C vitamini bədənində bir çox həyati funksiyaları olan suda həll olunan bir qida maddəsidir.
O, immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, kollagen istehsalına və yara sağalmasına yardımçı olur, həmçinin hüceyrələrini sərbəst radikal zədələrindən qorumaq üçün antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.1
C vitamini həm də L-askorbin turşusu və ya sadəcə askorbin turşusu adlanır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurDigər heyvanlardan fərqli olaraq, insanlar C vitaminini sintez edə bilmirlər. Yaxşı sağlamlığı qorumaq üçün qidalardan və ya əlavələrdən kifayət qədər qəbul etməlisən.
Bu məqalə optimal sağlamlıq üçün C vitamininin tövsiyə olunan dozasını izah edir.
C vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu nə qədərdir?
Tibb İnstitutu (IOM) C vitamini daxil olmaqla, xüsusi qida qəbulu səviyyələri üçün bir sıra istinad dəyərləri hazırlamışdır.
Tövsiyə olunan pəhriz norması, qidalardan və əlavələrdən gündəlik orta qida qəbulunu nəzərə alan bir sıra qaydalardır.
Xüsusi cins və yaş qrupları üçün tövsiyə olunan pəhriz norması sağlam fərdlərin 97–98%-nin qida ehtiyaclarını ödəməlidir.
C vitamini üçün tövsiyə olunan pəhriz norması aşağıdakılardır:
- Uşaqlar (1–3 yaş): 15 mq
- Uşaqlar (4–8 yaş): 25 mq
- Yeniyetmələr (9–13 yaş): 45 mq
- Gənclər (14–18 yaş): 65–75 mq
- Yetkin qadınlar (19 yaş və yuxarı): 75 mq
- Yetkin kişilər (19 yaş və yuxarı): 90 mq
- Hamilə qadınlar (19 yaş və yuxarı): 85 mq
- Emzirmə dövründə olan qadınlar (19 yaş və yuxarı): 120 mq
Tövsiyə olunan pəhriz normasına əlavə olaraq, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) gündəlik dəyər müəyyən etmişdir.
Gündəlik dəyər qida və əlavə etiketlərində görünür. Bu, tək bir porsiyadakı qida maddələrinin faizini gündəlik tələblərlə müqayisə etməyə kömək edir.
C vitamini üçün hazırkı gündəlik dəyər böyüklər və dörd yaşdan yuxarı uşaqlar üçün 90 mq-dır.
Xülasə: C vitamini üçün tövsiyə olunan pəhriz norması uşaqlar üçün 15–75 mq, yetkin qadınlar üçün 75 mq, yetkin kişilər üçün 90 mq, hamilə və ya süd verən qadınlar üçün isə 85–120 mq arasında dəyişir.
C vitamininin faydaları
C vitamini ümumi sağlamlıq və rifah üçün vacibdir, xüsusilə müəyyən vəziyyətlər üçün faydaları var.
Vitamin immunitet sisteminin hüceyrə funksiyalarını dəstəkləyir və infeksiyalardan qorunmağa kömək edir. Çatışmazlığı səni xəstələnməyə daha həssas edir.1
Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm C vitamini qəbulu soyuqdəymənin qarşısını almasa da, simptomların müddətini və şiddətini azalda bilər. Tədqiqatların Cochrane icmalı göstərdi ki, gündə 1-2 qram qəbul etmək uşaqlarda soyuqdəymə müddətini 18%, yetkinlərdə isə 8% azaltdı.2
C vitamini həm də dəmirin udulmasını artırır. Əgər dəmir çatışmazlığın varsa, C vitamini qəbulunu artırmaq bədəninin bitki qidalarından daha çox dəmir udmasına kömək edə bilər.
Xülasə: Gündəlik 1-2 qram C vitamini qəbul etmək soyuqdəymə simptomlarının müddətini azalda və immunitet sistemini gücləndirə bilər. O, həmçinin dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
C vitamininin ən yaxşı qida mənbələri
C vitamininin ən yaxşı mənbələri meyvə və tərəvəzlərdir.
Unutma ki, C vitamini istiliklə asanlıqla məhv olur. Bir çox yaxşı mənbə meyvə və tərəvəz olduğundan, bəzilərini çiy yemək tövsiyə olunan qəbul səviyyəsinə çatmağın asan yoludur.
Yarım fincan (75 qram) çiy qırmızı bibər tövsiyə olunan pəhriz normasının 158%-ni təmin edir.
