Bir çox insan üçün sağlam çəkini qorumaq və ya artıq bədən yağını itirmək illər keçdikcə çətinləşə bilər.
Sağlam olmayan vərdişlər, əsasən oturaq həyat tərzi, pis qidalanma seçimləri və metabolik dəyişikliklər 50 yaşdan sonra çəki artımına səbəb ola bilər.
Ancaq bir neçə sadə tənzimləmə ilə fiziki imkanlarından və ya tibbi diaqnozlarından asılı olmayaraq istənilən yaşda arıqlaya bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBudur 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol.
1. Güc məşqlərindən həzz almağı öyrən
Arıqlamaq mövzusunda kardio çox diqqət çəksə də, güc məşqləri də vacibdir, xüsusilə yaşlılar üçün.
Yaşlandıqca, sarkopeniya adlanan bir prosesdə əzələ kütlən azalır. Bu əzələ kütləsinin itkisi 50 yaş ətrafında başlayır və maddələr mübadiləsini yavaşlada bilər ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.
50 yaşdan sonra əzələ kütlən ildə təxminən 1-2% azalır, əzələ gücün isə ildə 1.5-5% azalır.
Beləliklə, yaşla əlaqəli əzələ itkisini azaltmaq və sağlam bədən çəkisini təşviq etmək üçün rutininə əzələ qurucu məşqlər əlavə etmək vacibdir.
Bədən çəkisi məşqləri və ağırlıq qaldırma kimi güc məşqləri əzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və əzələ ölçüsünü və funksiyasını artıra bilər.
Bundan əlavə, güc məşqləri bədən yağını azaltmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək yolu ilə arıqlamağa kömək edə bilər ki, bu da gün ərzində yandırdığın kalorilərin sayını artıra bilər.
2. Komanda ol
Sağlam qidalanma vərdişi və ya məşq rejimi təkbaşına tətbiq etmək çətin ola bilər. Bir dost, iş yoldaşı və ya ailə üzvü ilə birləşmək planına sadiq qalmaq və sağlamlıq hədəflərinə çatmaq üçün daha yaxşı şans verə bilər.
Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, dostları ilə birlikdə arıqlama proqramlarında iştirak edənlər zamanla çəki itkisini qorumaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Bundan əlavə, dostlarla məşq etmək fitnes proqramına olan bağlılığını gücləndirə və məşq etməyi daha əyləncəli edə bilər.
3. Daha az otur və daha çox hərəkət et
Artıq bədən yağını itirmək üçün qəbul etdiyindən daha çox kalori yandırmaq vacibdir. Buna görə də, arıqlamağa çalışarkən gün ərzində daha aktiv olmaq vacibdir.
Məsələn, işində uzun müddət oturmaq arıqlama səylərinə mane ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün sadəcə masandan qalxaraq hər saat beş dəqiqə gəzintiyə çıxmaqla işdə daha aktiv ola bilərsən.
Araşdırmalar göstərir ki, pedometr və ya Fitbit istifadə edərək addımlarını izləmək aktivlik səviyyələrini və kalori xərclərini artıraraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Pedometr və ya Fitbit istifadə edərkən, mövcud aktivlik səviyyələrinə əsaslanaraq real bir addım hədəfi ilə başla. Sonra ümumi sağlamlığından asılı olaraq tədricən gündə 7,000-10,000 addıma və ya daha çoxuna çat.
4. Zülal qəbulunu artır
Pəhrizində kifayət qədər yüksək keyfiyyətli zülal qəbul etmək yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də yaşla əlaqəli əzələ itkisini dayandırmaq və ya geri qaytarmaq üçün vacibdir.
İstirahətdə yandırdığın kalorilərin sayı və ya istirahət metabolik sürətin (RMR) 20 yaşından sonra hər on ildə 1-2% azalır. Bu, yaşla əlaqəli əzələ itkisi ilə əlaqələndirilir.
Ancaq zülalla zəngin pəhriz yemək əzələ itkisinin qarşısını almağa və ya hətta geri qaytarmağa kömək edə bilər. Çoxsaylı tədqiqatlar da göstərmişdir ki, pəhriz zülalını artırmaq arıqlamağa və uzun müddət çəkini qorumağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, yaşlıların zülal ehtiyacları gənclərdən daha yüksəkdir, bu da yeməklərinə və qəlyanaltılarına zülalla zəngin qidalar əlavə etməyi daha da vacib edir.
