Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) hormonal balanssızlıqlar, nizamsız menstruasiya və/və ya bir və ya hər iki yumurtalıqda kiçik kistlərin əmələ gəlməsi ilə xarakterizə olunur.
Bu vəziyyət yetkin qadınların 7%-ə qədərini əhatə edə bilər.
Hormonal balanssızlıqlar, insulin müqaviməti və bu vəziyyətlə əlaqəli iltihab PCOS olan qadınlar üçün arıqlamağı çətinləşdirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBuna baxmayaraq, təxminən 5% kimi cüzi bir çəki itkisi belə PCOS olan qadınlarda insulin müqavimətini, hormon səviyyələrini, menstruasiya dövrlərini, fertilliyi və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
PCOS ilə arıqlamaq üçün 13 faydalı məsləhət.
1. Karbohidrat qəbulunu azalt
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq, karbohidratların insulin səviyyələrinə təsiri səbəbindən PCOS-u idarə etməyə kömək edə bilər.
PCOS olan qadınların təxminən 70%-də insulin müqaviməti var, bu da hüceyrələrin insulin hormonunun təsirlərini tanımağı dayandırması deməkdir.
İnsulin qan şəkərinin idarə edilməsi və bədənində enerji depolaması üçün zəruridir. Tədqiqatlar yüksək insulin səviyyələrini ümumi əhalidə — və PCOS olan qadınlarda — artan bədən yağı və çəki artımı ilə əlaqələndirir.
Bir araşdırmada, PCOS və insulin müqaviməti olan piylənməli qadınlar 3 həftə 40% karbohidrat və 45% yağdan ibarət pəhriz, sonra isə 3 həftə 60% karbohidrat və 25% yağdan ibarət pəhriz tətbiq etdilər. Zülal qəbulu hər mərhələdə 15% idi.
Pəhrizin iki mərhələsində qan şəkəri səviyyələri oxşar olsa da, daha az karbohidratlı, daha çox yağlı mərhələdə insulin səviyyələri 30% azaldı.
Bundan əlavə, aşağı glisemik pəhriz PCOS olan qadınlar üçün faydalı ola bilər. Glisemik indeks (Gİ) müəyyən bir qidanın qan şəkərini nə qədər sürətlə artırdığını ölçür.
Bir araşdırmada, qadınlar 12 həftə ərzində adi pəhrizlərini, sonra isə 12 həftə ərzində aşağı Gİ pəhrizini qəbul etdilər. Onların insulin həssaslığı ölçüləri (bədənin insulini nə qədər səmərəli istifadə etməsi) aşağı Gİ mərhələsində əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı idi.
Xülasə: Aşağı Gİ, az karbohidratlı pəhriz qəbul etmək PCOS olan qadınlarda insulin səviyyələrini azalda bilər. Bu da öz növbəsində arıqlamağa kömək edə bilər.
2. Bol lif qəbul et
Lif yeməkdən sonra tox qalmağa kömək etdiyi üçün, yüksək lifli pəhriz PCOS olan qadınlarda arıqlamağı yaxşılaşdıra bilər.
Birləşmiş Ştatlarda lif üçün gündəlik tövsiyə olunan qəbul (RDI) hər 1000 kalori üçün 14 qramdır — və ya qadınlar üçün gündə təxminən 25 qram. Lakin, ABŞ qadınlarının orta gündəlik lif qəbulu yalnız 15-16 qramdır.
Bir araşdırmada, daha yüksək lif qəbulu PCOS olan qadınlarda daha aşağı insulin müqaviməti, ümumi bədən yağı və qarın yağı ilə əlaqələndirildi — lakin PCOS olmayan qadınlarda yox.
Bu vəziyyəti olan 57 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, daha yüksək lif qəbulu daha aşağı bədən çəkisi ilə əlaqələndirildi.
Xülasə: PCOS olan qadınlar üçün liflə zəngin pəhriz insulin müqavimətini, bədən çəkisini və artıq bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
3. Kifayət qədər zülal ye
Zülal qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir və yeməkdən sonra toxluq hissini artırır.
O, həmçinin istəkləri azaltmaq, daha çox kalori yandırmağa kömək etmək və aclıq hormonlarını idarə etməklə arıqlamağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, PCOS olan 57 qadına ya yüksək zülallı pəhriz — kalorilərin 40%-dən çoxu zülaldan və 30%-i yağdan — ya da 15%-dən az zülal və 30% yağdan ibarət standart pəhriz verildi.
Yüksək zülal qrupundakı qadınlar 6 ay sonra orta hesabla 9.7 funt (4.4 kq) çəki itirdilər — bu, nəzarət qrupundakılardan əhəmiyyətli dərəcədə çoxdur.
