Menopoz zamanı və ondan sonra arıqlamaq qeyri-mümkün görünə bilər.
Hormonal dəyişikliklər, stress və qocalma prosesi hamısı sənə qarşı işləyə bilər.
Bununla belə, bu dövrdə arıqlamağı asanlaşdırmaq üçün atacağın bir neçə addım var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Menopoz niyə arıqlamağı bu qədər çətinləşdirir
Menopoz rəsmi olaraq bir insanın 12 ay ərzində aybaşı dövrü olmadıqda başlayır. Bu dövrdə arıqlamaq çox çətin ola bilər.
Bir çox insan menopozdan on il əvvəl başlaya bilən perimenopoz zamanı çəki almağa başladığını hiss edir.
Menopoz ətrafında çəki artımında bir neçə faktor rol oynayır, bunlara daxildir:
- Hormon dalğalanmaları. Həm yüksək, həm də çox aşağı estrogen səviyyələri yağ yığılmasının artmasına səbəb ola bilər.
- Əzələ kütləsinin itirilməsi. Bu, yaş, hormonal dəyişikliklər və fiziki fəaliyyətin azalması səbəbindən baş verir.
- Qeyri-kafi yuxu. Bir çox qadın menopoz zamanı yuxu problemi yaşayır. Zəif yuxu çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
- Artan insulin müqaviməti. Qadınlar yaşlandıqca tez-tez insulin müqavimətli olurlar ki, bu da arıqlamağı daha çətinləşdirə bilər.
Bundan əlavə, menopoz zamanı yağ yığılması omba və budlardan qarın nahiyəsinə keçir. Bu, metabolik sindrom, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi riskini artırır.
Buna görə də, qarın yağının itirilməsini təşviq edən strategiyalar həyatın bu mərhələsində xüsusilə vacibdir.
Xülasə: Menopoz hormonal dəyişikliklərə, əzələ kütləsinin itirilməsinə, zəif yuxuya və insulin müqavimətinə səbəb ola bilər. Bu təsirlər, öz növbəsində, çəki artımı riskini artıra bilər.
Kalori çatışmazlığının əhəmiyyəti
Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı lazımdır.
Bəzi araşdırmalara görə, bir qadının istirahət zamanı enerji sərfiyyatı və ya istirahət zamanı yandırdığı kalori miqdarı menopoz zamanı və ondan sonra azalır.
Tez arıqlamaq üçün çox aşağı kalorili pəhriz sınamaq cazibədar olsa da, bu qədər az kalori qəbul etmək bəzən arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, kaloriləri məhdudlaşdırmaq əzələ kütləsinin itirilməsinə və metabolik sürətin daha da azalmasına səbəb ola bilər.
Beləliklə, çox aşağı kalorili pəhrizlər qısa müddətli arıqlamağa səbəb olsa da, onların əzələ kütləsinə və metabolik sürətə təsirləri çəkini saxlamağı çətinləşdirəcək.
Bundan əlavə, qeyri-kafi kalori qəbulu və əzələ kütləsinin azalması sümük itkisinə səbəb ola bilər. Bu, osteoporoz riskini artıra bilər.
Uzun müddət davam etdirilə bilən sağlam həyat tərzini qəbul etmək metabolik sürətini qorumağa və yaşla itirdiyin əzələ kütləsinin miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı lazımdır. Lakin, kaloriləri çox azaltmaq yağsız əzələ itkisini artırır ki, bu da yaşla baş verən metabolik sürətin azalmasını sürətləndirir.
Menopoz zamanı yaxşı işləyən pəhriz planları
Menopoz dövründə və ondan sonra arıqlamağa kömək etdiyi göstərilən dörd qidalı pəhriz aşağıdadır.
Az karbohidratlı pəhriz
Bir çox araşdırma göstərmişdir ki, az karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq üçün əladır və həmçinin qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Perimenopozal və postmenopozal qadınlar bir neçə az karbohidratlı araşdırmalara daxil edilsə də, bu populyasiyaya xüsusi olaraq baxan yalnız bir neçə araşdırma olmuşdur.
Belə bir araşdırmada, az karbohidratlı pəhrizdə olan postmenopozal qadınlar 6 ay ərzində 21.8 funt (9.9 kiloqram), bədən yağlarının 27.5%-ni və bel bölgələrindən 3.5 düym (8.9 santimetr) itirdilər.
