Bu məqalədə
Tez arıqlamaq istəyirsən? Başlamazdan əvvəl həkimindən icazə al. Həftədə 1-2 funt (təxminən 0.5-1 kq) sabit çəki itkisi dramatik pəhrizlərdən daha davamlı olur.
Məsələ bundadır ki, əksər pəhrizlər səni ac, əsəbi, ya da hər ikisi edir. Buna görə də bir çox insan pəhrizi yarımçıq qoyur. Amma bu belə olmaq məcburiyyətində deyil.
Bütün qidalar, kifayət qədər zülal və ağıllı karbohidrat seçimləri ətrafında qurulmuş yaxşı qurulmuş qidalanma planı səni məhrum hiss etmədən arıqlamağa kömək edə bilər. Aşağıdakı yanaşma üç şeyə diqqət yetirir:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddur- Aclığı və şirniyyat istəyini azaltmaq
- Yağ itkisini sürətləndirmək
- Metabolik sağlamlığını dəstəkləmək
3 sadə addımda necə tez arıqlamaq olar
1. Rafine edilmiş karbohidratları azalt
Arıqlamağı sürətləndirməyin ən sürətli yollarından biri şəkər və nişasta qəbulunu azaltmaqdır. Sən az karbohidratlı pəhrizə keçə bilərsən, ya da sadəcə rafine edilmiş dənli bitkiləri tam taxıllı dənli bitkilərlə əvəz edə bilərsən – hər iki yanaşma işləyir.1
Karbohidratları azaltdıqda, aclıq tez-tez öz-özünə azalır. İnsanlar hər loxmanı saymaq məcburiyyətində qalmadan təbii olaraq daha az kalori qəbul edirlər. Bədənin də enerji üçün daxil olan karbohidratlara güvənmək əvəzinə, yığılmış yağı yandırmağa keçir.
Rafine edilmiş dənli bitkilər əvəzinə tam taxıllı dənli bitkiləri seçməyin başqa bir üstünlüyü var: lif. Tam taxıllı dənli bitkilər daha yavaş həzm olunur, səni daha uzun müddət tox saxlayır. Əgər tez nəticə görmək istəyirsənsə, az karbohidratlı pəhriz planı xüsusilə effektiv ola bilər.
2022-ci ildə randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-analizi göstərdi ki, az karbohidratlı pəhrizlər karbohidrat məhdudiyyəti olmayan pəhrizlərə nisbətən daha böyük qısamüddətli çəki itkisi ilə yanaşı, ürək-damar risk faktorlarında da yaxşılaşma yaratmışdır.1
Bununla belə, çox az karbohidratlı pəhrizlər hər kəs üçün deyil. Onları saxlamaq çətin ola bilər və yo-yo effekti realdır. Bəzi insanlar üçün sadəcə kaloriləri azaltmaq və balanslı yeməklər yemək uzunmüddətli dövrdə daha davamlıdır.
Xülasə: Rafine edilmiş karbohidratları azaltmaq aclığı azaldır, insulini aşağı salır və yağ yandırılmasını təşviq edir. Həm az karbohidratlı, həm də az kalorili yanaşmalar işləyə bilər – davam edə biləcəyini seç.
2. Zülal, yağ və tərəvəz ye
Hər yeməyi bu dörd komponent ətrafında qur:
- Zülal mənbəyi
- Sağlam yağ mənbəyi
- Tərəvəzlər (xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər)
- Tam taxıllı dənli bitkilər kimi az miqdarda kompleks karbohidratlar
Zülal
Arıqlayarkən əzələ kütləsini qorumaq üçün kifayət qədər zülal qəbul etmək çox vacibdir. Bu, həm də yeməklər arasında səni tox saxlayır.
Tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək zülal qəbulu arıqlama zamanı iştah nəzarətini və bədən tərkibini yaxşılaşdırır. American Journal of Clinical Nutrition jurnalında 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, bədən çəkisinin hər kiloqramına 1.2–1.6 q zülal ehtiva edən, hər yeməkdə ən az 25–30 q zülal olan pəhrizlərin iştahı, çəki idarəetməsini və kardiometabolik risk faktorlarını yaxşılaşdırdığını tapdı.2
Gündə nə qədər lazımdır? Bu dəyişir, lakin ümumi təlimatlar aşağıdakıları təklif edir:
- Kişilər üçün gündə 56–91 qram
- Qadınlar üçün gündə 46–75 qram
Daha yüksək zülallı pəhrizlərin şirniyyat istəyini azaltdığı, gecə qəlyanaltılarını kəsdiyi və insanların daha az kalori ilə tox hiss etmələrinə kömək etdiyi göstərilmişdir.2
Sağlam zülal mənbələri:
- Ət: mal əti, toyuq, donuz əti, quzu əti
- Balıq və dəniz məhsulları: qızılbalıq, forel, krevet
- Yumurta: sarısı ilə birlikdə bütöv yumurta
- Bitki əsaslı: lobya, paxlalılar, quinoa, tempeh, tofu
Daha çox fikir üçün, zülal qəbulunu necə artırmaq olar bələdçimizə bax.
Tərəvəzlər
Yaşıl yarpaqlı və az karbohidratlı tərəvəzlərlə qidalan. Onlar qida maddələri ilə doludur və çox kalori əlavə etmədən böyük porsiyalar yeyə bilərsən.
Əla seçimlərə daxildir:
- Brokoli, gül kələm, ispanaq
- Kələm, Brüssel kələmi, kələm
- Pomidor, xiyar, kahı
- İsveçrə çuğunduru
Sağlam yağlar
Yağdan qorxma. Bədənin hansı qidalanma planına əməl etməyindən asılı olmayaraq ona ehtiyacı var.
Zeytun yağı və avokado əla seçimlərdir. Kərə yağı və kokos yağından doymuş yağ tərkibi yüksək olduğu üçün ölçülü istifadə et.
Xülasə: Yeməklərini zülal, sağlam yağlar, kompleks karbohidratlar və bol tərəvəzlər ətrafında qur. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər artıq kalori olmadan daha çox həcm yeməyə imkan verir.
3. Bədənini hərəkət etdir
Məşq arıqlamaq üçün vacib deyil, lakin nəticələri sürətləndirir və sağlamlığını qoruyur. Müqavimət məşqləri xüsusilə dəyərlidir.
Ağırlıq qaldırmaq kalori yandırır və pəhriz zamanı tez-tez müşayiət olunan metabolik yavaşlamanın qarşısını alır. 2020-ci ildə aparılan bir meta-analiz göstərdi ki, müqavimət məşqləri nəzarət qrupuna nisbətən istirahət metabolik sürətini gündə təxminən 96 kalori artırır.3
2022-ci ildə 114 sınağı əhatə edən sistematik bir araşdırma təsdiqlədi ki, müqavimət məşqlərini kalori məhdudiyyəti ilə birləşdirmək artıq çəkili və ya piylənmə olan insanlarda bədən yağ faizini və ümumi yağ kütləsini azaltmaq üçün ən effektiv yanaşmadır.4
Həftədə üç-dörd dəfə güc məşqi etməyi hədəflə. Zalda yenisən? Bir məşqçi sənə təhlükəsiz başlamağa kömək edə bilər. Və həkimini məşq rejimin haqqında məlumatlı saxla.
Ağırlıqların yoxdur? Kardio da işləyir. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmək və ya üzgüçülük hamısı arıqlamağı və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir. Məşqlərini tamamlayacaq möhkəm bir dartınma rutini üçün, çeviklik məşqləri zədələnmənin qarşısını almağa və bərpa prosesini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Həm kardio, həm də ağırlıq qaldırma öz yerini tutur. Nədən zövq aldığını və davamlı edə biləcəyini tap.
