Bu məqalədə
Vegetarian olmalısanmı?
İnsanlar vegetarian pəhrizini bir çox səbəbdən seçirlər. Bəziləri üçün vegetarian yemək daha sağlam olmaq və ya heyvan qidalarında istifadə olunan hormonlardan qaçmaq yoludur. Digərləri üçün bu cür yemək daha çox din, heyvan hüquqları və ya ətraf mühitlə bağlı narahatlıqlarla əlaqəlidir.
Əgər vegetarian pəhrizini düşünürsənsə, hansı növ vegetarian olacağını nəzərə almalısan. Hansı qidalardan qaçacağını qərar verdikdən sonra, bədəninin ehtiyac duyduğu bütün qidaları aldığından əmin olmaq üçün bir plan yaratmalısan.
Vegetarian pəhrizinin növləri
Vegetarian pəhrizlərinin bir neçə fərqli növü var:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurVegetarian
Əgər vegetarian pəhrizinə riayət edirsənsə, bu o deməkdir ki, ət, quş əti və ya balıq yemirsən. Bu qrup yeyənlər, pəhrizinə daxil etməyi seçdiyin heyvan məhsullarına görə daha da bölünə bilər:
- lakto-ovo vegetarianlar həm yumurta, həm də süd məhsulları yeyirlər
- lakto vegetarianlar süd məhsulları yeyirlər, lakin yumurta yemirlər
- ovo vegetarianlar yumurta yeyirlər, lakin süd məhsulları yemirlər
Vegan
Əgər vegan pəhrizinə riayət edirsənsə, ət, quş əti və ya balıq yemirsən. Həmçinin süd məhsulları, yumurta və ya jelatin və ya bal kimi digər heyvan məhsulları istehlak etmirsən.
Qismən vegetarian
Qismən vegetarian ət yeməz, lakin bəzi heyvan qidaları yeyər.
- peskatarianlar balıq yeyirlər, lakin bütün digər ətlərdən qaçırlar
- pollo-vegetarianlar quş əti yeyirlər, lakin digər ət və balıqdan qaçırlar
Fleksitarian
Digərləri isə yarı-vegetarian və ya fleksitarian pəhriz adlanan bir pəhrizə riayət edirlər. Bu pəhrizə riayət edən insanlar əsasən bitki əsaslı qidalar yeyirlər, lakin bəzən az miqdarda ət, süd məhsulları, yumurta, quş əti və balıq da daxil edə bilərlər.
Vegetarian pəhrizinin sağlamlıq faydaları nələrdir?
Vegetarian pəhrizinə düzgün riayət edildikdə bir çox faydası var. Ətdən qaçır, lakin yalnız emal olunmuş çörək və makaron, artıq şəkər və çox az tərəvəz və meyvə yeyirsənsə, bu pəhrizin bir çox faydasını əldə etməyin çətin olacaq.
1. Vegetarian pəhrizi ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
Vegetarianların ürək xəstəliyindən ölmə və ya xəstəxanaya yerləşdirilmə ehtimalı üçdə bir qədər az ola bilər. Əlbəttə ki, qida seçimləri vacibdir — vegetarian olsun, olmasın.
Pəhrizin ürəyi qoruyan faydalarını istəyirsənsə, aşağıdakıları seçməyə əmin ol:
- yüksək lifli tam taxıllar
- paxlalılar
- qoz-fındıq
- tərəvəz və meyvələr
- digər aşağı glisemik qidalar
Məqsəd həll olunan lif istehlak etmək və qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edəcək qidaları seçməkdir. Bunu etməklə, xolesterolunu və ümumi ürək tutması riskini azalda bilərsən.
2. Vegetarian pəhrizi xərçəng riskini azalda bilər
Faydası əhəmiyyətli olmasa da, vegetarianlar xərçəng riskini azaltmaqda bir qədər üstünlüyə malik ola bilərlər.
Bir araşdırma göstərdi ki, aşağı riskli populyasiyalarda vegetarian pəhrizi ümumiyyətlə xərçəng riskini azaldır. Bundan əlavə, araşdırma müəyyən növ heyvan mənşəli olmayan pəhrizlərin xərçəngin müəyyən növləri üçün riski azaltdığını aşkar etdi:
- vegan pəhrizinin digər pəhrizlərə nisbətən xərçəng riskini daha çox azaltdığı aşkar edildi
- vegan pəhrizinin qadınlara xas xərçənglərə qarşı ən çox qoruma təmin etdiyi də aşkar edildi
- lakto-ovo vegetarian pəhrizinin mədə-bağırsaq traktının xərçənglərinə qarşı ən çox qoruma təmin etdiyi aşkar edildi
Bununla belə, başqa bir araşdırma vegetarian pəhrizinə riayət edən insanlar arasında kolorektal xərçəng riskində yalnız əhəmiyyətsiz bir azalma aşkar etdi.
