İBS üçün hansı qidaların zərif olduğunu bilmək bir şeydir; bunu bir həftəlik real yeməklərə çevirmək — bir qabarmadan qorxmadan — tamamilə başqa bir problemdir. Beləliklə, sizə hazır 7 günlük İBS yemək planı təqdim edirik: aşağı FODMAP, bağırsağa dost qidalar, şişkinlik və qıcolmanı uzaq tutmaq üçün tərtib edilmiş, gündəlik inqrediyentlərdən hazırlanmışdır. Bu, yeməyin gündəlik təxminini aradan qaldırmaq üçün bir şablondur və öz tetikleyicilərinizi öyrəndikcə fərdiləşdirə biləcəyiniz möhkəm bir bazadır.
Tez cavab: İBS yemək planı aşağı FODMAP, bağırsağa dost qidalar — həll olunan lif, zərif zülallar və aşağı FODMAP meyvə və tərəvəzlər — müntəzəm, mülayim porsiyalarda yeyilir. Aşağıdakı plan sizə bir həftəlik reflüksiz səhər yeməkləri, naharlar, şam yeməkləri və qəlyanaltılar verir. Bu kimi aşağı FODMAP yanaşması İBS simptomlarını tədqiqatlarda əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.1 Yeməkləri atlayıb həddindən artıq yemək əvəzinə müntəzəm saxlayın, su için və gedərkən planı öz tolerantlığınıza uyğunlaşdırın.
Planın arxasındakı prinsiplər
Hər gün eyni sadə qaydalara əməl edir, buna görə də siz də təxəyyülünüzdən istifadə edə bilərsiniz:
Sağlam həzm doğru qidalarla başlayır. Məqsədini seç və planını əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Aşağı FODMAP saxlayın — soğan və ya sarımsaq yoxdur, yüksək FODMAP meyvə və tərəvəzlər məhduddur.
- Həll olunan lif seçin — yulaf, düyü, kök, kartof.
- Zərif zülallar — toyuq, balıq, yumurta, bərk tofu, sadə bişirilmiş.
- Müntəzəm, mülayim yeməklər — yeməkləri atlamayın və ya bir dəfəyə həddindən artıq yeməyin.
- Əsas içkiniz su olsun — kofein, spirt və qazlı içkilərlə ehtiyatlı olun.
7 günlük İBS yemək planı
Sərbəst qarışdırın və bəyəndiyiniz günləri təkrarlayın. Sarımsaq və soğan haqqında qeyd: dad üçün FODMAP-sız sarımsaq yağı və yaşıl soğanların yaşıl hissələrindən istifadə edin.
1-ci Gün — Səhər yeməyi: banan və bir neçə yemişlə yulaf ezmesi. Nahar: qızardılmış toyuq düyü və köklə. Şam yeməyi: bişmiş somon kartof və buxarda bişirilmiş balqabaqla. Qəlyanaltı: bir ovuc üzüm.
2-ci Gün — Səhər yeməyi: çovdarlı çörəklə bişirilmiş yumurta. Nahar: tofu, xiyar və ispanaqla düyü qabı (sarımsaq yağı). Şam yeməyi: bişmiş toyuq quinoa və yaşıl lobya ilə. Qəlyanaltı: çiyələklə laktozasız qatıq.
3-cü Gün — Səhər yeməyi: kivi ilə yulaf ezmesi. Nahar: hinduşka və salat, özü olmayan çörəkdə. Şam yeməyi: qızardılmış balıq düyü və qovrulmuş kök və bibərlə. Qəlyanaltı: bir portağal.
4-cü Gün — Səhər yeməyi: banan, çiyələk və laktozasız süd ilə smuti. Nahar: ton balığı və kiçik salatla bişmiş kartof. Şam yeməyi: düyü üzərində qovrulmuş toyuq və aşağı FODMAP tərəvəzlər (sarımsaq yağı). Qəlyanaltı: bir kiçik ovuc qoz.
