Pəhrizini və həyat tərzi vərdişlərini dəyişərək 1 ayda 4.5 kilo arıqlaya bilərsən. Ancaq arıqlamaq hər kəs üçün fərqlidir.
Nə qədər arıqlamaq istəməyindən asılı olmayaraq, arıqlama hədəflərinə çatmaq böyük bir çətinlik ola bilər.
Ancaq addım-addım irəliləmək və pəhrizinə və həyat tərzinə bir neçə dəyişiklik etmək arıqlamağı daha asanlaşdıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurGündəlik rejiminə kiçik dəyişikliklər edərək, cəmi 1 ayda təhlükəsiz şəkildə 4.5 kiloqrama qədər arıqlaya, arıqlama hədəflərinə tez və asanlıqla çata bilərsən.
Budur, bir ayda 4.5 kilo arıqlamaq üçün 14 sadə addım.
1. Arıqlamaq üçün kardio etməyə çalış
Aerobik məşq — həm də kardio kimi tanınır — daha çox kalori yandırmaq və ürəyini və ağciyərlərini gücləndirmək üçün ürək döyüntüsünü artıran bir fiziki fəaliyyət növüdür.
Rutininə kardio əlavə etmək arıqlamağı tez bir zamanda artırmaq üçün ən effektiv yollardan biridir.
Piylənmə olan 141 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə 3 dəfə 40 dəqiqə kardio ilə arıqlamağa yönəlmiş bir pəhrizi birləşdirməyin 6 aylıq bir müddətdə bədən çəkisini 9% azaltdığını tapdı 1.
Ən yaxşı nəticələr üçün, gündə ən az 20-40 dəqiqə kardio — və ya həftədə təxminən 150-300 dəqiqə — etməyə çalış.
Gəzinti, qaçış, boks, velosiped sürmək və üzgüçülük arıqlamağı tez bir zamanda artıra biləcək kardio növlərindən yalnız bir neçəsidir.
Xülasə: Kardio, arıqlamağı tez bir zamanda artırmaq üçün daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
2. Daha az emal olunmuş karbohidrat ye
Karbohidratları azaltmaq pəhrizinin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və arıqlamağı daha da artırmaq üçün başqa bir sadə yoldur.
Emal olunmuş karbohidratların — emal zamanı qida və lif tərkibindən təmizlənmiş karbohidratların — qəbulunu azaltmaq xüsusilə faydalıdır.
Emal olunmuş karbohidratlar yalnız kalorilərlə zəngin və qida maddələri ilə kasad deyil, həm də qan dövranına tez sorulur, qan şəkərinin yüksəlməsinə və aclığın artmasına səbəb olur.
Araşdırmalar göstərir ki, emal olunmuş taxıllarla zəngin bir pəhriz, qidalı tam taxıllarla zəngin bir pəhrizdən daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir 2.
Ən yaxşı nəticələr üçün, ağ çörək, səhər yeməyi dənli bitkiləri və yüksək dərəcədə emal olunmuş qablaşdırılmış qidalar kimi emal olunmuş karbohidratları quinoa, yulaf, qəhvəyi düyü və arpa kimi tam taxıl məhsulları ilə əvəz et.
Xülasə: Qida maddələri ilə kasad olan emal olunmuş karbohidratlar qan şəkəri səviyyələrində yüksəlişlərə və enişlərə səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, daha yüksək emal olunmuş karbohidrat qəbulu daha yüksək bədən çəkisi və artan qarın yağı ilə əlaqələndirilə bilər.
3. Kalori saymağa başla
Arıqlamaq üçün, ya kalori qəbulunu azaldaraq, ya da gündəlik fiziki fəaliyyətini artıraraq istehlak etdiyindən daha çox kalori istifadə etməlisən.
Kalori saymaq səni məsuliyyətli edə bilər və pəhrizinin arıqlamağına necə təsir edə biləcəyi barədə məlumatlılığını artıra bilər.
16.000-dən çox insan üzərində aparılan 37 araşdırmanın icmalına görə, kalori saymağı özündə birləşdirən arıqlama rejimləri, bunu etməyənlərdən ildə orta hesabla 3.3 kiloqram daha çox arıqlamağa səbəb oldu 3.
Ancaq unutma ki, yalnız kalori azaltmaq uzunmüddətli arıqlamaq üçün davamlı bir strategiya hesab edilmir, buna görə də onu digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirməli olacaqsan.
Qəbulunu bir tətbiq və ya qida jurnalı ilə qeyd etmək başlamaq üçün əla bir yoldur.
Xülasə: Kalorilərini saymaq, digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə arıqlamağı artırmağa kömək edə bilər.
4. Daha yaxşı içkilər seç
Əsas yeməklərini dəyişdirməklə yanaşı, daha sağlam içkilər seçmək arıqlamağı effektiv şəkildə artırmaq üçün sadə bir yoldur.
