Bədəninin təxminən 60 faizi sudur.
Bədən gün ərzində daim su itirir, əsasən sidik və tərlə, həmçinin nəfəs alma kimi müntəzəm bədən funksiyaları vasitəsilə. Dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün hər gün içkilərdən və qidalardan bol su qəbul etməlisən.
Hər gün nə qədər su içməli olduğun barədə bir çox fərqli fikir var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurSağlamlıq mütəxəssisləri adətən səkkiz 8 unsiya stəkan su tövsiyə edirlər ki, bu da təxminən 2 litr və ya gündə yarım gallon deməkdir. Bu, 8×8 qaydası adlanır və yadda saxlamaq çox asandır.
Bununla belə, bəzi mütəxəssislər susuz olmasan belə, gün ərzində daim su içməli olduğuna inanırlar.
Əksər şeylərdə olduğu kimi, bu da fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır. Bir çox amil (həm daxili, həm də xarici) nəticədə nə qədər suya ehtiyacın olduğuna təsir edir.
Bu məqalə faktı uydurmadan ayırmaq üçün bəzi su qəbulu araşdırmalarına nəzər salır və fərdi ehtiyacların üçün asanlıqla yaxşı nəmli qalmağı izah edir.
Nə qədər suya ehtiyacın var?
Nə qədər suya ehtiyacın olduğu bir çox amildən asılıdır və insandan insana dəyişir. Yetkinlər üçün ABŞ Milli Elmlər, Mühəndislik və Tibb Akademiyalarının ümumi tövsiyəsi təxminən:
- Qadınlar üçün gündə 11.5 stəkan (2.7 litr)
- Kişilər üçün gündə 15.5 stəkan (3.7 litr)
Buna sudan, çay və şirə kimi içkilərdən və qidadan alınan mayelər daxildir. Suyunun orta hesabla 20 faizini yediyin qidalardan alırsan.
Sənə başqasından daha çox su lazım ola bilər. Nə qədər suya ehtiyacın olduğu həmçinin aşağıdakılardan asılıdır:
- Harada yaşadığın. İsti, rütubətli və ya quru ərazilərdə daha çox suya ehtiyacın olacaq. Dağlarda və ya yüksək hündürlükdə yaşayırsansa da daha çox suya ehtiyacın olacaq.
- Pəhrizin. Çox qəhvə və digər kofeinli içkilər içirsənsə, əlavə sidik ifrazı ilə daha çox su itirə bilərsən. Pəhrizin duzlu, ədviyyatlı və ya şəkərli qidalardan zəngindirsə, çox güman ki, daha çox su içməli olacaqsan. Təzə və ya bişmiş meyvə və tərəvəzlər kimi tərkibində çox su olan nəmləndirici qidalar çox yemirsənsə, daha çox su lazımdır.
- Temperatur və ya mövsüm. Tərləmə səbəbindən isti aylarda soyuq aylardan daha çox suya ehtiyacın ola bilər.
- Ətraf mühitin. Günəşdə və ya isti temperaturlarda, yaxud qızdırılan otaqda daha çox vaxt keçirirsənsə, daha tez susuzluq hiss edə bilərsən.
- Nə qədər aktiv olduğun. Gün ərzində aktivsənsə və ya çox gəzir və ya ayaq üstə durursansa, masada oturan birindən daha çox suya ehtiyacın olacaq. İdman edirsənsə və ya hər hansı intensiv fəaliyyətlə məşğul olursansa, su itkisini kompensasiya etmək üçün daha çox içməli olacaqsan.
- Sağlamlığın. İnfeksiya və ya qızdırman varsa, yaxud qusma və ya ishal vasitəsilə maye itirirsənsə, daha çox su içməli olacaqsan. Şəkərli diabet kimi bir sağlamlıq problemin varsa, daha çox suya ehtiyacın olacaq. Diuretiklər kimi bəzi dərmanlar da su itirməyinə səbəb ola bilər.
- Hamiləlik və ya əmizdirmə. Hamilə və ya körpəni əmizdirirsənsə, nəmli qalmaq üçün əlavə su içməli olacaqsan. Axı bədənin iki (və ya daha çox) üçün iş görür.
Xülasə: Sağlam qalmaq üçün nə qədər suya ehtiyacın olduğuna sağlamlığın, aktivliyin və ətraf mühitin kimi bir çox amil təsir edir.
Su qəbulu enerji səviyyələrinə və beyin funksiyasına təsir edirmi?
Bir çox insan gün ərzində nəmli qalmasan, enerji səviyyələrinin və beyin funksiyasının zərər görməyə başladığını iddia edir.
Bunu dəstəkləyən bir çox araşdırma var.
Qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, məşqdən sonra 1.36 faiz maye itkisi əhval-ruhiyyəni və konsentrasiyanı pozur və baş ağrılarının tezliyini artırır.
Çində universitetdə 12 kişini izləyən başqa bir araşdırma göstərdi ki, 36 saat ərzində su içməmək yorğunluğa, diqqət və fokuslanmaya, reaksiya sürətinə və qısa müddətli yaddaşa nəzərəçarpacaq təsir göstərir.
Hətta yüngül dehidrasiya fiziki performansı azalda bilər. Yaşlı, sağlam kişilər üzərində aparılan klinik bir araşdırma göstərdi ki, bədən suyunun cəmi 1 faiz itkisi onların əzələ gücünü, qüvvəsini və dözümlülüyünü azaldır.
Bədən çəkisinin 1 faizini itirmək çox görünməyə bilər, lakin bu, itiriləcək əhəmiyyətli miqdarda sudur. Bu, adətən çox tərləyəndə və ya çox isti otaqda olanda və kifayət qədər su içməyəndə baş verir.
Xülasə: Məşq və ya istilik nəticəsində yaranan yüngül dehidrasiya həm fiziki, həm də zehni performansına mənfi təsir göstərə bilər.
Çox su içmək arıqlamağa kömək edirmi?
Bir çoxları daha çox su içməyin metabolizmanı artıraraq və iştahı cilovlayaraq bədən çəkisini azalda biləcəyini iddia edir.
Bir araşdırmaya görə, adətənkindən daha çox su içmək bədən çəkisinin və bədən tərkibi göstəricilərinin azalması ilə əlaqəli idi.
Başqa bir araşdırma icmalı göstərdi ki, xroniki dehidrasiya piylənmə, diabet, xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli idi.
Başqa bir köhnə araşdırmanın tədqiqatçıları, bir gündə 68 unsiya (2 litr) su içməyin termogenik reaksiya və ya daha sürətli metabolizma səbəbindən gündə təxminən 23 kalori enerji sərfiyyatını artırdığını təxmin etdilər. Bu miqdar artan idi, lakin zamanla toplana bilərdi.
Yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl su içmək də istehlak etdiyin kalorilərin sayını azalda bilər. Bu, bədənin susuzluğu aclıqla səhv salması asan olduğu üçün baş verə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, hər yeməkdən əvvəl 17 unsiya (500 ml) su içən insanlar, içməyənlərə nisbətən 12 həftə ərzində 44% daha çox çəki itirdilər.
Ümumilikdə, kifayət qədər su içmək, xüsusilə yeməkdən əvvəl, iştahı idarə etməkdə və sağlam bədən çəkisini qorumaqda, xüsusilə sağlam qidalanma planı ilə birləşdirildikdə, sənə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bol su içməyin bir neçə başqa sağlamlıq faydası da var.
Xülasə: Su içmək metabolizmanın yüngül, müvəqqəti artmasına səbəb ola bilər və hər yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl içmək daha az kalori qəbul etməyinə kömək edə bilər. Bu effektlərin hər ikisi bəzi insanlarda arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Su İçməyin 7 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
Daha çox su sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edirmi?
Bədəninin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər su içmək lazımdır. Bir neçə sağlamlıq problemi də artan su qəbuluna yaxşı cavab verə bilər:
- Qəbizlik. Su qəbulunu artırmaq çox yaygın bir problem olan qəbizliyə kömək edə bilər.
- Sidik yolları infeksiyaları. Son araşdırmalar göstərir ki, su istehlakını artırmaq təkrarlanan sidik yolları və sidik kisəsi infeksiyalarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Böyrək daşları. Daha köhnə bir araşdırma yüksək maye qəbulunun böyrək daşları riskini azaltdığı qənaətinə gəldi, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
- Dəri nəmləndirilməsi. Araşdırmalar göstərir ki, daha çox su daha yaxşı dəri nəmləndirilməsinə səbəb olur, baxmayaraq ki, aydınlığın yaxşılaşdırılması və sızanaqlara təsirləri barədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Daha çox su içmək və kifayət qədər nəmli qalmaq qəbizlik, sidik və sidik kisəsi infeksiyaları, böyrək daşları və dəri dehidrasiyası kimi bəzi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər.
Digər mayelər ümumi miqdara daxil edilirmi?
Sadə su maye balansına töhfə verən yeganə içki deyil. Digər içkilər və qidalar da əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.
Bir mifə görə, kofeinli içkilər, məsələn, qəhvə və ya çay, sənə nəmli qalmağa kömək etmir, çünki kofein diuretikdir.
