Kişiləri testosteronlarının azaldığına və 60 dollarlıq bir şüşə həbin bunu düzəldəcəyinə inandırmaq üzərində qurulmuş bütöv bir sənaye var. Bunun çoxu boşboğazlıqdır. Həqiqət daha az həyəcanverici, lakin daha faydalıdır: testosteronu həqiqətən artıran şeylər əsasən pulsuzdur, kömək edən əlavələr qısa bir siyahıdır və ən yüksək marketinqi olanların sübutları ən zəifdir. Daha çox testosteron istəyirsənsə, ağıllı hərəkət əvvəlcə əsasları düzəltmək və əlavələrə kiçik bir bonus kimi baxmaqdır.
Bu, tibbi məsləhət deyil, maarifləndirici məlumatdır. Əgər həqiqətən aşağı testosteron simptomların varsa, həkimə müraciət et və testdən keç – özünü diaqnoz etmə və ya özünü müalicə etmə. Əlavələr ciddi şəkildə tənzimlənmir, dərmanlarla qarşılıqlı təsirə girə bilər və tibbi yardımın əvəzi deyil.
Qısa cavab: Testosterona ən böyük təbii təsirlər həyat tərzidir, həblər deyil: kifayət qədər yuxu al, artıq bədən yağını itir, ağır məşq et, xroniki stresi idarə et və D vitamini, sink və maqnezium çatışmazlıqlarını düzəlt. Bunların arxasında real insan sübutları var. Əlavələr tərəfindən, aşvaqandha və tonqkat ali ən yaxşı insan məlumatlarına malikdir, D vitamini çatışmazlığın varsa kömək edir, şilajit və borun isə daha kiçik, lakin ümidverici nəticələri var. Fadogia agrestis kimi dəbli olanlar əsasən az və ya heç bir insan tədqiqatı olmayan səs-küydür. Aşağıda hər şey, onu nə qədər sübutun dəstəklədiyinə görə sıralanmışdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkƏvvəlcə, rəqəmlərini bil
Hər hansı bir şeyi dəyişdirməzdən əvvəl, harada olduğunu anla. Həqiqətən aşağı testosteron simptomlarına davamlı aşağı libido, yorğunluq, pis əhval-ruhiyyə, əzələ itkisi və erektil disfunksiya daxildir – lakin bunların hamısının başqa səbəbləri də var, buna görə də təkbaşına sübut deyil.
Narahatsansa, həkimindən qan testi istə (ideal olaraq səhər nümunəsi, testosteronun pik həddə çatdığı vaxt). İki dürüst məqam:
- Normal geniş bir diapazondur və artıq normal olduğun halda daha yüksək bir rəqəmin arxasınca düşmək nadir hallarda kömək edir. “Özünü pis hiss edən” kişilərin əksəriyyətində klinik olaraq aşağı testosteron yoxdur; onların pis yuxusu, yüksək stresi və ya artıq bədən yağı var.
- Əgər səviyyələrin həqiqətən aşağıdırsa, bu, tibbi söhbətdir, əlavə söhbəti deyil. Təbii strategiyalar yüngül hallara kömək edə bilər, lakin real hipoqonadizmə həkim lazımdır.
Bu çərçivə ilə, budur işə yarayanlar – ən böyük təsirlər əvvəlcə.
Həqiqətən fərq yaradan həyat tərzi rıçaqları
Əsl qazanclar buradadır. Bunların heç biri cazibədar deyil və hamısı bir şüşədə olan hər şeydən daha yaxşı dəstəklənir.