Əgər kifayət qədər zülal qəbul etmədiyindən narahatsansa, onu yeməklərinə əlavə edə və ya yüksək zülallı qəlyanaltılar seçə bilərsən. Sağlam, yüksək zülallı qidalar yumurta, qoz-fındıq, süd məhsulları, ət və dəniz məhsullarıdır.
Xülasə: Daha yüksək zülal qəbulu, xüsusilə PCOS olan qadınlar üçün arıqlamağı sürətləndirə bilər. Pəhrizinə yumurta, qoz-fındıq və dəniz məhsulları kimi sağlam, yüksək zülallı qidalar əlavə et.
Tövsiyə olunan oxu: Çəkinə Təsir Edən 9 Hormon və Onları Necə Yaxşılaşdırmaq Olar
4. Sağlam yağlar ye
Pəhrizində bol miqdarda sağlam yağlar yeməkdən sonra daha tox hiss etməyə və arıqlamaqla yanaşı PCOS-un digər simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
PCOS olan 30 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, aşağı yağlı pəhriz (55% karbohidrat, 18% zülal, 27% yağ) daha yüksək yağlı pəhrizlə (41% karbohidrat, 19% zülal, 40% yağ) müqayisə edildi.
Səkkiz həftədən sonra, daha yüksək yağlı pəhriz, daha az yağlı pəhrizə nisbətən daha çox yağ itkisinə — o cümlədən qarın yağına — səbəb oldu, bu da əzələ kütləsini azaltdı.
Yağlar kalorilərlə zəngin olsa da, yeməklərə sağlam yağlar əlavə etmək mədə həcmini genişləndirə və aclığı azalda bilər. Bu, gün ərzində daha az kalori qəbul etməyə kömək edə bilər.
Sağlam yağlara avokado, zeytun yağı, kokos yağı və qoz-fındıq yağı daxildir. Sağlam yağı zülal mənbəyi ilə birləşdirmək yeməklərin və qəlyanaltıların doyurucu təsirlərini daha da artıra bilər.
Xülasə: Daha çox sağlam yağ yemək PCOS olan qadınlar üçün faydalı ola bilər. Tədqiqatlarda, daha yüksək yağ qəbulu azalan aclıq və daha əhəmiyyətli bədən yağı itkisi ilə əlaqələndirilir.
5. Fermentləşdirilmiş qidalar ye
Sağlam bağırsaq bakteriyaları maddələr mübadiləsi və çəkinin saxlanmasında rol oynaya bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, PCOS olan qadınlarda bu vəziyyəti olmayan qadınlara nisbətən daha az sağlam bağırsaq bakteriyaları ola bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar müəyyən probiotik ştammların arıqlamağa müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir.
Qatıq, kefir, kələm turşusu və digər fermentləşdirilmiş qidalar kimi probiotiklərlə zəngin qidalar yemək bağırsağındakı faydalı bakteriyaların sayını artırmağa kömək edə bilər.
Eyni nəticələri əldə etmək üçün probiotik əlavə də qəbul edə bilərsən.
Xülasə: PCOS olan qadınlarda faydalı bağırsaq bakteriyalarının sayı az ola bilər. Probiotiklərlə zəngin qidalar və ya probiotik əlavə qəbul etmək bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyə, beləliklə də arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Hormonları Tarazlaşdırmağın 12 Yolu
6. Şüurlu qidalanma tətbiq et
PCOS olan qadınlar tez-tez bir çox pəhriz sınamışlar və yemək pozğunluqlarına üç dəfə daha çox meyllidirlər.
Şüurlu qidalanma potensial həll yollarından biridir. O, aclıq və toxluq kimi bədən siqnallarına qarşı artan şüuru təşviq edir.
Qidalanmaya əsaslanan şüurlu yanaşmalar problemli yemək davranışlarını — xüsusilə həddindən artıq yeməyi və emosional yeməyi — həll etməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar şüurlu qidalanma təcrübələrinin arıqlamaqla əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
Xülasə: Şüurlu qidalanma daxili yemək siqnallarına qarşı şüuru təşviq edir və arıqlamağı təşviq edə bilər. Bu, yemək pozğunluqları yaşama ehtimalı daha yüksək olan PCOS-lu qadınlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
7. Emal olunmuş qidaları və əlavə şəkərləri məhdudlaşdır
PCOS ilə arıqlamaq üçün başqa bir məsləhət müəyyən zərərli qidaların qəbulunu azaltmaqdır.
Emal olunmuş qidalar və əlavə şəkərlər qan şəkəri səviyyələrini artıra və piylənmə ilə əlaqəli olan insulin müqaviməti riskini artıra bilər.
PCOS olan qadınlar şəkəri PCOS olmayan qadınlardan fərqli şəkildə emal edə bilərlər.
