Bir həftəlik vegan sınağı, böyük öhdəlik götürmədən bitki əsaslı qidalanmanı sınamaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Yeddi gün dəyişiklikləri hiss etmək üçün kifayət qədər uzun, lakin hər kəsin edə biləcəyi qədər qısadır.
Veganlıq haqqında maraqlanırsan, qidalanma vərdişlərini sıfırlamaq istəyirsən, ya da sadəcə yeni bir şey sınamaq istəyirsən – ilk vegan həftəni necə uğurlu edə biləcəyinə dair bələdçi buradadır.
Bu məqalədə
Niyə bir həftəlik vegan olmalısan?
Bir həftəlik sınaq sənə verir:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurSuları yoxlamaq şansı – Bitki əsaslı qidalanmanın həyat tərzinə uyğun olub olmadığını daimi dəyişikliklərə öhdəlik götürmədən öyrənəcəksən.
Praktik təhsil – Etiketləri oxumaq, restoranlarda vegan seçimləri tapmaq və hansı qidaların təsadüfən vegan olduğunu (bir çoxu) öyrənmək ikinci təbiətinə çevriləcək.
Yeni qida kəşfləri – Başqa cür heç vaxt düşünmədiyin inqrediyentləri və reseptləri sınayacaqsan.
Alternativlərin dadı – Ət, pendir və südün vegan versiyaları dramatik şəkildə yaxşılaşıb. Bu, həqiqətən bəyəndiklərini tapmaq şansındır.
Real sağlamlıq təsirləri – Araşdırmalar göstərir ki, vegan pəhrizləri bir neçə sağlamlıq göstəricisini yaxşılaşdıra bilər. Bir çətir araşdırması vegan pəhrizlərinin bədən çəkisini azaltmaqda effektiv olduğunu və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu, həmçinin xolesterol səviyyələri və qlikemik nəzarət üçün faydaları olduğunu tapdı.1
Ekoloji təsir – Hətta bir həftəlik bitki əsaslı qidalanma şəxsi ekoloji izini azaldır.
Əlaqəli: İnsanlar niyə vegan olurlar?
Bir həftəlik vegan qidalanmaq üçün addım-addım bələdçi
1. Qaydalarını müəyyənləşdir
Sadə saxla. Yalnız qidaya diqqət yetir – tualet ləvazimatları, dəri kəmərlər və ya şərabının balıq jelatini ilə süzülüb-süzülmədiyi barədə narahat olma. Bu şeyləri daha sonra araşdıra bilərsən.
Bu həftə üçün:
- Ət yox
- Balıq yox
- Süd məhsulları yox
- Yumurta yox
Vəssalam. Çox mürəkkəbləşdirmə.
Əlaqəli: Vegetarian və vegan arasındakı fərq
2. Mətbəxini təşkil et
Soyuducunu, dondurucunu və qida anbarını yoxla. Vegan məhsulları qeyri-vegan məhsullardan ayır. Heç nəyi atmağa ehtiyac yoxdur – sadəcə nəyin mövcud olduğunu bil.
Vegan görünən, lakin olmayan bəzi şeylər:
- Bir çox çörək (süd və ya yumurta üçün yoxla)
- Bəzi makaronlar (xüsusilə təzə)
- Bir çox sous və salat sousları
- Əksər şokoladlar
Əlaqəli: Çörək vegandır? | Makaron vegandır?
3. Yeməklərini planlaşdır
Təsadüfə buraxma. Yemək planlaşdırması saat 6-dakı panikanın qarşısını alır, çünki heç nə yeməyəcəyini başa düşürsən.
İki yanaşma işləyir:
Tanış yeməkləri veganlaşdır – Bitki əsaslı qiymə ilə spagetti bolonez. Toyuqsuz qızartma. Mal əti əvəzinə lobya ilə takolar.
Yeni reseptlər sına – Bu, heç vaxt hazırlamadığın şeyləri bişirmək şansındır.
Əlaqəli: Vegan pəhriz bələdçisi | Vegan olmaq nə qədər asandır?
