Məşq zamanı nəmlənmə çətin bir orta mövqedədir: çox az içsən, performansın düşər və istilik xəstəliyi riski yaranar; çox içsən, qanını təhlükəli səviyyədə seyreltə bilərsən. Eşitdiyin “bacardığın qədər iç” məsləhəti əslində səhvdir və bəzən zərərlidir. Əsl cavab, öz tərləmə sürətini bilmək və təxminən ona uyğun içməkdir. Bu bələdçi sənə bunu necə ölçməyi, nə qədər hədəfləməyi, nə içməyi və hər iki ifratdan necə qorunmağı göstərir.
Qısa cavab
- Əksər insanlar məşq zamanı saatda təxminən 0.4–0.8 L mayeyə ehtiyac duyur — amma bu fərdi xarakter daşıyır.
- Bir məşqdən əvvəl və sonra özünü çəkərək real rəqəmini tap: ~1 kq itki ≈ 1 L tər.
- Dözümlülük performansını qorumaq üçün ümumi çəki itkisini bədən çəkisinin ~2%-dən aşağı saxla.
- Məşqdən sonra, itirilmiş hər 1 kq üçün ~1.5 L iç, bir neçə saata yayılmış şəkildə.
- Çox adi su içmə. Tərlədiyindən qat-qat çox içmək hiponatremiyaya (təhlükəli dərəcədə aşağı qan natriumu) səbəb ola bilər.
- Təxminən 1 saatdan çox davam edən məşqlər və ya çox tərləmə üçün natrium əlavə et.
Məşq zamanı nəmlənmə niyə vacibdir
Məşq edərkən, özünü sərinləmək üçün tərləyirsən və tərləmə bədən suyunu boşaldır. Kifayət qədər itirsən, qan həcmin düşər, ürəyin daha çox işləməli olar, bədən temperaturun yüksələr və dözümlülüyün azalar. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, bədən çəkisinin təxminən 2%-dən çox susuzlaşma aerobik performansı pozur, xüsusilə istidə.1
Amma cavab mümkün qədər çox içmək deyil. Həddindən artıq içmək özü bir problemdir və biz buna toxunacağıq. Məqsəd, itirdiyini əvəz etməkdir — nə çox, nə də kəskin şəkildə az.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkTərləmə sürətini tap (vacib olan yeganə rəqəm)
Ümumi təlimatlar başlanğıc nöqtəsidir, lakin tərləmə sürətləri insandan, intensivlikdən və şəraitdən asılı olaraq çox dəyişir — saatda yarım litrdən azdan iki litrdən çoxadək.2 Özünü necə tapacağını öyrən:
- Bir saatlıq məşqdən dərhal əvvəl çılpaq (və ya minimal quru paltarda) özünü çək.
- Bir saat ərzində normal şəkildə məşq et, bu müddətdə nə qədər maye içdiyini qeyd et.
- Dərhal sonra özünü qurula və yenidən çək.
- Hesablamanı apar: (əvvəlki çəki − sonrakı çəki) + içdiyin maye = o saat üçün tər itkin. Hər 1 kq ≈ 1 L tər.
Bunu müxtəlif şəraitdə təkrarla — sərin bir gün və isti bir gün çox fərqli rəqəmlər verəcək. İndi müəyyən bir məşq növü üçün saatda təxminən nə qədər əvəz etməli olduğunu bilirsən.
Məşq zamanı nə qədər içməlisən
Tərləmə sürətin əlində olduqda:
- Qısa və ya asan məşqlər (~1 saatdan az): susuzluğa görə iç. Adi su adətən yaxşıdır.
- Daha uzun və ya isti məşqlər: çəki itkisini təxminən 2%-dən aşağı saxlamaq üçün kifayət qədər əvəz etməyi hədəflə. Əksər insanlar üçün bu, saatda 0.4–0.8 L ətrafında olur, bir dəfəyə içmək əvəzinə müntəzəm fasilələrlə qurtum-qurtum iç.3
- Həddindən artıq istidə çox tərləyənlər daha çox ehtiyac duya bilər — ölçülmüş sürətin bələdçindir.
Sərin, dadlı içkilər isti adi sudan daha asanlıqla içilir, bu da hədəfinə çatmaq istəyəndə vacibdir.1 Susuzluqdan yanana qədər gözləmək əvəzinə erkən içməyə başla.
Əvvəl və sonra
Əvvəl: Nəmlənmiş şəkildə gəl. Məşqdən təxminən iki saat əvvəl təxminən 500 ml maye içmək səni doldurur və artıq mayeni sidiklə xaric etmək üçün vaxt verir.3 Dərhal əvvəl həddindən artıq içmə — sadəcə çalkalanacaqsan.
Sonra: Yenidən nəmlənmə itkinin əvəzindən daha çoxdur, çünki onun bir hissəsini sidiklə xaric edəcəksən. İtirilmiş hər 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1.5 litr iç, növbəti bir neçə saat ərzində, və onu saxlamağa kömək etmək üçün bir qədər natrium əlavə et.4 Bizim yenidən nəmlənmə yolları bələdçimiz praktik variantları əhatə edir və gündə nə qədər su içməlisən gündəlik bazanı müəyyən edir.
