Ketoz bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edən normal bir metabolik prosesdir.
Qidalanma ketozası zamanı bədənin yağı ketonlar kimi tanınan birləşmələrə çevirir və onları əsas enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Ketonlar həm də keton cisimləri kimi tanınır.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, ketozanı təşviq edən pəhrizlər arıqlamaq üçün çox faydalıdır, qismən iştahı azaldan təsirləri sayəsində.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurTədqiqatlar həmçinin ketozanın digər vəziyyətlər arasında 2-ci tip diabet və nevroloji pozğunluqlar üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.
Bununla belə, ketoz vəziyyətinə çatmaq bir qədər iş və planlaşdırma tələb edə bilər. Bu, sadəcə karbohidratları azaltmaq qədər asan deyil.
Ketozaya girmək üçün 7 effektiv məsləhət aşağıdadır.
1. Karbohidrat İstehlakını Minimuma Endir
Çox az karbohidratlı pəhriz yemək ketozaya çatmaq üçün ən vacib amildir.
Hüceyrələrin normalda əsas yanacaq mənbəyi kimi qlükoza və ya şəkərdən istifadə edir. Lakin, hüceyrələrin çoxu yağ turşuları və ketonlar daxil olmaqla digər yanacaq mənbələrindən də istifadə edə bilər.
Bədənin qlükozanı qaraciyərində və əzələlərində qlikogen şəklində saxlayır.
Karbohidrat qəbulun çox az olduqda, qlikogen ehtiyatları azalır və insulin hormonunun səviyyəsi düşür. Bu, yağ turşularının bədənindəki yağ ehtiyatlarından sərbəst buraxılmasına imkan verir.
Qaraciyərin bu yağ turşularının bəzilərini ketonlara çevirir: aseton, asetoasetat və beta-hidroksibutirat. Bu ketonlar beyninin bəzi hissələri tərəfindən yanacaq kimi istifadə edilə bilər.
Ketozanı təhrik etmək üçün lazım olan karbohidrat məhdudiyyətinin dərəcəsi fərddən fərdə dəyişir və etdiyin məşq növləri kimi amillərdən təsirlənə bilər.
Bəzi insanlar gündəlik xalis karbohidrat qəbulunu 20 qrama qədər məhdudlaşdırmalıdırlar, digərləri isə bu miqdarın iki qatı və ya daha çoxunu yeyərkən ketozaya nail ola bilərlər.
Bu səbəbdən, Atkins pəhrizinin başlanğıc mərhələsi ketozanın əldə edilməsini təmin etmək üçün karbohidratların 2 həftə ərzində gündə 20 qram və ya daha azına qədər məhdudlaşdırılmasını tələb edir.
Bundan sonra, ketoz saxlandığı müddətcə, pəhrizinə çox tədricən az miqdarda karbohidrat əlavə edilə bilər.
Hər bir fərdin ketozaya nail olmaq və onu saxlamaq üçün fərqli karbohidrat qəbulu limiti ola bilər, bu da yediyi ümumi kalori miqdarından və gündəlik fəaliyyət səviyyələrindən asılıdır. Ümumiyyətlə, ümumi kalorilərin 5-10%-ni karbohidratlardan yemək ketozanı yaradacaq.
Bir araşdırmada, 2-ci tip diabetli yetkinlərə qan keton səviyyələrini müəyyən bir hədəf aralığında saxlamağa imkan verən qramların sayından asılı olaraq gündə 20-50 qram həzm olunan karbohidrat qəbul etməyə icazə verildi.
Bu karbohidrat və keton aralıqları arıqlamaq, qan şəkərini nəzarətdə saxlamaq və ya ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmaq üçün ketozaya girmək istəyən insanlar üçün tövsiyə olunur.
Epilepsiyanın idarə edilməsi və eksperimental xərçəng müalicəsi kimi istifadə edilən ketogenik pəhrizlər karbohidratları ümumi kalorilərin yalnız 2-5%-nə qədər məhdudlaşdıra bilər.
Lakin, pəhrizi terapevtik məqsədlər üçün istifadə edən hər kəs bunu yalnız tibb işçisinin nəzarəti altında etməlidir.
Xülasə: Karbohidrat qəbulunu gündə 20-50 xalis qrama qədər məhdudlaşdırmaq qan şəkərini və insulin səviyyələrini aşağı salır, bu da qaraciyərin ketonlara çevirdiyi depolanmış yağ turşularının sərbəst buraxılmasına səbəb olur.
2. Pəhrizinə Kokos Yağı Daxil Et
Kokos yağı yemək ketozaya çatmağa kömək edə bilər.
Tərkibində orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) adlanan yağlar var.
Əksər yağlardan fərqli olaraq, MCT-lər tez sorulur və birbaşa qaraciyərə aparılır, burada dərhal enerji üçün istifadə edilə bilər və ya ketonlara çevrilə bilər.
