ABŞ-da insanların təxminən 66%-i artıq çəkili və ya piylənmə kateqoriyasına düşür.
Əksinə, əhəmiyyətli sayda insan həddindən artıq arıq olmaq problemi ilə üzləşir.
Belə bir vəziyyət həyəcanvericidir, çünki çox arıq olmaq piylənmə ilə müqayisə oluna bilən sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBundan əlavə, bir çox insan, hətta kateqoriyalı olaraq çəki azlığı olmasa belə, əzələ kütləsi qurmağı hədəfləyir.
Tibbi olaraq çəki azlığı olsan da, ya da sadəcə əzələ yığmağı hədəfləsən də, əsas qaydalar ardıcıl qalır.
Effektiv və sağlam şəkildə çəki artırmaq üçün sadə bir yanaşma üçün bu məqaləni araşdır.
Çəki azlığı nə deməkdir?
Çəki azlığı bədən kütlə indeksi (BKİ) 18.5-dən aşağı olması kimi müəyyən edilir. Bu, optimal sağlamlığı qorumaq üçün lazım olan bədən kütləsindən az olduğu təxmin edilir.
Əksinə, 25-dən yuxarı artıq çəkili, 30-dan yuxarı isə piylənmə hesab olunur.
BKİ şkalasında harada yerləşdiyini və kilo almaq üçün nə qədər kalori yeməli olduğunu görmək üçün bu kalkulyatordan istifadə et.
Kalori Kalkulyatoru və Sayğacı
Çəkini saxlamaq, azaltmaq və ya artırmaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı kalkulyatora məlumatlarını daxil et.
Ancaq unutma ki, BKİ şkalası ilə bağlı bir çox problem var, o, yalnız çəki və boya baxır. Əzələ kütləsini nəzərə almır.
Bəzi insanlar təbii olaraq çox arıqdır, lakin yenə də sağlamdırlar. Bu şkalaya görə çəki azlığı olmaq mütləq sağlamlıq problemin olduğunu bildirmir.
Çəki azlığı qızlar və qadınlar arasında kişilərə nisbətən təxminən 2-3 dəfə daha çox yayılmışdır. ABŞ-da 20 yaş və yuxarı kişilərin 1%-i və qadınların 2.4%-i çəki azlığıdır.
Xülasə: Çəki azlığı bədən kütlə indeksi (BKİ) 18.5-dən aşağı olması kimi müəyyən edilir. Bu, qadınlar və qızlar arasında daha çox yayılmışdır.
Çəki azlığının sağlamlıq nəticələri nələrdir?
Piylənmə hazırda dünyanın ən böyük sağlamlıq problemlərindən biridir.
Ancaq çəki azlığı sağlamlığın üçün eyni dərəcədə pis ola bilər. Bir araşdırmaya görə, çəki azlığı kişilərdə erkən ölüm riskinin 140%, qadınlarda isə 100% artması ilə əlaqələndirilmişdir 1.
Müqayisə üçün, piylənmə erkən ölüm riskinin 50% artması ilə əlaqələndirilmişdir ki, bu da çəki azlığının sağlamlığın üçün daha pis ola biləcəyini göstərir.
Başqa bir araşdırma arıq kişilərdə erkən ölüm riskinin artdığını, lakin qadınlarda olmadığını tapdı ki, bu da çəki azlığının kişilər üçün daha pis ola biləcəyini göstərir 2.
Çəki azlığı həmçinin immunitet funksiyasını poza bilər, infeksiya riskini artıra bilər, osteoporoz və sınıqlara səbəb ola bilər və doğuş problemlərinə yol aça bilər [^3, ^4, ^5].
Bundan əlavə, arıq insanlar sarkopeniya (yaşla əlaqəli əzələ itkisi) ilə qarşılaşma ehtimalı daha yüksəkdir və demans riski daha yüksək ola bilər [^6, ^7].
Xülasə: Çəki azlığı piylənmə qədər, hətta daha çox sağlamlığa zərər verə bilər. Arıq insanlar osteoporoz, infeksiyalar, doğuş problemləri və erkən ölüm riski altındadır.
Çəki azlığının səbəbləri
Bir neçə tibbi vəziyyət sağlam olmayan çəki itkisinə səbəb ola bilər, o cümlədən:
- Yemək pozğunluqları: Buraya ciddi bir psixi pozğunluq olan anoreksiya nervoza daxildir.
- Tiroid problemləri: Həddindən artıq aktiv tiroid (hipertiroidizm) metabolizmi sürətləndirə və sağlam olmayan çəki itkisinə səbəb ola bilər.
