Müntəzəm idman sağlamlığın üçün edə biləcəyin ən yaxşı şeylərdən biridir.
Davamlı fiziki fəaliyyətin bədəninə və rifahına faydalarını tezliklə görəcək və hiss edəcəksən.
Ancaq idmanı gündəlik işlərinə daxil etmək çox qətiyyət tələb edir və uzunmüddətli şəkildə ona sadiq qalmaq intizam tələb edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurƏgər idmana başlamağı düşünürsən, amma haradan başlayacağını bilmirsənsə, bu məqalə sənin üçündür. Budur, bir rejimə başlamaq və ona sadiq qalmaq haqqında bilməli olduğun hər şey.
Niyə idman?
Müntəzəm idmanın sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir.
Onun əsas faydaları arasında sağlam bədən çəkisi və əzələ kütləsinə nail olmağa və onu qorumağa kömək etmək, həmçinin xroniki xəstəliklər riskini azaltmaq daxildir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərmişdir ki, idman əhval-ruhiyyəni yüksəldə, zehni sağlamlığını artıra, daha yaxşı yatmağa kömək edə və hətta cinsi həyatını yaxşılaşdıra bilər.
Və bu hamısı deyil. O, həmçinin yaxşı enerji səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər.
Qısası, idman güclüdür və həyatını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: İdman zehni funksiyanı yaxşılaşdırmağa, xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa və çəkini idarə etməyə kömək edə bilər.
İdmanın ümumi növləri
İdmanın müxtəlif növləri var, o cümlədən:
- Aerobik. Hər hansı bir fitness proqramının əsasını davamlı hərəkət forması təşkil etməlidir. Nümunələrə üzgüçülük, qaçış və rəqs daxildir.
- Güc. Bu məşqlər əzələ gücünü və qüvvəsini artırmağa kömək edir. Nümunələrə müqavimət məşqləri, pliometrika, ağırlıq qaldırma və sprint daxildir.
- Kalistenika. Bu hərəkətlər adətən idman zalı avadanlığı olmadan böyük əzələ qruplarından istifadə etməklə yerinə yetirilir. Onlar orta aerobik sürətlə edilir. Nümunələrə lunge, sit-up, push-up və pull-up daxildir.
- Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT). Bu növ məşq yüksək intensivlikli məşqin qısa partlayışlarının təkrarlarını, ardınca aşağı intensivlikli məşqləri və ya istirahət dövrlərini əhatə edir.
- Boot camp. Bunlar aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirən vaxta əsaslanan, yüksək intensivlikli dövrələrdir.
- Balans və ya sabitlik. Bu məşqlər əzələləri gücləndirmək və bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nümunələrə Pilates, tay çi pozaları və əsas gücləndirici məşqlər daxildir.
- Elastiklik. Bu məşqlər əzələlərin bərpasına, hərəkət diapazonunu qorumağa və zədələrin qarşısını almağa kömək edir. Nümunələrə yoqa və ya fərdi əzələ dartma hərəkətləri daxildir.
Yuxarıdakı fəaliyyətlər fərdi və ya birləşdirilmiş şəkildə edilə bilər. Sənin üçün ən yaxşı olanı etmək və bundan zövq almaq vacibdir.
Xülasə: İdmanın ümumi növlərinə aerobika, güc, kalistenika, HIIT, boot camp, elastiklik və sabitlik daxildir. Onları fərdi və ya birləşdirilmiş şəkildə edə bilərsən.
İdmana necə başlamaq olar
Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir neçə şeyi nəzərə almaq vacibdir.
1. Sağlamlığını yoxla
Məşq rejiminə başlamazdan əvvəl səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləşmək və fiziki tibbi müayinədən keçmək vacibdir.
Bu, xüsusilə gərgin və şiddətli fiziki fəaliyyətlərə yeni başlayanlar üçün vacibdir.
Erkən müayinə idman zamanı zədə riskini artıra biləcək hər hansı sağlamlıq problemlərini və ya vəziyyətlərini aşkar edə bilər.
O, həmçinin məşqini optimallaşdırmağa kömək edə bilər, sənin və şəxsi məşqçinin (əgər biri ilə işləməyi seçsən) məhdudiyyətlərini anlamağı və xüsusi ehtiyaclarına uyğun bir məşq planı yaratmağı asanlaşdırır.
2. Plan qur və real hədəflər təyin et
Müntəzəm idman etməyə başladıqdan sonra, əldə edilə bilən addımları və hədəfləri əhatə edən bir plan yarat.
Bunu etməyin bir yolu asan addımlardan ibarət bir planla başlamaqdır. Sonra fitness səviyyən yaxşılaşdıqca onu inkişaf etdirə bilərsən.