Yuxu — ən az qiymətləndirilən rıçaq
Yuxudan kəssən, testosteronun sürətlə düşər. Ciddi nəzarət altında aparılan bir araşdırmada, cəmi bir həftə ərzində gecə beş saat yatmaq sağlam gənc kişilərdə gündüz testosteronunu 10-15 faiz azaltdı – bu, 10-15 illik yaşlanmanın səbəb olacağı bir azalmadır.1 Bədənin testosteron istehsalının əksəriyyətini yuxu zamanı edir, buna görə də xroniki qısa yuxu fabriki bağlamaq kimidir. Yeddi-doqquz saat möhkəm yuxu hədəflə. Bu siyahıdakı heç bir şey dəyişməsə belə, əvvəlcə bunu düzəlt. Nə qədər yuxuya ehtiyacın var bələdçimiz yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir.
Artıq bədən yağını itir
Bədən yağı hərəkətsiz deyil — yağ toxuması testosteronu estrogenə çevirən bir ferment (aromatase) ehtiva edir, buna görə də artıq çəki daşımaq testosteronunu aktiv şəkildə azaldır. Artıq yağı, xüsusilə qarın ətrafındakı yağı itirmək, testosteronu etibarlı şəkildə artırır. Bu, qəza pəhrizlərinin niyə kömək etmədiyinin bir səbəbidir: testosteronu azalda bilən ekstremal pəhriz deyil, davamlı yağ itkisi qazanır.
Ağır məşq et və səylə məşq et
Müqavimət məşqi əsl testosteron siqnalıdır və yağ itkisi faydası ilə birləşir. Güc məşqi və qısa, intensiv səylər uzun, yavaş kardiodan daha çox hormonlar üçün faydalıdır. Bir sınaqda, aşvaqandha qəbul edərkən müqavimət məşqi edən kişilər tək məşq edənlərdən daha böyük güc, əzələ və testosteron qazancları gördülər – bu, məşqin özünün ağır iş gördüyünü, sadəcə əlavənin deyil, xatırladır.2
Tövsiyə olunan oxu: Saç Uzatma Əlavələri: Nə İşə Yarayır, Nə Reklamdır
Xroniki stresi idarə et
Kortizol, əsas stress hormonun, testosterona qarşı işləyir – kortizol xroniki olaraq yüksək olduqda, testosteron daha aşağı səviyyədə olur. Stresi tamamilə aradan qaldıra bilməzsən, lakin yuxu, məşq və istirahət ilə xroniki növünü zəiflədə bilərsən. Bu barədə kortizol bələdçimizdə ətraflı danışırıq.
Vacib çatışmazlıqları düzəlt
Üç qida maddəsi yoxlamağa dəyər, çünki çatışmazlıq testosteronu birbaşa aşağı salır:
- D vitamini. Çatışmazlığı olan kişilərdə, bir illik D vitamini əlavəsi ümumi, bioloji aktiv və sərbəst testosteronu əhəmiyyətli dərəcədə artırdı, plasebo isə heç bir təsir göstərmədi.3 Məsələ burasındadır: bu, çatışmazlığı düzəltməklə işləyir, buna görə də səviyyən aşağıdırsa kömək edir – səviyyəni yoxlat və yüksək D vitamini qidaları və D vitaminini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt məqalələrinə bax.
- Sink. Həqiqi sink çatışmazlığı testosteronu azaldır və bunu düzəltmək kömək edir. Doyduqdan sonra daha çoxu daha yaxşı deyil. Yüksək sinkli qidalar məqaləsinə bax.
- Maqnezium. Aşağı maqnezium yaygındır və xüsusilə aktiv kişilərdə aşağı testosteronla əlaqələndirilir.
