Arıqlamaq, hədəfin böyük və ya kiçik olmasından asılı olmayaraq, asan bir proses deyil.
50 kq və ya daha çox arıqlamaq söz mövzusu olduğunda, bu böyük rəqəm, xüsusən də yeni başlayırsansa, olduqca qorxulu görünə bilər.
Xoşbəxtlikdən, sənə kömək edə biləcək sübut olunmuş strategiyalar var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddur50 kq-ı təhlükəsiz şəkildə arıqlamağa kömək edəcək 10 məsləhət:
1. Kalori qəbulunu izlə
Arıqlamaq üçün bədəninin istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırması lazımdır.
Bunu etməyin iki yolu var — daha az kalori qəbul etmək və ya daha çox idman etmək.
Kalori qəbulunu izləmək, gündəlik nə qədər kalori qəbul etdiyini bilməyə kömək edir ki, doğru yolda olub-olmadığını və ya tənzimləməyə ehtiyacın olub-olmadığını biləsən.
16.000-dən çox iştirakçının daxil olduğu 37 araşdırmanın nəticələrinə görə, kalori qəbulunu izləyən arıqlama proqramları, izləməyənlərə nisbətən ildə 3,3 kq daha çox arıqlamağa səbəb olub.
Gündəlik qəbul etməli olduğun kalori miqdarı başlanğıc çəkin, həyat tərzin, cinsiyyətin və aktivlik səviyyən kimi müxtəlif amillərdən asılıdır.
Arıqlamaq üçün nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu müəyyən etmək üçün buradakı kalkulyatordan istifadə et.
Kalori qəbulunu izləməyin ən yaygın iki yolu bir tətbiq və ya qida gündəliyi ilədir.
Bununla belə, sadəcə kalori qəbulunu izləməyin arıqlamaq üçün ən davamlı yanaşma olmaya biləcəyini qeyd etmək vacibdir.
Ancaq kalori izləmə, daha çox tərəvəz yemək və ya müntəzəm idman etmək kimi sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə olduqca yaxşı işləyə bilər.
Xülasə: Kalori qəbulunu izləmək, xüsusilə sağlam pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə, arıqlama hədəfinə çatmağa kömək edə bilər.
2. Lif qəbulunu artır
Lif, arıqlamağa kömək edə bilən həzm olunmayan bir karbohidrat növüdür.
Bunun səbəbi, lifin mədənin tərkibini boşaltma sürətini yavaşlatmasıdır ki, bu da səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, lif, xüsusilə həll olunan lif, qrelin kimi aclıq hormonlarının istehsalını azalda və xolesistokinin (CCK), qlükaqon kimi peptid 1 (GLP-1) və peptid YY (PYY) kimi toxluq hormonlarının istehsalını artıra bilər.
İştahını cilovlayaraq, lif kalori qəbulunu azaltmağa və asanlıqla arıqlamağa kömək edə bilər.
Məsələn, köhnə bir araşdırma, gündəlik lif qəbulunu 14 qram artırmağın, digər həyat tərzi və ya pəhriz dəyişiklikləri etmədən, gündəlik 10% daha az kalori qəbulu və 1,9 kq arıqlama ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Bununla belə, daha yeni araşdırmalara ehtiyac var.
Liflə zəngin qidalar arasında əksər tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıqlar, tam taxıllar və toxumlar var. Alternativ olaraq, qlükomannan kimi bir lif əlavəsi qəbul etməyə cəhd edə bilərsən.
Xülasə: Lif səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində kalori qəbulunu azalda və arıqlamağa kömək edə bilər.
3. Zülal qəbulunu artır
50 kq arıqlamaq üçün zülal qəbulunu artırmaq vacibdir.
Zülalla zəngin pəhrizlərin maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi, iştahı cilovladığı, əzələ kütləsini qoruduğu və zərərli qarın yağını azalda biləcəyi göstərilmişdir.
