Arıqlamağın ən yaxşı yolu nədir?
Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, bir və ya iki həftədə nə qədər çəki itirməyin təhlükəsiz olduğunu düşünə bilərsən.
Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH) həftədə bir-iki kilo arasında arıqlamağı tövsiyə edir.
Yavaş və sabit templə arıqlamaq bədənin üçün daha yaxşıdır, çünki bu, bədəninin yağ itirməsini təmin edir və çəkini qorumağa kömək edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurÇox tez çox çəki itirdiyin zaman, qlikogenin tükənməsi səbəbindən əsasən su çəkisi itirirsən. Bu tip çəki qlikogeni bərpa etdiyin zaman tez qayıdır. Su çəkisi itirmək, yağ ehtiyatını itirmək demək deyil.
Arıqlamaq və onu qorumaq üçün yalnız su deyil, yağ itirməlisən.
Sənin bədənin və arıqlamaq
Sağlam çəki hər bir fərd üçün fərqlidir. Sağlamlığını yalnız tərəzidəki bir rəqəmə əsasən qiymətləndirməmək, əksinə, bədən tipinə uyğun sağlam çəkini qorumaq vacibdir.
Bəzi insanların bədənləri suyu saxlaya və ya su çəkisini tez itirə bilər. Hər iki halda, arıqlama proqramının ilk bir-iki ayında bədəninin dəyişdiyini görməyə başlamalısan.
Əvvəlcə bədən çəkinin 10 faizini həftədə bir-iki kilo sürətlə itirməyi hədəflə və daha çox çəki itirməyə davam etməzdən əvvəl bu çəkini altı ay ərzində qoru.
Fərqli bədən tipləri digərlərindən daha ağır ola biləcəyi üçün, artıq çəkili olub-olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminlə də məsləhətləşə bilərsən.
Məsələn, çox əzələli bir quruluşa sahib biri çox arıq bir quruluşa sahib birindən daha ağır ola bilər, lakin artıq çəkili olmaya bilər.
Əgər artıq çəkilisənsə, arıqlamaq diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq üçün məsləhətlər
Arıqlamaq üçün bir çox fərqli yol var, lakin ümumiyyətlə, düstur sadədir: daha sağlam ye və daha çox hərəkət et.
Moda pəhrizlərinə və ya fitnes trendlərinə aldanma. Əvəzində, həyat tərzinə uyğun qidalanma vərdişləri və səni cəlb edən məşqlər seç.
NIH arıqlamaq üçün bir neçə addım tövsiyə edir, o cümlədən:
- Kalori saymaq. Hər kəs fərqlidir, lakin NIH qadınlar üçün gündə 1,000-1,200 kalori, kişilər üçün isə təxminən 1,600 kalori qəbul etməyi tövsiyə edir. Bədənin yandırdığından daha az kalori qəbul etdiyin zaman arıqlayırsan. Ümumi kalorilərini gündə 500-1,000 kalori azaltmaq həftədə bir-iki kilo arıqlamağa səbəb olacaq.
- Kalorilərə deyil, qidalanmaya diqqət et. Nəzərə al ki, qidalı, təzə qidalar emal olunmuş “pəhriz” qidalarından daha sağlamdır. Az kalorili olmaq mütləq sağlam demək deyil! Həmçinin, bədəninin aclıq çəkdiyini düşünməməsi və metabolizmanı yavaşlatmaması üçün hər gün kifayət qədər qida qəbul etmək vacibdir. Yağsız zülal, bol təzə tərəvəzlər, tam, emal olunmamış karbohidrat və meyvə mənbələri və az miqdarda doymamış yağlarla balanslaşdırılmış bir pəhrizə diqqət yetir.
- Məşqlərin qarışığını hədəflə. Yalnız kardioya qul olma. Əvəzində, məşq rejiminə müqavimət məşqləri – ya bədən çəkindən, ya da həqiqi ağırlıqlardan istifadə edərək – kardio və bol miqdarda dartınma daxil olduğundan əmin ol. Fərqli əzələ qruplarını işlətmək bədənini daim təəccübləndirir və məşqin bitdikdən sonra belə metabolizmanı işlək saxlayır. Gündə 30-90 dəqiqə məşq etməyi hədəflə və bədəninə sağalmaq və dincəlmək üçün həftədə ən azı bir tam gün istirahət ver.
- Kömək al. Peşəkar bir məşqçi və ya diyetoloq sənin məsuliyyətli qalmağına və fərdi məşqlər və yemək planları hazırlamağına kömək edə bilər. Əgər büdcən buna imkan vermirsə, YouTube-da evdə edə biləcəyin bir çox pulsuz məşq var.
- Yuxu. Xeyr, ciddi olaraq. Gecə tam yeddi-doqquz saat yatmaq arıqlamağına kömək edəcək. Bədənin yuxusuz qaldıqda, metabolizması yavaşlayır və aclığı idarə edən hormonlar artır, bu da səni daha çox yeməyə sövq edir.
- Texnologiyadan istifadə et. Texnologiya arıqlamaq üçün əyləncəli bir köməkçi ola bilər. Pulsuz kalori sayma proqramı quraşdırmaq yediyin qidalarda nə olduğunu bilməyə kömək edə bilər və çöldə yemək yeyərkən təxmin etmə ehtiyacını aradan qaldırır. FitBit kimi digər texnoloji alətlər gün ərzində daha çox fiziki fəaliyyəti özündə birləşdirməyə və hətta dostlarla əyləncəli bir yarışmaya başlamağa kömək edə bilər.
- Su iç. Nə qədər çox su, o qədər yaxşı. Şəkərli içkilər və ya qazlı içkilər kimi qeyri-sağlam içkiləri su ilə əvəz et. Su metabolizmanı işlək saxlamağa, toksinləri xaric etməyə və bədəninin susuzluğu aclıq kimi qeyd etməsinin qarşısını almağa kömək edir.
- Tibbi köməyi nəzərdən keçir. Arıqlama əməliyyatları və prosedurları bəzi fərdlər üçün uyğun və faydalı ola bilər. Əgər piylənmədən əziyyət çəkirsənsə, arıqlama əməliyyatı üçün namizəd olub-olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminlə danış.
Xülasə
Uğurla arıqlamağın əsas açarı, yavaş və sabit arıqlamanın kəskin dəyişikliklərdən daha yaxşı olduğunu xatırlamaqdır.
Əgər sağlam arıqlama vərdişlərinə əməl edirsənsə, su çəkisi itkisini minimuma endirərkən, yağ çəkisi itkisini maksimuma çatdırmalısan, hətta ilk həftədən etibarən. Unutma ki, diqqətini yalnız çəkini dəyişdirməyə deyil, daha sağlam həyat tərzi qurmağa yönəltməlisən.
Əvvəlcə fərq görməsən, sağlam qidalanma vərdişlərinə və fiziki məşqlərə davam et.
Hər kəs fərqli şəkildə arıqlayır. Əgər “pis” bir günün olarsa, təslim olma. İnkişaf zamanla əldə edilir və bir gecəlik dondurma ziyafəti ilə pozulmur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