Tədqiqatlar göstərir ki, PCOS olan qadınlar bu vəziyyəti olmayan qadınlarla eyni şəkəri qəbul etdikdən sonra daha əhəmiyyətli qan şəkəri və insulin sıçrayışları yaşayırlar.
Tədqiqatlar göstərir ki, minimal emal olunmuş, təbii qidalar yüksək emal olunmuş qidalara nisbətən qan şəkərini daha az artırır və daha doyurucudur.
Bundan əlavə, mütəxəssislər PCOS olan qadınlara simptomları idarə etmək və sağlam bədən çəkisini saxlamaq üçün əlavə şəkərlərin və rafinə edilmiş karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirlər.
Əlavə şəkər və rafinə edilmiş karbohidratlarla zəngin qidalar tortlar, peçenyelər, konfetlər və fast fooddur.
Xülasə: Emal olunmuş qidalar — rafinə edilmiş karbohidratlar və əlavə şəkərlər kimi — qan şəkəri səviyyələrini artırır, bu da çəki artımına səbəb olur.
8. İltihabı azalt
İltihab bədəninin infeksiyaya və ya zədəyə təbii reaksiyasıdır.
Lakin PCOS olan qadınlarda tez-tez rast gəlinən xroniki iltihab piylənmə ilə əlaqələndirilir. Şəkər və emal olunmuş qidalar iltihaba səbəb ola bilər.
Bir araşdırmada, 75 qram qlükoza — müəyyən bir şəkər növü — birdəfəlik doza qəbul edən PCOS olan 16 qadında, bu vəziyyəti olmayan qadınlara nisbətən iltihab üçün daha yüksək qan markerləri aşkar edildi.
Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, zeytun yağı və yağlı balıq kimi omeqa-3 ilə zəngin qidalarla zəngin Aralıq dənizi pəhrizi iltihabdan qoruya bilər.
Xülasə: İltihab PCOS olan qadınlarda tez-tez rast gəlinir və piylənmə ilə əlaqələndirilir. Tam qidalarla — xüsusilə meyvə və tərəvəzlərlə — zəngin pəhriz qəbul etmək iltihabdan qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Visseral Piyləri Necə Azaltmaq Olar: Sağlamlıq üçün 11 Strategiya
9. Az yemə
Uzunmüddətli kalori məhdudiyyəti maddələr mübadiləsini yavaşlada bilər. Kalori məhdudiyyəti qısa müddətli arıqlamağa səbəb olsa da, zamanla bədən bu məhdudiyyətə yandırdığı ümumi kalorilərin sayını azaltmaqla uyğunlaşır, bu da çəkinin yenidən artmasına səbəb olur.
Çox az kalori qəbul etmək iştahı idarə edən hormonlara da mənfi təsir göstərə bilər.
Məsələn, bir araşdırmada, məhdudlaşdırıcı pəhrizin leptin, peptid YY, xolesistokinin, insulin və qrelin hormonlarını dəyişdirdiyi, bu da iştahı artırdığı və çəki artımına səbəb olduğu aşkar edildi.
Kaloriləri məhdudlaşdırmaq əvəzinə, tam qidalara diqqət yetirmək və zərərli məhsulları kəsmək daha yaxşı ola bilər.
Məsələn, 600-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, daha çox tərəvəz və tam qida yemək — eyni zamanda emal olunmuş qidaların, rafinə edilmiş taxılların və əlavə şəkərlərin qəbulunu azaltmaq — kaloriləri məhdudlaşdırmadan arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Xroniki kalori məhdudiyyəti maddələr mübadiləsini yavaşlada, potensial olaraq çəki artımına səbəb ola bilər. Özünü daha az yeməyə məcbur etmək əvəzinə, arıqlamağa kömək etmək üçün tam, emal olunmamış qidalardan ibarət pəhriz qəbul etməyə çalış.
10. Müntəzəm idman et
İdman arıqlamağı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bilinən bir strategiyadır.
16 qadının həftədə üç dəfə 45-60 dəqiqə kardio etdiyi 12 həftəlik bir araşdırmada, PCOS olanlar 2.3% bədən yağı itirdilər, nəzarət qrupundakılar isə 6.4% itirdilər.
PCOS olan qadınlar bu vəziyyəti olmayanlara nisbətən daha az yağ itirsələr də, idman rejimi qarın yağının itkisinə və insulin həssaslığının yaxşılaşmasına səbəb oldu.
Ağırlıq qaldırma da PCOS olan qadınlara kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bir araşdırmada, PCOS olan 45 qadın həftədə üç dəfə ağırlıq qaldırma ilə məşğul oldu. Dörd aydan sonra onlar qarın yağı itirdilər və əzələ kütləsi qazandılar, eyni zamanda testosteron və qan şəkəri səviyyələrini azaltdılar.