5-ci Gün — Səhər yeməyi: banan və darçınla yulaf ezmesi. Nahar: xiyar, bibər, ispanaq və qızardılmış toyuqla quinoa salatı. Şam yeməyi: bişmiş somon əzilmiş kartof və yaşıl lobya ilə. Qəlyanaltı: fıstıq əzmeli düyü krakerləri.
6-cı Gün — Səhər yeməyi: yumurta çovdarlı çörək və qızardılmış pomidorla (kiçik porsiya). Nahar: düyü salatı ilə qalan somon. Şam yeməyi: hinduşka küftələri (soğansız) düyü noxudu və balqabaqla. Qəlyanaltı: laktozasız qatıq.
7-ci Gün — Səhər yeməyi: yemişlə yulaf ezmesi. Nahar: bərk tofu, kök və ispanaqla düyü qabı. Şam yeməyi: bişmiş toyuq qovrulmuş kartof və buxarda bişirilmiş köklə. Qəlyanaltı: bir banan.
Həftə ərzində: su və aşağı FODMAP bitki çayları için (nanə çayı bəzilərini sakitləşdirə bilər), müntəzəm vaxtlarda yeyin və həddindən artıq tox olmamışdan dayanın. Əgər səhər və ya günortadan sonrakı eniş sizi ac hiss etdirərsə, simptomları tetikləyə biləcək böyük bir yeməyə keçmək əvəzinə planlaşdırılmış qəlyanaltıya müraciət edin.
Niyə müntəzəm yeməklər vacibdir
Bağırsağınız proqnozlaşdırılmayan hiss edəndə yeməkləri atlamaq cazibədar olur, lakin qeyri-müntəzəm yemək İBS-i daha da pisləşdirir — uzun fasilələr və sonra böyük bir yemək qıcolma və təciliyyəti təhrik edə bilər. Müntəzəm vaxtlarda, mülayim porsiyalarda yemək həzm sisteminizi daha sabit ritmdə saxlayır. Böyük yeməklər sizi narahat edərsə, qəbulunuzu daha kiçik, daha tez-tez yeməklərə bölmək kömək edə bilər. Bu sabit nümunə, simptomları tədqiqatlarda azaldan aşağı FODMAP qida seçimləri ilə yanaşı, planı işləyən budur.1
Tövsiyə olunan oxu: 7 Günlük Qaraciyər Piylənməsi Pəhriz Planı
İBS-dostu market siyahınız
Şablonla alış-veriş etmək daha asandır:
- Məhsullar: banan, yemiş, çiyələk, kivi, portağal, üzüm, kök, xiyar, balqabaq, ispanaq, bibər, kartof, yaşıl lobya
- Zülal: toyuq, hinduşka, somon, ton balığı, yumurta, bərk tofu
- Dənli bitkilər: yulaf, düyü, quinoa, düyü noxudu, çovdar və özü olmayan çörək
- Quru ərzaqlar: sarımsaq yağı, laktozasız süd və qatıq, fıstıq əzməsi, darçın, zəncəfil, aşağı FODMAP bitki çayları
Onun üzərində nə olmadığını fərq edin: soğan, sarımsaq, buğda çörəyi, lobya, alma və şəkərsiz şirniyyatlar. Tetikleyiciləri evdən uzaq tutmaq planı izləməyi daha asanlaşdırır.
Planı sizə uyğunlaşdırmaq
Bu menyu aşağı FODMAP şablonudur, lakin İBS fərdi olduğundan, onu çevik baza kimi qəbul edin:
- İBS tipinizə uyğunlaşdırın. Əgər qəbizlik əsas probleminizdirsə, həll olunan lifə (yulaf, kivi, psyllium) və suya daha çox üstünlük verin; ishal üstünlük təşkil edərsə, yeməkləri daha az yağlı saxlayın və kofeinlə ehtiyatlı olun.
- Yaxşılaşdıqca yenidən təqdim edin. Simptomlar sakitləşdikdən sonra, yalnız lazım olduğundan çox məhdudlaşdırmamaq üçün, bir-bir qidaları yenidən əlavə etməyə başlayın — məqsəd sizi rahat saxlayan ən az məhdudlaşdırılmış pəhrizdir.
