Həddindən artıq yemək pozğunluğu ABŞ-da ən geniş yayılmış qidalanma və yemək pozğunluğu hesab olunur.
Həddindən artıq yemək pozğunluğu sadəcə yeməkdən daha çox şeydir. Bu, tanınmış bir psixoloji vəziyyətdir. Bu o deməkdir ki, bu pozğunluğu olan insanlar onu aradan qaldırmaq üçün tibb mütəxəssisi tərəfindən hazırlanmış müalicə planına ehtiyac duyacaqlar.
Həddindən artıq yemək pozğunluğu diaqnozu qoyulmuş insanlar ac olmasalar belə, qeyri-adi dərəcədə böyük miqdarda yemək epizodları yaşayırlar. Bir epizoddan sonra güclü bir günah və ya utanc hissi keçirə bilərlər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurMüntəzəm həddindən artıq yemək epizodları çəki artımına səbəb ola bilər ki, bu da diabet və ürək xəstəlikləri kimi sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxarır.
Xoşbəxtlikdən, həddindən artıq yemək epizodlarını azaltmaq üçün həm evdə, həm də mütəxəssisin köməyi ilə sınaqdan keçirə biləcəyin bir çox strategiya var.
Həddindən artıq yeməyi aradan qaldırmağa kömək edəcək 15 məsləhət:
1. Pəhrizi tərk et
Dəbli pəhrizlər çox vaxt çox zərərli ola bilər və araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı yemək üsulları həddindən artıq yemək epizodlarını tətikləyə bilər.
Məsələn, 496 yeniyetmə qız üzərində aparılan bir araşdırma oruc tutmağın həddindən artıq yemək riskinin daha yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Eynilə, 103 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma müəyyən qidalardan imtina etməyin yemək istəyini və həddindən artıq yemək riskini artırdığını göstərdi.
Bütün qida qruplarını kəsməyə və ya tez arıqlamaq üçün kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa yönəlmiş pəhrizlərə əməl etmək əvəzinə, sağlam dəyişikliklər etməyə diqqət yetir.
Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi daha çox bütöv, emal olunmamış qidalar ye və şirniyyatları pəhrizindən tamamilə çıxarmaq əvəzinə onların qəbulunu tənzimlə. Bu, həddindən artıq yeməyi azaltmağa və daha yaxşı sağlamlığı təşviq etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, oruc tutmaq və ya pəhrizindən müəyyən qidaları çıxarmaq yemək istəyinin artması və həddindən artıq yeməklə əlaqəli ola bilər. Pəhriz saxlamaq və ya müəyyən qidaları tamamilə kəsmək əvəzinə sağlam qidalar yeməyə diqqət yetir.
2. Yeməkləri atlama
Müntəzəm yemək cədvəli təyin etmək və ona əməl etmək həddindən artıq yeməyi aradan qaldırmaq üçün ən təsirli yollardan biridir.
Yeməkləri atlamaq yemək istəyinə səbəb ola və həddindən artıq yemək riskini artıra bilər.
Bir kiçik, 2 aylıq araşdırma göstərdi ki, gündə bir böyük yemək yemək qan şəkəri səviyyəsini və aclığı stimullaşdıran qrelin hormonunu gündə üç yemək yeməkdən daha çox artırır.
38 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma müntəzəm yemək rejiminə əməl etməyin həddindən artıq yemək tezliyinin azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Müntəzəm yemək cədvəli təyin etməyə və ona əməl etməyə çalış.
Xülasə: Müntəzəm yemək rejiminə əməl etmək həddindən artıq yemək riskini azalda bilər və qrelin səviyyəsinin aşağı düşməsi və oruc qan şəkəri ilə əlaqəli ola bilər.
3. Şüurluluq təcrübəsi
Şüurluluq, bədənini dinləməyi və hazırda necə hiss etdiyinə diqqət yetirməyi əhatə edən bir təcrübədir.
