İstər artıq bitki əsaslı qidalanma tərzi ilə yaşa, istərsə də bütün ailəni heyvan məhsullarından uzaqlaşdırmaq istə, vegan uşaqlar böyütmək özünəməxsus çətinliklər gətirə bilər.
Bir çox insan uşağını “yalnız bitkilərlə” qidalandırmağın məcburi və ya tamamilə zərərli olduğuna inanır və sən vegan uşaqlar böyütmək cəhdindən tamamilə çəkindirilə bilərsən.
Vegan uşaqların böyüməsi ləngiyirmi? Sümükləri və sinir sistemi düzgün inkişaf edə bilərmi? Bəs uşaqların heç tərəvəz yemirsə nə etməli?
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurGəl bu narahatlıqlara nəzər salaq və əsas qida maddələrini, bitki əsaslı qidalanmanın faydalarını və real həyat ipuçlarını nəzərdən keçirək.
Bu mövzu haqqında daha çox məlumat üçün, ailən vegan olmadıqda vegan olmaq, qeyri-vegan ailə ilə yaşamaq, kollecdə vegan olmaq və vegan pəhrizə keçmək haqqında bələdçimizi oxu.
Bu məqalədə
Bitki əsaslı pəhriz uşaqlar üçün təhlükəsizdirmi?
Dünyanın ən böyük qidalanma mütəxəssisləri təşkilatı olan Qidalanma və Dietetika Akademiyasının bildirdiyinə görə, “yaxşı planlaşdırılmış vegetarian və vegan qidalanma nümunələri körpələr və azyaşlılar da daxil olmaqla həyat dövrünün bütün mərhələləri üçün sağlam və uyğun ola bilər.”
Amerika Pediatriya Akademiyasından (AAP) olan həkimlər də razılaşırlar:
“Bitki əsaslı pəhrizlə qidalanmaq ailən üçün faydalı seçim ola bilər.”
Bu o demək deyil ki, istənilən vegan pəhriz sağlam olacaq! Yaxşı planlaşdırılmış dedikdə, qidalanma mütəxəssisləri bütün qida tələblərinin düzgün qidalar təklif etməklə və vacib əlavələrdən çəkinməməklə ödənilməsi nəzərdə tutulur.
Əgər ailən artıq bitki əsaslı pəhrizə öyrəşməyibsə, bu prosesi asanlaşdırmaq üçün əvvəlcə vegetarian olmağı, sonra isə süd məhsullarından imtina etməyi düşünə bilərsən.
Vegan nə deməkdir?
Vegan heyvanlardan alınan heç bir qida yeməyən və digər heyvan məhsullarından istifadə etməyən şəxsdir. Bu sadəcə bir pəhrizdən daha çox, digər canlılara mümkün qədər az zərər verməyə çalışan bir fəlsəfədir.
Veganizm bir həyat tərzi olduğu və qəbul edilməsi üçün əsas prinsiplərində başa düşülməli olduğu üçün, çox kiçik uşaqların həqiqətən “vegan” olması mümkün deyil.
Daha doğrusu, deyə bilərik ki, uşaqlar vegan fəlsəfəsini başa düşənə və onun prinsiplərini özləri dəstəkləyənə qədər bitki əsaslı pəhrizə əməl edə bilərlər.
Bununla belə, biz bu veb-saytda vegan və bitki əsaslı terminlərini bir-birini əvəz edən kimi istifadə edirik və hər bir insanı və ailəni veganizmə mümkün qədər yaxınlaşmağa təşviq edirik.
Bitki əsaslı qidalanmanın faydaları
- Heyvanlara qarşı xeyirxahlıq göstərmək
- Daha aşağı ekoloji izə sahib olmaq
- Ürək xəstəliyi, diabet və yüksək qan təzyiqi riskini azaltmaq
- Sağlam çəkini daha asan saxlamaq
- Potensial olaraq pula qənaət etmək
Ailəni bitki əsaslı həyat tərzinə keçirməyi düşündüyün zaman bu müsbət şeyləri yadda saxla — çətin ola biləcək sosial vəziyyətlərlə qarşılaşsan da, buna dəyər.
Vegan uşaqların qidalanma ipuçları
Bu məqalənin əvvəlində qeyd edildiyi kimi, tamamilə bitki əsaslı və ya vegan pəhriz həyatın bütün mərhələlərində sağlam ola bilər.
Bununla belə, bitki əsaslı pəhriz yaxşı planlaşdırılmalıdır və heyvan məhsulları yeyən insanlar kifayət qədər lif qəbul etdiklərinə və çox doymuş yağ yemədiklərinə əmin olmalı olduqları kimi, veganların da öz potensial kritik qida maddələri dəsti var.