Əslində, araşdırmalar göstərir ki, sadəcə daha yüksək zülallı pəhrizə riayət etmək gündə əlavə 80-100 kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, çəkisi artıq olan qadınların pəhrizinin 30%-i zülaldan ibarət olduqda, kalori qəbulunu məhdudlaşdırmadan 12 həftə ərzində 5 kq arıqladılar.
Bundan əlavə, daha yüksək zülallı pəhriz çəkinin yenidən artmasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, əlavə zülal qəbulu, başqa bir araşdırma qrupunda 15%-ə qarşı pəhrizin 18%-ni təşkil edən zülal qəbulu, çəkinin yenidən artmasının 50%-ə qədər qarşısını aldı.
Ət, dəniz məhsulları, yumurta, qoz-fındıq, toxumlar və paxlalılar kimi sağlam qidaları digər qidaların yerinə seçmək zülal qəbulunu artırmağın əla yoludur.
Xülasə: Zülal qəbulunu artırmaq maddələr mübadiləsini sürətləndirərək, iştahı cilovlayaraq və qarın yağını azaldaraq arıqlamağa kömək edə bilər.
4. Rafine karbohidratları azalt
Rafine karbohidrat qəbulunu azaltmaq arıqlamaq üçün effektiv bir yoldur.
Rafine karbohidratlar, həmçinin sadə karbohidratlar kimi tanınır, emal zamanı qida maddələrindən və lifdən təmizlənmiş şəkərlər və rafine edilmiş taxıllardır. Rafine karbohidratların tanınmış mənbələrinə ağ çörək, ağ un, makaron, şirniyyatlar və xəmir məmulatları daxildir.
Rafine karbohidratlar yalnız zəif qida mənbəyi deyil, həm də yüksək glisemik indeksə malikdirlər. Bu o deməkdir ki, onlar tez həzm olunur və sorulur.
Bu, qan şəkərində sürətli yüksəlişlərə və enişlərə səbəb ola bilər, ardınca artan istəklər, aclıq və həddindən artıq yemək riski yüksəlir.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar rafine karbohidratların daha yüksək qəbulunu daha çox visseral yağla əlaqələndirmişdir — ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin yüksək riski ilə əlaqəli bir yağ növü.
Məsələn, 2,834 iştirakçının daxil olduğu bir araşdırma, rafine karbohidratların daha yüksək qəbulunun daha çox qarın yağı ilə əlaqəli olduğunu, tam taxılların daha yüksək qəbulunun isə daha az qarın yağı ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Həmçinin, qazlı içkiləri, şirələri və enerji içkilərini azaltmaq yaxşı bir fikirdir. Bu içkilər tez-tez şəkər və kalori ilə doludur, digər qida maddələrindən məhrumdur və səni doyurmadan zamanla çəki artımına səbəb olur.
Rafine karbohidratları qəhvəyi düyü, quinoa, kuskus və tam taxıllı çörək kimi tam taxıllı alternativlərlə və ya daha çox zülalla zəngin qidalarla əvəz etməyə çalış.
Xülasə: Rafine karbohidratlar əvəzinə daha çox tam taxıllı karbohidratlar və zülalla zəngin qidalar seçmək səni daha uzun müddət tox saxlaya və arıqlamağa kömək edə bilər.
5. Özünü məsuliyyətli tut
50 kq arıqlamaq kimi bir hədəflə, uzunmüddətli uğuru təmin etmək üçün tək iradə gücü həmişə kifayət deyil.
Məhz burada məsuliyyət vacibdir. Bu, arıqlama uğuruna doğru yolda qalmağa kömək edir və tənzimləmələr etməyə imkan verir.
Məsuliyyətli qalmağın bir yolu özünü daha tez-tez çəkməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, özünü daha tez-tez çəkən insanlar, özünü o qədər də tez-tez çəkməyənlərə nisbətən daha çox arıqlamağa və çəkisini qorumağa meyllidirlər.
Məsuliyyətli qalmağın başqa bir yolu qida gündəliyi tutmaqdır. Bu, qida qəbulunu izləməyə imkan verir ki, bu da arıqlamağa və çəkisini daha uzun müddət qorumağa kömək edə bilər.