Bu texnika, insanların artıq ac olmadıqlarını anlamağa kömək edərək həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
14 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, şüurluluq meditasiyası təcrübəsi həddindən artıq yemək və emosional yemək hallarını azaldır.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, şüurluluğu koqnitiv davranış terapiyası ilə birləşdirmək yemək davranışını və özünü dərk etməyi yaxşılaşdıra bilər.
Aclığın nə vaxt azaldığını anlamaq üçün bədənini dinləməyə çalış. Bundan əlavə, sağlam yemək davranışlarını təşviq etmək üçün yavaş yeməyə və yeməkdən zövq almağa çalış.
Xülasə: Şüurluluq təcrübəsi artıq ac olmadığını anlamağa kömək edə bilər ki, bu da yemək davranışlarını yaxşılaşdıra və həddindən artıq yemək hallarını azalda bilər.
4. Hidratasiyada qal
Gün ərzində bol su içmək yemək istəyini azaltmaq və həddindən artıq yeməyi dayandırmaq üçün sadə, lakin təsirli bir yoldur.
Araşdırmalar göstərir ki, su qəbulunu artırmaq aclığın və kalori qəbulunun azalması ilə əlaqəli ola bilər.
Məsələn, 24 yaşlı yetkin üzərində aparılan bir araşdırma yeməkdən əvvəl 17 unsiya (500 ml) su içməyin nəzarət qrupu ilə müqayisədə qəbul edilən kalori miqdarını 13% azaltdığını aşkar etdi.
Eynilə, yaşlı yetkinlər üzərində aparılan başqa bir araşdırma yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 13-17 unsiya (375-500 ml) su içməyin aclığı və kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını, eyni zamanda gün ərzində toxluq hissini artırdığını göstərdi.
Digər araşdırmalar göstərir ki, daha çox su içmək maddələr mübadiləsini və çəki itkisini sürətləndirə bilər.
Hər bir insanın gündə nə qədər su içməsi müxtəlif amillərdən asılıdır. Beləliklə, bədənini dinləmək və susadığında içmək, hidratasiyada qaldığından əmin olmaq üçün ən yaxşısıdır.
Xülasə: Daha çox su içmək toxluq hissini saxlaya bilər ki, bu da kalori qəbulunu azaltmağa və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edir.
5. Yoqa sına
Yoqa, stressi azaltmaq və rahatlığı artırmaq üçün xüsusi nəfəs məşqləri, pozalar və meditasiyadan istifadə edərək həm bədəni, həm də ağlı birləşdirən bir təcrübədir.
Araşdırmalar göstərir ki, yoqa sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq etməyə və emosional yemək riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Həddindən artıq yemək pozğunluğu olan 50 nəfər üzərində aparılan bir kiçik araşdırma 12 həftə ərzində yoqa təcrübəsinin həddindən artıq yeməyi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
20 qız üzərində aparılan başqa bir araşdırma yoqanı ambulator yemək pozğunluğu müalicəsi ilə birləşdirməyin depressiya, narahatlıq və bədən görünüşü pozğunluqlarını azaltdığını aşkar etdi – bunların hamısı emosional yeməkdə iştirak edən amillər ola bilər.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, yoqa stress hormonları olan kortizol kimi hormonları azalda bilər ki, stressi nəzarətdə saxlasın və həddindən artıq yeməyin qarşısını alsın.
Bu məşqi gündəlik rejiminə əlavə etmək üçün yerli bir yoqa studiyasına qoşulmağa çalış. Evdə məşq etmək üçün onlayn resurslardan və videolardan da istifadə edə bilərsən.
Xülasə: Yoqa həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər və stress, depressiya və narahatlıq kimi ümumi tətikləyiciləri azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi dayandırmaq: 23 sadə məsləhət
6. Daha çox lif ye
Lif həzm sistemindən yavaş-yavaş keçir, səni daha uzun müddət tox saxlayır.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, lif qəbulunu artırmaq yemək istəyini azalda, iştahı və qida qəbulunu azalda bilər.
