Sürətli deyil, sabit şəkildə arıqlamaq, çəki itkisini qorumağa kömək edə bilər. Qidalanma planında, idman rejimində və qidalanma vərdişlərində edilən dəyişikliklər təhlükəsiz şəkildə arıqlamağa kömək edə bilər.
İstər 5, istərsə də 20 kiloqram arıqlamaq istəsən, çəki itkisi çətin ola bilər.
Bu, təkcə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri tələb etmir, həm də səbir tələb edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurXoşbəxtlikdən, sübut olunmuş strategiyaların qarışığından istifadə etmək, sabit sürətlə sağlam çəki itkisini sadələşdirə və sürətləndirə bilər.
Gözləntiləri təyin etmək: Təhlükəsiz arıqlamaq
Təhlükəsiz arıqlamaq adətən həftədə 0.5-1 kiloqram arıqlamağı nəzərdə tutur.
Bu, həftədə 0.5 kiloqramla təxminən 5 ayda və ya həftədə təxminən 1 kiloqramla 2.5 ayda 20 kiloqram arıqlamağa imkan verəcək. Arıqladıqdan sonra, yeni çəkini idman və qidalı pəhrizlə qoruya bilərsən.
Təhlükəsiz arıqlamağın əlavə faydaları var. Yavaş və sabit şəkildə arıqlayan insanlar, çəki itkisini qoruma ehtimalı daha yüksəkdir.
Budur 20 kiloqramı tez və təhlükəsiz şəkildə arıqlamağın 10 ən yaxşı yolu.
1. Kaloriləri say
Bəziləri üçün kaloriləri saymaq arıqlamağa başlamaq üçün effektiv bir yol ola bilər.
Əgər kaloriləri saymaqla maraqlanırsansa, bu necə işləyir. Çəki itkisi, ya qəbulunu azaldaraq, ya da fiziki fəaliyyətini artıraraq, qəbul etdiyindən daha çox kalori istifadə etdiyin zaman baş verir.
Kaloriləri təkbaşına azaltmaq adətən arıqlamaq üçün davamlı bir yol hesab edilməsə də, kaloriləri saymaq digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə effektiv bir çəki itkisi vasitəsi ola bilər.
Kalori qəbulunu izləmək, boşqabına nə qoyduğun barədə məlumatlılığını artıra bilər, sənə daha sağlam seçimlər etmək üçün lazım olan biliyi verir.
Bir tətbiqdən istifadə etməyin həm kaloriləri izləmək, həm də nə yediyini qeyd etmək üçün faydalı olduğunu görə bilərsən.
Ancaq, əgər qidalanma pozğunluqlarına meyllisənsə, kaloriləri saymağın simptomları pisləşdirmə riski ola bilər. Bu, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhriz və qida ilə bağlı həddindən artıq narahatlığı əhatə edə bilər. Əgər qidalanma pozğunluğu inkişaf etdirə biləcəyindən qorxursansa və ya keçmişdə belə bir təcrübən olubsa, kaloriləri saymaqdan tamamilə çəkinmək istəyə bilərsən.
2021-ci ildə aparılan bir araşdırma, MyFitnessPal kimi bir tətbiqdən istifadə etməyin, əvvəllər risk əlamətləri olmayan kollec yaşlı qadınlarda psixi sağlamlıq pozğunluqları və ya qidalanma pozğunluqları riskini artırmadığını tapdı.
Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bir tətbiqdən istifadə etmək, 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq istəyənlər üçün kaloriləri saymaq üçün təhlükəsiz, effektiv bir üsul ola bilər.
Xülasə: Digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə, kaloriləri saymaq çəki itkisini artırmaq üçün daha sağlam seçimlər etməyə kömək edə bilər. Ancaq, əgər qidalanma pozğunluqları üçün risk faktorların varsa və ya keçmişdə belə bir pozğunluğun olubsa, digər arıqlama üsullarını nəzərdən keçirməlisən.