Nəhayət, oxşar arıqlama hədəfləri olan bir dostla əməkdaşlıq etməyə və ya şəxsən və ya onlayn arıqlama icmasına qoşulmağa cəhd edə bilərsən. Bunu etmək hədəfinə çatmağa kömək edə bilər və səni motivasiyalı saxlamaq üçün əyləncəli edə bilər.
Xülasə: Məsuliyyətli qalmaq arıqlamağa kömək edə bilər. Bunu etməyin bir neçə yolu özünü müntəzəm olaraq çəkmək, qida gündəliyi tutmaq və məsuliyyətli bir tərəfdaşa sahib olmaqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
6. Tərəvəzlərlə doy
Əksər insanlar tərəvəzlərin çox sağlam olduğunu bilsələr də, araşdırmalar göstərir ki, ABŞ-da insanların təxminən 91%-i kifayət qədər tərəvəz yemirlər.
Sağlam olmaqla yanaşı, tərəvəzlərin arıqlamağa kömək edə biləcək başqa keyfiyyətləri də var.
Başlamaq üçün, tərəvəzlər lifin yaxşı bir mənbəyidir — mədənin boşalma sürətini yavaşlada və toxluq hissini artıra bilən bir qida maddəsi.
Həmçinin, tərəvəzlər yüksək su tərkibinə malik olmağa meyllidirlər ki, bu da onlara aşağı enerji sıxlığı verir. Bu o deməkdir ki, tərəvəzlər çəkilərinə görə az kalorilidir.
Rafine karbohidratlar əvəzinə tərəvəzlər kimi aşağı enerji sıxlığı olan qidaları ardıcıl olaraq seçmək, eyni miqdarda qida yeməyə və hələ də kalori qəbulunu azaltmağa imkan verir.
Əslində, araşdırmalar göstərir ki, daha tez-tez tərəvəz yeyən yetkinlər daha az çəkiyə sahib olmağa meyllidirlər.
Xülasə: Tərəvəzlər liflə zəngindir və aşağı enerji sıxlığına malikdir, yəni daha az kalori qəbul edərkən səni daha uzun müddət tox saxlaya bilərlər.
7. Daha çox kardio et
Çox arıqlamaq söz mövzusu olduğunda idman vacibdir.
Kardio, həmçinin aerobik idman kimi tanınır, kalori yandırmağa və ürək sağlamlığını təşviq etməyə kömək edən məşhur bir fiziki fəaliyyət növüdür.
Əslində, araşdırmalar göstərir ki, tək kardio yağ itkisinə kömək edə bilər.
Məsələn, çəkisi artıq olan və ya obez olan 141 iştirakçının daxil olduğu bir araşdırma, kalori qəbulunu izləmədən 10 ay ərzində həftədə 5 dəfə 400 və ya 600 kalori dəyərində kardio etməyin arıqlama təsirlərini təhlil etdi.
Tədqiqatçılar, 400 və 600 kalori dəyərində kardio edən iştirakçıların müvafiq olaraq orta hesabla 3,9 kq və 5,2 kq arıqladığını tapdılar.
Eyni şəkildə, 141 iştirakçının daxil olduğu başqa bir araşdırma, 6 ay ərzində həftədə 3 dəfə cəmi 40 dəqiqə kardio etməyin bədən çəkisində orta hesabla 9% azalmaya səbəb olduğunu müşahidə etdi.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, kardio, visseral yağ kimi də tanınan zərərli qarın yağını yandırmağa kömək edə bilər. Bu yağ növü qarın boşluğunda yerləşir və 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növlərinin yüksək riski ilə əlaqəlidir.
Əgər kardioya öyrəşməmisənsə, həftə ərzində daha tez-tez gəzməyə çalış və özünü daha rahat hiss etməyə başladıqca yavaş-yavaş qaçışa və ya qaçışa keç. Əgər gəzmək oynaqlarına çox təzyiq edirsə, su gəzintisi və ya velosiped sürmək kimi aşağı təsirli kardio məşqləri etməyə çalış.