Xülasə: Müqavimət məşqləri kalori yandırır və metabolizmanı qoruyur. Ağırlıq qaldıra bilmirsən? Kardio möhkəm bir alternativdir. Davamlılıq ən vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii yolla necə arıqlamaq olar: 30 elmi əsaslı məsləhət
Kalorilər və porsiyalar
Əgər az karbohidratlı qidalanırsansa, tez-tez kaloriləri obsesif şəkildə saymağa ehtiyac qalmır. Karbohidratları az saxlamaqla yanaşı, zülallara, yağlara və tərəvəzlərə üstünlük vermək iştahı təbii olaraq tənzimləyir.
Bir platoya çatdın? Bu zaman kalori izləmə kömək edə bilər. Bəzən əlavə kalorilər sən fərq etmədən daxil olur.
Kalori çatışmazlığı yanaşmasını izləyənlər üçün bu kalkulyator gündəlik ehtiyaclarını təxmin edə bilər:
Kalori Kalkulyatoru və Sayğacı
Çəkini saxlamaq, azaltmaq və ya artırmaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı kalkulyatora məlumatlarını daxil et.
Bir xəbərdarlıq: kaloriləri həddindən artıq kəsmək əks nəticə verir. Ciddi məhdudiyyət metabolizmanı yavaşladır və əslində arıqlamağı dayandıra bilər. Davamlı bir çatışmazlıq tapmaq üçün həkiminlə işlə.
Xülasə: Az karbohidratlı qidalanma tez-tez iştahı təbii olaraq azaldır. Əgər irəliləyiş dayanırsa və ya kalori saymağı üstün tutursansa, izləmə kömək edə bilər – sadəcə çox aşağı düşmə.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhriz: Keto üçün Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi
9 arıqlama məsləhəti
Budur tədqiqatlarla dəstəklənən doqquz əlavə strategiya:
Yüksək zülallı səhər yeməyi ye. Günə zülalla başlamaq gün ərzində şirniyyat istəyini və ümumi kalori qəbulunu azaldır.2
Şəkərli içkilərdən və meyvə şirəsindən imtina et. Maye kalorilər aclığı təmin etmir, lakin tez yığılır. Su, çay və ya qara qəhvə iç.
Yeməkdən əvvəl su iç. Bir araşdırma göstərdi ki, yeməkdən əvvəl 500 ml su içmək, yalnız pəhriz qrupuna nisbətən 12 həftə ərzində 44% daha çox çəki itkisinə səbəb olmuşdur.5
Arıqlamağa kömək edən qidaları seç. Bəzi qidalar toxluğu və metabolizmanı digərlərindən daha yaxşı dəstəkləyir.
Həll olunan lif ye. Randomizə edilmiş sınaqların meta-analizi göstərdi ki, həll olunan lif əlavəsi bədən çəkisini orta hesabla 2.5 kq azaltmışdır.6 Liflə zəngin qidalara yulaf, lobya və tərəvəzlər daxildir.
Qəhvə və ya çay iç. Kofein metabolizmanı mülayim şəkildə sürətləndirir. Sadəcə əlavə şəkər və kremə diqqət et.
Pəhrizini tam qidalara əsaslandır. Minimum emal olunmuş qidalar ultra-emal olunmuş alternativlərdən daha doyurucu və artıq yeməyə səbəb olma ehtimalı daha azdır.
Yavaş ye. Tədqiqatlar göstərir ki, yavaş yemək toxluğu artırır və yeməklər daxilində kalori qəbulunu azaldır.7
Yuxuya üstünlük ver. Qısa yuxu müddəti piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir. 2020-ci ildə aparılan bir meta-analiz göstərdi ki, daha az yatan insanların piylənmə ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir.8
Daha çox strategiya üçün, təbii arıqlama məsləhətləri haqqında tam bələdçimizi oxu.
Xülasə: Kiçik vərdişlər toplanır. Zülala, lifə və tam qidalara üstünlük ver. Nəmli qal, yaxşı yat və diqqətli ye.
Tez arıqlamaq üçün nümunə yemək ideyaları
Bu yemək ideyaları karbohidratları gündə 20-50 qrama qədər məhdudlaşdırır. Hər birinə zülal, sağlam yağlar və tərəvəzlər daxildir.