Kokos yağı istehlakının Alzheimer xəstəliyi və digər sinir sistemi pozğunluqları olan insanlarda keton səviyyəsini artırmaq üçün ən yaxşı yollardan biri ola biləcəyi irəli sürülmüşdür.
Kokos yağı dörd növ MCT ehtiva etsə də, yağının təxminən 50%-i laurik turşusu kimi tanınan növdən gəlir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək faizdə laurik turşusu olan yağ mənbələri daha davamlı ketoz səviyyəsi yarada bilər. Bunun səbəbi, digər MCT-lərə nisbətən daha tədricən metabolizə olunmasıdır.
MCT-lər epilepsiyalı uşaqlarda ketozanı təhrik etmək üçün istifadə edilmişdir. Yüksək MCT pəhrizində, ketoz klassik ketogenik pəhrizdə olduğu kimi karbohidratları kəskin şəkildə məhdudlaşdırmadan baş verir.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, kalorilərin təxminən 20%-ni karbohidratlardan təmin edən yüksək MCT pəhrizi klassik ketogenik pəhrizə bənzər təsirlər yaradır. Klassik ketogenik pəhriz kalorilərin 5%-dən azını karbohidratlardan təmin edir.
Pəhrizinə kokos yağı əlavə edərkən, mədə krampları və ya ishal kimi həzm yan təsirlərini minimuma endirmək üçün bunu yavaş-yavaş etmək yaxşı fikirdir.
Kokos yağını onlayn ala bilərsən.
Xülasə: Kokos yağı istehlak etmək bədəninə orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) təmin edir, bunlar tez sorulur və qaraciyərin tərəfindən ketonlara çevrilir.
Tövsiyə olunan oxu: Ketozda olduğunun 10 əlaməti və simptomu
3. Fiziki Fəaliyyətini Artır
Getdikcə artan sayda araşdırmalar göstərir ki, ketoz vəziyyətində olmaq bəzi idman növləri üçün faydalı ola bilər.
Bundan əlavə, daha aktiv olmaq ketozaya girməyə kömək edə bilər.
Məşq etdiyin zaman bədənin qlikogen ehtiyatlarını tükəndirir. Bunlar normalda karbohidratlar yedikdə bərpa olunur, karbohidratlar qlükozaya parçalanır. Dərhal ehtiyac duyulmayan qlükoza qlikogen kimi saxlanılır.
Lakin, karbohidrat qəbulu minimuma endirildikdə, qlikogen ehtiyatları aşağı qalır. Buna cavab olaraq, qaraciyərin keton istehsalını artırır, bunlar əzələlərin üçün alternativ yanacaq mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
Ac qarına məşq etməyin keton səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir.
2009-cu ildə aparılan kiçik bir araşdırmada, 9 postmenopozal qadın yeməkdən əvvəl və ya sonra məşq etdi. Onların qan keton səviyyələri yeməkdən sonra məşq etdikləri zamana nisbətən yeməkdən əvvəl məşq etdikdə 137-314% daha yüksək idi.
Unutma ki, məşq keton istehsalını artırsa da, bədənin ketonları və yağ turşularını əsas yanacaq kimi istifadə etməyə uyğunlaşması 1-4 həftə çəkə bilər. Bu müddət ərzində fiziki performans müvəqqəti olaraq azala bilər.
Xülasə: Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq karbohidrat məhdudiyyəti zamanı keton səviyyələrini artıra bilər. Bu təsir ac qarına məşq etməklə gücləndirilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ekzogen Keton Əlavələri Arıqlamaq Üçün Həqiqətən İşləyirmi?
4. Sağlam Yağ Qəbulunu Artır
Bol miqdarda sağlam yağ istehlak etmək keton səviyyələrini artıra və ketozaya çatmağa kömək edə bilər.
Həqiqətən də, çox az karbohidratlı ketogenik pəhriz yalnız karbohidratları minimuma endirmir, həm də yüksək yağ qəbulunu tələb edir.
Arıqlamaq, məşq performansı və metabolik sağlamlıq üçün ketogenik pəhrizlər adətən kalorilərin 60-80%-ni yağdan təmin edir.
Epilepsiya üçün istifadə olunan klassik ketogenik pəhriz daha da yüksək yağ tərkibinə malikdir. Adətən kalorilərin 85-90%-i yağdan gəlir.
Lakin, həddindən artıq yüksək yağ qəbulu mütləq daha yüksək keton səviyyələrinə səbəb olmur.
11 sağlam insanın iştirak etdiyi 3 həftəlik bir araşdırma, orucun nəfəs keton səviyyələrinə təsirlərini müqayisə etdi. Ümumilikdə, kalorilərin 79%-ni yağdan istehlak edən insanlarda və kalorilərin 90%-ni yağdan istehlak edən insanlarda keton səviyyələrinin oxşar olduğu aşkar edildi.