2. Daha çox su iç
Su qəbulunu artırmaq, xüsusilə kalori tərkibli içkiləri su ilə əvəz etdikdə, arıqlama səylərini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Ancaq, 2019-cu ildə aparılan bir meta-analizə görə, bir çox araşdırma arıqlamaq üçün daha çox su içməyin faydalarını vurğulayır. Lakin, müəlliflər bu araşdırmaların etibarlılığını şübhə altına alan, məhdud və ya heç bir izləmə olmayan aşağıdan orta keyfiyyətli araşdırmalar olduğunu tapdılar.
Nəticədə, analizin müəllifləri su qəbulunu arıqlama vasitəsi kimi tam dəstəkləmirlər. Onun effektivliyi barədə əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
2021-ci ildə nəşr olunan daha yeni bir araşdırma, Aralıq dənizi yaşlı əhalisinin pəhrizinə əlavə su əlavə etməyin bədən çəkilərinə necə təsir etdiyini araşdırdı.
Tədqiqatçılar su qəbulunun artırılması ilə çəki itkisi və çəkinin qorunması arasında müsbət əlaqə tapdılar. Onlar iştirakçıların adətən istehlak etdiyi bəzi spirtli və enerji tərkibli içkiləri su ilə əvəz etdilər.
Yeməklərlə su içməyin sənə daha tox hiss etməyə kömək etdiyini, iştahını və qəbulunu azaltdığını da görə bilərsən.
Xülasə: Digər içkilər əvəzinə su içmək arıqlama hədəflərinə çatmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar, xüsusilə yüksək kalorili içkiləri su ilə əvəz etsən, çəki azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
3. Zülal qəbulunu artır
Daha çox zülalla zəngin qidaları daxil etmək, 20 kiloqramı təhlükəsiz və effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edə bilər.
2020-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, yüksək zülallı pəhriz ən azı 6-12 ay ərzində arıqlamağa kömək edə bilər. Tədqiqatçılar zülalın arıqlamağa təsiri barədə uzunmüddətli araşdırmaların çatışmazlığını qeyd edirlər.
Araşdırmanın müəllifləri qeyd edirlər ki, zülal hormon səviyyələrini və digər metabolik prosesləri dəyişdirərək daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər. Bu, istifadə etdiyin enerjini də artıra bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
Yağsız ətlər, dəniz məhsulları, quş əti, paxlalılar, yumurta, qoz-fındıq və toxumlar pəhrizinə asanlıqla əlavə edə biləcəyin bir neçə sağlam zülal mənbəyidir.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, zülal kalori qəbulunu azaltmaqla toxluq hissini artıra bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
4. Rafinə edilmiş karbohidrat istehlakını azalt
Rafinə edilmiş karbohidrat qəbulunu azaltmaq, sağlam və sürətli arıqlamağı dəstəkləmək üçün başqa bir faydalı strategiya ola bilər.
İstehsal prosesi rafinə edilmiş karbohidratları lif tərkibindən təmizləyir, nəticədə daha yüksək glisemik indeksə malik bir son məhsul əldə edilir. Glisemik indeksdə daha yüksək olan qidalar qan şəkəri səviyyələrini sürətlə artırır. Yüksəlişdən sonra bir düşüş baş verir ki, bu da artan aclığa və daha çox qida istehlakına səbəb ola bilər.
İllər ərzində bir neçə araşdırma arıqlamaq üçün aşağı glisemik indeksli pəhrizdən istifadəni dəstəkləyib. 2014-cü ildə aparılan daha köhnə bir araşdırma, aşağı glisemik, aşağı enerjili pəhrizin qlükoza mübadiləsini nəzarətdə saxlamağa və arıqlamağa kömək etdiyini göstərdi.
2021-ci ildə aparılan daha yeni bir araşdırma, aşağı glisemik indeksli qidaları yüksək zülal qəbulu pəhrizi ilə birləşdirməyin arıqlamaq üçün effektiv bir yol ola biləcəyini qeyd etdi.
Ancaq, hər kəs yüksək glisemik indeksli qidaların təsirləri ilə razılaşmır. 2021-ci ildə aparılan araşdırmaların icmalına görə, tədqiqatçılar aşağı glisemik qidaların arıqlamaq üçün yüksək glisemik qidalardan üstün olduğu qənaətini dəstəkləyən çox az sübut olduğunu qeyd etdilər.