Qazlı içkilər, şirələr və enerji içkiləri tez-tez şəkər və əlavə kalorilərlə yüklənir ki, bu da zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.
Əksinə, su səni tox saxlamağa və kalori istehlakını azaltmaq və arıqlamağı artırmaq üçün müvəqqəti olaraq maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Artıq çəkili və ya piylənmə olan 24 yetkin üzərində aparılan köhnə bir araşdırma, yeməkdən əvvəl 500 ml su içməyin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə istehlak olunan kalori sayını 13% azaltdığını göstərdi 4.
Arıqlamağı artırmaq üçün yüksək kalorili, şirinləşdirilmiş içkiləri kəs və gün ərzində 1-2 litr su içməyi hədəflə.
Xülasə: Qazlı içkilər, şirələr və idman içkiləri kalorilərlə zəngindir və çəki artımına səbəb ola bilər. Su isə kalori qəbulunu azaltmaq və müvəqqəti olaraq maddələr mübadiləsini artırmaq üçün göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
5. Yavaş ye
Yavaşlamaq və bədənini dinləyərkən yeməyindən zövq almağa fokuslanmaq, qəbulu azaltmaq və toxluq hissini artırmaq üçün effektiv bir strategiyadır.
Məsələn, 30 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, yavaş yeməyin kalori qəbulunu orta hesabla 10% azaltdığını, su istehlakını artırdığını və sürətli yeməkdən daha çox toxluq hissinə səbəb olduğunu tapdı 5.
Daha kiçik loxmalar almaq, yeməklərinlə bol su içmək və xarici diqqət yayındırıcıları azaltmaq, arıqlamağı artırmaq üçün daha yavaş yeməyinə kömək edə bilər.
Xülasə: Yavaş yemək, qəbulu azalda və arıqlamağı artırmaq üçün toxluq hissini yaxşılaşdıra bilər.
6. Pəhrizinə lif əlavə et
Lif, bədənində həzm olunmadan hərəkət edən, qan şəkərini sabitləşdirməyə, mədənin boşalmasını yavaşlatmağa və səni daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edən bir qida maddəsidir.
Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, lifin arıqlamağa güclü təsiri var 6.
Sağlamlığını optimallaşdırmaq və arıqlamağı artırmaq üçün meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllar kimi qidalardan gündə ən az 25-38 qram lif qəbul etməyi hədəflə.
Xülasə: Lif istehlakının artırılması kalori və bədən çəkisinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
7. Yüksək zülallı səhər yeməyi ye
Günü sağlam, yüksək zülallı bir səhər yeməyi ilə başlamaq, arıqlama hədəflərinə doğru irəliləmək üçün əla bir yoldur.
Zülal qəbulunu artırmaq, iştahını azaldaraq və kalori istehlakını aşağı salaraq arıqlamağına kömək edə bilər.
20 yeniyetmə qız üzərində aparılan köhnə bir araşdırma, yüksək zülallı səhər yeməyi yeməyin toxluq hissini artırdığını və aclığı stimullaşdıran müəyyən hormonların səviyyəsini azaltdığını tapdı 7.
Bundan əlavə, çoxsaylı araşdırmalar daha yüksək zülal qəbulunu zamanla bədən çəkisi və qarın yağının azalması ilə əlaqələndirir 8.
Yulaf, qatıq, yumurta, kəsmik və fıstıq yağı sağlam, yüksək zülallı səhər yeməyinin bir hissəsi kimi ləzzət ala biləcəyin bir neçə əsas qidadır.
Xülasə: Artan səhər zülal qəbulu daha çox toxluq hissi, azalan kalori qəbulu və bədən çəkisi və qarın yağının azalması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Qol yağını effektiv şəkildə azaltmağın 9 ən yaxşı yolu
8. Hər gecə kifayət qədər yuxu al
Müntəzəm yuxu cədvəli təyin etmək və ona riayət etmək, xüsusilə bir ayda 4.5 kilo arıqlamağa çalışırsansa, uğurlu arıqlamaq üçün başqa bir vacib amil ola bilər.
2008-ci ildə aparılan kiçik bir araşdırmada, doqquz kişinin bir gecə yuxusuz qalması, aclıqda və iştahı stimullaşdıran hormon olan qrelinin səviyyəsində əhəmiyyətli artımlara səbəb oldu 9.
Yuxu dövrünü optimallaşdırmaq və arıqlama hədəflərinə çatmaq üçün hər gecə ən az 7-8 saat yatmağa çalış, müntəzəm yuxu cədvəli təyin et və yatmazdan əvvəl diqqət yayındırıcıları minimuma endir.