Gəl onları nəzərdən keçirək və uşağının onlardan kifayət qədər aldığından necə əmin ola biləcəyini görək!
Kalori və lif
Bəzi vegan qidalar və ya yeməklər heyvan əsaslı analoqlarına nisbətən daha az kalori ehtiva edə bilər. Uşaqların iştahı və mədəsi kiçik ola biləcəyi üçün, pəhrizlərinə qoz-fındıq, paxlalılar, avokado və ya fıstıq yağı sendviçləri kimi kifayət qədər yüksək kalorili vegan qidaları daxil etdiyinə əmin ol.
Yeməklərindəki lifi azaltmaq üçün bəzi rafinə edilmiş dənli bitkilərdən istifadə et, meyvələrin qabığını soy və çiy tərəvəzlər əvəzinə bişmiş tərəvəzlər təqdim et ki, daha çox qida qəbul edə bilsinlər.
Zülal
Körpələr və böyük uşaqlar keçdikləri bütün böyümə üçün çoxlu zülala ehtiyac duyurlar! Bu o demək deyil ki, ət, süd məhsulları və yumurta uşaqlarının boşqabında mütləq olmalıdır.
Bitki əsaslı zülal o qədər də asan mənimsənilməyə bilər, lakin bir çox ləzzətli vegan qidalarda tapıla bilər!
Uşağın artıq ana südü ilə qidalanmırsa və ya körpə qidası qəbul etmirsə, yaxşı bişirilmiş əzilmiş paxlalılar, tofu və ya zənginləşdirilmiş soya südü kimi bərk zülal formalarını təqdim edə bilərsən. Böyük uşaqlar daha geniş çeşiddə zülalla zəngin vegan qidalardan həzz ala bilərlər!
Paxlalı burgerlərdən və ya falafel rulonlarından seytan, qoz-fındıq, toxumlar və tam taxıllara qədər, müxtəlif bitki əsaslı qidalar təklif etmək bütün əsas amin turşuları üçün gündəlik ehtiyacları ödəməyə kömək edir.
B12 vitamini
Bitki əsaslı pəhrizə əməl edən hər kəs B12 vitamini ilə əlavə qəbul etməlidir! Eyni şey vegan uşaqlar üçün də keçərlidir.
Bu qida maddəsi sağlam sinir sistemi və qan hüceyrələri üçün vacibdir və bu günlərdə kifayət qədər çox vegan məhsulu B12 ilə zənginləşdirilir. Bununla belə, yalnız soya içkilərinə və ya dənli bitkilərə güvənmə və əlavə qəbul et.
D vitamini
Amerika Pediatriya Akademiyası bütün ana südü ilə qidalanan körpələrə doğuşdan qısa müddət sonra gündə 400 IU əlavə D vitamini qəbul etməyi tövsiyə edir.
Bu, uşağın 12 aylıq və daha yuxarı yaşda zənginləşdirilmiş süddən eyni miqdarda D vitamini qəbul edənə qədər davam etməlidir!
Bir çox vegan təhlükəsiz olmaq üçün əlavə D vitamini əlavələri qəbul edir, xüsusilə günəş işığı vasitəsilə bu qida maddəsini əldə edə bilmədikləri soyuq aylarda.
Dəmir
Ət dəmirlə yeganə mənbə deyil! Bitki əsaslı dəmir yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə, paxlalılarda və zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdə tapıla bilər.
Daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bu qidaları C vitamini ilə zəngin bir qida (məsələn, sitrus meyvələri və ya bibər) ilə birləşdir!
Təəssüf ki, ananın ana südü dəmir baxımından zəifdir, buna görə də körpələr təxminən 4-6 aylıqdan sonra bu qida maddəsinin xarici mənbəyinə ehtiyac duyurlar. Başlanğıcda əzilmiş tofu və ya püre edilmiş paxlalılar, həmçinin dəmirlə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər seç!
Kalsium
Bir çox valideynin narahat olduğu qida maddələrindən biri kalsiumdur. Süd məhsulları olmadan kifayət qədər kalsiumu necə əldə etmək olar?
Xoşbəxtlikdən, soya və ya yulaf südü kimi bir çox bitki əsaslı süd alternativləri kalsiumla zənginləşdirilir, buna görə də inək südü ilə eyni miqdarda kalsium təklif edirlər.
Digər kalsium mənbələrinə tofu, kələm, brokoli, paxlalılar və küncüt toxumları daxildir.
