Kimdən soruşsan, “sağlam qidalanma” müxtəlif formalarda ola bilər. Görünür ki, hər kəsin, o cümlədən səhiyyə mütəxəssislərinin, sağlamlıq influencerlərinin, iş yoldaşlarının və ailə üzvlərinin ən sağlam qidalanma yolu haqqında fikri var.
Üstəlik, onlayn oxuduğun qidalanma məqalələri ziddiyyətli – və çox vaxt əsassız – təklifləri və qaydaları ilə olduqca çaşdırıcı ola bilər.
Bu, sənin üçün işləyən sağlam bir şəkildə qidalanmaq istəyirsənsə, işi asanlaşdırmır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurHəqiqət budur ki, sağlam qidalanma mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil. Sevdiyin qidalardan zövq alarkən bədənini qidalandırmaq tamamilə mümkündür.
Axı, yemək zövq almaq üçündür – qorxmaq, saymaq, çəkmək və izləmək üçün deyil.
Bu məqalə səs-küyü kəsərək sağlam qidalanmanın nə demək olduğunu və bunu sənin üçün necə işlək edəcəyini izah edir.
Bu məqalədə
Niyə sağlam qidalanma vacibdir?
Sağlam qidalanmanın nə demək olduğuna dalmadan əvvəl, niyə vacib olduğunu izah etmək vacibdir.
Birincisi, qida səni enerji ilə təmin edir və bədəninin fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan kalori və qida maddələrini çatdırır. Əgər pəhrizin kalori və ya bir və ya daha çox qida maddəsi baxımından çatışmazdırsa, sağlamlığın zərər görə bilər.
Eyni şəkildə, çox kalori qəbul etsən, çəki artımı yaşaya bilərsən. Piylənmə olan insanlarda tip 2 diabet, obstruktiv yuxu apnesi, ürək, qaraciyər və böyrək xəstəlikləri kimi xəstəliklərin riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Bundan əlavə, pəhrizinin keyfiyyəti xəstəlik riskinə, ömür uzunluğuna və psixi sağlamlığına təsir edir.
Ultra-emal olunmuş qidalarla zəngin pəhrizlər artan ölüm riski və xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi vəziyyətlərin daha böyük riski ilə əlaqəli olsa da, əsasən bütöv, qida maddələri ilə zəngin qidalardan ibarət pəhrizlər artan ömür uzunluğu və xəstəlikdən qorunma ilə əlaqələndirilir.
Yüksək emal olunmuş qidalarla zəngin pəhrizlər depressiv simptomların riskini də artıra bilər, xüsusilə az idman edən insanlar arasında.
Bundan əlavə, əgər hazırkı pəhrizin fast food, qazlı içkilər və şəkərli dənli bitkilər kimi ultra-emal olunmuş qidalar və içkilərlə zəngindirsə, lakin tərəvəzlər, qoz-fındıq və balıq kimi bütöv qidalarla kasaddırsa, yəqin ki, müəyyən qida maddələrini kifayət qədər qəbul etmirsən, bu da ümumi sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Xülasə: Sağlam qidalanma bir çox səbəblərə görə vacibdir, o cümlədən bədənini enerji ilə təmin etmək, lazımi qida maddələrini əldə etmək, xəstəlik riskini azaltmaq, ömür uzunluğunu artırmaq və optimal psixi və fiziki rifahı təşviq etmək.
Sağlam qidalanmaq üçün müəyyən bir pəhrizə riayət etməlisənmi?
Xeyr, etməməlisən.
Bəzi insanlar sağlamlıq səbəblərindən müəyyən qidalardan çəkinməli və ya pəhrizlər qəbul etməli olsalar da, əksər insanlar özlərini ən yaxşı hiss etmək üçün heç bir xüsusi pəhrizə riayət etmək məcburiyyətində deyillər.
Bu o demək deyil ki, müəyyən qidalanma nümunələri sənin üçün faydalı ola bilməz.