Xülasə: Yuxusuzluq aclığı artıra bilsə də, kifayət qədər yuxu almaq uğurlu arıqlama ehtimalını artıra bilər.
9. Arıqlamaq üçün müqavimət məşqi əlavə et
Müqavimət məşqi, əzələ qurmaq və gücü artırmaq üçün bir növ qüvvəyə qarşı işləməyi əhatə edən bir fiziki fəaliyyət növüdür.
Müqavimət məşqi ilə əlaqəli digər sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, arıqlamağı daha da asanlaşdırmaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
40 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, müqavimət məşqinin yağ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi 10.
Eynilə, 61 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, 9 aylıq müqavimət məşqinin gündəlik istirahətdə yandırılan kalorilərin sayını orta hesabla 5% artırdığını göstərdi 11.
Zal avadanlıqlarından istifadə etmək və ya evdə bədən çəkisi məşqləri etmək, müqavimət məşqinə başlamaq və arıqlamağı artırmaq üçün iki effektiv yoldur.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, müqavimət məşqi yağsız kütləni qoruya və arıqlamağı artırmaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
10. Fasiləli oruc tut
Fasiləli oruc, yemək və oruc dövrləri arasında dövr etməyi əhatə edir, oruclar adətən 16-24 saat davam edir.
Bu, yemək qəbul edildiyi zaman çərçivəsini məhdudlaşdıraraq yediyin miqdarı azalda, bəlkə də arıqlamağı artıra bilər.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, fasiləli oruc arıqlamaq üçün güclü bir vasitə ola bilər və kalori məhdudiyyəti qədər effektiv ola bilər 12.
Fasiləli oruc tutmağın bir çox fərqli yolu var. Özünə və cədvəlinə uyğun bir üsul tapa bilərsən.
Xülasə: Fasiləli oruc maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra, yağ itkisini artıra və arıqlamağa kömək etmək üçün yağsız bədən kütləsini qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
11. Daha çox tərəvəz ye
Tərəvəzlər inanılmaz dərəcədə qida maddələri ilə zəngindir, az kalorili olmasına baxmayaraq bol vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və lif təmin edir.
Bir araşdırma göstərdi ki, gündəlik tərəvəz istehlakında hər 100 qram artım 6 ay ərzində 0.5 kiloqram itki ilə əlaqələndirildi 13.
500.000-dən çox insan üzərində aparılan 17 araşdırmanın başqa bir geniş icmalı, ən çox tərəvəz yeyənlərin artıq çəkili və ya piylənmə riskinin 17% daha aşağı olduğunu tapdı 14.
Bir çox digər araşdırmalar göstərir ki, tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidalardan lif istehlakını artırmaq, kalori qəbulu və bədən çəkisinin azalması ilə əlaqələndirilir 15.
Tərəvəz kvotanı artırmaq üçün asan bir yol, əlavə yeməklərə, salatlara, sendviçlərə və qəlyanaltılara əlavə bir porsiya sıxmaqdır.
Xülasə: Tərəvəz istehlakı artan arıqlama və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Tərəvəzlər kimi qidalardan daha yüksək lif qəbulu da azalan kalori qəbulu ilə əlaqələndirilir.
12. Sousları və ədviyyatları atla
Sevimli yeməklərinin üzərinə əlavələr yığmaq, sağlam bir yeməyi tez bir zamanda kalori bombasına çevirə bilər.
Məsələn, bir xörək qaşığı (13 qram) mayonez 90 kaloridən çox ola bilər, ranç sousu isə bir xörək qaşığı (15 qram) porsiyada 65 kalori ehtiva edir.
Teriyaki sousu, xama, fıstıq yağı və ağcaqayın şərbəti kalorilərin tez bir zamanda yığılmasına səbəb ola biləcək digər populyar souslar və ədviyyatlardır.
Ümumi kalori hesablama üsullarından istifadə edərək, bu yüksək kalorili ədviyyatlardan hər gün bir porsiyanı kəsməyin, bir il ərzində 4 kiloqrama qədər arıqlamaq üçün kifayət qədər kalori qəbulunu azalda biləcəyini təxmin edə bilərsən.
Bu, digər üsullarla birləşdirildikdə arıqlamağı tez bir zamanda sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Bunun əvəzinə, kalori qəbulunu aşağı saxlamaq və arıqlamağı maksimuma çatdırmaq üçün yeməklərini otlar və ədviyyatlarla dadlandırmağa çalış.
Alternativ olaraq, bəzi sousları və ədviyyatları acı sous, xardal və ya xren kimi az kalorili variantlarla əvəz etməyə çalış.
Xülasə: Bir çox ədviyyat və sous kalorilərlə zəngindir. Onları kəsmək və ya az kalorili alternativlərlə əvəz etmək arıqlamağa kömək edə bilər.