Bir kiçik, 2 həftəlik araşdırma gündə iki dəfə tərəvəzlərdə tapılan bir növ lif əlavəsinin aclığı və kalori qəbulunu azaltdığını, eyni zamanda toxluq hissini artırdığını aşkar etdi.
10 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma gündə 16 qram prebiotik lif qəbul etməyin toxluğa təsir edən xüsusi hormonların səviyyəsini artırdığını və aclıq hissini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllar səni tox saxlaya bilən liflə zəngin qidalardan yalnız bir neçəsidir.
Xülasə: Lif səni tox saxlamağa kömək edə bilər ki, bu da kalori qəbulunu və aclıq hissini azaldır.
7. Mətbəxindən zərərli qidaları çıxar
Mətbəxdə çoxlu zərərli qida və ya tətikləyici qidaların olması həddindən artıq yeməyi daha asan edə bilər.
Əksinə, sağlam qidaları əl altında saxlamaq zərərli variantların sayını məhdudlaşdıraraq emosional yemək riskini azalda bilər.
Çips, şirniyyat və qablaşdırılmış hazır qidalar kimi emal olunmuş qəlyanaltıları təmizləməkdən başla və onları daha sağlam alternativlərlə əvəz et.
Mətbəxini meyvələr, tərəvəzlər, zülalla zəngin qidalar, tam taxıllar, qoz-fındıq və toxumlarla doldurmaq pəhrizini yaxşılaşdıra və zərərli qidaları həddindən artıq yemək riskini azalda bilər.
Xülasə: Mətbəxindən zərərli qidaları çıxarmaq və sağlam alternativlərlə doldurmaq pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdıra və həddindən artıq yeməyi çətinləşdirə bilər.
8. İdman et
Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik rejiminə idman əlavə etmək həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
Məsələn, 77 nəfər üzərində aparılan 6 aylıq bir araşdırma həftəlik idman tezliyini artırmağın iştirakçıların 81%-də həddindən artıq yeməyi dayandırdığını göstərdi.
84 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma koqnitiv davranış terapiyasını müntəzəm idmanla birləşdirməyin həddindən artıq yemək tezliyini azaltmaqda yalnız terapiyadan əhəmiyyətli dərəcədə daha təsirli olduğunu aşkar etdi.
Digər araşdırmalar göstərir ki, idman stress səviyyəsini azalda və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər ki, emosional yeməyin qarşısını alsın.
Gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və idman oynamaq stressi azaltmağa və həddindən artıq yeməyi azaltmağa kömək edə biləcək fiziki fəaliyyətin yalnız bir neçə fərqli formasıdır.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, idman etmək həddindən artıq yemək riskini azalda və stress səviyyəsini aşağı sala bilər.
9. Hər gün səhər yeməyi ye
Hər günə sağlam səhər yeməyi ilə başlamaq günün sonrakı hissəsində həddindən artıq yemək riskini azalda bilər.
Bir neçə araşdırma müntəzəm yemək rejimini saxlamağın daha az həddindən artıq yemək və aclıq hissini stimullaşdıran qrelin hormonunun daha aşağı səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, doğru qidalarla doymaq səni tox saxlaya bilər ki, gün ərzində yemək istəyini azaldır və aclığı azaldır.
Məsələn, 15 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma yüksək zülallı səhər yeməyi yeməyin yüksək karbohidratlı səhər yeməyi yeməkdən daha çox qrelin səviyyəsini azaltdığını aşkar etdi.
Bu arada, lif və zülalla zəngin yulaf yarması yeməyin 48 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırmada iştah nəzarətini yaxşılaşdırdığı və toxluq hissini təşviq etdiyi göstərildi.
Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün bir neçə liflə zəngin qidanı, məsələn, meyvələr, tərəvəzlər və ya tam taxılları yaxşı bir zülal mənbəyi ilə birləşdirməyə çalış.
