Şəkər çökmələrindən necə qaçmaq olar: Günorta yorğunluğuna son qoy

Bu hissi bilirsən: karbohidratla zəngin nahardan bir-iki saat sonra gözlərin ağırlaşır, diqqətin dağılır və birdən özünü qəlyanaltı və ya üçüncü qəhvə axtararkən tapırsan. Bu, şəkər çöküşüdür və bu, şəxsi uğursuzluq və ya daha çox iradəyə ehtiyacın olduğuna dair bir əlamət deyil — bu, necə yediyinin proqnozlaşdırıla bilən nəticəsidir. Yaxşı xəbər budur ki, çökmələr müəyyən bir nümunəni izlədiyi üçün, bir neçə sadə dəyişikliklərin köməyi ilə onların qarşısını almaq mümkündür. Budur niyə baş verirlər və enerjini sabit saxlamaq üçün nələr etməlisən.

Qısa cavab: Şəkər çöküşü (reaktiv hipoqlikemiya) qan şəkərinin yüksəlməsindən sonra gələn enerji azalmasıdır. Təkbaşına tez həzm olunan karbohidratlar yeyəndə, qlükoza səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, bədənin böyük miqdarda insulin ifraz edir və bu, həddən artıq ola bilər — qan şəkərini səni yorğun, beyni dumanlı, əsəbi və daha çox şəkər istəyən qədər aşağı salır. Çökmələrin qarşısını ilk növbədə böyük yüksəlişin qarşısını almaqla alırsan: karbohidratları zülal, lif və yağla birləşdir, təkbaşına rafinə olunmuş karbohidratlar yemə, tərəvəz və zülaldan sonra karbohidratlar ye və yeməkdən sonra qısa bir gəzintiyə çıx. Yüksəlişi sabitləşdir, çöküşü də sabitləşdirərsən.

Şəkər çöküşü əslində nədir

Şəkər çöküşü qan şəkərinin yüksəlməsindən sonra gələn azalmadır — buna görə də o, tez-tez səhv başa düşülür. Yorğunluq “kifayət qədər qida olmamasından” deyil; o, geri sıçrayışdan gəlir.

Əsas məqsədin nədir?

Təxmin etməyi burax — sənin üçün hazırlanmış yemək planı əldə et.

Arıqlamaq Əzələ qazanmaq Sağlam qidalanmaq Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Powered by DietGenie

Budur ardıcıllıq:

1. Təkbaşına tez həzm olunan karbohidratlar (şirniyyat, ağ çörəkli sendviç, şəkərli içki) yeyirsən.
2. Qlükoza qan dövranına daxil olur və kəskin şəkildə yüksəlir.
3. Mədəaltı vəzin onu təmizləmək üçün böyük miqdarda insulin ifraz edir.
4. Bu insulin reaksiyası həddən artıq ola bilər, qan şəkərini sürətlə aşağı salır — bəzən başladığı səviyyədən də aşağı.
5. Aşağı səviyyə səni yorğun, beyni dumanlı, titrək, əsəbi və yenidən ac qoyur, tez-tez yenidən yüksəlmək üçün daha çox şəkər istəyirsən.

Son addım tələdir: çöküş səni daha çox tez karbohidrat yeməyə sövq edir, bu da səni yenidən yüksəldir və dövr təkrarlanır. İlkin yüksəliş nə qədər böyük olarsa, çöküş də bir o qədər ağır olur — buna görə də çökmələrin qarşısını almaq əslində qlükoza yüksəlişlərini yumşaltmaqdan ibarətdir.

Tövsiyə olunan oxu: Qan Şəkəri və Arıqlama: Nə Həqiqətdir, Nə Yox

Çöküşün simptomları

Bunları tanıyırsan, adətən karbohidratla zəngin yeməkdən bir-üç saat sonra:

• Qəfil yorğunluq və ya klassik günorta yorğunluğu
• Beyin dumanı və diqqəti cəmləməkdə çətinlik
• Əsəbilik və ya “aclıq”
• Titrəmə və ya narahatlıq hissi
• Güclü istəklər, xüsusilə şəkər və ya daha çox karbohidrat üçün
• Yeməkdən qısa müddət sonra yenidən aclıq

Əgər bu sənin üçün müntəzəm bir nümunədirsə, sənin iradən deyil, yeməklərin günahkardır.

Şəkər çökmələrindən necə qaçmaq olar

Hər bir həll eyni prinsipə əsaslanır: həddindən artıq yüksəlişin qarşısını al, və ardınca gələn çöküş də onunla birlikdə kiçiləcək.

1. Karbohidratları heç vaxt “çılpaq” yemə

Çöküşə aparan ən sürətli yol təkbaşına rafinə olunmuş karbohidratlardır. Onları həmişə bunlarla birləşdir:

• Zülal — yumurta, qatıq, toyuq, lobya (ən sabitləşdirici əlavə). Bax zülalla zəngin qidalar.
• Lif — tərəvəzlər, qabıqlı meyvələr, tam taxıllar. Bax liflə zəngin qidalar.
• Sağlam yağ — avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı.

Fıstıq yağı ilə alma tək almadan daha yaxşıdır; yumurta ilə tost mürəbbə ilə tostdan daha yaxşıdır.

2. Balanslı yeməklər hazırla

Karbohidratlarınla yanaşı zülal, lif və yağla zəngin bir yemək yavaş həzm olunur və enerjini sabit şəkildə buraxır, yüksəliş-çöküş dövrünün qarşısını tamamilə alır. Tez şəkər əvəzinə həqiqətən doyurucu qidalara və sabit enerji verən qidalara üstünlük ver.