- Çölyak xəstəliyi: Gluten intoleransının ən ağır forması. Çölyak xəstəliyi olan insanların əksəriyyəti bunun olduğunu bilmir.
- Diabet: Nəzarətsiz diabet (əsasən tip 1) ciddi çəki itkisinə səbəb ola bilər.
- Xərçəng: Xərçəngli şişlər tez-tez böyük miqdarda kalori yandırır və bir insanın çox çəki itirməsinə səbəb ola bilər.
- İnfeksiyalar: Bəzi infeksiyalar bir insanın ciddi şəkildə çəki azlığı olmasına səbəb ola bilər. Buraya parazitlər, vərəm və HİV/AİDS daxildir.
Əgər çəki azlığısan, hər hansı ciddi tibbi vəziyyəti istisna etmək üçün həkimə müraciət etmək istəyə bilərsən.
Bu, xüsusilə son vaxtlar heç bir səy göstərmədən çox çəki itirməyə başlamısansa vacibdir.
Xülasə: Bir neçə tibbi vəziyyət sağlam olmayan çəki itkisinə səbəb ola bilər. Əgər çəki azlığısan, ciddi bir sağlamlıq problemini istisna etmək üçün həkimə müraciət et.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki almaq nə qədər vaxt aparır? Məsləhətlər və Zaman Çərçivəsi
Sağlam şəkildə necə kilo almaq olar
Əgər kilo almaq istəyirsənsə, bunu düzgün etmək çox vacibdir.
Qazlı içkilər və donutlar yemək kilo almağa kömək edə bilər, lakin eyni zamanda sağlamlığını məhv edə bilər.
Əgər çəki azlığısan, çoxlu sağlam olmayan qarın yağı əvəzinə balanslı miqdarda əzələ kütləsi və dərialtı yağ yığmaq istəyirsən.
Normal çəkili, lakin tez-tez piylənmə ilə əlaqəli olan tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri olan bir çox insan var.
Buna görə də, sağlam qidalar yemək və ümumilikdə sağlam həyat tərzi sürmək vacibdir.
Növbəti fəsil eyni zamanda sağlamlığını məhv etmədən tez bir zamanda kilo almağın bir neçə effektiv yoluna baxır.
Xülasə: Kilo almağı hədəfləyərkən, qidalı qidaların istehlakına üstünlük vermək çox vacibdir.
Bədəninin yandırdığından daha çox kalori ye
Kilo almaq üçün edə biləcəyin ən vacib şey, kalori artığı yaratmaqdır, yəni bədəninin ehtiyac duyduğundan daha çox kalori yemək.
Kalori ehtiyaclarını bu kalori kalkulyatorundan istifadə edərək müəyyən edə bilərsən.
Əgər yavaş və sabit şəkildə kilo almaq istəyirsənsə, kalkulyatora görə hər gün yandırdığından 300-500 kalori daha çox yeməyi hədəflə.
Əgər tez kilo almaq istəyirsənsə, saxlanma səviyyəndən təxminən 700-1000 kalori daha çox yeməyi hədəflə.
Unutma ki, kalori kalkulyatorları yalnız təxminlər verir. Ehtiyacların gündə bir neçə yüz kalori fərqlənə bilər.
Ömrünün qalan hissəsi üçün kalori saymağa ehtiyacın yoxdur, lakin nə qədər kalori yediyini hiss etmək üçün ilk bir neçə gün və ya həftə bunu etmək kömək edir.
Xülasə: Kilo almaq üçün bədəninin yandırdığından daha çox kalori yeməlisən. Yavaş kilo almaq üçün saxlanma səviyyəndən gündə 300-500 kalori, tez kilo almaq istəyirsənsə 700-1000 kalori daha çox yeməyi hədəflə.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
Bol zülal ye
Sağlam çəki almaq üçün ən vacib qida zülaldır.
Əzələ zülaldan ibarətdir və onsuz bu əlavə kalorilərin əksəriyyəti bədən yağına çevrilə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq qidalanma dövrlərində yüksək zülallı pəhriz əlavə kalorilərin çoxunun əzələyə çevrilməsinə səbəb olur 3.
Ancaq unutma ki, zülal iki tərəfli qılıncdır. O, həmçinin çox doyurucudur ki, bu da aclığını və iştahını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirir.
Əgər kilo almağa çalışırsansa, bədən çəkisinin hər funtuna 0.7-1 qram zülal (hər kiloqrama 1.5-2.2 qram zülal) hədəflə. Kalori qəbulun çox yüksəkdirsə, bundan da yuxarı gedə bilərsən.
