Bu məqalədə
- Bütün veganlar arıqlamır ki?
- Vegan pəhrizlə arıqlamağa kömək edəcək 8 məsləhət
- 1. Emal olunmuş vegan alternativləri yemə
- 2. Yağları aradan qaldır
- 3. Porsiya ölçülərini unutma
- 4. Həftəlik yeməklərini hazırla
- 5. Su içməyə davam et
- 6. Qida etiketlərini yoxla
- 7. Rafine şəkəri aradan qaldır
- 8. Kifayət qədər zülal aldığından əmin ol
Bütün veganlar arıqlamır ki?
Bir çox insan vegan pəhrizlə arıqlamağın çox asan olduğunu düşünür. Onlar elə bilirlər ki, vegan olmaq, heyvan məhsulları olmadığı müddətcə, nə yesələr də arıqlayacaqlar. Bu, kifayət qədər geniş yayılmış bir yanlış fikirdir.
Veganlığın arıqlamaqla bərabər olduğu fikri doğru deyil. Və bir çox insan vegan olduqda bunu başa düşür.
Əgər sağlam şəkildə etməsən, vegan pəhrizlə kökəlmək olduqca asandır. Veganlar üçün çoxlu emal olunmuş qidalar mövcuddur, məsələn, çips, peçenye, tortlar, pendir və s. Hər şeyin vegan versiyası var!
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBu, heyvanlar və planet üçün əladır, lakin əgər sağlamlığına diqqət edirsənsə və vegan pəhrizlə arıqlamaq istəyirsənsə, əksər vaxtlarda doğru qidaları yeməlisən.
Vegan pəhrizlə arıqlamağa kömək edəcək 8 məsləhət
Əgər vegan pəhrizlə arıqlamaqda çətinlik çəkirsənsə, bu məsləhətlərə nəzər sal!
1. Emal olunmuş vegan alternativləri yemə
Vegan kərə yağı, vegan pendir, Beyond Burgerlər… Çox dadlı, lakin çox zərərli! Arada bir özünü mükafatlandır, amma bu tip qidaları müntəzəm yemək arıqlamağı sənin üçün daha çətin edəcək.
Onlayn olaraq bəzi sağlam vegan pendir reseptləri var ki, bunlar emal olunmuş mağazadan alınan variantlara əla alternativ ola bilər. Həmçinin çoxlu dadlı sağlam vegan burger reseptləri də mövcuddur!
Həmişə əlində sağlam qida olduğundan əmin ol ki, ac olduğun zaman tez və emal olunmuş bir şeyə əl atmayasan!
2. Yağları aradan qaldır
Niyə yağları aradan qaldırmalısan
Yağların sağlamlığa təsirləri ətrafında çoxlu müzakirələr olub. Bəzi araşdırmalar müəyyən yağları pəhrizinə sağlam bir əlavə kimi dəstəkləyir, digər araşdırmalar isə hər hansı yağ istehlakının mənfi sağlamlıq təsirlərini göstərir. Bu, çox qarışıq ola bilər. Əgər yağ istehlak edib-etməmək barədə tərəddüd edirsənsə, səni bacardığın qədər araşdırma aparmağa və özün qərar verməyə çağırıram.
Araşdırdıqdan sonra yağları aradan qaldırmağa qərar verdim, çünki inanıram ki, onlar heç bir sağlamlıq faydası vermir və bədənimə zərər verə bilər. Yağ sadəcə bütöv qidalardan çıxarılan yağdır və çox kalorili sıxdır. Bir xörək qaşığı yağda bədəninin ehtiyac duymadığı təxminən 120 kalori var! Bu, sadəcə kalori israfıdır və daha çox kalori daha çox çəki artımına bərabərdir.
Zeytundan çıxarılan yağı yeməkdənsə, zeytunun özünü yemək daha yaxşıdır. Bütöv zeytun sənə daha çox qida faydası verəcək. Eyni şey kokos yağı üçün də keçərlidir. Kokos yağı son vaxtlar sağlam qida kimi çox populyarlıq qazanıb, lakin Harvarddan bir məqalədə sınaqların kokos yağının zərərli LDL xolesterol səviyyələrini artırdığını aşkar etdiyi bildirilir. O, digər yağlar qədər pisdir.
Yağları necə aradan qaldırmaq olar
Mən aşkar etmişəm ki, bir çox reseptlərdə yağ lazımsızdır, çünki o, yalnız bişirməyə kömək edir. Qazanda qızartmaq üçün bunun əvəzinə tərəvəz bulyonu və ya su istifadə edə bilərsən. Hətta bişirdiyin yeməyin dadına uyğun gəlirsə, soya sousu və ya tamari də sınaya bilərsən.
