Zülal qəbulunu artırmaq, müəyyən hormonlara təsir edərək arıqlamağa kömək edə bilər ki, bu da səni daha uzun müddət tox saxlayır və əlavə üstünlüklər təklif edir.
Zülal arıqlamaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün vacib bir qida maddəsidir.
Daha çox zülal yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirə, iştahı azalda və çəkini tənzimləyən müxtəlif hormonları dəyişdirə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurZülal bir neçə mexanizm vasitəsilə həm ümumi çəkini, həm də qarın yağını azaltmağa kömək edir.
Bu məqalə zülalın arıqlamada rolunu ətraflı təhlil edir.
Zülal çəkini tənzimləyən bir neçə hormonu dəyişdirir
Beyin, xüsusilə hipotalamus adlanan hissə, çəkini aktiv şəkildə idarə edir.
Beynin müxtəlif növ məlumatları şərh edərək nə vaxt və nə qədər yemək lazım olduğuna qərar verir.
Yeməyə cavab olaraq hormonal dəyişikliklər beyin üçün vacib siqnallardır.
Zülal qəbulunu artırmaq GLP-1, peptid YY və xolesistokinin kimi toxluq hormonlarının səviyyəsini yüksəldə, aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini isə azalda bilər.
Zülalı karbohidratlar və yağlarla əvəz etməklə, aclıq hormonunu azaldır və bir neçə toxluq hormonunu artırırsan.
Bu, aclığı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ki, bu da zülalın arıqlamağa kömək etməsinin əsas yollarından biridir. Bu, təbii olaraq daha az kalori istehlak etməyinə səbəb olur.
Xülasə: Zülal aclıq hormonu qrelini azaldır və GLP-1, peptid YY və xolesistokinin kimi toxluq hormonlarını artırır, bu da kalori istehlakının təbii azalmasına səbəb olur.
Bədən zülalı həzm etmək və metabolizə etmək üçün kalori sərf edir
Yeməkdən sonra bəzi kalorilər qidanı həzm etmək və metabolizə etmək üçün istifadə olunur.
Bu proses qidanın termik effekti (TEF) kimi tanınır.
Dəqiq rəqəmlər üzərində bəzi mübahisələr olsa da, aydındır ki, zülalın termik effekti (20-30%) karbohidratlardan (5-10%) və ya yağlardan (0-3%) qat-qat yüksəkdir.
Zülal üçün 30% termik effekti nümunə götürsək, bu o deməkdir ki, istehlak edilən 100 kalori zülaldan yalnız 70 kalori effektiv şəkildə istifadə olunur.
Xülasə: Zülaldan alınan kalorilərin təxminən 20-30%-i zülalın həzmi və metabolizmi zamanı sərf olunur.
Zülal kalori yandırmağı artırır
Zülalın yüksək termik effekti, digər faktorlarla birlikdə, adətən maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Bu, gün ərzində, hətta yatarkən belə, daha çox kalori yandırmağa səbəb olur.
Tədqiqatlar göstərir ki, zülalla zəngin pəhriz gündəlik kalori yandırmağı təxminən 80-100 kalori artıra bilər.
Bu təsir, bədəninin ehtiyacından daha çox kalori istehlak etdiyin zaman daha da nəzərə çarpır. Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, həddindən artıq yemək dövründə yüksək zülallı pəhriz hər gün əlavə 260 kalori yandırılmasına səbəb oldu.
Beləliklə, zülalla zəngin pəhrizlər yalnız daha çox kalori yandırmağa kömək etmir, həm də zülalı az olan pəhrizlərlə müqayisədə “metabolik üstünlüyə” malikdir.
Xülasə: Daha çox zülal istehlak etmək gündəlik kalori yandırmağını artıra bilər, bu da həddindən artıq yemək dövrlərində 80-100 əlavə kaloridən 260 kaloriya qədər dəyişir.
Zülal aclığı azaldır, bu da daha az kalori istehlakına səbəb olur
Zülal müxtəlif mexanizmlər vasitəsilə aclığı və iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Bu, tez-tez kalori qəbulunda təbii azalmaya səbəb olur.
