Yemək hazırlığı, yeməkləri və ya inqrediyentləri əvvəlcədən hazırlamaq praktikasıdır. Nə yeyəcəyini əvvəlcədən qərar verərək, həftə boyu daha sağlam qida seçimləri etmək ehtimalın artır.
Bu, məşğul cədvəli olan insanlar arasında yaxşı səbəblə populyardır – yeməklərin hazır olması gərgin iş günlərində əhəmiyyətli vaxta qənaət edir. Araşdırmalar göstərir ki, yemək planlaşdırma bacarıqları evdə daha çox axşam yeməyi hazırlamaqla sıx bağlıdır ki, bu da ümumilikdə daha yaxşı pəhriz keyfiyyətinə səbəb olur.1
Soyuducunda hazır yeməklər olanda, yorğun və ya vaxtın az olanda fast food və ya ultra-işlənmiş variantlara əl atmaq ehtimalın xeyli azdır. Və bu vacibdir: tədqiqatlar evdən kənarda hazırlanan yeməkləri yeməyi daha pis pəhriz keyfiyyəti və daha yüksək bədən çəkisi ilə, xüsusilə qadınlar arasında, ardıcıl olaraq əlaqələndirir.2
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurYaxşı xəbər? Yemək hazırlığı bütün bazar gününü mətbəxdə keçirməyi tələb etmir. Onu həyat tərzinə və cədvəlinə uyğunlaşdıra bilərsən.
Bu məqalədə
Yemək hazırlığına müxtəlif yanaşmalar
Yemək hazırlığının tək bir “doğru” yolu yoxdur. Müxtəlif metodlar müxtəlif həyat tərzləri üçün işləyir və bəlkə də bir neçəsinin kombinasiyası sənə ən uyğun gələr.
Əvvəlcədən hazırlanan yeməklər tam yeməklərdir ki, onları əvvəlcədən bişirir, soyuducuda saxlayır və yemək vaxtı isidir. Bu, xüsusilə uzun bir gündən sonra hazır bir şey istədiyin axşam yeməkləri üçün yaxşı işləyir.
Toplu bişirmə bir reseptdən böyük miqdarda hazırlamağı əhatə edir – məsələn, böyük bir qazan çili və ya bir qab qızardılmış toyuq – sonra onu fərdi porsiyalara bölmək. Bir neçə gün ərzində yeməyəcəyin hissəni gələcək yeməklər üçün dondur. Bu metod balanslı pəhriz yanaşması ilə yaxşı uyğun gəlir, çünki müxtəlif qidalı yeməkləri növbə ilə hazırlaya bilərsən.
Porsiyalanmış yeməklər o deməkdir ki, tam yeməkləri fərdi qablara yığırsan ki, onları götürüb gedə biləsən. Protein, dənli bitkilər və tərəvəzlərin artıq ölçülmüş olduğu nahar qutularını düşün. Bu, götür-get naharları istəyirsənsə və ya porsiya ölçülərinə nəzarət etməlisənsə idealdır.
Əvvəlcədən kəsilmiş inqrediyentlər yemək hazırlığının ən yüngül formasıdır. Tərəvəzləri yuyub doğrayır, proteinləri marinad edir və ya dənli bitkiləri bişirirsən ki, həftə ərzində əsl bişirmə daha sürətli olsun.
Gərgin səhərlər üçün, əvvəlcədən hazırlanan səhər yeməklərini, məsələn, gecəlik yulaf və ya yumurta muffinlərini düşün. Əgər axşamlar sənin üçün kritik vaxtdırsa, dondurucuda toplu bişirilmiş yeməklər xilaskar ola bilər.
Sənə ən çox cəlbedici gələn metodla başla. Bir çox insan yanaşmaları birləşdirir – proteinləri toplu bişirərkən, salatlar üçün təzə inqrediyentləri də hazırlayır.
Xülasə: Yemək hazırlığı həyat tərzinə uyğunlaşdırıla bilər, istər əvvəlcədən hazırlanan yeməklərə, istər toplu bişirməyə, istər fərdi porsiyalanmış yeməklərə, istərsə də əvvəlcədən kəsilmiş inqrediyentlərə üstünlük verəsən.
Doğru miqdarda və müxtəlif yeməklər seçmək
Nə qədər yemək hazırlayacağınıza qərar vermək əvvəlcə çətin görünə bilər. Həftəlik cədvəlinə baxmaqla başla.
Evdə neçə səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi yeyəcəyini say. Çöldə yeyəcəyin yeməkləri – iş naharları, dostlarla şam yeməyi planları və ya görüşlər – çıx. Qalan rəqəm yemək hazırlığı üçün hədəf sayındır.