- Təhlükəsiz siyahı daxilində sərbəst dəyişdirin. Əgər təhlükəsiz qida şəxsən sizə uyğun gəlmirsə, onu dəyişdirin; adətən məhdudlaşdırılmış bir şeyi tolere edirsinizsə, daha çox yeriniz var.
Struktur — aşağı FODMAP bazası, zərif zülallar, müntəzəm mülayim yeməklər — vacibdir, dəqiq yeməklər deyil.
İBS ilə bayırda yemək
Restoranlar yaxşı niyyətlərin tez-tez pozulduğu yerdir, çünki demək olar ki, hər şeydə soğan və sarımsaq var. Bir neçə strategiya sizi rahat saxlayır:
- Sadə bişirilmiş yeməklər seçin — qızardılmış ət və ya balıq, sadə düyü, kartof və ya buxarda bişirilmiş tərəvəzlərlə.
- Soğan və sarımsaq haqqında soruşun və sousları kənarda istəyin.
- Porsiya ölçüsünə və sürətinə diqqət yetirin — restoran porsiyaları böyükdür və böyük bir yemək özü bir tetikleyicidir.
- Alkoqol ilə ehtiyatlı olun və qazlı içkiləri buraxın, mümkün olduqda su ilə kifayətlənin.
Qabaqcadan planlaşdırmaq və həddindən artıq ac gəlməmək, bağırsağa dost seçim etməyi daha asanlaşdırır.
Qalmaq üçün məsləhətlər
- Bir dəfə bişir, iki dəfə ye. Növbəti gün istifadə etmək üçün əlavə toyuq, düyü və ya somon hazırlayın.
- FODMAP-sız dad verin. Sarımsaq yağı, otlar, zəncəfil və yaşıl soğanların yaşıl hissələri təhlükəsiz şəkildə dad qatır.
- Fərdiləşdirin. Bu plan aşağı FODMAP başlanğıc nöqtəsidir — qidaları yenidən təqdim etdikcə (İBS diyeti](/blog/ibs-diet/) bələdçisinə baxın), uzunmüddətli pəhriziniz həddindən artıq məhdudlaşdırıcı olmaması üçün tolere etdiyinizləri əlavə edin.
Plan, İBS üçün ən yaxşı qidalar](/blog/foods-to-eat-with-ibs/) və İBS-dən qaçınılması lazım olan qidalar](/blog/foods-to-avoid-with-ibs/) bələdçilərimizlə birləşir. Öz tetikleyicilərinizə və zövqünüzə uyğunlaşdırılmış bir plan saxlamaq daha asandır — bu da dəqiq aşağıda fərdiləşdirilmiş planın təklif etdiyi şeydir.
Tövsiyə olunan oxu: QBS Pəhrizi: QBS-i İdarə Etmək Üçün Nə Yemək Lazımdır
Əsas məqam
İBS yemək planı mürəkkəb və ya zövqsüz olmaq məcburiyyətində deyil — bu, sadəcə həll olunan lif, zərif zülallar və tolere edilə bilən meyvə və tərəvəzlər üzərində qurulmuş, müntəzəm vaxtlarda yeyilən bir həftəlik aşağı FODMAP, bağırsağa dost yeməklərdir. Yuxarıdakı 7 günlük şablonu başlanğıc nöqtəniz kimi istifadə edin, soğan və sarımsaq əvəzinə sarımsaq yağı və otlarla dadlandırın, su için və yeməkləri həddindən artıq yemək əvəzinə müntəzəm saxlayın. Sonra öz bağırsağınızın nəyi idarə edə bildiyini öyrəndikcə fərdiləşdirin. Nümunəyə ardıcıl olaraq əməl edin və siz İBS-i sakitləşdirən sübutların dediyi şeyi dəqiq edirsiniz — həssas bir bağırsağı əslində idarə edə biləcəyi qidalarla qidalandırmaq.