Bu o deməkdir ki, porsiyaları şüurlu şəkildə nəzarət etmədən və ya kaloriləri saymadan daha az kalori istehlak etməyə meylli olursan.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulunu artırmaq daha az kalori istehlakına səbəb olur.
Bu təsir həm tək bir yemək zamanı, həm də yüksək zülal qəbulu davam etdirildiyi müddətcə uzun müddət ərzində müşahidə olunur.
Məsələn, bir araşdırmada, zülal pəhrizlərinin 30%-ni təşkil etdiyi zaman iştirakçılar gündə 441 kalori daha az istehlak etdilər.
Buna görə də, zülalla zəngin pəhrizlər yalnız metabolik faydaya malik deyil, həm də “iştah üstünlüyünə” malikdir, bu da zülal tərkibi aşağı olan pəhrizlərlə müqayisədə kaloriləri azaltmağı daha asan edir.
Xülasə: Zülalla zəngin pəhrizlər aclığı və iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, bu da zülalı az olan pəhrizlərlə müqayisədə daha az kalori istehlak etməyi daha asan edir.
Tövsiyə olunan oxu: Tez və Təhlükəsiz Şəkildə Necə Kilo Almaq Olar
Zülal istəkləri azaldır və gecə atışdırmalarını azaldır
İstəklər pəhriz saxlayanlar üçün böyük bir maneə ola bilər və tez-tez insanların pəhrizlərlə mübarizə aparmasının səbəbidir.
Gecə atışdırmaları, xüsusilə çəki artımına meylli olanlar üçün başqa bir əhəmiyyətli problemdir, çünki bu əlavə kalorilər onların ümumi gündəlik qəbuluna əlavə olunur.
Lakin, zülal istəklərə və gecə atışdırma istəyinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
Artıq çəkili kişilərdə yüksək zülallı və normal zülallı pəhrizləri müqayisə edən bir araşdırma, zülalın kalorilərin 25%-ni təşkil etdiyi pəhrizin istəkləri 60% azaltdığını və gecə atışdırma istəyini yarıya endirdiyini aşkar etdi.
Günün ilk yeməyi zülal qəbulu üçün xüsusilə vacib ola bilər. Yeniyetmə qızlar arasında aparılan bir araşdırma, yüksək zülallı səhər yeməyinin istəkləri nəzərəçarpacaq dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Xülasə: Zülal qəbulunu artırmaq istəklərin və gecə atışdırma istəyinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb ola bilər, bu da daha sağlam pəhrizə riayət etməyə kömək edir.
Zülal ciddi pəhriz saxlamadan arıqlamağa kömək edir
Zülal “qəbul edilən kalorilər vs sərf edilən kalorilər” balansının hər iki aspektinə təsir edir. Kalori qəbulunu azaldır və kalori sərfini artırır.
Buna görə də, yüksək zülallı pəhrizlərin kalorilərə, porsiya ölçülərinə, yağlara və ya karbohidratlara qəsdən məhdudiyyətlər qoyulmadan belə arıqlamağa səbəb olması təəccüblü deyil.
19 artıq çəkili fərdlə aparılan bir araşdırmada, zülalın ümumi kalori qəbulunun 30%-nə qədər artırılması ümumi kalori istehlakında əhəmiyyətli azalmaya səbəb oldu.
Bu araşdırmada iştirakçılar, digər qida maddələrini şüurlu şəkildə məhdudlaşdırmadan, sadəcə pəhrizlərinə daha çox zülal əlavə etməklə 12 həftə ərzində orta hesabla 11 funt arıqladılar.
Nəticələr fərqli olsa da, əksər tədqiqatlar yüksək zülallı pəhrizlərin nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamağa səbəb ola biləcəyini təsdiqləyir.
Daha yüksək zülal qəbulu həmçinin qarın yağının azalması ilə əlaqələndirilir ki, bu da orqanların ətrafında toplanan və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilən zərərli bir yağ növüdür.
Lakin, əsas məsələ yalnız arıqlamaq deyil, bu itkini uzun müddət saxlamaqdır.
Bir çox insan müvəqqəti olaraq pəhriz saxlaya və arıqlaya bilər, lakin tez-tez çəkini sonradan geri alırlar.