Əgər bu işdə yenisənsə, həftənin hər yeməyini hazırlamağa çalışmayın. Yalnız naharlarla, ya da yalnız şam yeməkləri ilə başla. Öyrəndikdən sonra genişləndirə bilərsən.
Müxtəliflik həm zövq, həm də qidalanma üçün vacibdir. Eyni yeməyi beş gün ardıcıl yemək tez bezdirici olur və bədəninə lazım olan bütün qida maddələrini təmin etməyəcək. Həftədə ən azı iki və ya üç fərqli əsas yemək hədəflə. Bu, hazırlığı idarəolunan saxlayarkən sənə seçimlər verir.
Yeməklərini müxtəlif protein mənbələri (toyuq, balıq, lobya, tofu), müxtəlif tərəvəzlər və qəhvəyi düyü, quinoa və ya şirin kartof kimi kompleks karbohidratlar ətrafında qur. Porsiyaları idarə edərkən yaxşı qidalanmaq üçün xüsusi ideyalar üçün sağlam pəhrizlər və ya səni tox saxlayan az kalorili qidalar haqqında bələdçilərə baxa bilərsən.
Xülasə: Hazırladığın yeməklərin sayı cədvəlindən və çöldə yemək planlarından asılıdır. Müxtəliflik həm qidalanma, həm də yemək yorğunluğundan qaçmaq üçün çox vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Büdcəyə uyğun sağlam qidalanma: 19 məsləhət
Mətbəxdə daha az vaxt keçirmək üçün necə
Yemək hazırlığının əsas məqsədi həftə ərzində vaxta qənaət etməkdir. Hazırlıq sessiyalarını necə səmərəli etmək olar:
Ardıcıl bir cədvələ riayət et
Yemək hazırlığı üçün müntəzəm bir gün və vaxt seç – bazar günü günortadan sonra populyardır, lakin cədvəlinə uyğun gələn hər hansı bir gün yaxşıdır. Ardıcıllıq nə vaxt hazırlayacağını qərar verməyin zehni səyini aradan qaldırır və onu bir işdən çox vərdişə çevirir.
Müxtəlif bişirmə metodlarından istifadə edən reseptlər seç
Əgər hər yemək sobaya ehtiyac duyursa, saatlarla gözləməli olacaqsan. Bunun əvəzinə, müxtəliflik planlaşdır: bir soba yeməyi, bir və ya iki qazanda bişirilən resept və salat və ya bükmə kimi bişirmə tələb etməyən bir seçim.
Bişmiş toyuğun sobada olarkən, qazanda tərəvəzləri qızarda və soyuq dənli bitki salatı hazırlaya bilərsən. Bu paralel yanaşma ümumi hazırlıq müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Bişirmə ardıcıllığını planlaşdır
Ən uzun çəkən şeylə başla. Əgər 40 dəqiqə bişən bir şorba hazırlayırsansa, əvvəlcə onu hazırla. O bişərkən, digər yeməkləri hazırla.
Başlamazdan əvvəl bütün reseptlərinə bax. Bir neçə yemək doğranmış soğan və ya doğranmış bibər tələb edə bilər – hər resept arasında kəsmə taxtasını təmizləmək əvəzinə bütün doğrama işlərini bir dəfəyə et.
Salatlar və ya sendviçlər kimi bişirmə tələb etməyən əşyaları sona saxla. Bunlar bişmiş yeməklərin soyudularkən yığıla bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhriz: Keto üçün Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi
Təşkilatlı bir alış-veriş siyahısı yarat
Əşyaları mağaza bölmələrinə görə qruplaşdır – tərəvəzlər, süd məhsulları, ət, quru ərzaqlar. Bu, artıq gəzdiyin keçidlər arasında geri qayıtmağın qarşısını alır.
Mümkünsə, həftədə bir dəfə alış-veriş etməyə çalış. Əgər bölgəndə ərzaq çatdırılma xidmətləri mövcuddursa, onları nəzərdən keçir – qənaət olunan vaxt tez-tez çatdırılma haqqını üstələyir.
Xülasə: Yemək hazırlığını səmərəli etmək üçün sabit bir cədvəl saxla, müxtəlif bişirmə metodlarından istifadə edən reseptlər seç, bişirmə ardıcıllığını strateji olaraq planlaşdır və alış-veriş siyahını mağaza bölmələrinə görə təşkil et.
Ağıllı saxlama strategiyaları
Doğru qablar hazırlanmış yeməyinin nə qədər təzə və iştahaaçan qalmasında böyük fərq yaradır.