Yağ ketogenik pəhrizin böyük bir hissəsini təşkil etdiyi üçün yüksək keyfiyyətli yağ mənbələri seçmək vacibdir.
Sağlam yağlara yağlı balıq, zeytun yağı və avokado yağı daxildir. Bundan əlavə, bir çox sağlam və yağlı qidalar da çox az karbohidrat ehtiva edir.
Lakin, əgər məqsədin arıqlamaqdırsa, ümumilikdə çox kalori istehlak etmədiyindən əmin olmaq vacibdir, çünki bu, arıqlamağının dayanmasına səbəb ola bilər.
Xülasə: Kalorilərin ən azı 60%-ni yağdan istehlak etmək keton səviyyələrini artırmağa kömək edəcək. Həm heyvan, həm də bitki mənbələrindən müxtəlif sağlam yağlar seç.
5. Qısa Oruc və ya Yağ Orucu Sına
Ketozaya girməyin başqa bir yolu bir neçə saat yemək yeməməkdir.
Bir çox insan şam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında yüngül ketozaya girir.
Epilepsiyalı uşaqlar ketogenik pəhrizə başlamazdan əvvəl ənənəvi olaraq 12-72 saat oruc tuturdular. Bu yanaşma tez-tez xəstəxanada nəzarət tələb edirdi.
Qeyri-oruc protokolları indi daha çox yayılmışdır. Lakin, oruc bəzi uşaqların tez ketozaya girməsinə kömək edə bilər ki, tutmalar daha tez azalsın.
Müntəzəm qısa müddətli orucları əhatə edən bir pəhriz yanaşması olan fasiləli oruc da ketozanı təhrik edə bilər.
Bundan əlavə, “yağ orucu” orucun təsirlərini təqlid edən başqa bir keton artırıcı yanaşmadır.
Bu, gündə təxminən 700-1100 kalori istehlak etməyi əhatə edir, bunların təxminən 80%-i yağdan gəlir. Aşağı kalori qəbulu və çox yüksək yağ qəbulunun bu birləşməsi ketozaya tez çatmağa kömək edə bilər.
Yağ orucu zülal və əksər vitamin və minerallarla qeyri-kafi olduğu üçün maksimum 3-5 gün ərzində tətbiq edilməlidir. Bir neçə gündən artıq buna riayət etmək çətin ola bilər.
Xülasə: Oruc, fasiləli oruc və “yağ orucu” hamısı nisbətən tez ketozaya girməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yağ yandırmağa və metabolizmi sürətləndirməyə kömək edən 11 sağlam qida
6. Kifayət Qədər Zülal Qəbulunu Saxla
Ketozaya nail olmaq kifayət qədər, lakin həddindən artıq olmayan zülal qəbulu tələb edir.
Epilepsiyalı insanlarda istifadə olunan klassik ketogenik pəhriz keton səviyyələrini maksimuma çatdırmaq üçün həm karbohidratları, həm də zülalları məhdudlaşdırır.
Eyni pəhriz xərçəng xəstələri üçün də faydalı ola bilər, çünki şiş böyüməsini məhdudlaşdıra bilər.
Lakin, əksər insanlar üçün keton istehsalını artırmaq üçün zülal qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq sağlam bir təcrübə deyil.
Birincisi, qaraciyəri qlükoza istehsalı və ya qlükoza yaratmaq üçün istifadə edilə bilən amin turşuları ilə təmin etmək üçün kifayət qədər zülal istehlak etmək vacibdir.
Bu prosesdə, qaraciyərin qırmızı qan hüceyrələri və böyrəklərinin və beyninin bəzi hissələri kimi ketonları yanacaq kimi istifadə edə bilməyən bədənindəki bir neçə hüceyrə və orqan üçün qlükoza təmin edir.
İkincisi, karbohidrat qəbulu aşağı olduqda, xüsusilə arıqlama zamanı əzələ kütləsini saxlamaq üçün zülal qəbulu kifayət qədər yüksək olmalıdır.
Arıqlama adətən həm əzələ, həm də yağ itkisi ilə nəticələnsə də, çox az karbohidratlı ketogenik pəhrizdə kifayət qədər zülal istehlak etmək əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, zülal qəbulu hər funt (1.2-1.7 qram/kq) yağsız kütlə üçün 0.55-0.77 qram aralığında olduqda əzələ kütləsinin və fiziki performansın qorunması maksimuma çatır.
Gündəlik hər funt (1-1.5 qram/kq) üçün 0.45-0.68 qram zülal qəbulu arıqlayarkən yağsız kütləni saxlamağa kömək edəcək.
Arıqlama araşdırmalarında, bu aralıqda zülal qəbulu olan çox az karbohidratlı pəhrizlərin ketozanı təhrik etdiyi və saxladığı aşkar edilmişdir.