Məsələn, bəzi insanlar az karbohidratlı pəhrizə riayət edərkən özlərini ən sağlam hiss edirlər, digərləri isə yüksək karbohidratlı pəhrizlərdə inkişaf edirlər.
Ümumiyyətlə, sağlam qidalanmanın pəhrizlərə və ya müəyyən pəhriz qaydalarına riayət etməklə heç bir əlaqəsi yoxdur. “Sağlam qidalanma” sadəcə olaraq bədənini qidalı qidalarla təmin edərək rifahına üstünlük vermək deməkdir.
Xüsusiyyətlər hər bir insan üçün onların yerləşdiyi yerə, maliyyə vəziyyətinə, mədəniyyətinə və cəmiyyətinə, eləcə də dad üstünlüklərinə görə fərqli ola bilər.
Xülasə: Sağlam qidalanma heç bir xüsusi pəhriz tələb etmir. Əksinə, bu, bədənini qida maddələri ilə zəngin qidalarla təmin edərək sağlamlığına üstünlük vermək deməkdir.
Sağlam qidalanmanın əsasları
İndi sağlam qidalanmanın niyə vacib olduğunu bildiyinə görə, gəl bəzi qidalanma əsaslarını nəzərdən keçirək.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi dayandırmaq: 23 sadə məsləhət
Qida sıxlığı
Sağlam qidalanmanı təsəvvür edərkən, ilk ağlına gələn kalori ola bilər. Kalorilər vacib olsa da, əsas narahatlığın qida maddələri olmalıdır.
Çünki zülal, karbohidratlar, yağ, vitaminlər və minerallar daxil olmaqla qida maddələri bədəninin inkişaf etməsi üçün lazım olanlardır. “Qida sıxlığı” qidada olan qida maddələrinin təmin etdiyi kaloriyə nisbətini ifadə edir.
Bütün qidalar kalori ehtiva edir, lakin bütün qidalar qida maddələri ilə zəngin deyil.
Məsələn, bir şokolad barı və ya bir qutu makaron və pendir inanılmaz dərəcədə yüksək kalorili ola bilər, lakin vitaminlər, minerallar, zülal və lifdən məhrum ola bilər. Eyni şəkildə, “pəhriz dostu” və ya “az kalorili” kimi bazara çıxarılan qidalar çox az kalorili ola bilər, lakin qida maddələrindən məhrum ola bilər.
Məsələn, yumurta ağı bütün yumurtalardan daha az kalori və yağ ehtiva edir. Lakin, bir yumurta ağı dəmir, fosfor, sink, xolin və A və B12 vitaminləri üçün Gündəlik Dəyərin (GD) 1% və ya daha azını təmin edir, bütün yumurta isə bu qida maddələri üçün GD-nin 5-21%-ni təmin edir.
Bunun səbəbi yumurtaların tərkibindəki qidalı, yüksək yağlı sarısıdır.
Bundan əlavə, bəzi qida maddələri ilə zəngin qidalar, məsələn, çoxsaylı meyvə və tərəvəzlər, az kalorili olsa da, bir çoxu – qoz-fındıq, tam yağlı qatıq, yumurta sarısı, avokado və yağlı balıq kimi – yüksək kalorilidir. Bu tamamilə normaldır!
Bir qidanın yüksək kalorili olması sənin üçün pis olduğu anlamına gəlmir. Eyni şəkildə, bir qidanın az kalorili olması onu sağlam seçim etmir.
Əgər qida seçimlərin yalnız kalorilərə əsaslanırsa, sağlam qidalanmanın mənasını qaçırırsan.
Ümumi bir qayda olaraq, əsasən zülal, lif, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar kimi qida maddələri ilə zəngin qidalar yeməyə çalış. Bu qidalara tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar, yağlı balıqlar və yumurta daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün 25 Ən Yaxşı Pəhriz Məsləhəti
Pəhriz müxtəlifliyi
Sağlam qidalanmanın digər bir komponenti pəhriz müxtəlifliyidir, yəni müxtəlif qidalar yeməkdir.