5. Dietoloqla danış
Həm arıqlamağı təşviq edən, həm də bədənini qidalandıran bir qidalanma modeli tapmaq çətin ola bilər.
Qeydiyyatdan keçmiş bir dietoloqla məsləhətləşmək, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı bir pəhrizə riayət etmədən artıq bədən yağını itirmək üçün ən yaxşı yolu müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bir dietoloq arıqlama səyahətində sənə dəstək ola və rəhbərlik edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq üçün bir dietoloqla işləmək təkbaşına getməkdən əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı nəticələrə səbəb ola bilər və zamanla çəki itkisini qorumağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
6. Evdə daha çox yemək bişir
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, evdə daha çox yemək hazırlayan və yeyən insanlar daha sağlam pəhrizə riayət etməyə və bunu etməyənlərdən daha az çəkiyə sahib olmağa meyllidirlər.
Evdə yemək bişirmək, reseptlərinə nəyin daxil olub-olmadığına nəzarət etməyə imkan verir. Həmçinin marağını çəkən unikal, sağlam inqrediyentlərlə təcrübə aparmağa imkan verir.
Əgər yeməklərinin əksəriyyətini evdən kənarda yeyirsənsə, həftədə bir-iki yeməyi evdə bişirməklə başla, sonra bu sayı evdə daha çox yemək bişirənə qədər tədricən artır.
7. Daha çox məhsul ye
Tərəvəz və meyvələr sağlamlığın üçün vacib olan qida maddələri ilə doludur və onları pəhrizinə əlavə etmək artıq çəkini azaltmaq üçün sadə, sübuta əsaslanan bir yoldur.
Məsələn, 10 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi göstərdi ki, tərəvəzlərin hər gündəlik porsiyon artımı qadınlarda bel ətrafının 0.14 düym (0.36 sm) azalması ilə əlaqələndirilir.
35-65 yaş arası 26,340 kişi və qadın üzərində aparılan başqa bir tədqiqat meyvə və tərəvəz yeməyi daha aşağı bədən çəkisi, azaldılmış bel ətrafı və daha az bədən yağı ilə əlaqələndirdi.
8. Şəxsi məşqçi tut
Şəxsi məşqçi ilə işləmək, xüsusilə məşq etməyə yeni başlayanlar üçün arıqlamağı təşviq etmək və zədələrdən qaçmaq üçün düzgün məşq etməyi öyrətməklə faydalı ola bilər.
Bundan əlavə, şəxsi məşqçilər səni məsuliyyətli tutaraq daha çox məşq etməyə motivasiya edə bilərlər. Hətta məşq etməyə münasibətini yaxşılaşdıra bilərlər.
129 yetkin üzərində aparılan 10 həftəlik bir tədqiqat göstərdi ki, həftədə 1 saatlıq fərdi məşq məşq etmək motivasiyasını artırdı və fiziki aktivlik səviyyələrini yüksəltdi.
Tövsiyə olunan oxu: Gözlənilməz Çəki Artımının 9 Səbəbi və Onları Necə Düzəltmək Olar
9. Hazır qidalara daha az güvən
Fast food, şirniyyat, emal olunmuş qəlyanaltılar kimi hazır qidaları müntəzəm olaraq yemək çəki artımı ilə əlaqələndirilir və arıqlama səylərinə mane ola bilər.
Hazır qidalar adətən kalorilərlə zəngindir və zülal, lif, vitaminlər və minerallar kimi vacib qida maddələri ilə zəifdir. Buna görə də fast food və digər emal olunmuş qidalar adətən “boş kalorilər” adlandırılır.
Hazır qidaları azaltmaq və onları qida maddələri ilə zəngin tam qidalara əsaslanan qidalı yeməklər və qəlyanaltılarla əvəz etmək arıqlamaq üçün ağıllı bir yoldur.
10. Sevdiyin bir fəaliyyət tap
Uzun müddət davam etdirə biləcəyin bir məşq rejimi tapmaq çətin ola bilər. Buna görə də, zövq aldığın fəaliyyətlərlə məşğul olmaq vacibdir.
Məsələn, qrup fəaliyyətlərini sevirsənsə, futbol və ya qaçış klubu kimi bir qrup idman növünə yazıl ki, başqaları ilə müntəzəm olaraq məşq edə biləsən.
Əgər tək fəaliyyətlər sənin tərzinə daha uyğundursa, təkbaşına velosiped sürməyi, gəzintiyə çıxmağı, yürüyüş etməyi və ya üzməyi sına.