3. Qida sırasından istifadə et

Tərəvəz və zülalı karbohidratlardan əvvəl yemək qlükoza yüksəlişini azaldır, bu da daha yumşaq bir eniş deməkdir — nəzarətli sınaqlarda yeməkdən sonrakı qlükoza yüksəlişini azaltdığı göstərilən bir ardıcıllıqdır.¹ Bu, çox asandır — bax qan şəkəri üçün qida sırası.

Tövsiyə olunan oxu: Kortizolu artıran qidalar: Nələrdən çəkinməli və əvəzinə nə yeməli

4. Gəzintiyə çıx

Yeməkdən sonra qısa bir gəzinti əzələlərinin qlükozanı birbaşa istifadə etməsinə kömək edir, yeməkdən sonrakı əyrini hamarlaşdırır və geri sıçrayış azalmasını azaldır. Bir meta-analiz göstərdi ki, yeməkdən sonra yüngül intensivlikli gəzinti oturmaqla müqayisədə yeməkdən sonrakı qlükoza və insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salır.²

5. Maye şəkərə diqqət et

Şəkərli içkilər, şirələr və şirinləşdirilmiş qəhvələr ən kəskin yüksəlişlərə və ən çətin çökmələrə səbəb olur, çünki onları yavaşlatacaq heç nə yoxdur. Su, şirinləşdirilməmiş içkilər və ya ən azından onları yeməklə birləşdirmək kömək edir.

Ümumi yeməkləri çöküşdən qorumaq

Kiçik dəyişikliklər, məhrumiyyət yoxdur — sadəcə təkbaşına tez karbohidratlar əvəzinə balanslı boşqablar.

Kofein-və-çöküş tələsi

Qeyd etmək lazımdır, çünki bir çox insanı tutur: çöküşü düzəltmək üçün qəhvəyə əl atmaq tez-tez dövrü daha da pisləşdirir. Şəkərli qəhvə içkisi (və ya onunla birlikdə bir şirniyyat) başqa bir tez karbohidrat yüksəlişi əlavə edir, növbəti çöküşü hazırlayır. Və kofein təkbaşına əsas qlükoza azalmasını düzəltmədən yorğunluğu maskalaya bilər, beləliklə, gərgin, lakin hələ də dumanlı olursan.

Əgər qəhvə istəyirsənsə, onu şirinləşdirilmiş versiyadan təkbaşına enerji verici kimi istifadə etmək əvəzinə, balanslı bir yeməklə birlikdə və ya ondan sonra iç. Zülal tərkibli qəlyanaltı ilə sadə və ya yüngül şirinləşdirilmiş qəhvə, səni yenidən yüksəldib aşağı salan şəkərlə dolu bir içkidən qat-qat yaxşı sabitləşdirir.

Yeməkləri atlamaq haqqında bir qeyd

Yeməyi atlamağın çökmələrin qarşısını aldığını düşünmək cazibədardır, lakin bu, tez-tez əksinə olur. Növbəti yeməyinə həddindən artıq ac gəlmək səni daha sürətli yeməyə və əvvəlcə tez karbohidratlara əl atmağa vadar edir — böyük bir yüksəliş və çöküş üçün dəqiq bir quruluş. Müntəzəm, balanslı yeməklər yemək aclığını və qan şəkərini sabit səviyyədə saxlayır, bu da əsas məqsəddir.

Tövsiyə olunan oxu: GLP-1 Yan Təsirlərini Necə İdarə Etmək

Pəhrizdən daha çox olduğu zaman

Əksər şəkər çökmələri pəhrizlə bağlıdır və düzəldilə bilər. Lakin əgər şiddətli simptomlar — başgicəllənmə, tərləmə, qarışıqlıq və ya şiddətli və ya tez-tez titrəmə — xüsusilə yüksək karbohidratlı yeməklərlə əlaqəli olmayan simptomlar yaşayırsansa, digər səbəbləri istisna etmək üçün həkimə müraciət etməyə dəyər. Lakin əksər insanlar üçün yeməkləri balanslaşdırmaq problemi həll edir.

Nəticə

Şəkər çökmələri təsadüfi deyil və iradə ilə bağlı deyil — onlar qan şəkərinin yüksəlməsindən sonra gələn proqnozlaşdırıla bilən geri sıçrayışdır, həddindən artıq insulin ifrazı qlükozanı aşağı salır və səni yorğun, beyni dumanlı və daha çox şəkər istəyən qoyur. Çöküş yüksəlişdən sonra gəldiyi üçün, həll yolu yüksəlişin qarşısını almaqdır: təkbaşına rafinə olunmuş karbohidratlar yeməyi dayandır, yeməkləri zülal, lif və yağ ətrafında qur, tərəvəz və zülaldan sonra karbohidratlar ye və yeməkdən sonra gəzintiyə çıx.

Bunu etsən, günorta yorğunluğu böyük ölçüdə yox olur, enerjin sabit qalır və qəlyanaltı-çöküş-qəlyanaltı dövrünü qırırsan. Bu, karbohidratları kəsmək deyil — onları heç vaxt çılpaq yeməməkdir. Yüksəlişi sabitləşdir, və bütün gününü sabitləşdirərsən. Daha böyük alətlər dəsti üçün qan şəkəri balansı məqaləsinə bax.