Müxtəlif növ qidalarla zəngin bir pəhrizə riayət etmək bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyir, sağlam bədən çəkisini təşviq edir və xroniki xəstəliklərdən qoruyur.
Bununla belə, əgər seçici bir yeyənsənsə, müxtəlif qidalar yemək çətin ola bilər.
Əgər belədirsə, yeni qidaları bir-bir daxil etməyə çalış. Əgər çox tərəvəz yemirsənsə, gündə bir və ya iki yeməyə sevdiyin bir tərəvəzi əlavə etməklə başla və oradan inkişaf et.
Yeni qidaları sınamaqdan zövq almasan da, araşdırmalar göstərir ki, bir qidaya nə qədər çox məruz qalsan, ona öyrəşmə şansın bir o qədər artır.
Makronutrient nisbətləri
Makronutrientlər – qidadan aldığın əsas qida maddələri – karbohidratlar, yağ və zülaldır. (Lif bir növ karbohidrat hesab olunur.)
Ümumiyyətlə, yeməklərin və qəlyanaltıların üçü arasında balanslı olmalıdır. Xüsusilə, liflə zəngin karbohidrat mənbələrinə zülal və yağ əlavə etmək yeməkləri daha doyurucu və dadlı edir.
Məsələn, əgər bir meyvə yeyirsənsə, bir qaşıq qoz yağı və ya bir az pendir əlavə etmək, meyvəni tək yeməkdən daha çox tox qalmağına kömək edir.
Bununla belə, pəhrizin hər zaman balanslı olmasa da, yaxşıdır.
Makroları saymaq və müəyyən bir makronutrient planına riayət etmək əksər insanlar üçün zəruri deyil – idmançılar, müəyyən bədən quruluşu axtaran insanlar və tibbi səbəblərdən əzələ və ya yağ qazanmalı olanlar istisna olmaqla.
Bundan əlavə, makroları saymaq və müəyyən bir makro diapazonunda qalmaqla bağlı obsessiya qida və kalorilərə qarşı qeyri-sağlam bir fiksasiyaya və ya nizamsız qidalanma meyllərinə səbəb ola bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, bəzi insanlar karbohidratlarla az, yağ və zülalla zəngin – və ya yağla az, karbohidratlarla zəngin pəhrizlərdə inkişaf edə bilərlər. Lakin, bu pəhrizlərdə belə, makronutrient sayımı adətən zəruri deyil.
Məsələn, əgər az karbohidratlı pəhrizdə özünü ən yaxşı hiss edirsənsə, sadəcə olaraq nişastasız tərəvəzlər, zülallar və yağlar kimi az karbohidratlı qidaları yüksək karbohidratlı qidalardan daha tez-tez seçmək adətən kifayət edəcəkdir.
Yüksək emal olunmuş qidalar
Pəhrizini yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yollardan biri ultra-emal olunmuş qidaları azaltmaqdır.
Emal olunmuş qidalardan tamamilə çəkinmək məcburiyyətində deyilsən. Qabıqlı qoz-fındıq, konservləşdirilmiş paxlalılar və dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər kimi bir çox sağlam qida bir şəkildə emal olunmuşdur.
Əksinə, qazlı içkilər, kütləvi istehsal olunan bişmiş məhsullar, şirniyyatlar, şəkərli dənli bitkilər və müəyyən qutulu qəlyanaltı qidaları kimi yüksək emal olunmuş məhsullar az miqdarda, hətta heç bir bütöv qida tərkib hissəsi ehtiva etmir.
Bu məhsullar yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu, hidrogenləşdirilmiş yağlar və süni şirinləşdiricilər kimi tərkib hissələrini ehtiva etməyə meyllidir.
