Oruc tutmağın bir çox fərqli yolu var.
Fasiləli oruc, müəyyən dövrlər ərzində yemək yeməməyi və ya qida qəbulunu kəskin şəkildə məhdudlaşdırmağı əhatə edən getdikcə populyarlaşan bir qidalanma modelidir.
Bu oruc metodu, insan böyümə hormonu (HGH) səviyyəsində qısamüddətli artımlar və gen ifadəsində dəyişikliklər daxil olmaqla, müxtəlif potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBelə təsirlər uzunömürlülük və xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, müntəzəm oruc tutan insanlar tez-tez arıqlamağa və ya daha sağlam, uzun ömür sürməyə ümid edirlər.
Lakin, düzgün edilmədikdə oruc təhlükəli ola bilər.
Təhlükəsiz oruc tutmağa kömək edəcək 10 məsləhət.
1. Oruc müddətlərini qısa saxla
Oruc tutmağın tək bir yolu yoxdur, yəni orucunun müddəti sənə bağlıdır.
Populyar rejimlərə daxildir:
- 5:2 modeli: Həftədə iki gün kalori qəbulunu məhdudlaşdır (qadınlar üçün gündə 500 kalori, kişilər üçün 600 kalori).
- 6:1 modeli: Bu model 5:2-yə bənzəyir, lakin iki gün əvəzinə yalnız bir gün azaldılmış kalori qəbulu var.
- “Ye, dayan, ye”: Həftədə 1-2 dəfə 24 saatlıq tam oruc.
- 16:8 modeli: Bu model, hər həftə, gündə 16 saat oruc tutaraq, yalnız səkkiz saatlıq bir pəncərədə yemək qəbulunu əhatə edir.
Bu rejimlərin əksəriyyəti 8-24 saatlıq qısa oruc müddətlərini tövsiyə edir. Lakin, bəzi insanlar 48 və hətta 72 saata qədər daha uzun oruc tuturlar.
Daha uzun oruc müddətləri orucla əlaqəli problemlərin riskini artırır. Buraya susuzlaşma, əsəbilik, əhval dəyişiklikləri, huşunu itirmə, aclıq, enerji çatışmazlığı və diqqəti cəmləyə bilməmək daxildir.
Bu yan təsirlərdən qaçmağın ən yaxşı yolu, xüsusilə yeni başlayarkən, 24 saata qədər qısa oruc müddətlərinə riayət etməkdir.
Oruc müddətini 72 saatdan çox artırmaq istəyirsənsə, tibbi nəzarətə müraciət etməlisən.
Xülasə: Daha uzun oruc müddətləri susuzlaşma, başgicəllənmə və huşunu itirmə kimi yan təsirlərin riskini artırır. Riski azaltmaq üçün oruc müddətlərini qısa saxla.
2. Oruc tutduğun günlərdə az ye
Ümumiyyətlə, oruc müəyyən bir müddət ərzində bəzi və ya bütün qida və içkilərin qəbul edilməməsini əhatə edir.
Oruc günlərində qidanı tamamilə kəssən də, 5:2 pəhrizi kimi bəzi oruc modelləri, gündəlik kalori ehtiyacının təxminən 25%-ə qədərini qəbul etməyə imkan verir.
Oruc tutmağı sınamaq istəyirsənsə, oruc günlərində hələ də az miqdarda yemək yeyə biləcəyin şəkildə kalorilərini məhdudlaşdırmaq, tam oruc tutmaqdan daha təhlükəsiz bir seçim ola bilər.
Bu yanaşma, huşunu itirmə, aclıq və diqqətsizlik kimi orucla əlaqəli bəzi riskləri azaltmağa kömək edə bilər.
Bu, orucu daha davamlı edə bilər, çünki yəqin ki, o qədər də ac hiss etməyəcəksən.
Xülasə: Oruc günlərində bütün qidanı kəsmək əvəzinə az miqdarda yemək, yan təsirlərin riskini azalda və aclığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
3. Nəmli qal
Yüngül susuzlaşma yorğunluq, ağız quruluğu, susuzluq və baş ağrılarına səbəb ola bilər, buna görə oruc zamanı kifayət qədər maye içmək həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Əksər səhiyyə orqanları nəmli qalmaq üçün 8×8 qaydasını – gündə səkkiz 8 unsiya stəkan (cəmi 2 litrdən az) maye – tövsiyə edir.
Lakin, ehtiyac duyduğun maye miqdarı – bu aralıqda olsa da – olduqca fərdi.
Çünki bədəninin ehtiyac duyduğu mayenin təxminən 20-30%-ni qidadan alırsan, oruc zamanı susuzlaşmaq olduqca asandır.