Məsələn, əgər hədəfin 5 kilometrlik qaçışı bitirməkdirsə, daha qısa qaçışları əhatə edən bir plan qurmaqla başlaya bilərsən.
Bu qısa qaçışları bitirdikdən sonra, bir seansda bütün 5 kilometri qaça bilənə qədər məsafəni artır.
Kiçik, əldə edilə bilən hədəflərlə başlamaq uğur şansını artıracaq və hər addımda səni motivasiyalı saxlayacaq.
Xülasə: Məşqə başlamazdan əvvəl sağlamlıq yoxlamasından keç və real hədəflərlə bir plan qur. Sonra, idmanı gündəlik işlərinə daxil edərək onu vərdişə çevir.
3. Onu vərdişə çevir
İdman uğurunun başqa bir kritik komponenti rejiminə sadiq qalmaqdır.
İnsanlar üçün idman rejimini uzunmüddətli şəkildə qorumaq, əgər onu vərdişə çevirib müntəzəm etsələr, daha asan görünür.
Tədqiqatların bir icmalı belə nəticəyə gəldi ki, sağlam olmayan bir davranışı yeni, daha sağlam bir vərdişlə əvəz etmək onu uzunmüddətli şəkildə qorumaq üçün əla bir yanaşmadır.
Bundan əlavə, bir cədvəl yaratmaq və ya hər gün eyni vaxtda idman etmək rejiminizi davam etdirmək və onu uzunmüddətli etmək üçün yaxşı yollardır.
Məsələn, hər gün işdən dərhal sonra və ya səhər ilk iş olaraq məşq etməyi planlaşdıraraq idmanı vərdişə çevirə bilərsən. Sənin üçün ən yaxşı vaxtı seçmək vacibdir.
Xülasə: İdman üçün minimum tövsiyə həftədə ən azı 150 dəqiqədir. Ancaq yavaş-yavaş başlamaq və bədəninə zaman-zaman istirahət vermək vacibdir.
1 həftəlik nümunə məşq proqramı
Aşağıda avadanlıq tələb etməyən və gündə cəmi 30-45 dəqiqə vaxtını alacaq, asanlıqla izlənilə bilən 1 həftəlik məşq proqramı verilmişdir.
Bu proqram fitness səviyyənə uyğunlaşdırıla bilər və istədiyin qədər çətinləşdirilə bilər.
Bazar ertəsi: 40 dəqiqəlik orta sürətli qaçış və ya sürətli gəzinti.
Çərşənbə axşamı: İstirahət günü.
Çərşənbə: 10 dəqiqə sürətlə gəz. Sonra, hər setdən sonra 1 dəqiqə istirahət edərək, lakin məşqlər arasında yox, aşağıdakı dövrələri tamamla. Sonra dartın.
Cümə axşamı: İstirahət günü.
Cümə: 30 dəqiqəlik velosiped sürmə və ya orta sürətli qaçış.
Şənbə: İstirahət günü.
Bazar: 40 dəqiqə qaç, qaçış və ya gəz.
Dövrə #1: Hər ayaq üçün 10 lunge, 10 push-up, 10 sit-up növbəli 3 set
Dövrə #2: 10 stul dips, 10 jumping jacks, 10 hava squat növbəli 3 set
Xülasə: Edə biləcəyin müxtəlif məşqlər var. Yuxarıdakı plan sadəcə məşqə başlamağına kömək edəcək bir nümunədir.
Yeni başlayanlar üçün bir neçə məsləhət
1. Hidratasiyalı qal
Gün ərzində maye içmək sağlam hidratasiya səviyyələrini qorumaq üçün vacibdir.
Məşq zamanı mayeləri bərpa etmək, xüsusilə isti havalarda optimal performans üçün vacibdir.
Bundan əlavə, məşqdən sonra hidratasiya etmək bərpa etməyə və növbəti məşq seansına hazırlaşmağa kömək edə bilər.
2. Qidalanmanı optimallaşdır
Fitness proqramını dəstəkləmək üçün balanslı qidalanmağa əmin ol.
Sağlam enerji səviyyələrini qorumaq və məşqindən maksimum fayda əldə etmək üçün bütün qida qrupları lazımdır. Karbohidratlar vacibdir, çünki onlar məşqdən əvvəl əzələlərini enerji ilə təmin edə bilər.
Karbohidratlar həmçinin məşqdən sonra qlikogen ehtiyatlarını doldurmaq və bərpa zamanı amin turşularının əzələlərinə sorulmasına kömək etmək üçün lazımdır.
Bundan əlavə, zülal məşqdən sonra əzələlərin bərpasını yaxşılaşdırmağa, toxuma zədələrini təmir etməyə və əzələ kütləsini qurmağa kömək edir.
