Əlavə olunmuş şəkərin həddindən artıq qəbulu müxtəlif qarşısı alına bilən xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
O, əlavə qida maddələri olmadan kalori verir və uzun müddətdə maddələr mübadiləsinə zərər verə bilər.
Bəs nə qədər çoxdur? Hər gün bir az şəkər zərərsiz yeyə bilərsən, yoxsa ondan mümkün qədər çəkinməlisən?
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Əlavə olunmuş şəkərlər vs. təbii şəkərlər — Böyük fərq
Əlavə olunmuş şəkərlər və meyvə-tərəvəz kimi qidalarda təbii olaraq mövcud olan şəkərlər arasında fərq qoymaq çox vacibdir.
Bu qidalar su, lif və müxtəlif mikronutrientlər ehtiva edir. Təbii olaraq mövcud olan şəkərlər tamamilə yaxşıdır, lakin eyni şey əlavə olunmuş şəkərə aid deyil.
Əlavə olunmuş şəkər konfetlərin əsas tərkib hissəsidir və qazlı içkilər və bişmiş məhsullar kimi bir çox emal olunmuş qidalarda bol miqdarda mövcuddur.
Ən çox yayılmış əlavə olunmuş şəkərlər adi süfrə şəkəri (saxaroza) və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropudur.
Sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün əlavə olunmuş şəkərlər ehtiva edən qidalardan çəkinməyə çalış. Hətta Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları əlavə olunmuş şəkərlərdən alınan kaloriləri gündəlik ümumi kalorinin 10 faizindən azına qədər məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Həmçinin, unutma ki, əlavə olunmuş şəkərlər təbii şəkərləri də əhatə edə bilər. Məsələn, yulaf ezməsinə bal əlavə etsən, yulaf ezmən təbii mənbədən əlavə olunmuş şəkər ehtiva edəcək.
Xülasə: Emal olunmuş qidalara əlavə olunan şəkər, meyvə və tərəvəz kimi bütöv qidalardakı təbii şəkərdən sağlamlığın üçün daha zərərlidir.
Şəkər istehlakı həddindən artıq yüksəkdir
2008-ci ildə Birləşmiş Ştatlarda insanlar ildə 60 funtdan (28 kq) çox əlavə şəkər istehlak edirdilər — və bu, meyvə şirələrini əhatə etmir.
Orta qəbul gündə 76,7 qram idi ki, bu da 19 çay qaşığı və ya 306 kaloriyə bərabərdir.
Bu araşdırmaya görə, 2000-2008-ci illər arasında şəkər istehlakı 23% azalıb, əsasən insanlar şəkərli içkiləri daha az içdikləri üçün.
Lakin, hazırkı qəbul səviyyələri hələ də həddindən artıq yüksəkdir və o vaxtdan bəri çox dəyişməyib. 2012-ci ildə orta yaşlı bir insanın gündəlik qəbulu 77 qram idi.
Həddindən artıq şəkər istehlakı piylənmə, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, müəyyən xərçəng növləri, diş çürüməsi, qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyi və daha çoxu ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Həddindən artıq şəkər qəbulu geniş yayılmışdır. Bu, piylənmə, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi daxil olmaqla müxtəlif həyat tərzi xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Gündə nə qədər şəkər yemək təhlükəsizdir?
Təəssüf ki, bu sualın sadə cavabı yoxdur. Bəzi insanlar zərərsiz çox şəkər yeyə bilər, digərləri isə ondan mümkün qədər çəkinməlidirlər.
Amerika Ürək Assosiasiyasının (AHA) məlumatına görə, gündə qəbul etməli olduğun əlavə şəkərin maksimum miqdarı belədir:
- Qadınlar: Gündə 100 kalori (25 qram və ya 6 çay qaşığı)
- Kişilər: Gündə 150 kalori (37,5 qram və ya 9 çay qaşığı)
Bunu perspektivə qoymaq üçün, bir 12 unsiya (355 ml) Coca-Cola qutusunda şəkərdən 140 kalori, adi ölçülü Snickers batonunda isə şəkərdən 120 kalori var.
Bunun əksinə olaraq, ABŞ-ın pəhriz təlimatları insanlara gündəlik kalori qəbulunun 10%-dən azına qədər istehlaklarını məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Gündə 2000 kalori yeyən bir insan üçün bu, 50 qram şəkərə və ya təxminən 12,5 çay qaşığına bərabər olardı.
Əgər sağlam və aktivsənsə, bunlar ağlabatan tövsiyələrdir. Yəqin ki, bu kiçik miqdarda şəkəri heç bir zərər vermədən yandıracaqsan.
Yenə də qeyd etmək vacibdir ki, pəhrizdə əlavə şəkərlərə ehtiyac yoxdur.
Xülasə: Amerika Ürək Assosiasiyası kişilərə gündə əlavə şəkərdən 150 kaloridən, qadınlara isə 100 kaloridən çox qəbul etməməyi tövsiyə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Təmizlənmiş Şəkər: Mənfi Cəhətləri, Qida Mənbələri və Ondan Necə Çəkinmək Olar
Əgər şəkərə aludəçisənsə, bəlkə də ondan tamamilə çəkinməyi düşünməlisən
Şəkərli, yüksək emal olunmuş qidalar beyində qeyri-qanuni narkotiklər kimi eyni sahələri stimullaşdırır.