4. Alış-veriş siyahını hazırla
Bir vegan həftəsi üçün əsas məhsullar:
Zülal mənbələri:
- Tofu, tempeh və ya seitan
- Paxlalılar: mərcimək, noxud, qara lobya
- Yüksək zülallı qoz-fındıqlar: badam, fıstıq
Süd alternativləri:
- Bitki südü (yulaf, soya, badam)
- Vegan kərə yağı
- Qida mayası (pendir dadı verir)
Əsas məhsullar:
- Düyü, makaron, çörək
- Meyvə və tərəvəzlər
- Humus
Rahatlıq məhsulları:
- Vegan ət alternativləri
- Vegan pendir (pizza, sendviçlər üçün)
Əlaqəli: Başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı
5. Ağıllı alış-veriş et
Böyük supermarketlərdə ən yaxşı vegan seçimi var. Sağlam qida mağazalarında xüsusi məhsullar olur. Yerli bazarlarda isə tez-tez ən təzə məhsullar ən yaxşı qiymətlərlə olur.
Yanvar ayı vegan alış-verişi üçün xüsusilə yaxşıdır – bir çox mağaza “Veganuary” üçün təkliflərini genişləndirir.
6. Çöldə yemək üçün plan hazırla
Əksər restoranlarda artıq vegan seçimləri var, baxmayaraq ki, bəziləri digərlərindən daha yaxşıdır. Getməzdən əvvəl menyuları onlayn yoxla. Xüsusi hallar üçün əvvəlcədən zəng et.
Vegan dostu olan mətbəxlər:
- Hind (dal, tərəvəz karriləri)
- Tay (tofu yeməkləri, kokos südü ilə karrilər)
- Meksika (lobya, düyü, quakamole)
- Yaxın Şərq (falafel, humus)
7. B12-ni unutma
Vitamin B12 bitkilərdən etibarlı şəkildə əldə edə bilməyəcəyin yeganə qida maddəsidir. O, zənginləşdirilmiş qidalarda (bir çox bitki südü, qida mayası) və əlavələrdə tapılır.
Yalnız bir həftə üçün bu, böyük bir narahatlıq deyil. Lakin bitki əsaslı qidalanmağa davam etsən, B12 əlavəsi vacib olur.
Əlaqəli: Veganlar üçün əlavələr | Vitamin B12 dozası
8. Özünə qarşı çevik ol
Əgər təsadüfən qeyri-vegan bir şey yeyirsənsə – kərə yağı ilə peçenye, süd tozu ilə hazırlanmış çörək – sadəcə davam et. Bu, mükəmməllik haqqında deyil. Bu, yeni bir şey sınamaq haqqındadır.
Sadə vegan həftəlik yemək planı
Bu yemək planı asanlıqla tapılan inqrediyentlərdən istifadə edir və minimal bişirmə bacarığı tələb edir.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Pomidorlu avokado tostu
- Nahar: Lobya ilə kartof
- Şam yeməyi: Marinara sousu və tərəvəzlərlə makaron
- Qəlyanaltılar: Kök çubuqları ilə humus
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Banan və darçınlı yulaf sıyığı
- Nahar: Tərəvəzli humus sarğısı
- Şam yeməyi: Düyü ilə tofu qızartması
- Qəlyanaltılar: Qarışıq qoz-fındıq
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Fıstıq yağı ilə tost
- Nahar: Çörəkli mərcimək şorbası
- Şam yeməyi: Kartof püresi və tərəvəzlərlə vegan sosiskalar
- Qəlyanaltılar: Meyvə
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Banan, giləmeyvə və bitki südü ilə smuzi
- Nahar: Lobya salatı və ya vegan sendviç
- Şam yeməyi: Şirin kartof qızartması ilə tərəvəz burgeri
- Qəlyanaltılar: Popkorn
Cümə
- Səhər yeməyi: Yulaf südü ilə dənli bitkilər
- Nahar: Qalan şorba və ya makaron
- Şam yeməyi: Düyü ilə noxud karrisi
- Qəlyanaltılar: Tünd şokolad (vegan olduğunu yoxla)
Əlaqəli: Tünd şokolad vegandır?
Şənbə
- Səhər yeməyi: Vegan pankeklər və ya fransız tostu
- Nahar: Falafel sarğısı və ya qalan yeməklər
- Şam yeməyi: Vegan pendirli evdə hazırlanmış pizza
- Qəlyanaltılar: Çips və salsa
Bazar
- Səhər yeməyi: Tam vegan səhər yeməyi (tofu omlet, sosiskalar, lobya, göbələk, tost)
- Nahar: Çörəkli tərəvəz şorbası
- Şam yeməyi: Göbələk stroqanofu və ya makaron bişirməsi
- Qəlyanaltılar: Vegan dondurma
Əlaqəli: Sağlam vegan qidalar
Bir həftəlik vegan olanda səni nə gözləyir
Tədqiqatlar bir neçə potensial dəyişikliyi dəstəkləyir, baxmayaraq ki, fərdi təcrübələr dəyişir.