Bir çox araşdırma iddia edir ki, təzə meyvə və tərəvəzlərlə dolu bir pəhriz əsas ola bilər. Vegetarian olmaq gündəlik tövsiyə olunan beş porsiyanı almağı asanlaşdıra bilər.
Yalnız vegan olmaq da lazım deyil, çünki bol meyvə və tərəvəz qəbulu ilə bitki əsaslı pəhriz də faydalı ola bilər.
3. Vegetarian pəhrizi 2-ci tip diabetin qarşısını ala bilər
Sağlam vegetarian pəhrizinə riayət etmək 2-ci tip diabetin və əlaqəli fəsadların qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər. Bu, tam taxıllar, paxlalılar və qoz-fındıq kimi qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlayan aşağı glisemik qidaları seçməyə qayıdır.
Bir araşdırmada, vegetarianların qeyri-vegetarianlara nisbətən 2-ci tip diabet inkişaf etdirmə riski yarı qədər idi.
4. Vegetarian pəhrizi qan təzyiqini aşağı salır
Çoxdan, tədqiqatçılar ət yeməyən insanların qan təzyiqinin daha aşağı olduğunu fərq etməyə başladılar. Araşdırmalar göstərmişdir ki, vegetarianların, xüsusilə veganların, ət yeyən həmkarlarına nisbətən qan təzyiqləri daha aşağıdır.
Bitki qidaları adətən yağ, natrium və xolesterolda daha az olur, bu da qan təzyiqinə müsbət təsir göstərə bilər. Meyvə və tərəvəzlərdə də qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edən yaxşı kalium konsentrasiyaları var.
5. Vegetarian pəhrizi astma simptomlarını azaldır
Köhnə bir İsveç araşdırması göstərir ki, vegetarian pəhrizi, xüsusilə vegan, astma simptomlarını azalda bilər. Bir il ərzində vegan pəhrizi yeyən 24 iştirakçıdan 22-si yaxşılaşma gördü, o cümlədən dərmanlara daha az asılılıq.
Müəyyən heyvan qidalarının allergiya və ya iltihab reaksiyası yarada biləcəyi düşünülür, buna görə də bu qidaları pəhrizdən çıxarmaq bu reaksiyaları azalda bilər.
6. Vegetarian pəhrizi sümük sağlamlığını təşviq edir
Osteoporoz nisbətləri insanların əsasən vegetarian pəhrizləri yedikləri ölkələrdə daha aşağıdır. Heyvan məhsulları kalsiumu bədəndən çıxara bilər, bu da sümük itkisinə və osteoporoza səbəb olur.
Bir araşdırmada, 20 il və ya daha çox lakto-ovo vegetarian pəhrizinə riayət edən insanlar 80 yaşına çatdıqda yalnız 18 faiz daha az sümük mineralına malik idilər. Bu araşdırmada omnivorlar və ya ət yeyənlər eyni yaşda 35 faiz daha az sümük mineralına malik idilər.
Vegetarian pəhrizi təhlükəsizdirmi?
Vegetarian pəhrizinə riayət etməklə əlaqəli risklər, vitamin B-12 və omeqa-3 yağ turşuları kimi müəyyən vitamin və mineralların çatışmazlığı ilə bağlıdır. Seçdiyin qidalar hər şeyi dəyişir.
Texniki olaraq, qəlyanaltı tortları, kartof qızartması və süd kokteyllərindən ibarət bir pəhriz yeyən bir vegetarian ola bilərsən, lakin bunların qida dəyəri azdır. Nəticədə, bir çox sağlamlıq faydası tətbiq olmaya bilər.
Unutma: Boş kalorilər istənilən növ pəhrizə, ətsiz olsun, olmasın, sızara bilər.
Hamiləlikdə və uşaqlar üçün necə?
Hamilə qadınlar və süd verən analar vegetarian pəhrizindən ehtiyac duyduqları qidaları ala bilərlər. Uşaqlar üçün də eyni şey doğrudur.