C vitamininin əla qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Qırmızı bibər, 1/2 fincan (75 qram): 95 mq (106% DV)
- Portağal suyu, 3/4 fincan (177 ml): 93 mq (103% DV)
- Kivi, 1/2 fincan (90 qram): 64 mq (71% DV)
- Yaşıl bibər, 1/2 fincan (75 qram): 60 mq (67% DV)
- Brokoli, bişmiş, 1/2 fincan (78 qram): 51 mq (57% DV)
- Çiyələk, təzə, 1/2 fincan (72 qram): 49 mq (54% DV)
- Brüssel kələmi, bişmiş, 1/2 fincan (81 qram): 48 mq (53% DV)
Xülasə: C vitamininin ən yaxşı qida mənbələri meyvə və tərəvəzlərdir. Bu qida maddəsi istiliklə asanlıqla məhv olur, buna görə də bu qidaları çiy istehlak etmək qida qəbulunu maksimum dərəcədə artıra bilər.
Ən yaxşı C vitamini əlavələri
C vitamini əlavələri bir neçə formada olur:
- Askorbin turşusu
- Mineral askorbatlar (natrium askorbat, kalsium askorbat)
- Bioflavonoidlərlə askorbin turşusu
Askorbin turşusu adətən ən yaxşı seçimdir. Onun yüksək bioloji əlçatanlığı var, yəni bədənin onu asanlıqla udur.
Əksər multivitaminlər askorbin turşusu ehtiva edir, buna görə də birini qəbul etmək digər qida maddələri ilə birlikdə C vitaminini artıra bilər. Optimal udulma üçün C vitaminini yeməklə birlikdə qəbul edə bilərsən.
Yaşından və cinsindən asılı olaraq 45–120 mq təmin edən bir əlavə axtar.
Xülasə: C vitamini əlavələri müxtəlif formalarda olur. Qida maddəsinin bədənin tərəfindən daha asan udulması üçün askorbin turşusu olan bir əlavə seç.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12 Dozası: Gündə Nə Qədər Lazımdır?
Həddindən artıq C vitamini qəbul etmək olarmı?
C vitamininin sağlam fərdlərdə toksiklik riski az olsa da, həddindən artıq qəbulu kramplar, ürəkbulanma və ishal kimi mənfi mədə-bağırsaq yan təsirlərinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, yüksək C vitamini qəbulu qeyri-hem dəmirin bədən tərəfindən udulmasını artırdığı üçün, həddindən artıq C vitamini qəbulu hemochromatosis olan insanlar üçün problemlər yarada bilər. Hemochromatosis bədənin həddindən artıq dəmir saxladığı bir vəziyyətdir.
Həddindən artıq C vitamininin potensial yan təsirləri səbəbindən, IOM vitamin üçün aşağıdakı dözümlü yuxarı qəbul səviyyələrini müəyyən etmişdir:
- Uşaqlar (1–3 yaş): 400 mq
- Uşaqlar (4–8 yaş): 650 mq
- Yeniyetmələr (9–13 yaş): 1,200 mq
- Gənclər (14–18 yaş): 1,800 mq
- Yetkinlər (19 yaş və yuxarı): 2,000 mq
Xülasə: Mədə-bağırsaq yan təsirlərindən qaçmaq üçün C vitamini qəbulunu IOM tərəfindən müəyyən edilmiş dözümlü yuxarı qəbul səviyyələrində saxla. Hemochromatosis olan fərdlər C vitamini əlavələri qəbul edərkən xüsusilə diqqətli olmalıdırlar.
Xülasə
C vitamini suda həll olunan və əsas antioksidantdır, bədənində bir çox rol oynayır və yara sağalmasını, kollagen əmələ gəlməsini və immuniteti dəstəkləyir.
C vitamini üçün tövsiyə olunan pəhriz norması yaşdan və cinsdən asılı olaraq 15–120 mq-dır.
C vitamini əlavələri tövsiyə olunan pəhriz normasını ödəməli və müəyyən edilmiş dözümlü yuxarı qəbul səviyyələrindən xeyli aşağı olmalıdır — kiçik uşaqlar üçün 400 mq, 9–13 yaşlı uşaqlar üçün 1,200 mq, yeniyetmələr üçün 1,800 mq və yetkinlər üçün 2,000 mq.
Müxtəlif C vitamini ilə zəngin meyvə və tərəvəzləri istehlak etmək də optimal sağlamlıq və rifahı dəstəkləməkdə böyük rol oynaya bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