Kompleks karbohidratları daxil etmək istəyirsən? Tam taxıllı dənli bitkilər əlavə et, məsələn:
Tövsiyə olunan oxu: Perimenopauza Pəhrizi: Simptomları Azaltmaq Üçün Nə Yeməli
- Quinoa
- Tam yulaf
- Tam buğda
- Arpa
- Çovdar
Səhər yeməyi ideyaları
- Dilimlənmiş avokado və giləmeyvə ilə bişmiş yumurta
- İspanaq, göbələk və feta pendirli qabıqsız kiş
- İspanaq, avokado və qoz südü ilə yaşıl smuzi, üstəgəl kəsmik
- Giləmeyvə və badamla şəkərsiz Yunan qatığı
Nahar yeməyi ideyaları
- Avokado və qulançar ilə hisə verilmiş qızılbalıq
- Qızardılmış toyuq, qara lobya, qırmızı bibər və salsa ilə kahı bükməsi
- Qızardılmış tofu, noxud və quakamole ilə kələm və ispanaq salatı
Şam yeməyi ideyaları
- Toyuq, bibər, manqo, avokado və ədviyyatlarla ençilada salatı
- Göbələk, soğan, bibər və pendir ilə çəkilmiş hinduşka bişirməsi
- Ağ lobya, qulançar, xiyar, zeytun yağı və Parmesan pendiri ilə antipasto salatı
- Tempeh, Brüssel kələmi və şam fıstığı ilə qızardılmış gül kələm
- Zəncəfil, küncüt yağı və qızardılmış kabak ilə bişmiş qızılbalıq
Qəlyanaltı ideyaları
- Tərəvəzlərlə gül kələm humusu
- Qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələrlə evdə hazırlanmış trail mix
- Kələm çipsləri
- Darçın və kətan toxumu ilə kəsmik
- Ədviyyatlı qızardılmış noxud
- Qızardılmış balqabaq tumları
- Ton balığı paketləri
- Buharda bişmiş edamame
Yeməklərini planlaşdırmağa kömək lazımdır? Daha çox fikir üçün arıqlama yemək planımıza bax.
Nə qədər tez arıqlayacaqsan?
Nəticələr fərqlənir. Yeni bir pəhrizin ilk həftəsində 5-10 funt (2.3-4.5 kq) çəki itkisi görmək normaldır. Bunun çoxu yağ deyil, su çəkisidir.
Daha çox çəki itirməli olan insanlar tez-tez daha sürətli ilkin nəticələr görürlər. Amma unutma: davamlı arıqlama həftədə təxminən 1-2 funt (0.5-1 kq) olur. Bundan daha sürətli getmək adətən tibbi nəzarət tələb edir.
Tərəzidən başqa, az karbohidratlı və ya kalori nəzarətli yanaşma digər faydalar da gətirə bilər:
- Qan şəkəri səviyyələrinin yaxşılaşması
- Aşağı triqliseridlər
- Azaldılmış LDL xolesterin
- Daha yaxşı qan təzyiqi
Tam qidalar və balanslı makronutrientlərlə zəngin pəhrizlər ümumi metabolik sağlamlığı da dəstəkləyir. Ən yaxşı yanaşma uzun müddət davam etdirə biləcəyin biridir.
Xülasə: Başlanğıcda sürətli su çəkisi itkisi gözlə, sonra daha yavaş yağ itkisi. Çəkidən başqa, bu pəhriz dəyişiklikləri qan şəkərini, xolesterini və qan təzyiqini yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə
Rafine edilmiş karbohidratları tam qidalarla əvəz etmək aclığı nəzarətdə saxlamağa kömək edir – bu, hər hansı bir pəhrizi davam etdirməyin ən böyük maneəsidir.
İstər az karbohidratlı, istərsə də kalori nəzarətli qidalanma seçsən də, arıqlayarkən doyurucu yeməklərdən zövq ala bilərsən. Əsas odur ki, yeməkləri zülal, tərəvəzlər, sağlam yağlar və lif ətrafında qurasan.
Tez ilkin çəki itkisi əsasən sudur. Əsl yağ itkisi vaxt tələb edir. Davamlı ol, nəticələr özünü göstərəcək.
Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