Maraqlıdır ki, zülal qəbulunu artırmaq bu çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, zülal qəbulunda cüzi artım (ümumi kalorilərin 15%-dən 18%-ə qədər) pəhrizdən sonra çəki artımını yarıya endirdi.
Beləliklə, zülal yalnız arıqlamağa kömək etmir; həm də uzun müddətdə çəkini saxlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yüksək zülallı pəhriz, ciddi kalori saymadan, porsiya nəzarəti və ya karbohidrat məhdudiyyəti olmadan da arıqlamağa səbəb ola bilər. Zülal qəbulunu bir qədər artırmaq çəki artımının qarşısını almağa da kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənin yenidən formalaşdırılması: Eyni anda yağ itir və əzələ qazan
Zülal əzələ kütləsini qoruyur və arıqlama zamanı metabolik yavaşlamanın qarşısını alır
Arıqlamaq həmişə yalnız yağ itirmək demək deyil.
Tez-tez, arıqlama zamanı əzələ kütləsi də azalır.
Ancaq ideal olaraq, həm dərialtı yağ (dəri altında), həm də visseral yağ (orqanların ətrafında) bədən yağını itirmək istəyirsən.
Əzələ itkisi bir çoxları üçün arıqlamanın arzuolunmaz bir yan təsiridir.
Arıqlama zamanı başqa bir ümumi problem metabolik sürətin azalmasıdır, yəni arıqlamazdan əvvəlkindən daha az kalori yandırırsan.
Bu fenomen bəzən “aclıq rejimi” adlanır, bu da gündəlik kalori sərfində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb olur.
Kifayət qədər zülal istehlak etmək əzələ itkisini minimuma endirməyə kömək edə bilər, bədən yağını itirərkən daha yüksək metabolik sürəti qoruyur.
Güc məşqləri də əzələ itkisini azaltmaq və arıqlama zamanı metabolik yavaşlamanın qarşısını almaq üçün vacibdir.
Buna görə də, yüksək zülal qəbulu güclü güc məşqləri ilə birlikdə effektiv yağ itkisi planının əsas komponentləridir.
Bu strategiyalar yalnız möhkəm bir maddələr mübadiləsini qoruyub saxlamır, həm də yağın altındakı bədənin tonlu və arıq görünməsini təmin edir. Kifayət qədər zülal və güc məşqləri olmadan, fit və əzələli olmaq əvəzinə “arıq-yağlı” görünmək riski var.
Xülasə: Kifayət qədər zülal istehlak etmək, xüsusilə intensiv güc məşqləri ilə birlikdə, arıqlama zamanı əzələ itkisinin qarşısını almağa və daha yüksək metabolik sürəti qorumağa kömək edə bilər.
Optimal zülal miqdarını müəyyənləşdirmək
Standart pəhriz referans qəbulu orta qadın üçün gündə 46 qram, orta kişi üçün isə 56 qram zülal təklif edir. Bu, çatışmazlığın qarşısını ala bilsə də, arıqlamaq və ya əzələ qurmaq istəyənlər üçün ideal miqdar deyil.
Zülalı arıqlama ilə əlaqələndirən tədqiqatlar adətən zülal qəbulunu ümumi kalorilərin faizi kimi ifadə edir. Zülalın kalori qəbulunun 30%-ni təşkil etməsinə nail olmaq arıqlamaq üçün yüksək dərəcədə effektiv görünür.
Zülalı qramla hesablamaq üçün kalori qəbulunu 0.075-ə vur. Məsələn, 2000 kalorili pəhrizdə 2000 * 0.075 = 150 qram zülal hədəfləyə bilərsən.
Alternativ olaraq, zülal qəbulunu bədən çəkinə əsasən hədəfləyə bilərsən, ümumi tövsiyələr hər funt yağsız kütlə üçün 0.7-1 qram zülal (hər kiloqram üçün 1.5 – 2.2 qram) təklif edir.
Zülal qəbulunu gün ərzində paylamaq, onu hər yeməyə daxil etmək faydalıdır.
Dəqiqlik vacib olmasa da, ümumi kalorilərinin 25-35%-ni zülaldan almaq effektiv olmalıdır.