Lakin, bişirmə reseptlərində bəzən yağı çıxarmaq teksturanı kəskin şəkildə dəyişə bilər və resepti korlaya bilər. Onu alma püresi, əzilmiş banan və ya hətta bir az maye şirinləşdirici ilə əvəz etməyə cəhd edə bilərsən. Ən yaxşı seçim yağsız vegan bişirmə reseptləri axtarmaq olardı. Onlar mövcuddur və dadlıdır!
3. Porsiya ölçülərini unutma
Mən çox insandan eşitmişəm ki, bütöv bitki əsaslı pəhrizdə porsiya ölçülərinə diqqət yetirmək lazım deyil. Bəzi insanlar deyirlər ki, bütün emal olunmuş qidaları kəsdiyin müddətcə, vegan pəhrizlə asanlıqla arıqlamaq üçün yaxşı şeyləri limitsiz miqdarda yeyə bilərsən.
Əgər hər gün bir qazan dolusu kartof yeyirsənsə və ya müntəzəm olaraq fıstıq yağına həddən artıq düşkünsənsə, yəqin ki, arıqlamayacaqsan. Kartof sağlamdır, düyü sağlamdır, tam təbii fıstıq yağı sağlamdır, avokado sağlamdır. Fikri başa düşürsən. Amma əgər bu məhsulları müntəzəm olaraq həddən artıq yeyirsənsə, yəqin ki, arıqlamaqda çətinlik çəkəcəksən.
Yulaf ezmənə bir xörək qaşığı fıstıq yağı qata bilərsən, amma oturub bankadan bir neçə qaşıq yemə. Əgər ciddi şəkildə arıqlamağa çalışırsansa, bir dəfəyə yalnız yarım avokado yeməyi də məsləhət görərdim. Avokadolar əladır, amma ölçüsündən asılı olaraq 300 kaloridən yuxarı ola bilər!
Yaşıl tərəvəz qəbulunu artır və bol meyvə ye, lakin bəzi sağlam bütöv qidalar var ki, onları limitsiz miqdarda yeməməlisən. Beləliklə, əgər hər şeyi düzgün yeyirsənsə, amma hələ də arıqlamırsansa, porsiya ölçülərinə nəzər sal!
Həmçinin sağlam yağları azaltmağı sınaya bilərsən, amma onları tamamilə aradan qaldırma! Hər kəsin bədəni fərqlidir, buna görə də yeməli olduğun qidaların dəqiq miqdarı yoxdur.
Əgər bu siyahıdakı hər şeyi edirsənsə və hələ də arıqlamaqda çətinlik çəkirsənsə, porsiyalarınla bəzi sınaq və səhvlər etməli ola bilərsən.
4. Həftəlik yeməklərini hazırla
Bir çox insan vegan pəhrizlə arıqlamaq üçün nə yeməli olduğunu bilir, lakin bunu etməkdə və ona sadiq qalmaqda çətinlik çəkirlər. Bilirəm ki, bəzən özümü çox tənbəl hiss edirəm və sağlam yemək bişirmək əhvalında olmuram.
Məhz bu zaman yemək hazırlığı köməyə gəlir. Əgər yolda qalmaqda çətinlik çəkirsənsə, yemək planlaşdırması və hazırlığı sənə kömək edə bilər.
Yeməklərini necə planlaşdırmaq olar
Onlayn və ya resept kitabında sağlam vegan yeməkləri tapmağı və həftə ərzində yemək istədiyin bir neçəsini seçməyi təklif edərdim. Porsiya ölçülərini yoxladığından və həftəni keçirmək üçün kifayət qədər yeməyin olması üçün tərkib hissələrinin miqdarını buna uyğun tənzimlədiyindən əmin ol.
Eyni tərkib hissələrinə malik yeməkləri seçmək sənin üçün faydalı ola bilər ki, daha az ərzaq almaq və ya aldığın ərzaqları israf etmək məcburiyyətində qalmayasan.
Məsələn, əgər yarım soğan tələb edən bir resept seçsən, bütün soğanı istifadə etmək üçün yarım soğan tələb edən başqa bir resept seç.
Həftəlik bütün tərkib hissələrini əldə etdikdən sonra, bütün reseptlərini eyni gündə hazırla və soyuducuda qablarda saxla. Beləliklə, hər gün sağlam vegan səhər yeməyin, naharın və şam yeməyin hazır olacaq!
