Arıqlamağa müxtəlif yollarla yanaşmaq olar.
Son zamanlar bir çox insan arıqlamaq üçün ardıcıl oruc tutma metodunu seçir.
Ardıcıl oruc tutma, müntəzəm, qısa müddətli oruclar tutduğun, yəni qısa müddət ərzində çox az və ya heç yemək yemədiyin bir qidalanma tərzidir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBir çox insan ardıcıl orucu əsasən çəki atmaq üçün bir yol kimi görür. Qısa müddətli oruc tutduqda, adətən daha az kalori qəbul edirsən ki, bu da zamanla arıqlamağa səbəb ola bilər.
Amma bu, təkcə çəki ilə bağlı deyil. Ardıcıl oruc tutma, xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaqla, diabet və ürək problemləri kimi vəziyyətlərlə əlaqəli sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırmaqda da rol oynaya bilər.
Bu məqalə ardıcıl oruc tutma və onun arıqlamadakı rolu haqqında bilməli olduğun hər şeyi ətraflı şəkildə araşdırır.
Ardıcıl oruc planını seçmək
Müxtəlif ardıcıl oruc metodları mövcuddur. Ən çox bəyənilənlərdən bəziləri bunlardır:
- 16:8 metodu
- 5:2 pəhrizi
- Döyüşçü pəhrizi
- “Ye, Dayan, Ye”
- Növbəli gün orucu (ADF)
Hər metodun öz faydaları var, lakin sənin üçün doğru olanı şəxsi seçimlərindən asılıdır.
Həyat tərzinə ən uyğun olanı tapmaqda sənə kömək etmək üçün hər birinin üstünlüklərini və çatışmazlıqlarını ətraflı izah edən sadə bir bələdçi təqdim edirik.
16/8 yanaşması
16/8 metodu arıqlamaq üçün ardıcıl oruc tutmanın sevimli bir yoludur.
Bu yanaşmada, gündəlik 8 saatlıq bir pəncərə daxilində yemək yeməyə və kalorili içkilər qəbul etməyə icazə verilir. Qalan 16 saat ərzində isə hər hansı bir qidadan çəkinməlisən.
Bəzi pəhrizlərdən fərqli olaraq, 16/8 yanaşması vaxt məhdudiyyətli qidalanmaya (TRF) əsaslanır və daha çox sərbəstlik təklif edir.
Yeməklərini yemək üçün istənilən 8 saatlıq pəncərəni seçə bilərsən.
Bir çox insan səhər yeməyindən imtina edərək, günorta saat 12-dən axşam 8-ə qədər yemək yeməyi seçir. Bəziləri isə səhər 9-dan axşam 5-ə qədər kimi daha erkən bir pəncərəni seçir.
Yemək saatlarını daraltmaqla, arıqlamaq daha asan ola bilər və hətta qan təzyiqində azalma hiss edə bilərsən.
Tədqiqatlar göstərir ki, 16/8 kimi vaxt məhdudiyyətli qidalanma rejimləri yüksək qan təzyiqi ilə mübarizə apara və ümumi qida qəbulunu azalda bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edir.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, bu metodu əzələ qurma məşqləri ilə birləşdirməyin kişi iştirakçılarda bədən yağını azaltdığını və əzələləri qoruduğunu göstərdi.
Başqa bir araşdırma, 16/8 yanaşmasının müqavimət məşqləri edən qadınlarda əzələ və güc qazanclarına mane olmadığını aşkar etdi.
Amma unutma ki, 16 saat yeməksiz qalmaq bəziləri üçün çətin ola bilər.
Həmçinin, 8 saatlıq dövr ərzində çoxlu qeyri-sağlam qida qəbul etsən, bu oruc metodunun faydalarını ləğv edə bilər.
Bu metodun sağlamlıq faydalarından tam yararlanmaq üçün meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam yağlar və zülalları əhatə edən qidalı bir pəhrizə riayət etməyə çalış.