Əgər vegan pəhrizinə riayət edirsənsə və hamilə, süd verən və ya uşaqsan, əlavə vitamin B-12 və D vitamini ilə əlavə etməli ola bilərsən. Əlavə dəmir, fol turşusu və omeqa-3-lər də yaxşı fikir ola bilər, baxmayaraq ki, vegetarianlar ət daxil olan pəhrizə nisbətən daha çox fol turşusu istehlak edə bilərlər. Vegan pəhrizində ehtiyac duyduğun əlavələr haqqında daha çox öyrən.
Vegetarian necə olmaq olar
Bir tarix təyin etmək işə yaraya bilər
Soyuq tofurkeyə keçməlisənmi? Bu səndən asılıdır. Vegetarian pəhrizinə başlayacağın tarixi təqvimində qeyd edə bilərsən. Və ya daha tədrici bir yanaşma seçə bilərsən.
Əvvəlcə qırmızı ətdən, sonra quş ətindən, sonra balıqdan imtina etməyin daha yaxşı olduğunu görə bilərsən. Və ya təmiz bir başlanğıc üçün bütün mətbəxini vegetarian məhsullarına keçirə bilərsən.
Həmçinin həftənin müəyyən günlərini vegetarian olmaq üçün seçə bilərsən, məsələn, Ətsiz Bazar ertəsi tətbiq etmək. Bu pəhrizə daha çox öyrəşdikcə tədricən daha çox gün əlavə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Pəhriz: Başlanğıc Bələdçisi və Yemək Planı
Şirnikləndirməyə müqavimət göstər
Vegetarian pəhrizinin bir çox forması var, buna görə də bu həmişə hər şey ya da heç bir şey vəziyyəti deyil. Bununla belə, müəyyən səbəbdən müəyyən qidalardan qaçmaq istəyirsənsə, ərzaq mağazasında dadlı alternativlər axtarmağı düşünə bilərsən.
Tərəvəz burgerləri, “toyuq” naqqetləri və hər cür ətə bənzər alternativlər tapa bilərsən. Unutma ki, bu qidaların bəziləri çox emal olunur və müntəzəm olaraq qidalanmaq üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.
Başqa bir yanaşma, nə yeyə bilmədiyinə fokuslanmaq əvəzinə, yeni vegetarian qidalarını sınamağa fokuslanmaqdır. Yeni tərəvəzləri, hazırlama üsullarını və ət alternativlərini sına. Bəyəndiyini bilmədiyin ləzzətləri kəşf edə bilərsən.
Tərkib hissələrini dəyişdir
Sevimli reseptlərinin bir çoxunu vegetarian və ya vegan üslubunda bişirməyə davam edə bilərsən. Tez-tez əsas zülalı tofu və ya tempeh kimi vegetarian mənbəyi ilə əvəz edə bilərsən. Əgər reseptdə heyvan mənşəli bulyon varsa, əvəzinə tərəvəz bulyonu istifadə edə bilərsən. Əgər süd məhsullarından qaçırsansa, badam və ya soya kimi südsüz süd məhsullarını sına.
Budur bəzi dəyişikliklər:
Ət, quş əti və ya balıq
Əvəzedicilər: Tofu, tempeh, seitan, mərcimək, teksturalı bitki zülalı, çörək ağacı meyvəsi, göbələk
Pendir
Əvəzedicilər: Soya, keşyu, digər qoz və ya aquafaba əsaslı “pendirlər”, qida mayası
Süd
Əvəzedicilər: Soya südü, badam südü, kokos südü, çətənə südü, düyü südü, kətan südü
Yumurta (bişirmədə)
Əvəzedicilər: 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu və ya çia toxumu + 3 xörək qaşığı ilıq su, Ener-G Yumurta Əvəzedicisi, ¼ stəkan püre edilmiş ipək tofu, və ya püre edilmiş banan, şirin kartof və ya alma püresi sına
Etiket oxumaq mütəxəssisi ol
Heyvan tərkibli maddələr sevimli ərzaq məhsullarında və ya menyu maddələrində gizlənə bilər. Etiketləri diqqətlə oxu və heyvan məhsullarının ümumi gizli mənbələri ilə tanış ol.
Budur diqqət yetirməli olduğun bir neçə məqam:
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Pəhrizi — Sağlamlıq və Arıqlamaq üçün Tam Bələdçi
- Jelatin: Jelatin heyvan kollagenindən əldə edilir və tez-tez meyvə qəlyanaltıları, zefirlər və Jell-O kimi emal olunmuş qidalarda tapılır.