Ana südü və körpə qidası adətən kiçik uşaqlar üçün kifayət qədər kalsium ehtiva edir!
Omeqa 3
Bir çox uşaq balıq və ya dəniz məhsulları yeməyi sevmir, buna görə də ailən bitki əsaslı olsun ya olmasın, onların omeqa-3 ehtiyaclarına diqqət yetirmək vacibdir.
Uşağının beyin inkişafı üçün hamiləlik dövründə DHA əlavəsi qəbul etmək yaxşı fikirdir və uşaqların doğulduqdan sonra da bu əlavəni qəbul etməyə davam etmələri yaxşı bir təhlükəsizlik şəbəkəsidir.
İnsan orqanizmi DHA-nı kətan toxumu və ya çia toxumu kimi qidalarda tapılan bitki əsaslı omeqa-3 yağ turşusu ALA-dan yarada bilər — lakin çevrilmə dərəcəsi effektiv olmaya bilər.
Uşağının smuzilərinə, soya südünə mikroalgalardan hazırlanmış bir neçə DHA damcısı əlavə edə və ya onu vegan yoqurtuna qarışdıra bilərsən!
Sink və yod
Sadalanan digər qida maddələrinə əlavə olaraq bu iki mineral üçün yaxşı bitki əsaslı mənbələr axtarmağı düşünə bilərsən.
Sink zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdə, yulaf ezməsində, tofuda, balqabaq toxumlarında, mərci və yaşıl noxudda tapıla bilər. Pəhrizdə düzgün yod səviyyəsini təmin etmək üçün yodlaşdırılmış duzdan istifadə et və bacarırsansa, uşağının (və özünün) pəhrizinə bir qədər dəniz tərəvəzləri əlavə et!
Bununla belə, sonuncu yod tərkibi baxımından çox etibarlı olmaya bilər və kifayət qədər yod ehtiva edən bir əlavə seçmək daha yaxşıdır.
Tövsiyə olunan oxu: 9 Aylıq Körpəni Qidalandırmaq üçün Qidalar, Məsləhətlər və Qidalanma Planı
Vegan uşaqları böyütmək üçün ipuçları
Bitki əsaslı qidaları daha cəlbedici etmək, çətin sosial vəziyyətlərlə başa çıxmaq və daha çox şey üçün vegan uşaqları böyütmək üçün ən yaxşı ipuçlarımız bunlardır.
Zəhmət olmasa, hər uşağın və hər ailənin fərqli olduğunu bilirik, buna görə də bu ipuçlarından sənə uyğun olanı götür!
Sağlamlıq mütəxəssislərini cəlb et
Uşağının pəhrizini dəyişdirməzdən əvvəl, narahatlıqları və mümkün riskləri pediatrınla və ya uşaq dietoloqu ilə müzakirə etmək yaxşı fikirdir.
Əlavələr və kritik qida maddələri haqqında məlumatlı olduğunu göstər və uşağının qidalanma ehtiyaclarının ödənilmədiyini göstərə biləcək hər hansı simptomlara diqqət yetirməyi soruş.
Uşaqlarınla danış
Evdə bəzi qidaları niyə dəyişdirmək istədiyini izah et. Uşağının yaşına görə daha çox və ya daha az detala girə və onların heyvanlara olan təbii sevgisinə müraciət edə bilərsən!
Heyvandarlıqda baş verənlər üçün doğru sözləri tapmaq çətin olsa da, onlara qidaları ilə canlı heyvanlar arasındakı əlaqəni qurmağa kömək etmək artıq kömək edə bilər.
Uşaqlar heç bir şeyə məcbur edilmək istəmirlər, buna görə də onların narahatlıqlarını ciddi qəbul et və bu keçidi asan və əyləncəli et!
Sevdikləri yeməkləri vegan et
Heç kim bütün sevdiyi yeməklərin birdən-birə əlindən alınmasını istəməz! Buna görə də, yeni və tanış olmayan ailə yeməkləri düşünmək əvəzinə, vegan pizza və ya tako necə hazırlaya biləcəyini düşün.
Makaron və ya güveç üçün doğranmış vegan pendir al, heyvan əsaslı versiyalar əvəzinə istifadə edə biləcəyin vegan sosiska və ya saxta toyuq sına! Bu vegan alternativləri qəbul etmək kömək edə bilər.
Bununla belə, əksər yeməklərə tərəvəzlər əlavə etdiyinə (onları xırda doğramaq və ya püre etmək kömək edir!) və zaman-zaman yeni yeməklər sınadığına əmin ol.