Xülasə: Lif və zülalla zəngin səhər yeməyi yemək yemək istəyinin qarşısını ala və səni səhər boyu tox saxlaya bilər.
10. Kifayət qədər yuxu al
Yuxu aclıq səviyyənə və iştahına təsir edir və yuxusuzluq həddindən artıq yeməklə əlaqəli ola bilər.
146 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma həddindən artıq yemək pozğunluğu olanların bu vəziyyətin tarixi olmayan insanlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yuxusuzluq əlamətləri bildirdiyini aşkar etdi.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, daha qısa yuxu müddəti aclıq hormonu qrelinin daha yüksək səviyyələri və toxluq hissini təşviq edən leptin hormonunun daha aşağı səviyyələri ilə əlaqəli idi.
Gecə 8 saatdan az yatmaq da daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqəli idi.
İştahını nəzarətdə saxlamaq və həddindən artıq yemək riskini azaltmaq üçün gecə ən azı 8 saat yatmağa çalış.
Xülasə: Həddindən artıq yemək pozğunluğu yuxusuzluq simptomlarının artması ilə əlaqəli ola bilər. Yuxusuzluğun aclıq və iştahaya təsir edən hormonların səviyyəsini dəyişdirdiyi göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
11. Qida və əhval-ruhiyyə jurnalı tut
Nə yediyini və necə hiss etdiyini izləyən bir qida və əhval-ruhiyyə jurnalı tutmaq təsirli bir vasitə ola bilər. Bu, potensial emosional və qida tətikləyicilərini müəyyən etməyə və daha sağlam yemək vərdişlərini təşviq etməyə kömək edə bilər.
17 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma qida jurnalı tutmağı əhatə edən onlayn özünə kömək proqramından istifadənin daha az bildirilən həddindən artıq yemək epizodları ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Bir neçə başqa araşdırma da qəbulunu izləməyin çəki itkisinin artması və uzunmüddətli çəki idarəetməsinə kömək etməsi ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
Başlamaq üçün sadəcə bir jurnal və ya tətbiq istifadə edərək hər gün nə yediyini və necə hiss etdiyini qeyd et.
Xülasə: Qida və əhval-ruhiyyə jurnalları potensial problemləri həll etmək üçün tətikləyiciləri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, qida jurnalından istifadə daha az həddindən artıq yemək epizodları və çəki itkisinin artması ilə əlaqəli olur.
12. Danışmaq üçün birini tap
Həddindən artıq yemək istədiyin zaman bir dostunla və ya həmyaşıdınla danışmaq həddindən artıq yemək ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.
Sleeve qastrektomiya əməliyyatı keçirən 101 yeniyetmə üzərində aparılan bir araşdırma etibarlı sosial dəstəyin daha az həddindən artıq yeməklə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Piylənmə olan 125 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma daha yaxşı sosial dəstəyin həddindən artıq yemək şiddətinin azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Yaxşı bir sosial dəstək sisteminin stressin təsirini azaltdığı düşünülür ki, bu da emosional yemək kimi digər başa düşmə vərdişlərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Növbəti dəfə həddindən artıq yemək istədiyin zaman telefonu götür və etibarlı bir dostuna və ya ailə üzvünə zəng et. Danışmaq üçün birin yoxdursa, yemək pozğunluğu yardım xətləri pulsuz olaraq mövcuddur.
Xülasə: Yaxşı bir sosial dəstək sistemi həddindən artıq yemək və stressin azalması ilə əlaqəli ola bilər.
13. Zülal qəbulunu artır
Zülalla zəngin qidaların qəbulunu artırmaq səni tox saxlaya və iştahına nəzarət etməyə kömək edə bilər.
19 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma zülal qəbulunu 15%-dən 30%-ə qədər artırmağın bədən çəkisində və yağ kütləsində əhəmiyyətli azalmalara və gündəlik kalori qəbulunu orta hesabla 441 kalori azaltdığını göstərdi.