Araşdırmalar ultra-emal olunmuş qidalarla zəngin pəhrizləri depressiya, ürək xəstəliyi, piylənmə və bir çox digər ağırlaşmaların daha böyük riski ilə əlaqələndirir.
Digər tərəfdən, bu qidalardan az və bütöv, qida maddələri ilə zəngin qidalardan çox olan pəhrizlər əks təsir göstərir, xəstəliklərdən qoruyur, ömür uzunluğunu artırır və ümumi fiziki və psixi rifahı təşviq edir.
Beləliklə, qida maddələri ilə zəngin qidalara, xüsusilə tərəvəz və meyvələrə üstünlük vermək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Pəhrizinə müxtəlif qida maddələri ilə zəngin, bütöv qidalar daxil et, yüksək emal olunmuş məhsulları məhdudlaşdırmağa diqqət yetir.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Böyük 20 Qidalanma Mifi və Yalanları Təkzib Edildi
Optimal sağlamlıq üçün müəyyən qidaları və içkiləri azaltmalısanmı?
Sağlam bir pəhrizdə müəyyən qidaları məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Onilliklər boyu aparılan elmi araşdırmalar ultra-emal olunmuş qidaları mənfi sağlamlıq nəticələri, o cümlədən artan xəstəlik riski və erkən ölüm ilə əlaqələndirir.
Qazlı içkiləri, emal olunmuş ətləri, şirniyyatları, dondurmanı, qızardılmış qidaları, fast foodu və yüksək emal olunmuş, qablaşdırılmış qəlyanaltıları azaltmaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və müəyyən xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün ağıllı bir yoldur.
Lakin, bu qidalardan hər zaman tamamilə çəkinmək məcburiyyətində deyilsən.
Bunun əvəzinə, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar və balıq kimi bütöv, qida maddələri ilə zəngin qidalara üstünlük verməyə çalış, yüksək emal olunmuş qidaları və içkiləri xüsusi hallar üçün saxla.
Dondurma və şirniyyat kimi qidalar sağlam, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər, lakin kalori qəbulunun əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etməməlidir.
Xülasə: Şirniyyat, qazlı içkilər və şəkərli dənli bitkilər kimi ultra-emal olunmuş qidaların və içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırmalısan, lakin bu o demək deyil ki, bu məhsulları pəhrizindən tamamilə çıxarmalısan.
Sağlam qidalanmanı sənin üçün necə işlək etmək olar
Qida gündəlik həyatının bir çox hissələrindən biridir. İşə gedib-gəlmə, iş, ailə və ya sosial öhdəliklər, işlər və bir çox digər gündəlik faktorlar arasında qida sənin narahatlıqlar siyahısında sonuncu ola bilər.
Daha sağlam bir pəhrizə riayət etməyin ilk addımı qidanı prioritetlərindən biri etməkdir.
Bu o demək deyil ki, yemək hazırlamağa və ya mürəkkəb yeməklər bişirməyə saatlar sərf etməlisən, lakin bu, xüsusilə çox məşğul bir həyat tərzin varsa, bəzi düşüncə və səy tələb edir.
Məsələn, həftədə bir və ya iki dəfə ərzaq mağazasına getmək soyuducunda və qida anbarında sağlam seçimlərin olmasını təmin etməyə kömək edəcəkdir. Öz növbəsində, yaxşı təchiz olunmuş bir mətbəx sağlam yeməklər və qəlyanaltılar seçməyi daha asan edir.