Bundan əlavə, arıqlamaq üçün karbohidrat qəbulunun həddindən artıq aşağı olması lazım deyil.
Başqa bir araşdırmada, kalorilərin təxminən 30%-ni karbohidratlardan təmin edən paleo pəhrizi, 2 ildən sonra az yağlı pəhrizdən daha çox qarın yağında və çəkidə azalma yaratdı. Az yağlı pəhriz kalorilərin 55-60%-ni karbohidratlardan təmin edirdi.
Budur, yemək planı və menyusu daxil olmaqla az karbohidratlı pəhrizə dair ətraflı bələdçi.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlama Platosunu Aşmaq üçün 14 Sadə Yol
Aralıq dənizi pəhrizi
Aralıq dənizi pəhrizi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəliyi riskini azaltmaqla tanınsa da, araşdırmalar onun arıqlamağa da kömək edə biləcəyini göstərir.
Az karbohidratlı pəhriz araşdırmaları kimi, Aralıq dənizi pəhrizi araşdırmalarının əksəriyyəti yalnız perimenopozal və ya postmenopozal qadınlara deyil, həm kişilərə, həm də qadınlara baxmışdır.
55 yaş və yuxarı kişilər və qadınlar üzərində aparılan bir araşdırmada, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edənlərdə qarın yağında əhəmiyyətli azalmalar müşahidə edildi. Onların pəhrizləri ya qoz-fındıq, ya da zeytun yağı ilə tamamlanmışdı.
Yemək planı və nümunə menyusu daxil olmaqla Aralıq dənizi pəhrizinə dair bələdçi üçün bunu oxu.
Vegan və ya vegetarian pəhrizi
Vegan və vegetarian pəhrizləri də arıqlamaq üçün ümidverici nəticələr göstərmişdir.
Postmenopozal qadınlar üzərində aparılan köhnə araşdırmalar, vegan pəhrizinə təyin edilmiş bir qrupda əhəmiyyətli çəki itkisi və sağlamlıqda yaxşılaşmalar bildirdi.
2018-ci ildə aparılan bir sorğu, perimenopozda olan veganların omnivorlardan daha az şiddətli vazomotor simptomlar (məsələn, isti basmalar) və fiziki simptomlar yaşadığını aşkar etdi.
Lakin, süd məhsulları və yumurtaları əhatə edən daha çevik vegetarian yanaşmanın yaşlı qadınlarda da yaxşı işlədiyi göstərilmişdir.
Vegan və vegetarian pəhrizləri arasındakı fərqlər haqqında daha çox öyrənmək üçün bunu oxu.
Budur, vegan pəhrizində necə arıqlamaq barədə ətraflı bələdçi.
Xülasə: Az karbohidratlı, Aralıq dənizi, vegan və vegetarian pəhrizlərinin perimenopoz və menopozda faydaları olduğu göstərilmişdir.
Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşq növləri
Əksər insanlar yaşlandıqca daha az aktiv olurlar.
Lakin, məşq menopoz zamanı və ondan sonra hər zamankından daha vacib ola bilər.
O, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra, sağlam çəkini təşviq edə və əzələlərini və sümüklərini qoruya bilər.
Çəkilər və ya bantlarla müqavimət məşqi yağsız əzələ kütləsini qorumaq və ya hətta artırmaq üçün son dərəcə effektiv ola bilər. Yağsız əzələ kütləsi normal olaraq hormonal dəyişikliklər və yaşla azalır.
Bütün müqavimət məşqləri faydalı olsa da, son araşdırmalar daha çox təkrar etməyin, xüsusilə qarın yağını azaltmaq üçün daha yaxşı olduğunu göstərir.
Aerobik məşq və ya kardio da menopoz üçün əladır. Araşdırmalar göstərmişdir ki, o, arıqlama zamanı əzələləri qoruyarkən qarın yağını azalda bilər.
Müqavimət məşqi və aerobik məşqin qarışığı arıqlamaq üçün ən yaxşı strategiya ola bilər.
Xülasə: Müqavimət məşqi və aerobik məşq yağ itkisini təşviq etməyə kömək edə bilər, eyni zamanda menopoz ətrafında normal olaraq baş verən əzələ itkisinin qarşısını alır.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
Menopoz zamanı arıqlamağı təşviq edən həyat tərzi dəyişiklikləri
Menopoz zamanı həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və arıqlamağı asanlaşdırmaq üçün bir neçə yol aşağıdadır.