Yüksək zülallı qidalara ət, balıq, yumurta, bir çox süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq və digərləri daxildir. Pəhrizində kifayət qədər zülal almaqda çətinlik çəksən, zülal əlavələri, məsələn, zərdab zülalı da faydalı ola bilər.
Xülasə: Zülal əzələlərinin tikinti bloklarını təşkil edir. Yalnız yağ əvəzinə əzələ çəkisi almaq üçün kifayət qədər zülal yemək lazımdır.
Karbohidrat və yağla doldur və gündə ən azı 3 dəfə ye
Bir çox insan çəki itirməyə çalışarkən ya karbohidratları, ya da yağı məhdudlaşdırmağa çalışır.
Əgər məqsədin kilo almaqdırsa, bu pis bir fikirdir, çünki kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirəcək.
Əgər kilo almaq sənin üçün prioritetdirsə, bol miqdarda yüksək karbohidratlı və yüksək yağlı qidalar ye. Hər yeməkdə bol miqdarda zülal, yağ və karbohidrat yemək ən yaxşısıdır.
Fasiləli oruc tutmaq da pis bir fikirdir. Bu, çəki itirmək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır, lakin kilo almaq üçün kifayət qədər kalori yeməyi daha çətinləşdirə bilər.
Gündə ən azı üç dəfə yemək yediyinə əmin ol və mümkün olduqda enerji ilə zəngin qəlyanaltılar əlavə etməyə çalış.
Xülasə: Kilo almaq üçün gündə ən azı üç dəfə ye və bol miqdarda yağ, karbohidrat və zülal daxil etdiyinə əmin ol.
Enerji ilə zəngin qidalar ye və souslar, ədviyyatlar və əlavələr istifadə et
Yenə də əsasən bütöv, tək tərkibli qidalar yemək çox vacibdir.
Problem ondadır ki, bu qidalar emal edilmiş zərərli qidalardan daha doyurucu olmağa meyllidir, bu da kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirir.
Bol miqdarda ədviyyatlar, souslar və əlavələr istifadə etmək buna kömək edə bilər. Yeməyin nə qədər dadlı olsa, onu o qədər çox yemək asan olar.
Həmçinin, mümkün qədər enerji ilə zəngin qidalara üstünlük verməyə çalış. Bunlar çəkisinə nisbətən çox kalori ehtiva edən qidalardır.
Kilo almaq üçün mükəmməl olan bəzi enerji ilə zəngin qidalar bunlardır:
- Qoz-fındıq: Badam, qoz, makadamiya qozları, fıstıq və s.
- Quru meyvələr: Kişmiş, xurma, qara gavalı və digərləri.
- Yüksək yağlı süd məhsulları: Tam süd, tam yağlı qatıq, pendir, krem.
- Yağlar: Zeytun yağı və avokado yağı.
- Dənli bitkilər: Yulaf və qəhvəyi düyü kimi tam dənli bitkilər.
- Ət: Toyuq, mal əti, donuz əti, quzu əti və s. Daha yağlı hissələri seç.
- Kök yumruları: Kartof, şirin kartof və yams.
- Qara şokolad, avokado, fıstıq yağı, kokos südü, qranola və quru meyvə-qoz qarışıqları.
Bu qidaların bir çoxu çox doyurucudur və bəzən özünü tox hiss etsən belə yeməyə davam etməyə məcbur etməli ola bilərsən.
Əgər kilo almaq sənin üçün prioritetdirsə, çoxlu tərəvəz yeməkdən çəkinmək yaxşı bir fikir ola bilər. Bu, enerji ilə zəngin qidalar üçün daha az yer buraxır.
Bütöv meyvə yemək yaxşıdır, lakin banan kimi çox çeynəmə tələb etməyən meyvələrə üstünlük verməyə çalış.
Əgər daha çox təklifə ehtiyacın varsa, bu məqaləni oxumağı düşün:
Xülasə: Yeməklərinə souslar, ədviyyatlar və əlavələr əlavə edərək onları daha asan yemək üçün edə bilərsən. Pəhrizini mümkün qədər enerji ilə zəngin qidalar üzərində qur.
Ağır çəkilər qaldır və gücünü artır
Artıq kalorilərin yalnız yağ hüceyrələrinə deyil, əzələlərinə getdiyinə əmin olmaq üçün çəki qaldırmaq çox vacibdir.
Həftədə 2-4 dəfə idman zalına get və çəkilər qaldır. Ağır qaldır və zamanla çəkiləri və həcmi artırmağa çalış.