Hava keçirməyən qablar hazırlanmış inqrediyentləri daha uzun müddət təzə saxlayır. Doğranmış tərəvəzlər, marinad edilmiş proteinlər və bişmiş dənli bitkilər hamısı havadan qorunmaqdan faydalanır. Yenidən istifadə edilə bilən silikon torbalar və ya paslanmayan polad qablar bunun üçün yaxşı işləyir.
BPA-sız və mikrodalğalı sobaya uyğun variantlar işdə və ya evdə isidəcəksənsə vacibdir. Şüşə qablar (Pyrex kimi) mikrodalğalı sobada istifadə üçün təhlükəsizdir və qoxuları və ya ləkələri udmur. Qatlanabilən silikon qablar istifadə edilmədikdə yerə qənaət edir.
Dondurucuya uyğun qablar dondurucu yanıqlarını minimuma endirir və yeməyin keyfiyyətini qorumağa kömək edir. Geniş ağızlı mason bankaları şorbalar və güveçlər üçün yaxşı işləyir – maye donarkən genişlənməsi üçün təxminən bir düym boş yer saxla.
Bölməli qablar (bento tipli qutular) yaş və quru inqrediyentləri yeməyə hazır olana qədər ayrı saxlayır. Bu, souslu salatlar və ya komponentlərin ayrı qalmasını istədiyin hər hansı bir yemək üçün vacibdir.
Oxşar ölçülü yığıla bilən qablar soyuducu və dondurucu yerindən daha yaxşı istifadə etməyə kömək edir. Fərqli qabların təsadüfi kolleksiyası əvəzinə uyğun bir dəstə sərmayə qoymağı düşün.
Xülasə: Doğru saxlama qabları hazırlanmış yeməklərinin nə qədər davam etdiyinə və nə qədər dadlı olduğuna əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Nəyi saxladığına əsasən qablar seç – təzəlik üçün hava keçirməyən, toplu bişirmə üçün dondurucuya uyğun, ayrı komponentləri olan yeməklər üçün bölməli.
Qida təhlükəsizliyinin əsasları
Düzgün qida idarəçiliyi yalnız keyfiyyət deyil, həm də qida zəhərlənməsinin qarşısını almaqdır. FDA təlimatlarına görə, bu praktikaları izləmək hazırlanmış yeməklərini yemək üçün təhlükəsiz saxlayır.3
Soyuducu və dondurucu temperaturları: Soyuducunu 40°F (4°C) və ya aşağıda, dondurucunu isə 0°F (-18°C) və ya aşağıda saxla. Yoxlamaq üçün termometrdən istifadə et – daxili düyməyə etibar etmə.
Yeməyi tez soyut: Bişmiş yeməkləri bişirdikdən sonra iki saat ərzində soyuducuya qoy. Əgər mətbəxin isti (90°F/32°C-dən yuxarı) olarsa, bu müddəti bir saata endir. Dayaz qablar dərin qablardan daha tez soyuyur.
Təhlükəsiz temperaturlara qədər bişir: Müxtəlif qidalar zərərli bakteriyaları öldürmək üçün müxtəlif daxili temperaturlar tələb edir:
- Quş əti (toyuq, hinduşka): 165°F (74°C)
- Çəkilmiş ət: 160°F (71°C)
- Mal əti, donuz əti, quzu əti (steyklər, kotletlər, qızartmalar): 145°F (63°C) 3 dəqiqəlik istirahətlə
- Balıq: 145°F (63°C) və ya əti qeyri-şəffaf olana qədər
Qida termometrindən istifadə et – görünüşünə görə bişmə dərəcəsini təyin edə bilməzsən.
Çiy ətləri düzgün saxla: Təzə quş əti və balıq alındıqdan sonra iki gün ərzində bişirilməlidir. Qırmızı ət bir qədər daha uzun (3-5 gün) qalır. Çiy ətləri digər qidaları çirkləndirməmək üçün alt rəfdə saxla.
Təhlükəsiz ərit: Dondurulmuş qidanı həmişə soyuducuda ərit, tezgahda yox. Daha sürətli əritmək üçün möhürlənmiş paketləri soyuq suya batır, suyu hər 30 dəqiqədən bir dəyişdir.
Hər şeyi etiketlə və tarixlə: Qabları hazırladığın tarixlə işarələ. Soyuducuda saxlanılan yeməklər 3-4 gün ərzində yeyilməlidir. Dondurulmuş yeməklər 3-6 ay ərzində keyfiyyətini qoruyur.