Bu, yemək vaxtı qeyri-sağlam bir şeyə əl atmaq istəyini xeyli azaldacaq.
5. Su içməyə davam et
Hamımız bilirik ki, su bizim üçün faydalıdır, buna görə də kifayət qədər (gündə təxminən 8 stəkan) su içdiyindən əmin ol.
Müəyyən miqdarda təmiz meyvə şirəsi də sağlam ola bilər, lakin əgər arıqlamağa çalışırsansa, kalorilərini içdiyin şeylərə sərf etməməlisən! Hətta şirə 100% təmiz meyvədən hazırlananda belə, pəhrizinə çoxlu lazımsız kalori əlavə edə bilərsən.
Bu, sudan başqa bütün içkilərə aiddir. Məsələn, mən kombuçanı sevirəm və onun sağlamlıq faydaları var, lakin əgər onu hər gün içirsənsə, bu kaloriləri yediyin qida miqdarından azaltmalı olacaqsan. Sadəcə su içmək daha asandır.
Və smuziləri içki sayanlar üçün, bunu etməməlisən. Smuzilər əladır, lakin tərkibindən və ölçüsündən asılı olaraq yemək və ya qəlyanaltı kimi qəbul edilməlidir. Onları sadəcə içki kimi sayma.
6. Qida etiketlərini yoxla
Unutma, “vegan” yazılması onun sağlam olduğu anlamına gəlmir. Tərkib siyahısını yoxla və bir porsiyadakı kalori sayına diqqət yetir. Bəzən porsiya ölçüsü kalorilərin az görünməsi üçün həqiqətən kiçik olur, buna görə də aldanma!
Həmçinin, tərkibində heç bir yağ və ya əlavə şəkər olmadığından əmin ol. Şəkər tez-tez tərkib siyahılarında fərqli bir ad altında gizlənir ki, onun şəkər olduğunu başa düşməyə bilərsən, buna görə də şəkərin alternativ adları haqqında daha çox məlumatı buradan öyrənə bilərsən.
Yəqin ki, bunu əvvəllər eşitmisən, amma sənə yenə deyəcəyəm: Əgər onu tələffüz edə bilmirsənsə və/və ya heç vaxt eşitməmisənsə, yəqin ki, onu yeməməlisən. Xüsusilə də arıqlamaq istəyirsənsə!
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
7. Rafine şəkəri aradan qaldır
Bu, etiketləri yoxlamaqla bir növ əlaqəlidir, lakin evdə hazırladığın heç bir şeyə rafine şəkər əlavə etmədiyindən də əmin ol.
Reseptlərini şirinləşdirmək üçün bəzi vegan alternativləri bunlardır:
- 100% təmiz ağcaqayın siropu
- Xurma (öz xurma pastanı da hazırlaya bilərsən)
- Əzilmiş meyvə (məsələn, banan və alma püresi)
8. Kifayət qədər zülal aldığından əmin ol
İnsanların vegan pəhrizlə kifayət qədər zülal ala bilmədiyini dediklərini eşidəndə əsəbiləşirəm, çünki bu, tamamilə mümkündür. Problem ondadır ki, bir çox insan vegan pəhrizə başlayanda zülalı necə əldə edəcəyini bilmir, çünki əvvəllər onu əsasən ətdən alırdılar.
Vegan olmaq sadəcə meyvə və tərəvəz yemək demək deyil, çünki bu səni ac qoyacaq və zərərli qidalara həsrət qoyacaq. Buna görə də kifayət qədər zülal almaq vacibdir. Zülal həmçinin maddələr mübadilənə və əzələlərin saxlanmasına kömək edəcək.
Paxlalılar əla zülal mənbəyidir. Onları hər gün pəhrizinə daxil etməyə çalışmalısan. Budur veganlar üçün bəzi əla, sağlam zülal mənbələrinin siyahısı:
- Noxud
- Pinto lobyası
- Qırmızı lobya
- Mərci
- Üzvi tofu
- Qara lobya
- Yaşıl noxud
Əlbəttə ki, bu siyahıda olanlardan daha çox zülalla zəngin vegan qidalar var, lakin bunlar pəhrizinə müntəzəm olaraq daxil etmək üçün bəzi ümumi əsas qidalardır.
Ümid edirəm ki, bu məsləhətlərin tətbiqi sağlam arıqlama səyahətində sənə kömək edəcək!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