Ancaq, Qida Taxıl Fondu və törəmə şirkətlərinin qeyd olunan araşdırmanın ilk layihəsini maliyyələşdirdiyini və yazdığını qeyd etmək vacib ola bilər. Müəlliflər hər layihəyə qeydlər əlavə etdilər və son əlyazmanı təsdiqlədilər.
Əgər rafinə edilmiş karbohidratları azaltmaqda maraqlanırsansa, başlamaq üçün makaron, çörək, dənli bitkilər və qablaşdırılmış məhsullardakı rafinə edilmiş taxılları arpa, quinoa, qəhvəyi düyü və ya tam buğda kimi tam taxıl alternativləri ilə əvəz etməyə çalış.
Xülasə: Rafinə edilmiş karbohidratlar tam taxıllardan daha tez aclığı artıra bilər ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
5. Ağırlıq qaldırmağa başla
Müqavimət məşqi, əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün bir qüvvəyə qarşı işləməyi əhatə edən bir idman növüdür. Bu, aşağıdakı məşqləri əhatə edir:
- sərbəst ağırlıqlar
- idman maşınları
- bədən çəkisindən istifadə edən məşqlər, məsələn, jim və ya turnikdə dartınma
Müqavimət məşqinin bir neçə faydası var. Arıqlamağa gəldikdə, 2021-ci ildə aparılan bir araşdırma, müqavimət məşqinin arıqladıqca yağsız əzələ kütləsinin itkisinin qarşısını almağa kömək etdiyini qeyd etdi.
2018-ci ildə aparılan bir araşdırmada, tədqiqatçılar yalnız müqavimət məşqinin, yalnız pəhriz dəyişikliklərinin və müqavimət məşqi ilə pəhriz dəyişikliklərinin arıqlamağa təsirini araşdırdılar.
Hamısı arıqlamaq üçün müsbət nəticələr göstərsə də, tədqiqatçılar müqavimət məşqi ilə istirahət metabolizmasının bir qədər artdığını və iştirakçıların müqavimət məşqi və pəhriz dəyişiklikləri olmadan ən yağsız əzələ qazandığını tapdılar. Müqavimət məşqi ilə pəhriz dəyişiklikləri qrupu ən yaxşı arıqlama nəticələrinə sahib idi.
Başlamaq üçün bir idman zalı üzvlüyü ala və ya müqavimət məşqi dərsinə qatıla bilərsən. Və ya əgər varsa, ağırlıqlardan və ya müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsən. Evdə avadanlıqsız bədən çəkisi məşqləri də edə bilərsən. Bu, aşağıdakı məşqləri əhatə edir:
- çöməlmələr
- plankalar
- lanjlar
- jim
Əlavə təhlükəsizlik üçün yavaş başlamağa çalış və yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi barədə şəxsi məşqçi ilə danışmağı düşün.
Həmçinin, xüsusilə hər hansı bir sağlamlıq problemin varsa, idman rejimini dəyişdirməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək istəyə bilərsən. Onlar dəyişikliklər və ya xüsusi bir başlanğıc nöqtəsi tövsiyə edə bilərlər.
Xülasə: Müqavimət məşqi yağsız əzələ kütləsini qorumağa, istirahət metabolizmasını bir qədər artırmağa və arıqlama hədəflərini dəstəkləməyə kömək edə bilər. Yeni bir rejimə başlamazdan əvvəl, həkim və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməyi düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Qol yağını effektiv şəkildə azaltmağın 9 ən yaxşı yolu
6. Daha çox lif ye
Lif bağırsaq sağlamlığı, ümumi sağlamlıq və potensial olaraq arıqlama hədəfləri üçün vacib bir qida maddəsidir.
Lifin iki əsas növü var: həll olunan və həll olunmayan. Hər ikisi potensial sağlamlıq faydaları təmin edir və birini ehtiva edən əksər qidalar digərini də ehtiva edir.
Həll olunmayan lif nəcisinin həcmini təmin edir, lakin 2016-cı ildə aparılan bir araşdırmaya görə, həll olunan lif metabolizmasında əhəmiyyətli rol oynayır.