Rahat, keyfiyyətli yuxu al
Menopozda olan bir çox qadın isti basmalar, gecə tərləmələri, stress və estrogen çatışmazlığının digər fiziki təsirləri səbəbindən yuxu problemi yaşayır.
Lakin, kifayət qədər yüksək keyfiyyətli yuxu almaq orta çəkini əldə etmək və saxlamaq üçün vacibdir.
Çox az yatan insanların “aclıq hormonu” qrelin səviyyəsi daha yüksək olur, “toxluq hormonu” leptin səviyyəsi daha aşağı olur və artıq çəkili olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Psixoterapiyanı araşdır
Yuxusuzluğa kömək etdiyi göstərilən psixoterapiya forması olan koqnitiv-davranış terapiyası (KDT) aşağı estrogen simptomları yaşayan qadınlara faydalı ola bilər.
2019-cu il araşdırmasına görə, yuxusuzluq üçün KDT alan postmenopozal qadınlar, yuxu gigiyenası təhsili və ya yuxu məhdudiyyəti terapiyası alan qadınlara nisbətən 6 ay ərzində yuxu müddətində daha böyük artım gördülər.
Yuxu məhdudiyyəti terapiyası KDT-nin bir komponentidir. Yuxu məhdudiyyəti terapiyasının məqsədi yataqda oyaq uzanaraq və ya yatmamaqla keçirdiyin vaxtı qəsdən məhdudlaşdırmaqdır.
Akupunktura cəhd et
Akupunktura da faydalı ola bilər.
Bir araşdırmada, 6 ay ərzində isti basmaların tezliyini 36.7% azaltdı. Bir neçə araşdırmanın nəticələri akupunkturanın estrogen səviyyələrini artıra biləcəyini, bunun da simptomları azaltmağa və daha yaxşı yuxunu təşviq etməyə kömək edə biləcəyini aşkar etdi.
Stressi azaltmaq üçün bir yol tap
Stressdən azad olmaq da menopoz dövründə vacibdir.
Ürək xəstəliyi riskini artırmaqla yanaşı, stress yüksək kortizol səviyyələrinə səbəb olur ki, bu da artan qarın yağı ilə əlaqələndirilir.
Bir neçə araşdırma yoqanın menopoz keçirən qadınlarda stressi azaltmağa və simptomları yüngülləşdirməyə kömək edə biləcəyini aşkar etmişdir.
Xülasə: Müəyyən həyat tərzi dəyişiklikləri, məsələn, daha keyfiyyətli yuxu almaq, menopoz simptomlarını idarə etməyi asanlaşdırmağa kömək edə bilər. Nəticədə, arıqlamaq daha asan ola bilər.
İşləyən pəhriz məsləhətləri
Menopoz zamanı və ya hər hansı bir yaşda arıqlamağa kömək edə biləcək bir neçə başqa məsləhət aşağıdadır.
- Bol protein ye. Protein səni tox və məmnun saxlayır, metabolik sürəti artırır və arıqlama zamanı əzələ itkisini azaldır.
- Pəhrizinə süd məhsulları daxil et. Araşdırmalar göstərir ki, süd məhsulları əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itirməyə kömək edə bilər.
- Həll olunan liflə zəngin qidalar ye. Kətan toxumu, Brüssel kələmi, avokado və brokoli kimi yüksək lifli qidalar qəbul etmək insulin həssaslığını artırmağa, iştahı azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Yaşıl çay iç. Yaşıl çayda kofein və epigallokatexin qallat (EGCG) birləşmələri var. Onlar yağ yandırmağa kömək edə bilər.
- Şüurlu qidalanma tətbiq et. Şüurlu qidalanma stressi azaltmağa və qida ilə münasibətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, beləliklə daha az yeyərsən.
Xülasə: Şüurlu qidalanma və arıqlamağı dəstəkləyən qidalar və içkilər qəbul etmək menopoz zamanı arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə
Arıqlamaq əsas məqsədin olsa da, uzun müddət davam etdirə biləcəyin dəyişikliklər etməlisən.
Həmçinin, tərəzidəki rəqəmdən daha çox sağlamlığa diqqət yetirmək ən yaxşısıdır.
Məşq edərək, kifayət qədər yuxu alaraq, qida ilə zəngin balanslı pəhrizə diqqət yetirərək və şüurlu qidalanaraq sağlam həyat tərzini qorumaq menopoz zamanı və ondan sonra özünü ən yaxşı şəkildə hiss etməyə kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