Əgər tamamilə formada deyilsənsə və ya məşqə yenisənsə, başlamağa kömək etmək üçün ixtisaslı bir şəxsi məşqçi tutmağı düşün.
Əgər skelet problemlərin və ya hər hansı tibbi problemin varsa, həkimlə məsləhətləşmək də istəyə bilərsən.
Yəqin ki, indilik kardio məşqlərini yavaşlatmaq ən yaxşısıdır – əsasən çəkilərə diqqət yetir.
Bir qədər kardio məşqi fitness və rifahı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşıdır, lakin yediyin bütün əlavə kaloriləri yandıracaq qədər çox etmə.
Xülasə: Ağır çəkilər qaldırmaq və gücünü artırmaq çox vacibdir. Bu, yalnız yağ əvəzinə əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək.
Tövsiyə olunan oxu: Kalori Defisiti Nədir və Çəki İtirmək üçün Nə Qədər Sağlamdır?
Kilo almaq üçün 10 əlavə məsləhət
Kilo almağı maksimum dərəcədə artırmaq üçün həm yüksək kalorili pəhriz qəbul etmək, həm də intensiv güc məşqləri ilə məşğul olmaq çox vacibdir.
Ancaq kilo almağı sürətləndirmək üçün əlavə taktikalar da var.
Bu məqsədlə, kilo almaq üçün daha 10 tövsiyə:
- Yeməkdən əvvəl su içməkdən çəkin, çünki bu, mədənizi doldura və kifayət qədər kalori qəbul etməyi çətinləşdirə bilər.
- Gün ərzində daha tez-tez yeməyə çalış, mümkün olduqda, hətta yatmazdan əvvəl əlavə bir yemək və ya qəlyanaltı əlavə et.
- Su əvəzinə tam süd içməyi düşün, çünki bu, daha çox yüksək keyfiyyətli zülal və kalori almağın asan yoludur.
- Əgər həqiqətən çətinlik çəkirsənsə, zülal, karbohidrat və kalori ilə dolu çəki artırıcı kokteylləri sına.
- Mümkün olduqda daha böyük boşqablar seç, çünki araşdırmalar göstərir ki, kiçik boşqablar daha az yemək istehlakına səbəb ola bilər.
- Kalori qəbulunu artırmağa kömək etmək üçün qəhvənə krem əlavə et.
- Əzələ çəkisində bir neçə funt qazanmağa kömək edə bilən əzələ qurucu əlavə olan kreatin qəbul etməyi düşün.
- Keyfiyyətli yuxuya üstünlük ver, çünki bu, əzələ böyüməsi üçün vacibdir.
- Yemək yeyərkən, əvvəlcə kalori ilə zəngin və zülalla zəngin qidalarla başla və tərəvəzləri sona saxla.
- Siqareti tərk et, çünki siqaret çəkənlər siqaret çəkməyənlərdən daha az çəkiyə malik olurlar və siqareti tərk etmək tez-tez kilo almağa səbəb olur.
Xülasə: Daha da tez kilo almaq üçün edə biləcəyin bir neçə başqa şey var. Buraya süd içmək, çəki artırıcı kokteyllər istifadə etmək, qəhvənə krem əlavə etmək və daha tez-tez yemək daxildir.
Kilo almaq çətin ola bilər, lakin ardıcıllıq uzunmüddətli uğurun açarıdır
Kilo almaq bir çox insan üçün bədənlərinin təbii sabit nöqtəsi səbəbindən çətin bir iş ola bilər.
Bu sabit nöqtə bədəninin ən rahat hiss etdiyi çəkidir və onu artırmaq və ya azaltmaq cəhdləri müqavimətlə qarşılanır.
Bədənin bu sabit nöqtəni qorumaq üçün aclıq səviyyələrini və metabolik sürəti tənzimləyir, bu da kilo almağı və ya itirməyi çətinləşdirir. Daha çox kalori qəbul etdikdə və kilo aldıqda, bədənin iştahını azaldaraq və metabolizmanı artıraraq cavab verir, bu da beynin və leptin kimi hormonların nəzarətindədir. Buna görə də, çəkini dəyişdirmək üçün səylərində səbirli və ardıcıl olmaq vacibdir.
Bu, sprint deyil, marafondu və əhəmiyyətli vaxt tələb edə bilər və bəzi hallarda özünü tox hiss etsən belə yeməyə məcbur etməli ola bilərsən.
Underweight, overweight, and obesity as risk factors for mortality from all causes and from cardiovascular diseases ↩︎
Underweight and mortality among men and women in the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) III ↩︎
Effect of protein intake on body composition during energy restriction: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