Həll olunan lif sənə daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər.
2019-cu ildə aparılan bir araşdırmada, tədqiqatçılar qida lifi istehlakının piylənmə olan insanlara qidalanma planlarına daha yaxşı riayət etməyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Bu, sınaq qruplarında daha yaxşı arıqlamağa kömək etdi.
Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar müxtəlif, qidalı bir pəhrizin ayrılmaz hissəsi olan əla lif mənbələridir.
Xülasə: Lif sənə daha uzun müddət tox hiss etməyə, bağırsaq bakteriyalarını sağlam saxlamağa və arıqlama hədəflərinə çatmağa kömək edə bilər.
7. Yuxu cədvəlinə riayət et
Pəhrizini və idman rejimini dəyişdirməyin 20 kiloqramı tez və təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq üçün iki vacib addım olduğuna şübhə olmasa da, aldığın yuxu miqdarı da rol oynaya bilər.
2022-ci ildə aparılan bir sınaqda, tədqiqatçılar yuxunun enerji səviyyələrinə və arıqlamağa təsirini araşdırdılar. Onlar yuxu gigiyenasının yaxşılaşdırılmasının piylənmənin qarşısını almaqda və arıqlamağı dəstəkləməkdə müsbət təsirə malik olduğu qənaətinə gəldilər.
Kifayət qədər yuxu almaq səni uğura hazırlaya bildiyi kimi, yuxu çatışmazlığı da çəki artımına səbəb ola bilər.
Yuxu gigiyenanı yaxşılaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər bunlardır:
- hər gecə 7-8 saat yatmaq
- yatmazdan əvvəl sakitləşdirici yataq ritualı tətbiq etmək, məsələn, kitab oxumaq və ya rahatlaşdırıcı duş qəbul etmək
- hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq, hətta həftə sonları da
- yatmazdan əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırmaq
- yatmazdan əvvəl kofein və böyük yeməklərin qəbulunu minimuma endirmək
- işıq və səs mənbələrini azaltmaq
- yatdığın otağı sərin temperaturda saxlamaq
Xülasə: Kifayət qədər yuxu almaq və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq arıqlamağı dəstəkləyə bilər. Ətrafı sərin saxlamaq, işıq mənbələrini məhdudlaşdırmaq və səsi mümkün qədər azaltmaqla yuxu gigiyenanı yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə addım ata bilərsən.
8. Məqbul hədəflər qoy və məsuliyyətli ol
Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilə bilən və qorunub saxlanıla bilən məqbul bir hədəflə başlamaq kömək edə bilər.
Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri (CDC) arıqlamaq istəyən insanlara xüsusi bir pəhriz tətbiq etmək əvəzinə sağlam qidalanma vərdişləri qəbul etməyi və müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı və stressi idarə etməyi tövsiyə edir.
Bu, müxtəlif və qidalı yeməklər yeməyi əhatə edə bilər, həm də yalnız ac olduğun zaman yemək, daha yavaş yemək və yeməkləri atlamamaq kimi davranış vərdişlərini qəbul etməyi də əhatə edə bilər.
Həmçinin, hədəfinin məqbul olduğundan əmin olmalısan.
Bir ayda 20 kiloqram arıqlamaq təhlükəli və davamlı deyil. Lakin bu ay 2-4 kiloqram arıqlamaq və növbəti ay eyni nəticəni əldə etmək daha məqbul ola bilər. Daha kiçik hədəflər qoymaq, 20 və ya daha çox kiloqram arıqlamaq kimi uzunmüddətli hədəfinə çatmağa kömək edə bilər.
Nəhayət, məsuliyyətli qalmağa kömək etmək üçün fitnes irəliləyişini izləyə bilərsən. Bunu fitnes müddətini və ya qaldırılan ağırlıqları qeyd etməklə edə bilərsən. Bəzi insanlar özlərini aylıq və ya həftəlik çəkə bilərlər. Lakin qidalanma pozğunluqlarına meyllisənsə, özünü çəkərkən diqqətli olmalısan.