Hərtərəfli isit: Qalıqları 165°F (74°C) qədər isit. Əridilmiş qidanı yalnız bir dəfə isit – təkrar isitmə və soyutma bakteriyaların çoxalması üçün şərait yaradır.4
Xülasə: Qida təhlükəsizliyi qaydalarına riayət etmək səni qida zəhərlənməsindən qoruyur. Əsas məqamlar: düzgün soyuducu/dondurucu temperaturlarını saxla, yeməyi tez soyut, təhlükəsiz daxili temperaturlara qədər bişir və soyuducuda saxlanılan yeməkləri 3-4 gün ərzində istehlak et.
Tövsiyə olunan oxu: Südü dondurmaq olarmı? Müxtəlif növlər üçün təlimatlar
Həftəlik yemək hazırlığı üçün addım-addım bələdçi
Həftəlik yeməklərini hazırlamaq üçün sadə bir proses:
Metodunu seç. Birini seç və ya bir neçə yanaşmanı birləşdir – əvvəlcədən hazırlanan yeməklər, toplu bişirmə, porsiyalanmış yeməklər və ya hazırlanmış inqrediyentlər. Metodu hədəflərinə və cədvəlinə uyğunlaşdır.
Sabit bir gün təyin et. Hər həftə planlaşdırma, alış-veriş və bişirmə üçün vaxt ayır. Bunu digər görüşlər kimi qəbul et.
Yeməklərini planlaşdır. Qarşıdakı həftə üçün təqvimini nəzərdən keçir. Çöldə yeyəcəyin hər hansı bir yeməyi nəzərə al. Nəyin real olduğuna əsasən nəyi hazırlayacağını qərar ver.
Tanış reseptlər seç. Başlayarkən, əvvəllər hazırladığın yeməklərə sadiq qal. Təcrübələri hazırlıq olmayan günlərə saxla. Proteinlərdə, tərəvəzlərdə və bişirmə metodlarında müxtəlifliyə çalış.
Alış-veriş siyahını yarat. Onu mağaza bölmələrinə görə təşkil et. İkiqat almaqdan qaçmaq üçün evdə nəyin olduğunu yoxla.
Strateji hazırla. Ən uzun bişən əşyalarla başla. Onlar bişərkən digər işlərlə məşğul ol. Oxşar hazırlıq işlərini (bütün doğrama, bütün ölçmə) birlikdə et.
Düzgün saxla. İsti yeməyi soyuducuya qoymazdan əvvəl bir qədər soyut (lakin iki saat ərzində qoy). Hər şeyi tarixlə etiketlə. 3-4 gün ərzində yeyəcəyin yeməkləri soyuducuya qoy; qalanını dondur.
Əgər qidalanmanı da izləyirsənsə – istər arıqlamaq, istər əzələ kütləsi yığmaq, istərsə də aralıq oruc kimi xüsusi bir qidalanma nümunəsi üçün – yemək hazırlığı kalori saymağı və ya makroları əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdırır, çünki hər qabda nəyin olduğunu dəqiq bilirsən.
Xülasə: Ardıcıl həftəlik prosesə riayət et: planlaşdır, alış-veriş et, strateji hazırla və təhlükəsiz saxla. Sadə başla və yemək hazırlığı vərdişə çevrildikcə mürəkkəbliyi artır.
Xüsusi pəhrizlər üçün yemək hazırlığı
Yemək hazırlığı demək olar ki, hər hansı bir qidalanma nümunəsi üçün yaxşı işləyir. Onu ümumi pəhriz ehtiyaclarına necə uyğunlaşdırmaq olar:
Vegan və ya vegetarian
Bitki əsaslı proteinlərə diqqət yetir: tofu, tempeh, mərcimək, noxud və qara lobya hamısı yaxşı hazırlanır və saxlanılır. Həftənin əvvəlində müxtəlif yeməklər üçün əsas kimi dənli bitkiləri və paxlalıları toplu bişir. Əsas vitamin və mineralları aldığından əmin olmaq üçün yarpaqlı göyərtilər, giləmeyvələr, qoz-fındıq və toxumlar kimi qida maddələri ilə zəngin qidaları daxil et.
Tövsiyə olunan oxu: 9 Aylıq Körpəni Qidalandırmaq üçün Qidalar, Məsləhətlər və Qidalanma Planı
Qlütensiz
Çarpaz çirklənmənin qarşısını almaq üçün qlütensiz qidaları qluten tərkibli qidalardan ayrı hazırla. Yaxşı əsas nişastalar quinoa, düyü və sertifikatlı qlütensiz yulaflardır. Bir çox toplu bişirilmiş proteinlər və qızardılmış tərəvəzlər təbii olaraq qlütensizdir, bu da yemək hazırlığını sadələşdirir.