Ərzaq alış-verişi edərkən, bunları al:
- təzə və dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər
- toyuq, yumurta, balıq və tofu kimi zülal mənbələri
- konservləşdirilmiş paxlalılar və tam taxıllar kimi toplu karbohidrat mənbələri
- ağ kartof, şirin kartof və balqabaq kimi nişastalı tərəvəzlər
- avokado, zeytun yağı və tam yağlı qatıq kimi yağ mənbələri
- qoz-fındıq, toxumlar, qoz yağı, humus, zeytun və qurudulmuş meyvə kimi qidalı, sadə qəlyanaltı tərkib hissələri
Yemək vaxtı ağlına heç nə gəlmirsə, sadə saxla və üçlüyü düşün:
- Zülal: yumurta, toyuq, balıq və ya tofu kimi bitki əsaslı bir seçim
- Yağ: zeytun yağı, qoz-fındıq, toxumlar, qoz yağı, avokado, pendir və ya tam yağlı qatıq
- Liflə zəngin karbohidratlar: şirin kartof, yulaf, müəyyən meyvələr və paxlalılar kimi nişastalı seçimlər – və ya qulançar, brokoli, gül kələm və giləmeyvələr kimi az karbohidratlı lif mənbələri
Məsələn, səhər yeməyi avokado və giləmeyvə ilə ispanaq və yumurta qarışığı, nahar tərəvəzlər, paxlalılar və doğranmış toyuqla doldurulmuş şirin kartof, şam yeməyi isə qızardılmış brokoli və qəhvəyi düyü ilə qızılbalıq filesi və ya bişmiş tofu ola bilər.
Əgər yemək bişirməyə və ya ərzaq alış-verişi etməyə öyrəşməmisənsə, tək bir yeməyə diqqət yetir. Ərzaq mağazasına get və həftə üçün bir neçə səhər yeməyi və ya şam yeməyi üçün tərkib hissələrini al. Bu vərdişə çevrildikdən sonra, yeməklərinin əksəriyyəti evdə hazırlanana qədər daha çox yemək əlavə et.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
Qida ilə sağlam münasibət qurmaq vaxt tələb edə bilər
Əgər qida ilə yaxşı münasibətin yoxdursa, tək deyilsən.
Bir çox insanda nizamsız qidalanma meylləri və ya qidalanma pozğunluqları var. Əgər bu vəziyyətlərdən birinin səndə olduğundan narahatsansa, düzgün kömək almaq çox vacibdir.
Qida ilə sağlam münasibət qurmaq üçün düzgün vasitələrə sahib olmalısan.
Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq və qidalanma pozğunluqları üzrə ixtisaslaşmış bir psixoloq kimi səhiyyə komandası ilə işləmək, qida ilə münasibətini düzəltməyə başlamaq üçün ən yaxşı yoldur.
Qida məhdudiyyətləri, dəbli pəhrizlər və “yenidən yola düşmək” kimi öz-özünə təyin olunmuş anlayışlar kömək etməyəcək və zərərli ola bilər. Qida ilə münasibətin üzərində işləmək vaxt tələb edə bilər, lakin fiziki və psixi sağlamlığın üçün zəruridir.
Real dünyada sağlam qidalanma üçün məsləhətlər
Sağlam qidalanmaya başlamağın üçün bəzi real məsləhətlər:
- Bitki əsaslı qidalara üstünlük ver. Tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və qoz-fındıq kimi bitki qidaları pəhrizinin əksəriyyətini təşkil etməlidir. Bu qidaları, xüsusilə tərəvəz və meyvələri hər yeməyə və qəlyanaltıya daxil etməyə çalış.
- Evdə yemək bişir. Evdə yemək bişirmək pəhrizini müxtəlifləşdirməyə kömək edir. Əgər hazır yeməklərə və ya restoran yeməklərinə öyrəşmisənsə, başlamaq üçün həftədə yalnız bir və ya iki yemək bişirməyə çalış.
- Mütəmadi olaraq ərzaq alış-verişi et. Əgər mətbəxin sağlam qidalarla təchiz olunubsa, sağlam yeməklər və qəlyanaltılar hazırlama ehtimalın daha yüksəkdir. Qidalı tərkib hissələrini əlində saxlamaq üçün həftədə bir və ya iki dəfə ərzaq alış-verişinə get.