Nəhayət, müntəzəm olaraq sağlam yağlar istehlak etməyin bədən yağını yandırmağa və məşqlər zamanı əzələ yanacağını qorumağa kömək etdiyi, enerjinin daha uzun müddət davam etməsini təmin etdiyi göstərilmişdir.
Məşqdən əvvəl və məşqdən sonra qidalanma haqqında daha çox məlumat üçün bu linklərə kliklə.
3. Isınma
Məşqindən əvvəl isinmək vacibdir. Bunu etmək zədələrin qarşısını almağa və atletik performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
O, həmçinin elastikliyini yaxşılaşdırmağa və məşqdən sonra ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
Sadəcə məşqini qol yellənmələri, ayaq təpikləri və gəzinti lungeləri kimi aerobik məşqlərlə başla.
Alternativ olaraq, etməyi planlaşdırdığın məşqin asan hərəkətlərini edərək isinə bilərsən. Məsələn, qaçmazdan əvvəl gəz.
4. Soyuma
Soyuma da vacibdir, çünki o, bədəninin normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edir.
Soyumağa bir neçə dəqiqə ayırmaq standart tənəffüs nümunələrini bərpa etməyə və hətta əzələ ağrısı şansını azaltmağa kömək edə bilər.
Bəzi soyuma ideyalarına aerobik məşqdən sonra yüngül gəzinti və ya müqavimət məşqindən sonra dartınma daxildir. Bələdçili soyuma rejimləri üçün Stretching Workout bütün fitness səviyyələri üçün elastiklik seansları təklif edir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 8 ən yaxşı məşq: Effektiv arıqlama məşqləri
5. Bədəninə qulaq as
Əgər hər gün məşq etməyə öyrəşməmisənsə, məhdudiyyətlərini nəzərə al.
Əgər məşq edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsənsə, dayan və davam etməzdən əvvəl istirahət et. Ağrıya dözmək yaxşı fikir deyil, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər.
Həmçinin, daha intensiv və daha sürətli məşq etməyin mütləq daha yaxşı olmadığını unutma.
Fitness proqramında irəliləmək üçün vaxt ayırmaq rejiminizi uzunmüddətli şəkildə qorumağa və ondan maksimum fayda əldə etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Hidratasiyalı qalmağa, balanslı qidalanmağa, məşqdən əvvəl isinməyə, sonra soyumağa və bədəninə qulaq asmağa əmin ol.
Necə motivasiyalı qalmaq olar
Motivasiyalı qalmağın və idmanı vərdişə çevirməyin açarı bunu edərkən əylənməkdir. Bu, idmandan qorxmamağa kömək edir.
Yuxarıda göstərilən nümunə məşq proqramı kimi, fəaliyyətləri əyləncəli saxlayaraq qarışdıra bilərsən.
Əgər bacarırsansa və istəyirsənsə, idman zalına yazılmaq və ya yoqa və ya Pilates kimi virtual fitness dərsinə qatılmaq, şəxsi məşqçi tutmaq və ya komanda idmanlarında iştirak etmək motivasiyanı və zövqünü artırmağa kömək edəcək yaxşı ideyalardır.
Qrup şəklində və ya bir dostla məşq etmək də məsuliyyəti qorumağa və idman rejiminizi davam etdirməyə motivasiya etməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, tərəqqini izləmək, məsələn, ağırlıq qaldırma səviyyələrini qeyd etmək və ya qaçış vaxtlarını qeyd etmək, şəxsi rekordlarını yaxşılaşdırmağa motivasiyalı qalmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Motivasiyanı qorumaq üçün məşqlərini qarışdırmağa, idman zalına yazılmağa və ya komanda idmanında iştirak etməyə çalış. Və tərəqqini izləməyə əmin ol.
Xülasə
Yeni bir məşq rejiminə başlamaq çətin ola bilər. Ancaq real məqsədlərə sahib olmaq fitness proqramını uzunmüddətli şəkildə qorumağa kömək edə bilər.
Seçmək üçün bir çox müxtəlif fiziki fəaliyyət növü var. Sənin üçün uyğun olan bir neçəsini tap və onları zaman-zaman dəyişdir.
Məqsəd yavaş-yavaş başlamaq, fitness səviyyəni artırmaq və zədələrin qarşısını almaq üçün bədəninə zaman-zaman istirahət verməkdir.
Tərəqqini izləmək və ya virtual qrup dərsinə qatılmaq motivasiyalı qalmağa və məqsədlərinə çatmağa kömək edə biləcək praktik addımlardır.
Həmçinin sağlam qidalanmaq, müntəzəm olaraq hidratasiya etmək və sağlamlığını izləmək üçün səhiyyə xidməti göstərən şəxslə əlaqə saxlamaq vacibdir.
Bəs nəyi gözləyirsən? Bu gün idmana başla!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