Həddindən artıq içmə təhlükəsi: hiponatremiya
Bu, “iç, iç, iç” deyənlərin təhlükəli şəkildə səhv etdiyi hissədir. Əgər tərlədiyindən qat-qat çox maye içsən — xüsusilə uzun saatlar ərzində adi su — qanındakı natriumu təhlükəli dərəcədə aşağı səviyyələrə seyreltə bilərsən, bu vəziyyət məşqlə əlaqəli hiponatremiya (EAH) adlanır. Bu, ürəkbulanma, baş ağrısı, qarışıqlıq və ağır hallarda beyin şişməsi, qıcolmalar və ölümə səbəb olur.
Dözümlülük tədbirlərində nadir deyil: marafon qaçışçıları üzərində aparılan tədqiqatlar iştirakçıların təxminən 7–15%-də simptomatik və asimptomatik EAH olduğunu bildirir, ən böyük risk faktorları həddindən artıq içmək, daha uzun yarış vaxtları və qadın olmaqdır.5 Nəticə aydındır: çox olmaq daha yaxşı deyil. İtkilərini əvəz etmək üçün iç, “ehtiyat üçün” özünü su ilə doldurmaq üçün yox.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidrat Yüklənməsi: Dözümlülük üçün Qlikogen Protokolu
| Vəziyyət | Səbəb | Risk |
|---|---|---|
| Yaxşı nəmlənmiş | Qəbul ≈ tər itkiləri | Optimal |
| Susuzlaşmış (>2% itki) | Çox az içmək | Performansın azalması, istilik xəstəliyi |
| Hiponatremik | Tər itkilərindən qat-qat çox içmək | Ürəkbulanma, qarışıqlıq, qıcolma, ölüm |
İdman içkisinə ehtiyacın var, yoxsa su kifayətdir?
Bir saatdan az davam edən əksər məşqlər üçün adi su və normal pəhriz işini görür. Daha uzun müddətə və ya çox tərlədikdə, natrium (və yanacaq üçün bir qədər karbohidrat) əlavə etmək mayeni saxlamağa kömək edir və EAH riskini azaldır. Bunu tərləmə üçün elektrolitlər bölməsində tam şəkildə izah edirik və məhsulları elektrolit içkiləri və elektrolit su bölmələrində müqayisə edə bilərsən. Normal pəhriz ehtiyac duyduğun əksər şeyləri təmin edir — qəbul kontekstində gündə nə qədər natrium bölməsinə bax.
İstidə nəmlənmə
İsti şərait tərləmə sürətini artırır, buna görə də maye ehtiyacların artır — lakin 2% tavan və həddindən artıq içməmə qaydası hər ikisi hələ də tətbiq olunur. İstilik həm də riskləri artırır: zəif nəmlənmə üstəgəl yüksək bədən temperaturu istilik xəstəliyi üçün zəmin yaradır. Yayda məşq edirsənsə, bunu istiliyə uyğunlaşma (bu, əslində tərləmə sürətini artırır, buna görə daha çox maye planlaşdır) ilə birləşdir və istilik yorğunluğunun əlamətləri bölməsində xəbərdarlıq əlamətlərini öyrən. Bütün isti hava yanaşması istidə məşq etmək bölməsindədir və yüngül dinamik isinmə isti məşqə erkən həddindən artıq qızmadan başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Tövsiyə olunan oxu: Qida Qəbulu Vaxtı: Mif vs Həqiqət, Nə Həqiqətən Vacibdir
Sadə nəmlənmə protokolu
- Nəmlənmiş gəl — təxminən iki saat əvvəl ~500 ml.
- Çəki ölçmə testi ilə tərləmə sürətini bil.
- Məşq zamanı, erkən başlayaraq ~0.4–0.8 L/saat (rəqəminə uyğunlaşdır) qurtum-qurtum iç.
- Məşq bir saatdan çoxdursa və ya çox tərləyirsənsə, natrium əlavə et.
- Tərləmə sürətini aşma — həddindən artıq içmək real bir riskdir, təhlükəsizlik şəbəkəsi deyil.
- Sonra, itirilmiş hər kq üçün ~1.5 L-i bir qədər natriumla əvəz et.
- Sidiyini yoxla — gün ərzində açıq sarı rəng yaxşı bir təxmini göstəricidir.
Nəticə
Məşq zamanı yaxşı nəmlənmə maksimuma çatdırmaq deyil, uyğunlaşdırmaqdır. Sadə bir əvvəl-sonra çəki ölçmə testi ilə tərləmə sürətini tap, sonra çəki itkisini təxminən 2%-dən aşağı saxlamaq üçün kifayət qədər iç — adətən saatda 0.4–0.8 L, fərdiləşdirilmiş. Məşqlər uzun sürdükdə və ya çox tərlədikdə natrium əlavə et və sonra itirilmiş hər kiloqram üçün təxminən 1.5 L ilə yenidən nəmlən. Hər şeydən əvvəl, “bacardığın qədər iç” fəndinə aldanma: həddindən artıq adi su içmək hiponatremiyaya səbəb ola bilər, bu da dözümlülük idmançılarının əhəmiyyətli bir hissəsinə təsir edir və ölümcül ola bilər. İtirdiyini əvəz et, uzun səylər üçün natriuma güvən və daha yaxşı performans göstərəcək və təhlükəsiz qalacaqsan. Əlaqəli məqalələr üçün tərləmə üçün elektrolitlər, istidə məşq etmək, istiliyə uyğunlaşma və yenidən nəmlənmə yolları bölmələrinə bax.
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Montain SJ. Hydration recommendations for sport 2008. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):187-192. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. PubMed | DOI ↩︎