Piylənməli 17 kişidə aparılan bir araşdırmada, 4 həftə ərzində kalorilərin 30%-ni zülaldan təmin edən ketogenik pəhrizə əməl etmək qan keton səviyyələrinin orta hesabla 1.52 mmol/L olmasına səbəb oldu. Bu, qidalanma ketozasının 0.5-3 mmol/L aralığında yaxşıdır.
Ketogenik pəhrizdə zülal ehtiyaclarını hesablamaq üçün ideal bədən çəkini funtla 0.55-0.77-yə (kilogramla 1.2-1.7-yə) vur. Məsələn, ideal bədən çəkin 130 funt (59 kq) olarsa, zülal qəbulun 71-100 qram olmalıdır.
Xülasə: Çox az zülal istehlak etmək əzələ kütləsinin itkisinə səbəb ola bilər, həddindən artıq zülal qəbulu isə keton istehsalını boğa bilər.
7. Keton Səviyyələrini Yoxla və Pəhrizini Lazım Olduğu Kimi Tənzimlə
Qidalanmada bir çox şey kimi, ketoz vəziyyətinə nail olmaq və onu saxlamaq da çox fərdi bir prosesdir.
Buna görə də, məqsədlərinə çatdığından əmin olmaq üçün keton səviyyələrini yoxlamaq faydalı ola bilər.
Üç növ keton – aseton, asetoasetat və beta-hidroksibutirat – nəfəsində, sidiyində və ya qanında ölçülə bilər. Ketonları yoxlamaq üçün bu üsullardan birini və ya bir neçəsini istifadə etmək ketozaya girmək üçün hər hansı bir tənzimləmə etməli olub-olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Aseton və Nəfəs Testi
Aseton nəfəsində tapılır və araşdırmalar aseton nəfəs səviyyələrini yoxlamağın ketogenik pəhrizlərə əməl edən insanlarda ketozanı izləmək üçün etibarlı bir yol olduğunu təsdiqləmişdir.
Ketonix cihazı nəfəsindəki asetonu ölçür. Cihaza nəfəs verdikdən sonra, ketozada olub-olmadığını və səviyyələrinin nə qədər yüksək olduğunu göstərmək üçün bir rəng yanıb-sönür.
Asetoasetat və Sidik Testləri
Sidikdə ölçülən keton asetoasetatdır. Keton sidik zolaqları sidiyə batırılır və mövcud keton səviyyəsindən asılı olaraq müxtəlif çəhrayı və ya bənövşəyi çalarlara çevrilir. Daha tünd rəng daha yüksək keton səviyyələrini əks etdirir.
Keton sidik zolaqları istifadəsi asan və kifayət qədər ucuzdur. Uzunmüddətli istifadədə dəqiqliyi şübhə altına alınsa da, başlanğıcda ketozada olduğunu təsdiqləməlidir.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, ketogenik pəhrizdə sidik ketonlarının səhər erkən və şam yeməyindən sonra ən yüksək olmağa meylli olduğunu aşkar etdi.
Tövsiyə olunan oxu: MCT Yağı: Orta Zəncirli Triqliseridlərin Hərtərəfli İcmalı
Beta-hidroksibutirat və Qan Testi
Nəhayət, ketonlar qan keton ölçer ilə də ölçülə bilər. Qlükoza ölçerinin işləməsinə bənzər şəkildə, ölçerə daxil edilən bir zolağa kiçik bir qan damlası qoyulur.
Bu, qanında beta-hidroksibutiratın miqdarını ölçür və ketoz səviyyələrinin etibarlı bir göstəricisi olduğu da aşkar edilmişdir.
Qan ketonlarını ölçməyin dezavantajı zolaqların çox baha olmasıdır.
Xülasə: Keton səviyyələrini ölçmək üçün nəfəs, sidik və ya qan testlərindən istifadə etmək ketozaya nail olduğundan və onu saxladığından əmin olmağa kömək edə bilər.
Nəticə
Ketozaya girdiyin zaman bədənin ketonları yanacaq kimi istifadə etməyə başlayır.
Arıqlamaq üçün ketogenik pəhriz qəbul edən insanlar üçün ketozaya girmək bu məqsədə doğru vacib bir addımdır. Ketozanın digər faydalarına epilepsiyalı insanlarda tutmaların azalması daxildir.
Karbohidratları azaltmaq ketozaya nail olmaq üçün ən yaxşı yoldur. Kokos yağı istehlak etmək və ya ac qarına məşq etmək kimi digər hərəkətlər də kömək edə bilər.
Xüsusi sidik zolaqları kimi sürətli və asan üsullar ketozanı saxlayıb-saxlamadığını və ya pəhrizinin bəzi tənzimləmələrə ehtiyacı olub-olmadığını bilməyə imkan verə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