- Pəhrizinin mükəmməl olmayacağını başa düş. Tərəqqi – mükəmməllik deyil – əsasdır. Özünü olduğun kimi qəbul et. Əgər hazırda hər gecə çöldə yemək yeyirsənsə, həftədə bir evdə hazırlanmış, tərəvəzlə zəngin yemək bişirmək əhəmiyyətli bir tərəqqidir.
- “Aldatma günləri” qəbuledilməzdir. Əgər hazırkı pəhrizinə “aldatma günləri” və ya “aldatma yeməkləri” daxildirsə, bu, pəhrizinin balanssız olduğunun əlamətidir. Bütün qidaların sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola biləcəyini öyrəndikdən sonra, aldatmağa ehtiyac qalmayacaq.
- Şəkərli içkiləri kəs. Qazlı içkilər, enerji içkiləri və şəkərli qəhvələr kimi şəkərli içkiləri mümkün qədər məhdudlaşdır. Şəkərli içkilərin müntəzəm qəbulu sağlamlığına zərər verə bilər.
- Doyurucu qidalar seç. Ac olduğun zaman məqsədin mümkün qədər az kalori yemək deyil, doyurucu, qidalı qidalar yemək olmalıdır. Səni doyuracaq zülal və liflə zəngin yeməklər və qəlyanaltılar seç.
- Bütöv qidalar ye. Sağlam qidalanma nümunəsi əsasən tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar, tam taxıllar və yumurta və balıq kimi zülal mənbələri kimi bütöv qidalardan ibarət olmalıdır.
- Ağıllı şəkildə nəmləndir. Nəmli qalmaq sağlam qidalanmanın bir hissəsidir və su nəmli qalmaq üçün ən yaxşı yoldur. Əgər su içməyə öyrəşməmisənsə, təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsi al və dad üçün meyvə dilimləri və ya bir az limon əlavə et.
- Bəyənmədiklərini qəbul et. Əgər müəyyən bir qidanı bir neçə dəfə sınamısansa və bəyənmirsənsə, onu yemə. Bunun əvəzinə seçmək üçün çoxlu sağlam qidalar var. Yalnız sağlam hesab edildiyi üçün özünü nəsə yeməyə məcbur etmə.
Bu məsləhətlər daha sağlam bir pəhrizə doğru irəliləməyə kömək edə bilər.
Xüsusilə pəhrizini necə yaxşılaşdırmağa başlayacağını bilmirsənsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla da işləyə bilərsən. Bir diyetoloq sənin ehtiyaclarına və cədvəlinə uyğun davamlı, qidalı bir qidalanma planı hazırlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Evdə yemək bişirmək, ərzaq alış-verişi etmək, çoxlu bitki qidaları yemək, doyurucu yeməklər və qəlyanaltılar seçmək və bəyənmədiklərini qəbul etmək kimi məsləhətlər sağlam bir qidalanma nümunəsi yaratmağa və saxlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Saxlaya Biləcəyin 23 Sağlam Yeni İl Qərarı
Xülasə
Əgər sağlam qidalanma ilə maraqlanırsansa, bir neçə kiçik dəyişiklik səni düzgün istiqamətə yönəldə bilər.
Sağlam qidalanma hər kəs üçün bir qədər fərqli görünsə də, balanslı pəhrizlər ümumiyyətlə qida maddələri ilə zəngin, yüksək emal olunmuş qidalardan az və doyurucu yeməklər və qəlyanaltılardan ibarətdir.
Bu bələdçi sağlam qidalanma səyahətinə başlayanlara kömək edə bilər – və qidalanma əsaslarını bilən, lakin daha dərindən öyrənmək istəyənlər üçün bir təzələyici rolunu oynaya bilər.
Əgər ətraflı, fərdi pəhriz məsləhəti istəyirsənsə, təcrübəli bir diyetoloqa müraciət et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