11. Sağlamlıq təminatçısı tərəfindən yoxlanıl
Əgər aktiv olsan və sağlam pəhrizə riayət etsən də arıqlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arıqlamağı çətinləşdirə biləcək vəziyyətləri – hipotiroidizm və polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi – istisna etmək lazım ola bilər.
Bu, xüsusilə ailə üzvlərində bu vəziyyətlər varsa doğru ola bilər.
Simptomların haqqında sağlamlıq təminatçına danış ki, arıqlama mübarizənin arxasında duran tibbi vəziyyətləri istisna etmək üçün ən yaxşı test protokolunu təyin edə bilsin.
12. Tam qidalara əsaslanan pəhriz ye
Bədəninə inkişaf etmək üçün lazım olan qida maddələrini verdiyinə əmin olmağın ən sadə yollarından biri tam qidalarla zəngin bir pəhrizə riayət etməkdir.
Tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıqlar, toxumlar, quş əti, balıq, paxlalılar və dənli bitkilər daxil olmaqla tam qidalar, lif, zülal və sağlam yağlar kimi sağlam bədən çəkisini qorumaq üçün vacib olan qida maddələri ilə doludur.
Bir çox tədqiqatda, həm bitki əsaslı pəhrizlər, həm də heyvan məhsulları daxil olanlar, tam qidalara əsaslanan pəhrizlər arıqlama ilə əlaqələndirilmişdir.
13. Gecə daha az ye
Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, gecə daha az kalori qəbul etmək sağlam bədən çəkisini qorumağa və artıq bədən yağını itirməyə kömək edə bilər.
1,245 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 6 il ərzində şam yeməyində daha çox kalori qəbul edənlərin, günün əvvəlində daha çox kalori yeyənlərə nisbətən piylənmə ehtimalı 2 dəfədən çox idi.
Bundan əlavə, şam yeməyində daha çox kalori qəbul edənlərin metabolik sindrom, yüksək qan şəkəri və artıq qarın yağı kimi vəziyyətlər qrupunu inkişaf etdirmə ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək idi. Metabolik sindrom ürək xəstəliyi, diabet və insult riskini artırır.
Kalorilərinin əksəriyyətini səhər yeməyi və nahar zamanı qəbul etmək, yüngül bir şam yeməyi ilə arıqlamağı təşviq etmək üçün dəyərli bir metod ola bilər.
14. Bədən quruluşuna diqqət yetir
Bədən çəkisi sağlamlığın yaxşı göstəricisi olsa da, bədən quruluşun – yəni bədənindəki yağ və yağsız kütlənin faizləri – də vacibdir.
Əzələ kütləsi ümumi sağlamlığın vacib bir ölçüsüdür, xüsusilə yaşlılarda. Daha çox əzələ yığmaq və artıq yağı itirmək sənin hədəfin olmalıdır.
Bədən yağ faizini ölçməyin bir çox yolu var. Ancaq sadəcə belini, bicepslərini, baldırlarını, sinəni və budlarını ölçmək yağ itirdiyini və əzələ qazandığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
15. Sağlam şəkildə nəmləndir
Şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri, qazlı içkilər, şirələr, idman içkiləri və hazır smuzilər kimi içkilər tez-tez kalorilər və əlavə şəkərlərlə doludur.
Şəkərli içkilər, xüsusilə yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti ilə şirinləşdirilmişlər, çəki artımı və piylənmə, ürək xəstəliyi, diabet və yağlı qaraciyər xəstəliyi kimi vəziyyətlərlə sıx şəkildə əlaqələndirilir.
Şəkərli içkiləri su və bitki çayı kimi sağlam içkilərlə əvəz etmək arıqlamağa kömək edə bilər və yuxarıda qeyd olunan xroniki vəziyyətlərin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
16. Doğru əlavələri seç
Əgər özünü yorğun və motivasiyasız hiss edirsənsə, doğru əlavələri qəbul etmək hədəflərinə çatmaq üçün lazım olan enerjini sənə verə bilər.
Yaşlandıqca, müəyyən qida maddələrini mənimsəmə qabiliyyətin azalır, bu da çatışmazlıq riskini artırır. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, 50 yaşdan yuxarı yetkinlərdə folat və B12 vitamini, enerji istehsalı üçün lazım olan iki qida maddəsi çatışmazlığı tez-tez rast gəlinir.
B12 kimi B vitaminlərinin çatışmazlığı əhval-ruhiyyənə mənfi təsir göstərə, yorğunluğa səbəb ola və arıqlamağa mane ola bilər.