Xülasə: Həm kardio, həm də ağırlıq qaldırma məşqləri PCOS olan qadınlara bədən yağını azaltmağa və insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
11. Kifayət qədər yat
Yuxu getdikcə sağlamlığın mərkəzi kimi qəbul edilir.
Əgər PCOS varsa, həddindən artıq gündüz yuxululuğu, yuxu apnesi və yuxusuzluq kimi yuxu pozğunluqları yaşaya bilərsən.
Yuxu çatışmazlığının aclığı artıran hormonların, məsələn, qrelin və kortizolun fəaliyyətini artırdığı göstərilmişdir ki, bu da gün ərzində daha çox yeməyə səbəb ola bilər.
Kifayət qədər yuxu olmaması artıq çəki və ya piylənmə riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilir.
18 araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, gecə 5 saatdan az yatanların piylənmə riski əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksəkdir.
Bundan əlavə, araşdırma göstərdi ki, gecə əlavə hər bir saat yuxu bədən kütlə indeksi (BMI) 0.35 kq/m² azalması ilə əlaqələndirildi.
Bundan əlavə, tədqiqatlar daha keyfiyyətli yuxunu yağ itkisi ilə əlaqələndirmişdir.
Bir araşdırmada, gecə 6 saatdan az yatan sağlam yetkinlərdə, gecə 6-8 saat yatanlara nisbətən qarın yağının inkişaf riski 12% daha yüksək idi.
Xülasə: Zəif yuxu piylənmə ilə əlaqələndirilir. Sağlam yetkinlər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, ümumi yuxu vaxtını artırmaq bədən yağını azalda və arıqlamağı təşviq edə bilər.
12. Stressini idarə et
Stress çəki artımı üçün risk faktoru olduğu üçün, stressini idarə etmək çəkini idarə etməyə kömək edə bilər.
Stress böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan kortizol hormonunun səviyyəsini artırır. Xroniki yüksək kortizol səviyyələri insulin müqaviməti və çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
Xroniki stress həmçinin qarın yağının inkişaf riskini artırır. Öz növbəsində, qarın yağı iltihabı artırır, bu da bədənini daha çox kortizol istehsal etməyə təhrik edir — bu da bir qısır dövrə yaradır.
Kortizol səviyyələrini azaltmaq üçün stress idarəetmə təcrübələrinə diqqət yetir.
Tədqiqatlar göstərir ki, meditasiya, yoqa və təbiətdə vaxt keçirmək kimi texnikalar kortizol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Xroniki stressdən yaranan yüksək kortizol səviyyələri insulin müqaviməti və qarın yağı ilə əlaqələndirilir. Yoqa, meditasiya və açıq havada vaxt keçirməklə stressi azaltmaq kortizol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
13. Əlavələri nəzərdən keçir
Əgər PCOS varsa, bir neçə əlavə çəkini və simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.
Miyo-inozitol PCOS olan qadınlarda arıqlamağa səbəb ola biləcək bir əlavədir. İnozitol B vitaminləri ilə əlaqəli bir birləşmədir ki, insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Miyo-inozitol inozitolun xüsusi bir formasıdır.
PCOS olan 92 qadın üzərində aparılan randomizə edilmiş bir araşdırmada, yarısına 14 həftə ərzində gündə 4 qram miyo-inozitol verildi. İnozitol qrupundakılar arıqlasalar da, plasebo qrupundakılar çəki aldılar.
Ətdə tapılan bir amin turşusu olan karnitin də arıqlamağa səbəb ola bilər.
PCOS olan 60 artıq çəkili qadın üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırmada, gündə 250 mq karnitin qəbul edənlər orta hesabla 5.9 funt (2.7 kq) itirdilər, plasebo qrupunda isə 0.2 funt (0.1 kq) artım oldu.
Xülasə: Miyo-inozitol və karnitin əlavələri PCOS olan qadınlara arıqlamağa və müəyyən simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.
Xülasə
Polikistik yumurtalıq sindromu olan qadınlar üçün arıqlamaq çətin ola bilər.
Rafine edilmiş karbohidratlar və yüksək emal olunmuş qidalar kimi iltihablı qidalardan az, lakin tam qidalar, zülal, sağlam yağlar və liflə zəngin balanslı pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər. Müəyyən əlavələr də kömək edə bilər.
Həyat tərzi də nəzərə alınmalıdır. Müntəzəm idman, stress idarəetməsi və yuxu arıqlamaq üçün vacibdir.
Əgər PCOS varsa və arıqlamaqda çətinlik çəkirsənsə, yuxarıdakı məsləhətlərdən bəzilərini sınayın.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