Mətbəxdə kömək etmələrinə icazə ver
Uşaqlarını bütün qida məsələlərinə daha çox cəlb etmək ərzaq mağazasında başlaya bilər! Yeni vegan qidaları axtarışına çıx.
Sonra, uşaqlarınla vegan yemək planlaşdırma sessiyasına başla və onlardan sevdikləri yeməkləri istəmələrini və ya birlikdə yeni vegan reseptləri axtarmalarını və nə hazırlamaq istədiyini qərar vermələrini təmin et!
Əsl yeməyi hazırlamaq vaxtı gəldikdə, onlardan tərəvəzləri doğramalarını (ehtiyac olarsa köməklə) və ya sousu qarışdırmalarını xahiş et, ağlına gələn hər şəkildə kömək etmələrinə icazə ver. Uşaqların yaratdıqları yeməklərlə çox qürur duyacaqlar!
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Vegan Qidalar: Veganlar üçün 11 Əsas Qidalı Qida
Bitki əsaslı pəhrizə yavaş-yavaş keç
Pomidor sousuna bir qədər tərəvəz əlavə et, dondurulmuş ispanağı smuzilərə qoy, bişirmək üçün kərə yağı əvəzinə zeytun yağı istifadə et və desert üçün meyvə təklif et!
Uşaqlarını birlikdə rəngli paxlalı burgerlər yaratmağa və ya onlarla əyləncəli smuzi kasalarını bəzəməyə dəvət et. Onlara mağazada sınamaq istədikləri ət və süd alternativlərini seçmələrinə də icazə verə bilərsən.
Bütün bu kiçik addımlar uşaqlarına və bütün ailənə daha çox tam bitki əsaslı qidalardan həzz almağa kömək edə bilər!
Çoxlu vegan qəlyanaltılar təklif et
Bazarda o qədər çox uşaqlar üçün uyğun vegan qəlyanaltılar var ki, onların bir çoxunu kiçik balan artıq sevə bilər.
Təzə meyvədən humusa qədər tərəvəzlər, düyü krekerləri, pretzel nazikləri, qarışıq qəlyanaltılar, alma püresi, enerji barları və ya çipsilər, uşaqlar bütün gün bu kalorilərə və qida maddələrinə ehtiyac duyurlar!
Məktəb və ad günü partiləri
Dostlarla görüşmək və ya məktəb naharları kimi sosial vəziyyətlər həmişə bəzi çətinliklər gətirə bilər. Bu anlarla necə başa çıxmaq və uşağına nəyə icazə vermək barədə doğru və ya səhv cavab yoxdur.
Əgər uşağın vegan olmaqda ciddidirsə və evdən kənarda da heyvan məhsulları yemək istəmirsə, məktəbdə qida ilə bağlı məsul şəxslə danış və vegan seçim təklif edə biləcəklərini soruş.
Bu mümkün deyilsə, uşağını hər gün nahar qutusu ilə məktəbə göndərə bilərsən!
Oyun görüşlərinə gəldikdə, digər valideynlərlə xüsusi pəhriz ehtiyacların haqqında danış və ya uşağını dostları ilə paylaşa biləcəyi ləzzətli yeməklərlə göndər! Ad günü partiləri də demək olar ki, eyni şəkildə işləyə bilər.
Uşaqlarını qidalanma vərdişləri ilə qürur duymağa və özlərinə güvənməyə təşviq et, çünki getdikcə daha çox insan bitki əsaslı qidalarla zəngin pəhrizlər yeyir, veganizm ətrafındakı stiqma əbədi olmayacaq.
Tövsiyə olunan oxu: Bitki əsaslı pəhrizə necə başlamaq olar: 12 asan məsləhət
Psixi sağlamlıq
Əgər uşaqlarının yemək vaxtı ətrafında əsəbiləşdiyini görsən, onlarla bu barədə danışmaq istəyəcəksən!
Qida ilə sağlam münasibət həyat boyu rifah üçün əsasdır və əgər onlar xoşbəxt deyillərsə və heyvan məhsulları qəbul etməmək üçün təzyiq hiss edirlərsə, onlara bunu etməyə icazə ver.
Onlar heyvanların qida olmaq üçün nə baş verdiyini başa düşdükdən sonra dünyanı və dostlarını fərqli gözlərlə görə bilərlər.
Əgər ətrafdakı insanların heyvan məhsulları qəbul etdiyini görsələr, narahat və ya qəzəbli ola bilərlər və sən onlara pəhrizini dəyişdirməyin və sadəcə vegan olmağın heç kim üçün asan olmadığını izah etməlisən. Mümkün qədər mərhəmət öyrət.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