Oruc zamanı bir çox insan gün ərzində 8.5-13 stəkan (2-3 litr) su içməyi hədəfləyir. Lakin, susuzluğun sənə nə vaxt daha çox içməli olduğunu söyləməlidir, buna görə bədəninə qulaq as.
Xülasə: Gündəlik maye ehtiyacının bir hissəsini qida vasitəsilə qarşıladığın üçün oruc tutarkən susuz qala bilərsən. Bunun qarşısını almaq üçün bədəninə qulaq as və susadığında iç.
4. Gəzintiyə çıx və ya meditasiya et
Oruc günlərində yeməkdən qaçmaq çətin ola bilər, xüsusilə də darıxdırıcı və ac hiss edirsənsə.
Orucunu qəsdən pozmaqdan qaçmağın bir yolu məşğul olmaqdır.
Aclıqdan diqqətini yayındıra biləcək – lakin çox enerji sərf etməyən – fəaliyyətlərə gəzinti və meditasiya daxildir.
Lakin, sakitləşdirici və çox yorucu olmayan hər hansı bir fəaliyyət zehnini məşğul edə bilər. Duş qəbul edə, kitab oxuya və ya podkast dinləyə bilərsən.
Xülasə: Gəzinti və ya meditasiya kimi aşağı intensivlikli fəaliyyətlərlə məşğul olmaq oruc günlərini asanlaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 5:2 Pəhrizinə Yeni Başlayanlar Üçün Bələdçi
5. Orucunu ziyafətlə pozma
Məhdudiyyət dövründən sonra böyük bir yemək yeyərək qeyd etmək cazibədar ola bilər.
Lakin, orucunu ziyafətlə pozmaq səni şişkin və yorğun hiss etdirə bilər.
Bundan əlavə, arıqlamaq istəyirsənsə, ziyafət uzunmüddətli hədəflərinə zərər verə bilər, çünki arıqlamanı yavaşlada və ya dayandıra bilər.
Ümumi kalori kvotası çəkinə təsir etdiyi üçün, orucdan sonra həddindən artıq kalori qəbul etmək kalori çatışmazlığını azaldacaq.
Orucu pozmağın ən yaxşı yolu normal yeməyə davam etmək və adi qidalanma rejiminə qayıtmaqdır.
Xülasə: Oruc günündən sonra qeyri-adi dərəcədə böyük bir yemək yeyirsənsə, yorğun və şişkin hiss edə bilərsən. Bunun əvəzinə adi qida rejiminə yumşaq bir şəkildə qayıtmağa çalış.
6. Özünü pis hiss edirsənsə orucu dayandır
Oruc zamanı bir az yorğun, ac və əsəbi hiss edə bilərsən – lakin heç vaxt özünü pis hiss etməməlisən.
Özünü təhlükəsiz saxlamaq üçün, xüsusilə orucda yenisənsə, oruc müddətlərini 24 saat və ya daha azla məhdudlaşdırmağı və huşunu itirdiyini və ya xəstələndiyini hiss etdiyin halda əlində qəlyanaltı saxlamağı düşün.
Əgər xəstələnirsənsə və ya sağlamlığınla bağlı narahatlıqların varsa, orucu dərhal dayandırdığından əmin ol.
Orucunu dayandırmalı və tibbi yardım almalı olduğun bəzi əlamətlər gündəlik işləri yerinə yetirməyə mane olan yorğunluq və ya zəiflik, gözlənilməz xəstəlik və narahatlıq hissləridir.
Xülasə: Oruc zamanı bir az yorğun və ya əsəbi hiss edə bilərsən, lakin özünü pis hiss edirsənsə, orucu dərhal dayandırmalısan.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün Aralıqlı Oruc: Başlanğıc Bələdçisi
7. Kifayət qədər zülal ye
Bir çox insan arıqlamaq üçün oruc tutmağa başlayır.
Lakin, kalori çatışmazlığı yağla yanaşı əzələ itirməyinə də səbəb ola bilər.
Oruc tutarkən əzələ itkisini minimuma endirməyin bir yolu, yemək yediyin günlərdə kifayət qədər zülal qəbul etdiyindən əmin olmaqdır.
Bundan əlavə, bəzi zülallar, oruc günlərində az miqdarda yeyirsənsə, aclığını idarə etmək də daxil olmaqla, digər faydalar təklif edə bilər.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, yeməyin kalorilərinin təxminən 30%-ni zülaldan qəbul etmək iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Buna görə də, oruc günlərində bir qədər zülal yemək, orucun bəzi yan təsirlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Oruc zamanı kifayət qədər zülal qəbul etmək əzələ itkisini minimuma endirməyə və iştahını nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
8. Oruc tutmadığın günlərdə bol tam qida ye
Oruc tutan insanların əksəriyyəti sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmağa çalışır.