Araşdırmalar göstərir ki, bu içkilərin diuretik təsiri zəifdir, lakin bəzi insanlarda əlavə sidik ifrazına səbəb ola bilər. Lakin, hətta kofeinli içkilər də bədəninə ümumilikdə su əlavə etməyə kömək edir.
Əksər qidalar müxtəlif səviyyələrdə su ehtiva edir. Ət, balıq, yumurta və xüsusilə meyvə və tərəvəzlərin hamısı su ehtiva edir.
Birlikdə, qəhvə və ya çay və su ilə zəngin qidalar maye balansını qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Digər içkilər, o cümlədən qəhvə və çay, maye balansına töhfə verə bilər. Əksər qidalar da su ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Su Çəkisini Tez və Təhlükəsiz Atmaq üçün 13 Asan Yol
Hidrasiya göstəriciləri
Su balansını qorumaq sağ qalmağın üçün vacibdir.
Bu səbəbdən, bədəninin nə vaxt və nə qədər içməli olduğunu idarə etmək üçün mürəkkəb bir sistemi var. Ümumi su tərkibin müəyyən bir səviyyədən aşağı düşdükdə, susuzluq başlayır.
Bu, nəfəs almağa bənzər mexanizmlərlə diqqətlə balanslaşdırılır - bu barədə şüurlu düşünməyə ehtiyacın yoxdur.
Bədənin su səviyyələrini necə balanslaşdıracağını və daha çox içməyin üçün nə vaxt siqnal verəcəyini bilir.
Susuzluq dehidrasiyanın etibarlı bir göstəricisi olsa da, susuzluq hissinə güvənmək optimal sağlamlıq və ya məşq performansı üçün kifayət olmaya bilər.
Susuzluq başladığı zaman, yorğunluq və ya baş ağrıları kimi kifayət qədər hidrasiya olmamasının təsirlərini artıq hiss edə bilərsən.
Kifayət qədər içib-içmədiyini bilmək üçün sidiyinin rəngini bələdçi kimi istifadə etmək daha faydalı ola bilər. Açıq, şəffaf sidiyə nail olmağa çalış.
8×8 qaydasının arxasında heç bir elm yoxdur. Bu, tamamilə özbaşına bir qaydadır. Bununla belə, müəyyən şəraitdə su qəbulunun artırılması tələb oluna bilər.
Ən vacibi, artan tərləmə dövrlərində ola bilər. Buna məşq və isti hava, xüsusilə quru iqlimdə daxildir.
Çox tərləyirsənsə, itirilmiş mayeni su ilə doldurduğundan əmin ol. Uzun, intensiv məşqlər edən idmançılar da su ilə yanaşı elektrolitləri, məsələn, natrium və digər mineralları doldurmağa ehtiyac duya bilərlər.
Hamiləlik və əmizdirmə zamanı su ehtiyacın artır.
Qızdırman olanda, qusanda və ya ishalın olanda da daha çox suya ehtiyacın olur. Arıqlamaq istəyirsənsə, su qəbulunu da artırmağı düşün.
Bundan əlavə, yaşlı insanlar su qəbuluna şüurlu şəkildə diqqət yetirməlidirlər, çünki susuzluq mexanizmləri yaşlanma ilə işləməyə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, 65 yaşdan yuxarı yetkinlər dehidrasiya riski altındadırlar.
Xülasə: Əksər insanların su qəbuluna çox diqqət yetirməsinə ehtiyac yoxdur, çünki bədənin avtomatik susuzluq siqnalı var. Lakin, müəyyən şəraitdə nə qədər su içdiyinə daha çox diqqət yetirmək lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Daha çox su içmək arıqlamağa necə kömək edə bilər
Xülasə
Nəticədə, heç kim sənə nə qədər suya ehtiyacın olduğunu dəqiq deyə bilməz. Bu, bir çox amildən asılıdır.
Sənin üçün nəyin ən yaxşı işlədiyini görmək üçün eksperiment etməyə çalış. Bəzi insanlar adətənkindən daha çox su ilə daha yaxşı işləyə bilər, digərləri üçün isə bu, yalnız tualetə daha tez-tez getməklə nəticələnir.
Əgər hər şeyi sadə saxlamaq istəyirsənsə, bu təlimatlar əksər insanlara şamil edilməlidir:
- Gün ərzində şəffaf, açıq sidik üçün kifayət qədər tez-tez iç.
- Susuz olanda iç.
- Yüksək istilik və məşq zamanı və digər qeyd olunan göstəricilərdə, itirilmiş və ya əlavə lazım olan mayeləri kompensasiya etmək üçün kifayət qədər içdiyindən əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