Əlavələr — dürüstcə sıralanmış
İndi hər kəsin atladığı hissə. Budur, bəzəksiz sıralama.
| Səviyyə | Əlavə | Sübutlar nə deyir |
|---|---|---|
| Ən yaxşı insan məlumatları | Aşvaqandha, tonqkat ali | Testosteron artımını göstərən real RCT-lər |
| Çatışmazlıq varsa kömək edir | D vitamini, sink, maqnezium | Çatışmazlığı düzəltməklə işləyir, normaldan yuxarı qaldırmır |
| Ümidverici, daha az məlumat | Şilajit, borun | Müsbət siqnallarla kiçik insan sınaqları |
| Səs-küy, zəif/yalnız heyvan | Fadogia agrestis, əksər “testosteron gücləndiriciləri” | Az və ya heç bir insan sübutu yoxdur |
Aşvaqandha ən ardıcıl dəstəyə malikdir – bir neçə sınaq onu stressin azalması və daha yaxşı məşq nəticələri ilə yanaşı, mülayim testosteron artımları ilə əlaqələndirir.2 Aşvaqandhanın faydaları bələdçimizə bax.
Tonqkat ali (Eurycoma longifolia) digər diqqət çəkəndir: klinik sınaqların meta-analizi onun ümumi testosteronu əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını, ən aydın təsirin isə aşağı səviyyədən başlayan kişilərdə olduğunu aşkar etdi.4 Ətraflı məlumat tonqkat ali bələdçimizdə.
Şilajit və borun maraqlı orta səviyyədir – hər ikisinin testosteron faydası olduğunu göstərən kiçik, lakin real insan tədqiqatları var. Onları şilajit və testosteron üçün borun məqalələrində əhatə edirik.
Fadogia agrestis səs-küyün sübutu üstələməsinin bariz nümunəsidir: sosial mediada hər yerdədir, lakin əsasən heç bir insan sınağı yoxdur və bəzi narahat edici heyvan təhlükəsizliyi məlumatları var. Ona toxunmazdan əvvəl fadogia agrestis məqaləsini oxu.
Tövsiyə olunan oxu: Perimenopauza Əlavələri: Həqiqətən Nə İşləyir
Nə işə yaramır (və nədən çəkinmək lazımdır)
Adını çəkməyə dəyər bir neçə qırmızı bayraq:
- Dozaları gizlədən “xüsusi qarışıq” testosteron gücləndiriciləri adətən az dozalı və baha olur. Əgər bir etiket hər bir tərkib hissəsindən nə qədər aldığını demirsə, bu, yox deməkdir.
- Bir vaxtlar təbliğ edilən D-aspartik turşusu, məşq edən kişilərdə qarışıq və əsasən məyusedici nəticələr verdi – D-aspartik turşusu və testosteron təhlilimizə bax.
- “Təbii” bir həbdən steroidə bənzər qazanclar vəd edən hər hansı bir şey. Əgər həqiqətən bu qədər güclü işləsəydi, əlavə kimi satılmazdı.
- Sənə qarşı işləyən qidaları görməməzlikdən gəlmək. Pəhrizin keyfiyyəti vacibdir; bəzi qidalar və vərdişlər aşağı testosteronla əlaqələndirilir, testosteronu azaldan qidalar məqaləsində əhatə olunur.
Nəticə
Əgər yalnız bir şeyi xatırlayırsansa: həyat tərzi əlavələrdən qat-qat üstündür. Yeddi-doqquz saat yat, artıq bədən yağını itir, ağır məşq et, xroniki stresi nəzarətdə saxla və D vitamini, sink və ya maqnezium çatışmazlığını düzəlt. Bu addımlar pulsuzdur, yaxşı dəstəklənir və testosteronun üçün hər hansı bir kapsuldan daha çox iş görəcək.
Əlavələrə müraciət etdiyin zaman, gözləntilərini mülayim saxla və insan məlumatları olanlara sadiq qal – əvvəlcə aşvaqandha və tonqkat ali, səviyyən aşağıdırsa D vitamini, şilajit və borun isə daha kiçik bahislərdir. Həqiqi sübutlar ortaya çıxana qədər fadogia kimi təbliğ edilən, sübut olunmamış şeyləri atla. Və əgər həqiqətən aşağı testosterondan şübhələnirsənsə, əlavə dəhlizində təxmin etməkdənsə, testdən keç və həkimlə danış.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed +++ ↩︎