- Bal: Bal arılardan gəlir, xüsusilə veganlar ondan qaçmağa çalışa bilərlər. Bal kosmetik məhsullarda, bişmiş məhsullarda və ətirli çaylarda tapıla bilər.
- Kazein: Kazein inək və ya qoyun südündən əldə edilən bir zülaldır. Pendirlərdə və hətta bəzi vegetarian pendirlərində və soya pendiri və qəhvə kreması kimi südsüz məhsullarda tapılır.
- Zərdab: Zərdab pendir hazırlanmasının yan məhsuludur. Müəyyən çörəklərdə və konfetlərdə tapılır.
- L. sistein: L. sistein lələklərdən və ya insan saçından əldə edilir. Qablaşdırılmış çörək məhsullarında və bişmiş məhsullarda xəmir yumşaldıcı kimi istifadə olunur.
Ətsiz zülal mənbələri
Zülal sağlam çəki və əzələ kütləsi qazanmağa, həmçinin qanından birləşdirici toxumana qədər hər şeyi yaratmağa kömək edir. Həmçinin antikor və fermentlərin yaranmasında mühüm rol oynayır.
Zülal dedikdə ət ağlına gələ bilər, lakin bu qida maddəsinin yaxşı bitki mənbələri də var.
- Adi Yunan qatığı: 6 unsiya üçün 17 qram zülal
- Kəsmik: ½ stəkan üçün 14 qram zülal
- Bişmiş mərcimək: ½ stəkan üçün 12 qram zülal
- Bişmiş lobya: ½ stəkan üçün 8 qram zülal
- Süd: 1 stəkan üçün 8 qram zülal
- Bişmiş tam taxıl makaronu: 1 stəkan üçün 8 qram zülal
- Qoz-fındıq (əksər növləri, xüsusilə badam): ¼ stəkan üçün 7 qram zülal
- Yumurta: 1 yumurta üçün 6 qram zülal
- Bişmiş quinoa: ½ stəkan üçün 4 qram zülal
Qeyd: Veganlar və lakto-vegetarianlar yumurta yemirlər, lakin lakto-ovo, ovo və qismən vegetarianlar yeyə bilərlər.
Nə qədər zülala ehtiyacın var?
Zülal qəbulu üçün gündəlik tövsiyə əksər sağlam yetkinlər üçün bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0.8 qramdır (və ya hər funt üçün 0.36 unsiya). Bu o deməkdir ki, əgər 135 funt çəkin varsa, gündə 49 qram zülala ehtiyacın olacaq, baxmayaraq ki, yaşından və fəaliyyət səviyyəndən asılı olaraq daha çox və ya daha az zülala ehtiyacın ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Vegan Qidalar: Veganlar üçün 11 Əsas Qidalı Qida
Vitamin B-12-ni necə əldə etmək olar
Vitamin B-12 bədənin qırmızı qan hüceyrələri istehsal etməsinə və anemiyanın qarşısını almasına kömək edən həyati bir qida maddəsidir. Bu vitamin bir çox bitki qidasında tapılmır, buna görə də heyvan mənbələri çatışmazlığın qarşısını almaqda mühüm rol oynayır.
Lakto-ovo vegetarianlar süd və yumurta kimi mənbələrdən bol miqdarda B-12 vitamini tapa bilərlər. Əgər vegan pəhrizinə riayət edirsənsə, tapmaq daha çətin ola bilər və gücləndirilmiş qidalar və ya əlavələr axtarmağa ehtiyacın ola bilər.
Budur B-12 vitamininin ətsiz mənbələri:
- Yumurta: iki bişmiş yumurta üçün 1.5-1.6 mikroqram
- Süd (yağsız, 1%, 2%, 3.3%): 1 stəkan üçün 1.2-1.4 mikroqram
- Kəsmik: 1 stəkan üçün 1.1-1.5 mikroqram
- İsveçrə pendiri: 50 qram üçün 1.7 mikroqram
- Feta, qauda, edam, qruyer, brie, çeddar, fontina, mozzarella, provolone: 50 qram üçün 0.7-0.9 mikroqram
- Gücləndirilmiş soya, düyü, yulaf və ya badam içkiləri: 1 stəkan üçün 1.0 mikroqram
- Soya burgeri: 75 qram üçün 1.8 mikroqram
- Ətsiz nahar dilimləri: 75 qram üçün 3.0 mikroqram
- Qida mayası: 2 qram üçün 1.0 mikroqram
Nə qədər B-12 vitamininə ehtiyacın var?