Eynilə, başqa bir araşdırma yüksək zülallı pəhrizə əməl etməyin maddələr mübadiləsini artırdığını, toxluq hissini təşviq etdiyini və iştahı boğmaq qabiliyyəti ilə tanınan qlükaqonabənzər peptid 1 (GLP-1) səviyyəsini artırdığını aşkar etdi.
Hər yeməyə ən azı bir yaxşı zülal mənbəyi – məsələn, ət, yumurta, qoz-fındıq, toxum və ya paxlalılar – daxil etməyə çalış və yemək istəyini azaltmaq üçün ac hiss etdiyin zaman yüksək zülallı qəlyanaltılardan zövq al.
Xülasə: Zülal qəbulunu artırmağın kalori qəbulunu azaltdığı, toxluq hissini artırdığı və iştahı boğmağa kömək edə bilən GLP-1 hormonunun səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir.
14. Yeməkləri planlaşdır
Yeməkləri planlaşdırmaq qidalı yeməklər hazırlamaq üçün sağlam inqrediyentlərin olmasını təmin etməyə kömək edə bilər. Həmçinin, porsiya ölçülərini ölçmək və qidanın qalan hissəsini kənara qoymaq həddindən artıq yeməyi tətikləməkdən qaçmağa kömək edə bilər.
40.000-dən çox yetkin üzərində aparılan bir araşdırma yemək planlaşdırmasının pəhriz keyfiyyətinin və müxtəlifliyinin yaxşılaşması və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Yemək planlaşdırması həmçinin müntəzəm yemək rejiminə əməl etməyi asanlaşdırır ki, bu da həddindən artıq yemək tezliyinin azalması ilə əlaqəli olmuşdur.
Hər həftə bir və ya iki saat ayıraraq həftəlik yemək rotasiyasını planlaşdır.
Xülasə: Yemək planlaşdırması pəhriz keyfiyyətini və müxtəlifliyini yaxşılaşdırmaqla əlaqəli olmuşdur. Həmçinin müntəzəm yemək rejiminə əməl etməyi asanlaşdıra və həmişə əlində sağlam inqrediyentlərin olmasını təmin edə bilər.
15. Kömək axtar
Yuxarıdakı strategiyalar faydalı olsa da, həddindən artıq yeməyi aradan qaldırmağa kömək etmək üçün tez-tez mütəxəssis tərəfindən hazırlanmış bir müalicə planına ehtiyac duyulur.
Həddindən artıq yemək pozğunluğunun müalicəsi, həddindən artıq yeməyi nəzarət altına almağa və hər hansı bir əsas səbəbi və ya simptomları müalicə etməyə kömək etmək üçün müxtəlif terapiya və ya dərmanları əhatə edə bilər.
Ən təsirli terapiya, koqnitiv davranış terapiyası, düşüncələrin, hisslərin və yemək vərdişlərin arasındakı əlaqəni araşdırır və sonra davranışını dəyişdirmək üçün strategiyalar inkişaf etdirir.
Həddindən artıq yeməyi müalicə etmək üçün digər terapiyalar dialektik davranış terapiyası, şəxsiyyətlərarası psixoterapiya və davranışsal çəki itkisi terapiyasını əhatə edir.
Antidepressantlar, antiepileptik dərmanlar və müəyyən stimulyatorlar da bəzən həddindən artıq yemək pozğunluğunu müalicə etmək üçün istifadə olunur, baxmayaraq ki, bu dərmanların uzunmüddətli təsirlərini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Koqnitiv davranış terapiyası həddindən artıq yemək üçün təsirli bir müalicə üsulu hesab olunur. Digər terapiya növləri və müəyyən dərmanlar da istifadə edilə bilər.
Xülasə
Həddindən artıq yemək pozğunluğu, dünyada milyonlarla insana təsir edən tanınmış bir psixoloji vəziyyətdir.
Lakin, doğru müalicə planı və sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri ilə onu aradan qaldırmaq mümkündür.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