Çəki dəyişiklikləri
Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-analizi göstərdi ki, vegetarian pəhrizində olan insanlar qeyri-vegetarianlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki itirmişlər, vegan pəhrizləri isə ən böyük təsir göstərmişdir – təxminən 2.5 kq (5.5 funt) daha çox çəki itkisi.2
Bir həftə ərzində çəkidə kiçik bir azalma hiss edə bilərsən, baxmayaraq ki, bunun bir hissəsi azaldılmış natrium və dəyişdirilmiş karbohidrat qəbulundan yaranan su çəkisidir.
Əlaqəli: Arıqlamaq üçün vegan pəhrizi
Enerji səviyyələri
Bəzi insanlar vegan pəhrizində daha çox enerji hiss etdiklərini bildirirlər. Bu, daha çox tam qida, daha az emal olunmuş qida və artan lif qəbulu ilə əlaqəli ola bilər. Digərləri isə bədənləri uyğunlaşarkən əvvəlcə yorğun hiss edirlər.
Həzm dəyişiklikləri
Vegan pəhrizləri adətən daha çox lif ehtiva edir. Yüksək lifli qidalanmaya öyrəşməmisənsə, ilk bir neçə gündə daha tez-tez bağırsaq hərəkətləri və bəlkə də bir qədər şişkinlik gözlə. Bu, adətən keçib gedir.
Daha çox fermentləşdirilmiş qida yemək və lifi tədricən daxil etmək kömək edə bilər.
Yaxşılaşdırılmış göstəricilər
Tədqiqatlar göstərir ki, vegan pəhrizləri bədən çəkisini, Bədən Kütlə İndeksini (BKİ), ümumi xolesterolu, LDL xolesterolu azalda bilər və qlikemik nəzarəti yaxşılaşdıra bilər – xüsusilə artıq çəkili və ya 2-ci tip diabeti olan insanlarda.3
Bir həftə ərzində xolesterol dəyişikliklərini yəqin ki, hiss etməyəcəksən, lakin uzun müddətdə bu faydalar yaxşı sənədləşdirilmişdir.
İstəklər
Pendir, yumurta və ya müəyyən qidalara istək duya bilərsən. Bu normaldır. Qənaətbəxş alternativlərin olması kömək edir. Qida mayası pendir istəklərini təəccüblü dərəcədə yaxşı təmin edə bilər.
Öyrənmə əyrisi
İlk bir neçə gün daha çox etiket oxumaq və qida haqqında düşünmək tələb edir. 4-cü və ya 5-ci günə qədər bu, daha avtomatik olur.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
Vegan həftəndən sonra
Həftən bitdikdən sonra seçimlərin var:
- Tamamilə vegan davam et – Əgər sənə uyğun gəldisə
- Əsasən bitki əsaslı ol – Əksər günlər vegan, lazım olduqda çevik
- Bəzi dəyişiklikləri saxla – Bəlkə yulaf südünü sevdiyini və ya əti gözlədiyin qədər darıxmadığını kəşf etdin
- Əvvəlki qidalanmaya qayıt – Bu da yaxşıdır – hər iki halda da nəsə öyrəndin
Əlaqəli: Bitki əsaslı pəhrizə başla | Tam qidalı bitki əsaslı pəhriz
Nəticə
Bir həftəlik vegan sınağı hər kəs üçün əlçatandır. Əvvəlcədən planlaşdır, əsas ehtiyacları tədarük et, özünə qarşı çevik ol və mükəmməl deyil, yaxşı qidalanmağa diqqət yetir.
Məqsəd yeddi gün ərzində dünyanın ən yaxşı veganı olmaq deyil. Məqsəd özün haqqında nəsə öyrənmək, yeni qidalar sınamaq və bədəninin bitki əsaslı qidalanmaya necə reaksiya verdiyini görməkdir.
Əlaqəli: Vegan pəhrizinin sağlamlıq faydaları
Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, et al. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks - an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(29):10926-10936. PubMed ↩︎
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109-16. PubMed ↩︎
Termannsen AD, Clemmensen KKB, Thomsen JM, et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022;23(9):e13462. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