13. HIIT məşqləri et
Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT), fəaliyyətin qısa partlamaları və qısa bərpa dövrləri arasında dəyişən, yağ yandırmağı artırmaq və arıqlamağı sürətləndirmək üçün ürək döyüntünü yüksək saxlayan bir məşqdir.
Rutininə HIIT əlavə etmək, bir ayda 4.5 kilo arıqlamaq üçün inanılmaz dərəcədə effektiv bir vasitə ola bilər.
Doqquz kişi üzərində aparılan bir araşdırma, HIIT-in təsirlərini qaçış, velosiped sürmək və müqavimət məşqi ilə müqayisə etdi və 30 dəqiqəlik HIIT sessiyasının digər fəaliyyətlərdən 25-30% daha çox kalori yandırdığını göstərdi 16.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, həftədə 3 dəfə cəmi 20 dəqiqə HIIT edən kişilər, pəhrizlərinə və ya həyat tərzlərinə heç bir başqa dəyişiklik etmədən 12 həftə ərzində 2 kiloqram bədən yağı və 17% qarın yağı itirdilər 17.
Başlamaq üçün, kardio məşqlərini dəyişdirməyə və həftədə bir və ya iki HIIT məşqi etməyə çalış, hər dəfə 30 saniyə qaçış və gəzinti arasında dəyiş.
HIIT məşqlərində tullanma, çömbəlmə, şınav və burpee kimi digər fəaliyyətlərlə də təcrübə edə bilərsən.
Xülasə: HIIT, digər məşq növlərindən daha çox kalori yandıra bilər, beləliklə arıqlamağı və yağ yandırmağı artırır.
14. Gün ərzində daha çox hərəkət et
Hətta vaxtın az olduqda və tam bir məşq edə bilmədikdə belə, kiçik miqdarda fəaliyyət əlavə etmək bədən çəkini azalda bilər.
“Qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi” (NEAT) termini, bədəninin gün ərzində yazmaq, bağçılıq etmək, gəzmək və ya hətta tərpənmək kimi adi qeyri-məşq fəaliyyətləri ilə yandırdığı kalorilərə aiddir.
NEAT-ın gündə yandırdığın ümumi kalorilərin 50%-ə qədərini təşkil edə biləcəyi təxmin edilir, baxmayaraq ki, bu rəqəm fəaliyyət səviyyəndən asılı olaraq xeyli dəyişə bilər 18.
Gündəlik rejiminə dəyişiklik etmək, minimal səylə arıqlamağı sürətləndirmək üçün kalori yandırmağı artıra bilər.
Avtoparklarda daha uzaqda park etmək, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək, nahar fasiləsində gəzintiyə çıxmaq və hər 30 dəqiqədən bir gərilmək, gününə daha çox hərəkət əlavə etmək üçün sadə yollardır.
Xülasə: Qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi (NEAT) gündə yandırdığın ümumi kalorilərin 50%-ə qədərini təşkil edə bilər. Gün ərzində daha çox hərəkət etmək, arıqlamağı artırmaq üçün daha çox kalori yandırmağına kömək edə bilər.
Xülasə
Bir ayda 4.5 kilo arıqlamaq çətin bir hədəf kimi görünsə də, pəhrizinə və həyat tərzinə bəzi kiçik dəyişikliklər edərək tamamilə mümkündür.
Addım-addım irəliləmək və hər həftə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək, təhlükəsiz şəkildə arıqlamağına və uzunmüddətli olaraq çəkini qorumağına kömək edə bilər.
Bir az səbr və zəhmətlə, arıqlama hədəflərinə çata və bu müddətdə ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərsən.
Effect of a 6-month hypocaloric diet and physical activity program on anthropometric parameters, body composition and biochemical markers in obese women ↩︎
Association between whole grain intake and body weight: a systematic review and meta-analysis of observational studies ↩︎
Efficacy of a mobile application for weight management: A systematic review and meta-analysis ↩︎
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults ↩︎
Eating slowly reduces energy intake in overweight and normal weight women by increasing postprandial fullness ↩︎
Acute effects of a high-protein breakfast on appetite sensations and subsequent food intake in healthy adolescent girls ↩︎
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review ↩︎
The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain ↩︎
Effects of resistance training on body composition and resting energy expenditure in obese women ↩︎
Resistance training increases resting energy expenditure and fat oxidation in overweight adults ↩︎
Intermittent fasting: a heart healthy dietary intervention? ↩︎
Vegetable consumption and weight change: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
Fruit and vegetable intake and the risk of overweight and obesity in adulthood: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
Dietary fiber intake and body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Energy expenditure of high-intensity interval training versus continuous moderate training: a systematic review and meta-analysis ↩︎
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young males ↩︎
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of energy expenditure that is dependent on environmental and genetic factors ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