Oruc yeməkdən çəkinməyi əhatə etsə də, oruc tutmadığın zaman sağlam həyat tərzi sürmək hələ də vacibdir.
Tam qidalara əsaslanan sağlam pəhrizlər, xərçəng, ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklərin riskinin azalması daxil olmaqla, bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Yemək yediyin zaman ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə və paxlalılar kimi tam qidaları seçərək pəhrizinin sağlam qalmasını təmin edə bilərsən.
Xülasə: Oruc tutmadığın zaman tam qidalar yemək sağlamlığını yaxşılaşdıra və oruc zamanı səni sağlam saxlaya bilər.
9. Əlavələri nəzərdən keçir
Müntəzəm oruc tutursansa, vacib qida maddələrindən məhrum ola bilərsən.
Bunun səbəbi, müntəzəm olaraq daha az kalori qəbul etməyin qida ehtiyaclarını ödəməyi çətinləşdirməsidir.
Arıqlama pəhrizlərinə riayət edən insanlar dəmir, kalsium və B12 vitamini kimi bir çox vacib qida maddələrində çatışmazlıq yaşama ehtimalı daha yüksəkdir.
Beləliklə, müntəzəm oruc tutanlar rahatlıq üçün və çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün multivitamin qəbul etməyi düşünməlidirlər.
Bununla belə, qida maddələrini tam qidalardan almaq həmişə ən yaxşısıdır.
Xülasə: Müntəzəm oruc, xüsusilə kalori çatışmazlığı yaşayırsansa, qida çatışmazlığı riskini artıra bilər. Bu səbəbdən bəzi insanlar multivitamin qəbul etməyi seçirlər.
10. Məşqi yüngül saxla
Bəzi insanlar oruc tutarkən adi məşq rejimlərini saxlaya bildiklərini görürlər.
Lakin, orucda yenisənsə, hər hansı bir məşqi aşağı intensivlikdə saxlamaq – xüsusilə əvvəlcə – ən yaxşısıdır ki, necə idarə etdiyini görə biləsən.
Aşağı intensivlikli məşqlərə gəzinti, yüngül yoqa, yumşaq dartınma və ev işləri daxil ola bilər.
Ən əsası, bədəninə qulaq as və oruc tutarkən məşq etməkdə çətinlik çəkirsənsə dincəl.
Xülasə: Bir çox insan oruc günlərində adi məşq rejimlərində iştirak etməyi bacarır. Lakin, orucda yenisənsə, özünü necə hiss etdiyini görmək üçün yalnız yüngül məşq etməlisən.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Oruc Tutmağın 9 Potensial Yan Təsiri
Oruc hər kəs üçün deyil
Qısa müddətli oruc ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, aşağıdakı qruplar tibbi mütəxəssislə məsləhətləşmədən oruc tutmağa cəhd etməməlidirlər:
- Ürək xəstəliyi və ya 2-ci tip diabet kimi tibbi vəziyyəti olan insanlar
- Hamilə qalmağa çalışan qadınlar
- Hamilə və ya süd verən qadınlar
- Çəkisi az olan insanlar
- Yemək pozğunluğu yaşamış şəxslər
- Qan şəkərinin tənzimlənməsi ilə bağlı problemi olan insanlar
- Aşağı qan təzyiqi olan insanlar
- Reseptli dərmanlar qəbul edən şəxslər
- Amenoreya tarixi olan qadınlar
- Yaşlılar
- Yeniyetmələr
Xülasə: Oruc bir çox insan üçün sağlam ola bilsə də, müəyyən tibbi vəziyyətlərin varsa, hamilə, süd verən və ya hamilə qalmağa çalışırsansa, əvvəlcə həkiminlə danışmalısan. Yemək pozğunluğu yaşamış insanlar üçün oruc tövsiyə edilmir.
Xülasə
Oruc, uzun müddət ərzində qida və içkilərdən çəkinmə praktikasıdır. Necə edildiyindən asılı olaraq, sağlamlığını artıra bilər.
İnsanlar pəhriz, siyasi və ya dini məqsədlər üçün oruc tutmağı seçə bilərlər. Populyar bir üsul, yemək və oruc dövrləri arasında dövrə vurduğun fasiləli orucdur.
Oruc tutarkən sağlam qalmaq üçün oruc müddətlərini qısa saxlamaq, intensiv məşqdən qaçmaq və nəmli qalmaq ən yaxşısıdır.
Oruc tutmadığın zaman kifayət qədər zülal və balanslı pəhriz qəbul etmək ümumi sağlamlığı qoruyur və uğurlu orucları təmin edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