Xülasə: Kardio kalori yandırmağa kömək edir, çəki və yağ itkisinə kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Çox Tez Arıqlamaq Pisdir? Risk və İpucları
8. Müqavimət məşqlərini sına
Müqavimət məşqləri, ümumiyyətlə ağırlıq qaldırma adlanır, arıqlamağa kömək edə bilər.
Bu, əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün bir qüvvəyə qarşı işləməyi əhatə edir. Baxmayaraq ki, adətən ağırlıqlarla edilir, bunu sadəcə bədən çəkinlə də edə bilərsən.
Müqavimət məşqləri maddələr mübadiləsini bir qədər artıraraq, bədəninin istirahətdə daha çox kalori yandırmasına səbəb olaraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Məsələn, 61 nəfərin daxil olduğu bir araşdırma, 9 aylıq müntəzəm ağırlıq qaldırmanın istirahətdə yandırdıqları kalori sayını orta hesabla 5% artırdığını tapdı.
Eyni şəkildə, başqa bir araşdırma, 10 həftəlik müntəzəm ağırlıq qaldırmanın yandırılan kalori sayını 7% artırdığını, qan təzyiqi səviyyələrini azaltmağa kömək etdiyini və orta hesabla 1,8 kq yağ itkisinə səbəb olduğunu qeyd etdi.
Başlamağın ən asan yolu idman zalına getməkdir, lakin evdə bədən çəkinlə çöməlmə, lunge, sit-up və plank kimi müqavimət məşqlərini sına bilərsən.
Əgər əvvəllər heç idman zalına getməmisənsə, avadanlıqdan düzgün istifadə etməyi başa düşməyə və zədə riskini azaltmağa kömək etmək üçün şəxsi məşqçi tutmağı düşün.
Xülasə: Müqavimət məşqləri əzələ kütləsini qorumağa kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirərək arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
9. Şüurlu yemək vərdişləri
Şüurlu yemək, yemək yeyərkən diqqətli olmağı və hazırda olmağa fokuslanmağı, fiziki və psixoloji aclıq siqnallarından xəbərdar olmağı və emosiyalarına diqqət yetirməyi əhatə edir.
Şüurlu yemək vərdişlərini tətbiq etməyin bir neçə yolu var. Hələ də ən yaygın yollar arasında yavaş yemək, qidanı yaxşıca çeynəmək və telefon, kompüter və ya televizor kimi diqqət dağıdıcı şeylərdən qaçmaq var.
Araşdırmalar göstərir ki, yavaş yemək — şüurlu yemək vərdişi — daha az yeməyə, eyni zamanda daha tox və məmnun hiss etməyə kömək edə bilər.
17 kişinin daxil olduğu başqa bir araşdırma, yavaş yeməyin peptid YY və qlükaqon kimi peptid-1 kimi toxluq hormonlarının daha əhəmiyyətli şəkildə ifraz olunmasına, eləcə də daha böyük toxluq hisslərinə səbəb olduğunu müşahidə etdi.
Bundan əlavə, 19 araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, araşdırmaların 68%-də arıqlama rejiminə diqqətliliyi daxil etmək arıqlamağa səbəb oldu.
Xülasə: Arıqlama rejiminə şüurlu yeməyi daxil etmək daha az yeməyə, arıqlamağa və yeməkdən daha çox zövq almağa kömək edə bilər.
10. Diyetoloqla məsləhətləş
50 kq arıqlamaq kimi əhəmiyyətli bir arıqlama hədəfi ilə, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq kimi ixtisaslı bir mütəxəssisin dəstəyini almaq əla fikirdir.
Diyetoloq, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı olmadan artıq yağları itirməyin ən yaxşı yolunu müəyyən etməyə kömək edə bilər və səyahətin boyunca sənə dəstək verə bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, arıqlama səyahətində diyetoloqla işləmək, təkbaşına getməkdən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox arıqlamağa səbəb ola bilər və sonradan çəkinin qorunmasına kömək edə bilər.