Az karbohidratlı və ya keto
Əgər ketogen pəhriz və ya digər az karbohidratlı yanaşma izləyirsənsə, somon, çəkilmiş mal əti və ya toyuq budları kimi daha yağlı proteinlərə üstünlük ver. Bol miqdarda az karbohidratlı tərəvəzlər hazırla – kabak, ispanaq, gül kələm və bibər yaxşı işləyir. Gül kələm düyüsü dənli bitki əvəzedicisi kimi toplu hazırlana bilər.
Yüksək proteinli
Protein qəbuluna diqqət yetirənlər üçün toyuq döşü, hinduşka, balıq və ya yumurta ağı kimi yağsız proteinləri toplu hazırla. Yunan qatığı və kəsmik əla yüksək proteinli qəlyanaltılar təşkil edir və qablara porsiyalanaraq qoyula bilər. Daha çox fikir üçün arıqlamaq üçün sağlam yüksək proteinli qəlyanaltılara bax.
Diabet dostu
Aşağı glisemik indeksli qidalar seç: tam taxıllar, paxlalılar, nişastasız tərəvəzlər və yağsız proteinlər. Qan şəkəri səviyyələrini sabit saxlamağa kömək etmək üçün hər hazırlanmış yeməyi protein, sağlam yağlar və liflə balanslaşdır. Aralıq dənizi pəhrizi diabet dostu yemək planlaşdırması üçün faydalı bir şablon təklif edir.
Xülasə: Yemək hazırlığı hər hansı bir pəhriz nümunəsinə uyğunlaşır. Hazırlığını qidalanma ehtiyaclarına uyğun qidalar ətrafında planlaşdır və yeməklərinin əsasını təşkil edən inqrediyentləri toplu bişir.
Xülasə
Yemək hazırlığı, vaxta qənaət edərkən daha yaxşı qidalanmaq üçün praktik bir strategiyadır. Araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərir ki, yeməkləri planlaşdırmaq və evdə bişirmək daha yüksək pəhriz keyfiyyətinə və daha yaxşı sağlamlıq nəticələrinə gətirib çıxarır – evdən kənarda daha az yemək yeyən insanlar daha çox meyvə, tərəvəz və tam taxıl istehlak edir, eyni zamanda daha az doymuş yağ və əlavə şəkər qəbul edirlər.2
Ailəvi yemək araşdırmalarının meta-analizi sağlam qidalanmaya bir neçə faktorun töhfə verdiyini aşkar etdi: yemək zamanı televizoru söndürmək, ailə üzvlərinin yemək hazırlığında iştirak etməsi və birlikdə yemək üçün vaxt ayırmaq.5 Bu araşdırma uşaqlara yönəlmiş olsa da, prinsiplər geniş şəkildə tətbiq olunur – düşünülmüş hazırlıq və şüurlu qidalanma hər yaşda daha yaxşı qidalanmanı dəstəkləyir.
Bütün rutinini dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Kiçik başla: həftə üçün yalnız naharlarını, ya da yalnız səhər yeməklərini hazırla. Bu vərdişə çevrildikdən sonra genişləndir. İşə yarayan metod, sənə həqiqətən də sadiq qalacağın metoddur.
Həyat tərzinə uyğun bir yanaşma seç. Planlaşdırma və bişirmə üçün müntəzəm vaxt ayır. Müxtəlif qidalı yeməklər seç. Hər şeyi təhlükəsiz saxla. Bu, uğurlu yemək hazırlığının təməlidir – və qida ilə daha sağlam, daha təşkilatlı bir münasibətə doğru ilk addımdır.
Horning ML, Friend S, Lee J, Flattum C, Fulkerson JA. Family Characteristics Associated with Preparing and Eating More Family Evening Meals at Home. J Acad Nutr Diet. 2022;122(1):121-128. PubMed ↩︎
Nagao-Sato S, Reicks M. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011-2018. Nutrients. 2022;14(16):3386. PubMed ↩︎ ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Safe Food Handling. FDA.gov ↩︎
Brown LG, Ebrahim-Zadeh SD, Hoover ER, et al. Restaurant Date-Marking Practices Concerning Ready-to-Eat Food Requiring Time and Temperature Control for Safety. Foodborne Pathog Dis. 2021;18(11):798-804. PubMed ↩︎
Dallacker M, Hertwig R, Mata J. Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychol. 2019;38(12):1137-1149. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