Bu səbəbdən, 50 yaşdan yuxarı olanlar üçün çatışmazlıq riskini azaltmaq üçün yüksək keyfiyyətli B-kompleks vitamini qəbul etmək yaxşı fikirdir.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
17. Əlavə şəkərləri məhdudlaşdır
Şirinləşdirilmiş içkilər, şirniyyatlar, tortlar, peçenyelər, dondurma, şirinləşdirilmiş qatıqlar və şəkərli dənli bitkilər daxil olmaqla, əlavə şəkərlə zəngin qidaları məhdudlaşdırmaq istənilən yaşda arıqlamaq üçün vacibdir.
Şəkər bir çox qidaya, o cümlədən pomidor sousu, salat sousu və çörək kimi gözləmədiyin məhsullara əlavə edildiyi üçün, bir məhsulun əlavə şəkər ehtiva edib-etmədiyini müəyyən etməyin ən yaxşı yolu inqrediyent etiketlərini oxumaqdır.
Qida dəyəri etiketində “əlavə şəkərlər” axtar və ya inqrediyent siyahısında qamış şəkəri, yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti və aqave kimi ümumi şirinləşdiriciləri axtar.
18. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdır
Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq arıqlama səylərinə zərər verə bilər. Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, kifayət qədər yuxu almamaq piylənmə ehtimalını artırır və arıqlama səylərinə mane ola bilər.
Məsələn, 245 qadın üzərində aparılan 2 illik bir araşdırma göstərdi ki, gecədə 7 saat və ya daha çox yatanların, gecədə 7 saatdan az yatan qadınlara nisbətən arıqlama ehtimalı 33% daha yüksək idi. Daha yaxşı yuxu keyfiyyəti də arıqlama uğuru ilə əlaqələndirilirdi.
Gecədə tövsiyə olunan 7-9 saat yuxu almağa çalış və yataq otağında işığı minimuma endirməklə və yatmazdan əvvəl telefonundan istifadə etməkdən və ya televizor izləməkdən çəkinməklə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdır.
19. Aralıqlı orucu sına
Aralıqlı oruc, yalnız müəyyən bir dövrdə yemək yediyin bir qidalanma növüdür. Aralıqlı orucun ən populyar növü 16/8 metodudur, burada 8 saatlıq bir pəncərə ərzində yeyirsən, ardınca 16 saat oruc tutursan.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, aralıqlı oruc arıqlamağı təşviq edir.
Bundan əlavə, bəzi sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərir ki, aralıqlı oruc uzunömürlülüyü artıraraq, hüceyrə azalmasını yavaşladaraq və hüceyrələrinin enerji istehsal edən hissələri olan mitoxondrilərdə yaşla əlaqəli dəyişikliklərin qarşısını alaraq yaşlılara faydalı ola bilər.
20. Daha şüurlu ol
Şüurlu qidalanma, qida ilə münasibətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, arıqlamağı təşviq etmək üçün sadə bir yol ola bilər.
Şüurlu qidalanma, qidana və qidalanma vərdişlərinə daha çox diqqət yetirməyi əhatə edir. Bu, aclıq və toxluq siqnallarını, həmçinin qidanın əhval-ruhiyyənə və rifahına necə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşməyə imkan verir.
Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, şüurlu qidalanma texnikalarından istifadə arıqlamağı təşviq edir və qidalanma davranışlarını yaxşılaşdırır.
Şüurlu qidalanma üçün xüsusi qaydalar yoxdur, lakin yavaş yemək, hər bir loxmanın ətrinə və dadına diqqət yetirmək və yeməklərin zamanı özünü necə hiss etdiyini izləmək şüurlu qidalanmanı həyatına daxil etməyin sadə yollarıdır.
Xülasə
Yaşla arıqlamaq daha çətin görünsə də, 50 yaşdan sonra sağlam bədən çəkisini əldə etməyə və qorumağa kömək edə biləcək bir çox sübuta əsaslanan strategiya var.
Əlavə şəkərləri azaltmaq, məşqlərinə güc məşqlərini daxil etmək, daha çox zülal yemək, evdə yemək bişirmək və tam qidalara əsaslanan pəhrizə riayət etmək ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və artıq bədən yağını itirmək üçün istifadə edə biləcəyin metodlardan yalnız bəziləridir.
Yuxarıdakı məsləhətləri sına və bilmədən 50 yaşdan sonra arıqlamaq çox asan görünəcək.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