B-12 üçün pəhriz tövsiyəsi əksər sağlam yetkinlər üçün 2.4 mikroqramdır. Uşaqlar və yeniyetmələr yaşlarından asılı olaraq 0.9 mikroqramdan 2.4 mikroqrama qədər ehtiyac duyurlar. Hamilə və ya süd verən qadınlar 2.6-2.8 mikroqram hədəfləməlidir.
Omeqa-3-ləri necə əldə etmək olar
Dokozaheksaen turşusu (DHA), eykozapentaen turşusu (EPA) və alfa-linolen turşusu (ALA) kimi yağ turşuları pəhrizinə daxil etmək üçün vacib qida maddələridir. Onlar ürək xəstəliyi kimi müəyyən iltihablı vəziyyətlərə və ekzema kimi immun problemlərinə nəzarət etməyə kömək edir.
İnsanlar tez-tez omeqa-3-ü dəniz məhsulları ilə əlaqələndirirlər, lakin ALA vegetarian mənbələrində tapılır. ALA-nın DHA-ya çevrilməsi ilə bağlı mübahisələr mövcud olsa da, son araşdırmalar ALA-dan əldə edilən DHA-nın beyin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət ola biləcəyini təsdiqləyir.
Budur omeqa-3-lərin vegetarian mənbələri:
- Kətan toxumu yağı: 1 xörək qaşığı üçün 7.2 qram
- Çia toxumu: 1 unsiya üçün 5.1 qram
- Üyüdülmüş kətan toxumu: 1 xörək qaşığı üçün 1.6 qram
- Qabıqlı çətənə toxumu: 1 xörək qaşığı üçün 0.9 qram
- Zeytun yağı: 1 xörək qaşığı üçün 1.3 qram
- Qoz: 1 unsiya üçün 2.5 qram
Nə qədər omeqa-3 yağ turşusuna ehtiyacın var?
Omeqa-3 yağ turşuları üçün pəhriz tövsiyəsi əksər sağlam yetkinlər üçün 1.1-1.6 qramdır. Hamilə və süd verən qadınlara gündə 1.3-1.4 qram lazımdır. Uşaqlar yaşlarından asılı olaraq 0.5-1.6 qram istehlak etməlidirlər.
Evdən kənarda yemək yeyərkən ətdən qaçmaq
Bir çox restoran vegetarian və ya vegan seçimləri təklif edir. Bəziləri hətta xahiş etsən, yeməyi vegetarian etmək üçün dəyişdirə bilərlər.
Məsələn, salata və ya omletə bekon daxil edilibsə, onu yeməkdən çıxarmağı xahiş edə bilərsən. Və ya səhər yeməyi ilə birlikdə ət daxil edilibsə, əvəzinə meyvə və ya tərəvəz istəyə bilərsən.
Digər məsləhətlər:
- Restoranını əvvəlcədən araşdır. Bir çoxu veb saytlarında menyular təklif edir və hətta vegetarian seçimlərini V və ya başqa bir simvolla qeyd edir.
- Əgər menyu maddəsi qeyri-müəyyəndirsə, ofisiantından vegetarian olub olmadığını soruş. Bəzən şorbalar və digər qidalar toyuq bulyonu, süd, yumurta və ya bal kimi gizli heyvan tərkibli maddələr ehtiva edə bilər.
- Səyahətə çıxırsan? Öz qəlyanaltılarını və yüngül yeməklərini götürməyi düşün. Yol kənarındakı dayanacaqlarda və müəyyən fast-food şəbəkələrində sağlam vegetarian seçimləri tapmaq çətin ola bilər.
- Əgər şam yeməyinə gedirsənsə, getməzdən əvvəl ev sahibinə vegetarian statusunu bildirməyi unutma. Hətta pəhriz seçimlərinə uyğun bir yemək gətirməyi təklif edə bilərsən.
Xülasə
Əgər daha çox meyvə və tərəvəz yemək və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyirsənsə, vegetarian pəhrizi sınamağa dəyər ola bilər. Dəyişiklik əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, pəhrizində və ya həyat tərzində hər hansı böyük dəyişiklikləri həkiminlə müzakirə etmək yaxşı fikirdir. Bitki əsaslı qidalarla qida ehtiyaclarını ödəməkdən narahat olursansa, bir diyetoloqla görüşməyi də düşünə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