Bu səbəbdən, şəkər insanlarda istehlak üzərində nəzarəti itirməyə səbəb ola bilər.
Bununla belə, şəkər qeyri-qanuni narkotiklər qədər asılılıq yaratmır və “şəkər asılılığı” nisbətən asanlıqla aradan qaldırıla bilər.
Əgər həddindən artıq yemək, yemək qaydalarına (məsələn, aldatma yeməkləri və ya günləri) riayət etməmək və “hər şey mülayim şəkildə” yanaşması ilə dəfələrlə uğursuzluqlar yaşayıbsansa, bəlkə də asılısan.
Siqaret çəkən birinin siqaretdən tamamilə çəkinməsi lazım olduğu kimi, şəkərə aludə olan birinin də şəkərdən tamamilə çəkinməsi lazım ola bilər.
Xülasə: Əgər əlavə olunmuş şəkərə aludə olduğunu hiss edirsənsə, ondan tamamilə çəkinməyi düşün.
Pəhrizində şəkəri necə minimuma endirmək olar
Bu qidaları əhəmiyyət sırasına görə məhdudlaşdır:
- Qazlı içkilər. Bir 12 unsiya (355 ml) qazlı içki qutusunda 8 çay qaşığı qədər şəkər var.
- Meyvə şirələri. Meyvə şirələri qazlı içkilər qədər şəkər ehtiva edir. Bunun əvəzinə bütöv meyvə və ya əlavə şirinləşdirici olmayan konservləşdirilmiş meyvə seç.
- Konfetlər və şirniyyatlar. Şirniyyat istehlakını məhdudlaşdırmağa çalış.
- Bişmiş məhsullar. Bunlara peçenye, tortlar və piroqlar daxildir. Onlar adətən çox şəkər və rafinə olunmuş karbohidratlarla zəngin olurlar.
- Az yağlı və ya pəhriz qidaları. Yağı çıxarılmış qidalar tez-tez çox şəkərli olur.
Qazlı içkilər və ya şirələr əvəzinə su iç və qəhvə və ya çayına şəkər əlavə etmə.
Reseptlərdə şəkər əvəzinə darçın, muskat, badam ekstraktı, vanil, zəncəfil və ya limon kimi şeyləri sınaya bilərsən.
Yaradıcı olmağa çalış və onlayn reseptlər tap. Pəhrizindən bütün şəkəri çıxarsan belə, sonsuz çeşiddə möhtəşəm qidalar yeyə bilərsən.
Şəkərə təbii, sıfır kalorili alternativlərə steviya və monax meyvəsi daxildir.
Xülasə: Qazlı içkiləri, meyvə şirəsini, konfetləri və bişmiş məhsulları məhdudlaşdıraraq şəkər qəbulunu azalt.
Tövsiyə olunan oxu: Saxaroza, Qlükoza və Fruktoza: Fərq Nədir?
Emal olunmuş qidalardakı şəkər haqqında nə demək olar?
Şəkəri azaltmağın ən yaxşı yolu yüksək emal olunmuş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır.
Bu yanaşma riyaziyyat, kalori sayma və ya hər zaman qida etiketlərini oxumağı tələb etmir.
Lakin, maliyyə səbəblərindən emal olunmamış qidalara sadiq qala bilmirsənsə, daha sağlam seçimlər etmək üçün bəzi məsləhətlər:
- Bil ki, şəkərin bir çox adı var. Bu adlara şəkər, saxaroza, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu (HFCS), susuzlaşdırılmış qamış şirəsi, fruktoza, qlükoza, dekstroza, sirop, qamış şəkəri, xam şəkər, qarğıdalı siropu və daha çoxu daxildir.
- Tərkib siyahısını yoxla. Əgər qablaşdırılmış qidanın tərkib siyahısında ilk 3 tərkib hissəsində şəkər və ya birdən çox şəkər növü varsa, ondan çəkinməyi düşün.
- “Sağlam” yüksək şəkərli qidalardan xəbərdar ol. Bil ki, sağlam kimi etiketlənən digər yüksək şəkərli qidalar eyni kateqoriyaya düşür. Bunlara aqave, bal, üzvi qamış şəkəri və kokos şəkəri daxildir.
Qida etiketlərini oxumağı düşünməlisən. Hətta “sağlam qidalar” kimi maskalanan qidalar da əlavə olunmuş şəkərlərlə dolu ola bilər.
Xülasə: Əgər yüksək emal olunmuş, qablaşdırılmış qidalar yeyirsənsə, bütün əlavə olunmuş şəkərdən çəkinmək çətin ola bilər. Etiketləri oxuduğundan əmin ol və qida istehsalçılarının tez-tez əlavə olunmuş şəkəri alternativ adlardan istifadə edərək gizlətdiklərini bil.
Xülasə
Nəticədə, sənin üçün doğru olan şəkər qəbulunu müəyyən etmək vacibdir.
Bəzi insanlar pəhrizlərində bir az şəkərlə başa çıxa bilər, digərləri üçün isə bu, şirniyyat istəyi, həddindən artıq yemək, sürətli çəki artımı və xəstəliklərə səbəb olur.
Hər bir fərd unikaldır və sənin üçün nəyin işlədiyini tapmalısan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
