daha yüksək qəbuldan daha zərərli ola biləcəyini göstərir.
Xülasə: Həm yüksək, həm də normal qan təzyiqi olan insanlarda, çox az natrium qəbul etmək, çox istehlak etməkdən daha pis sağlamlıq nəticələrinə səbəb olub.
Natrium qəbulunu məhdudlaşdırmalısanmı?
Gündə 7 qramdan çox natrium qəbul edən yüksək qan təzyiqi olan insanlar şübhəsiz ki, daha az istehlak etməlidirlər.
Eyni şey, həkimin və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqun tibbi səbəblərə görə natrium qəbulunu məhdudlaşdırmağı tapşırmışsa — az natriumlu terapevtik pəhrizdə olduğu kimi — tətbiq oluna bilər.
Lakin, natriumu azaltmaq sağlam insanlar üçün çox fərq yaratmır.
Səhiyyə orqanları daha az natrium qəbulunu təşviq etməyə davam etsələr də, natriumu çox azaltmaq — gündə 3 qramdan aşağı — sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 3 qramdan az natrium qəbul edən insanlar, 4–5 qram qəbul edən insanlara nisbətən ürək xəstəliyi və erkən ölüm riskinə daha çox məruz qalırlar.
Bu, mövcud natrium təlimatlarının — 1,500 mq (1.5 qram) ilə 2,300 mq (2.3 qram) arasında dəyişən — faydadan çox zərər verib-vermədiyi ilə bağlı narahatlıqları artırır, çünki artan sübutlar bu səviyyələrin çox aşağı ola biləcəyini göstərir.
Bununla belə, 49 ölkədən əhalinin yalnız 22%-nin gündə 6 qramdan çox natrium qəbul etdiyini nəzərə alsaq, sağlam insanların hazırda qəbul etdiyi natrium miqdarı yəqin ki, təhlükəsizdir.
Xülasə: Əgər gündə 7 qramdan çox natrium qəbul edirsən və yüksək qan təzyiqin varsa, natrium qəbulunu məhdudlaşdırmaq yaxşı fikirdir. Amma əgər sağlamıqsa, hazırda qəbul etdiyin duz miqdarı yəqin ki, təhlükəsizdir.
Tövsiyə olunan oxu: Təzyiqinizi Aşağı Salmaq üçün 15 Təbii Yol
Qan təzyiqini nəzarətdə saxlamağın və sağlamlığı yaxşılaşdırmağın digər yolları
Səhiyyə orqanlarının tövsiyə etdiyi az miqdarda natriumu əldə etmək çətin ola bilər və sağlamlığın üçün ən yaxşısı olmaya bilər.
Yalnız nə qədər natrium qəbul etdiyinə diqqət yetirmədən qan təzyiqini nəzarətdə saxlamağın və sağlamlığını yaxşılaşdırmağın daha praktik və effektiv yolları var.
İdman
İdman bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir — o cümlədən aşağı qan təzyiqi.
Aerobik və müqavimət məşqlərinin birləşməsi idealdır, lakin hətta gəzinti də səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Əgər idman zalına gedə bilmirsənsə, gündə ən azı 30 dəqiqə gəzməyə çalış. Əgər bu müddət bir dəfəyə çoxdursa, onu üç 10 dəqiqəlik bloklara böl.
Daha çox meyvə və tərəvəz ye
Əksər insanlar kifayət qədər meyvə və tərəvəz yemirlər.
Bu qidalar qan təzyiqini aşağı sala biləcək kalium və maqnezium kimi vacib qida maddələrini ehtiva edir.
Kahı, çuğundur, ispanaq və rukola kimi tərəvəzlər də nitratın yaxşı mənbəyidir, bu da azot oksidi istehsalını artırır.
Azot oksidi qan damarlarını və arteriyalarını rahatlaşdırır, onların genişlənməsinə və qan axınının artmasına səbəb olur — nəticədə qan təzyiqini aşağı salır.
Daha az kalori ye
Natrium istehlakı kalori qəbulu ilə əlaqələndirilir — nə qədər çox kalori yeyirsənsə, bir o qədər çox natrium qəbul edirsən.
Əksər insanlar hər gün ehtiyac duyduqlarından daha çox kalori istehlak etdikləri üçün, sadəcə kaloriləri azaltmaq, çox düşünmədən natrium qəbulunu azaltmağın ən asan yoludur.
Daha az kalori yemək çəki itkisinə də kömək edə bilər, bu da qan təzyiqini aşağı sala bilər.
Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdır
Bir neçə digər sağlamlıq nəticələri ilə yanaşı, ağır alkoqol qəbulu yüksək qan təzyiqi ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirilir.
Qadınlar və kişilər alkoqol qəbulunu müvafiq olaraq gündə bir və ya iki içki ilə məhdudlaşdırmalıdırlar. Əgər bu tövsiyələri aşırırsansa, azaltmaq istəyə bilərsən.
Bir içki alkoqol bərabərdir:
- 12 unsiya (355 ml) adi pivə
- 8–9 unsiya (237–266 ml) malt içkisi
- 5 unsiya (148 ml) şərab
- 1.5 unsiya (44 ml) distillə edilmiş spirt
Xülasə: Natrium qəbulunu izləməkdən daha səmərəli və effektiv yollar var qan təzyiqini aşağı salmaq üçün. Bunlara idman etmək, daha çox meyvə və tərəvəz yemək, kaloriləri və alkoqolu azaltmaq daxildir.
Xülasə
Natrium bədəninin bir çox vacib funksiyaları üçün ehtiyac duyduğu əsas bir qida maddəsidir.
Səhiyyə orqanları gündə 1.5 ilə 2.3 qram arasında natrium tövsiyə edir. Lakin, artan sübutlar bu təlimatların çox aşağı ola biləcəyini göstərir.
Yüksək qan təzyiqi olan insanlar gündə 7 qramdan çox qəbul etməməlidirlər, lakin əgər sağlamıqsa, hazırda qəbul etdiyin duz miqdarı yəqin ki, təhlükəsizdir.
Əgər qan təzyiqinlə bağlı narahatsansa, idman etmək, pəhrizini optimallaşdırmaq və ya çəki itirmək kimi bir neçə başqa, daha praktik şey edə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