Qeyd edək ki, çəki itkisi bədən tərkibini nəzərə almır. Əgər yağ itirərkən yağsız əzələ kütləsi qazanırsansa, tərəzidə böyük bir fərq görməyə bilərsən, lakin bədən tərkibin hələ də dəyişə bilər.
Məsuliyyətli qalmağın başqa bir əla yolu, səyahətinə bir ailə üzvünü və ya dostunu daxil etməkdir. Bir idman yoldaşı səni başqa yollarla motivasiyalı saxlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Realist hədəflər qoymaq və məsuliyyətli qalmaq arıqlamağına kömək edə bilər. Əlavə bonus olaraq, idman dostlar və ya ailə ilə əlaqə qurmaq üçün yeni bir yol ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
9. Rutininə kardio əlavə et
Kardio, həmçinin aerobik məşq kimi tanınır, ürək döyüntüsünü artıran və ürəyini və ağciyərlərini gücləndirməyə kömək edən bir fiziki fəaliyyət növüdür.
Bundan əlavə, yağ və çəki itkisinə kömək etmək üçün bədəninin yandırdığı kaloriləri artırır.
CDC, insanlara hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli məşq və ya ən azı 75 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq etməyi tövsiyə edir.
Həm arıqlamağı, həm də ümumi sağlamlığı dəstəkləyə biləcək bəzi asan və xoş kardio məşqləri bunlardır:
- gəzinti
- qaçış
- ip atlama
- avarçəkmə
- gəzinti
- velosiped sürmə
Xülasə: Kardio və ya aerobik məşq ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıra və arıqlamağa kömək edə bilər.
10. Yavaş və diqqətli ye
Diqqətlilik, düşüncələrindən və hisslərindən daha çox xəbərdar olmağı, eyni zamanda diqqətini indiki anlara yönəltməyi əhatə edən bir praktikadır.
Yavaş yemək və diqqətlilik praktikası arıqlamağı artırmağa və artıq qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər, eyni zamanda yeməyindən zövq almağa imkan verir. Diqqətli yeməyin məqsədi arıqlamaq olmasa da, bu praktik arıqlamağa səbəb ola bilər.
Diqqətlilik özünü qəbul etməyi və yediyinlə daha çox əlaqə qurmağı əhatə edir.
Bu, beynini qidanı qiymətləndirməyə və onu kalorilərə və ya məhdudiyyətlərə əsaslanaraq mühakimə etməkdən çəkinməyə yenidən öyrətməyə kömək edə bilər. Bunun əvəzinə, sağlam qidanın faydalarına diqqət yetirə və hazırda yediyin qidadan zövq ala bilərsən. Bu şəkildə, qidaları kəsməyə diqqət yetirmirsən.
Yemək yeyərkən diqqəti yayındıran şeyləri minimuma endirməyə, qidanı daha yaxşı çeynəməyə və yavaşlamağa və zövq almağa kömək etmək üçün su içməyə çalış.
Daha yavaş yemək də arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yeməklərini qiymətləndirmək və yavaşlamaq üçün vaxt ayırmaq arıqlamağa və hədəflərinə çatmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
Xülasə
20 kiloqram arıqlamaq çətin görünsə də, qidalanma vərdişlərini, idman rejimini və digər qidalanma vərdişlərini dəyişdirərək bunu təhlükəsiz şəkildə edə bilərsən. Bu böyük hədəfi həftədə 0.5-1 kiloqram arıqlamaq kimi təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilə bilən daha kiçik hədəflərə bölmək kömək edə bilər.
Bundan daha sürətli arıqlayan insanlar, zamanla çəki itkisini qoruya bilməzlər və qidalanma pozğunluğu davranışlarına daha çox meylli olurlar.
Hər hansı bir yeni idman rejiminə başlamazdan əvvəl, xüsusilə hər hansı bir sağlamlıq problemin varsa, həkimlə danışmaq yaxşı fikirdir. Onlar həmçinin təhlükəsiz şəkildə idman etməyə başlamaq yollarında sənə rəhbərlik edə bilərlər.
Səbir və qətiyyətlə, arıqlama hədəflərinə daha qısa müddətdə çatmaq üçün təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq mümkündür.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