Əgər mürəkkəb bir tibbi vəziyyətin varsa, diyetoloqun fikrini almaq xüsusilə vacibdir. Diyetoloq, sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə təhlükəyə atmadan təhlükəsiz şəkildə arıqlamağını təmin edə bilər.
Xülasə: Diyetoloq arıqlamağa başlamağa və səni doğru istiqamətə yönəltməyə kömək edə bilər. Bu, xüsusilə mürəkkəb bir tibbi vəziyyətin varsa doğrudur.
50 kq-ı təhlükəsiz şəkildə nə qədər tez arıqlaya bilərsən?
Qeyd etmək vacibdir ki, 50 kq arıqlamaq ən azı 6 aydan bir ilə və ya daha uzun müddət çəkə bilər.
Əksər mütəxəssislər yavaş, lakin sabit bir arıqlama sürətini tövsiyə edirlər — həftədə 0,5-1 kq yağ itkisi və ya bədən çəkinin təxminən 1%-i kimi.
Başlanğıc bədən çəkisi daha yüksək olan insanlar, başlanğıc bədən çəkisi daha yüngül olan insanlardan daha çox arıqlamağı gözləməlidirlər. Lakin, arıqlama sürəti faiz baxımından oxşar olmağa meyllidir.
Məsələn, 150 kq çəkisi olan bir insan pəhrizinin ilk 2 həftəsində 5 kq-a qədər arıqlaya bilər.
Bu arada, eyni yaşda və cinsiyyətdə olan 70 kq çəkisi olan bir insan, oxşar kalori qəbul etməsinə və oxşar miqdarda idman etməsinə baxmayaraq, yalnız 2 kq arıqlaya bilər.
Lakin, arıqlama proqramına ilk başladığında, xüsusilə də aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edirsənsə, daha sürətli arıqlama yaşamaq olduqca yaygındır.
Bu, adətən su çəkisinin itkisi ilə əlaqədardır. Bədənin istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırdıqda, qlikogen kimi ehtiyat yanacaq mənbələrinə — şəkərin saxlanılan formasına — keçir.
Qlikogen molekulları su ilə bağlıdır, buna görə də bədən qlikogeni istifadə etdikdə, bağlı suyunu buraxır.
Əksər insanlar tez arıqlamaq istəsələr də, çox tez çox arıqlamamaq vacibdir.
Sürətli arıqlama bir neçə sağlamlıq riski ilə gələ bilər, o cümlədən:
- qidalanma çatışmazlığı
- öd daşları
- dehidrasiya
- yorğunluq
- saç tökülməsi
- əzələ itkisi
- qəbizlik
- menstrual pozğunluqlar
Xülasə: Həftədə 0,5-1 kq yağ və ya bədən çəkinin təxminən 1%-ni təhlükəsiz şəkildə arıqlaya bilərsən.
Xülasə
50 kq arıqlamaq qorxulu bir hədəf kimi görünsə də, bu mümkündür və bir neçə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri edərək təhlükəsiz şəkildə edilə bilər.
Arıqlamağa kömək edəcək sübut olunmuş strategiyalar arasında kalorilərini izləmək, zülal qəbulunu artırmaq, daha çox lif və tərəvəz yemək, rafine karbohidratları azaltmaq, daha çox kardio və müqavimət məşqləri etmək, şüurlu yemək vərdişləri və özünü məsuliyyətli tutmaq var.
Əgər hələ də haradan başlayacağını bilmirsənsə, diyetoloqdan peşəkar dəstək almaq yaxşı fikirdir, çünki onlar səni doğru istiqamətə yönəldə bilərlər, xüsusilə də mövcud bir tibbi vəziyyətin varsa.
Bir az vaxt, səbir və yaxşı bir dəstək sistemi ilə, başlanğıc nöqtəndən asılı olaraq, bir ildən az müddətdə 50 kq və ya daha çox arıqlamaq mümkündür.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