Daha çox məlumat üçün bu məqaləyə bax:
Xülasə: Arıqlamaq üçün ümumi kalorilərinin 25-35%-ni zülaldan almaq optimal ola bilər. 2000 kalorili pəhrizdə bu, təxminən 150 qram zülala bərabərdir.
Zülal qəbulunu artırmaq
Zülal istehlakını artırmaq üçün sadəcə pəhrizinə daha çox zülalla zəngin qidalar daxil et. Bunlara daxildir:
- Ətlər: Toyuq, hinduşka, yağsız mal əti, donuz əti və s.
- Balıq: Somon, sardina, treska, forel və s.
- Yumurta: Bütün növləri.
- Süd məhsulları: Süd, pendir, qatıq və s.
- Paxlalılar: Qırmızı lobya, noxud, mərcimək və s.
Sağlam, yüksək zülallı qidaların ətraflı siyahısı bu məqalədə mövcuddur:
Əgər aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayırsansa, daha yağlı ət kəsimlərinə üstünlük ver. Əks halda, artıq kalori istehlak etmədən zülal səviyyəsini yüksək saxlamaq üçün yağsız ətlərə üstünlük ver.
Zülal əlavəsi, məsələn, zərdab zülalı tozu nəzərdən keçirmək də faydalı ola bilər, xüsusilə yalnız qida vasitəsilə zülal hədəflərinə çatmaqda çətinlik çəkirənsə. Zərdab zülalı, arıqlamanın artırılması da daxil olmaqla bir neçə fayda ilə əlaqələndirilmişdir.
Pəhrizinə daha çox zülal daxil etmək sadə görünə bilər, lakin bunu qidalanma planının davamlı bir hissəsinə çevirmək çətin ola bilər.
Başlanğıcda, kalori/qidalanma izləyicisindən istifadə etmək məsləhətdir. Zülal hədəflərinə çatdığından əmin olmaq üçün yediyin hər şeyi ölç və qeyd et.
Bu izləmə ömürlük bir öhdəlik deyil, lakin yüksək zülallı pəhrizin nəyi əhatə etdiyini başa düşmək üçün başlanğıcda vacibdir.
Xülasə: Zülal qəbulunu artırmaq üçün müxtəlif yüksək zülallı qidalar istehlak et. Başlanğıcda, qidalanma izləyicisindən istifadə etmək zülal hədəflərinə çatdığından əmin olmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Kokteylləri İşləyirmi? Əzələ Qazanmaq və Çəki İtirmək Faydaları
Zülal: Arıqlamaq üçün sadə, xoşagələn yol
Zülal yağ itkisi və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün əsas qida maddəsi kimi seçilir.
Zülal qəbulunu artırmaq digər qida qruplarını kəsməyi tələb etmir; bu, pəhrizinə faydalı qida maddələri əlavə etmək deməkdir.
Bu yanaşma xüsusilə cəlbedicidir, çünki bir çox yüksək zülallı qidalar yalnız qidalı deyil, həm də ləzzətlidir, bu da onu qidalanmaya xoş bir əlavə edir.
Yüksək zülallı pəhriz qəbul etmək yalnız arıqlamaq üçün qısamüddətli bir həll deyil; bu, piylənmənin qarşısının alınması üçün uzunmüddətli bir strategiyadır.
Davamlı olaraq daha çox zülal istehlak etməklə, “qəbul edilən kalorilər vs sərf edilən kalorilər” balansını öz xeyrinə dəstəkləyirsən.
Bel ölçüsünə təsiri aylar və ya hətta illər ərzində əhəmiyyətli ola bilər.
Lakin, ümumi kalori qəbulunun hələ də vacib olduğunu xatırlamaq vacibdir. Zülal iştahı azaltmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər, lakin arıqlamaq üçün yandırdığından daha az kalori istehlak etmək lazımdır.
Xüsusilə çoxlu emal olunmuş qidalar yeyirsənsə, yüksək zülallı pəhrizin faydalarını sıfırlayaraq, kaloriləri həddindən artıq istehlak etmək mümkündür.
Buna görə də, pəhrizini bütöv, tək tərkibli qidalara əsaslandırmaq məsləhətdir.
Bu məqalə arıqlamağa diqqət yetirsə də, zülalın bir çox əlavə sağlamlıq faydaları təklif etdiyini qeyd etmək lazımdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