5:2 pəhrizi
5:2 planı ardıcıl oruc tutmaq üçün sadə bir yol təklif edir.
Həftənin beş günü, kalori saymadan normal şəkildə yeyirsən. Lakin, qalan iki gün ərzində gündəlik kalori qəbulunu dörddə birə qədər azaldırsan.
Gündəlik 2,000 kalori qəbul edən biri üçün, bu iki oruc günündə yalnız 500 kalori qəbul edəcək.
2018-ci ildə aparılan bir araşdırma, 5:2 metodunun arıqlama və 2-ci tip diabet xəstələrində qan şəkərini idarə etmək baxımından gündəlik kalori azaltmaq qədər effektiv olduğunu göstərir.
Başqa bir araşdırma, 5:2 metodunun arıqlama və ürək xəstəlikləri və diabet kimi vəziyyətlərin qarşısını almaq üçün davamlı kalori azaltmaq qədər faydalı olduğunu aşkar etdi.
5:2 planı çeviklik təklif edir: oruc günlərini sən seçirsən və normal kalori günlərində nə və nə vaxt yemək lazım olduğuna dair sərt bir qayda yoxdur.
Lakin, “normal yemək” həddindən artıq yemək demək deyil. Balans tapmaq vacibdir.
Oruc günlərində yalnız 500 kalori ilə kifayətlənmək çətin ola bilər və düzgün edilmədikdə, özünü zəif və ya başgicəllənmə hiss etməyinə səbəb ola bilər.
5:2 metodunun öz üstünlükləri olsa da, hər kəs üçün uyğun deyil. Buna başlamazdan əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmaq ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Oruc Metabolizmanı Gücləndirirmi? Faydaları
“Ye, Dayan, Ye” metodu
“Ye, Dayan, Ye” Brad Pilon tərəfindən eyni adlı kitabında işıqlandırılan ardıcıl oruc tutmanın fərqli bir yoludur.
Bu yanaşmada, həftədə bir və ya iki ayrı günü tam 24 saat oruc tutmaq üçün seçirsən.
Digər günlərdə isə sərbəst şəkildə yemək yeyə bilsən də, balanslı qidalanmaq və həddindən artıq yeməmək ağıllıdır.
Buradakı əsas fikir, kalori qəbulunu azaltmağın arıqlamağa kömək edə bilməsidir.
24 saat yeməksiz qalmaq metabolizmanı dəyişə bilər, bədənini şəkər əvəzinə depolanmış yağı enerji üçün istifadə etməyə sövq edir.
Lakin, bütün bir gün yeməkdən çəkinmək sənin qətiyyətini sınağa çəkir və sonradan həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Bu, həmçinin qeyri-sağlam qidalanma vərdişləri üçün zəmin yarada bilər.
“Ye, Dayan, Ye” yanaşmasının sağlamlıq və arıqlama faydalarını tam qiymətləndirmək üçün hələ də daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bu metodu nəzərdən keçirirsənsə, sənin üçün uyğun bir arıqlama strategiyası olub olmadığını görmək üçün bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək vacibdir.
Növbəli gün orucu
Növbəli gün orucunun quruluşu olduqca sadədir. Burada, hər növbəli gün yeməkdən çəkinirsən, lakin oruc tutulmayan günlərdə qida qəbuluna heç bir məhdudiyyət qoyulmur.
Bu metodun bəzi variantları oruc günlərində təxminən 500 kalori qəbul etməyə icazə verir, digərləri isə tam orucu təşviq edir.
Növbəli gün orucu ilə arıqlamağı dəstəkləyən yaxşı dəlillər var.
Bir araşdırma, bu metodu obez yetkinlərdə gündəlik kalori azaltma ilə müqayisə edərək, hər iki yolun arıqlama üçün eyni dərəcədə effektiv olduğunu aşkar etdi.
Başqa bir araşdırma, insanların 36 saat oruc tutma və 12 saat məhdudiyyətsiz yemək arasında növbələşərək bir ay ərzində 35% daha az kalori qəbul etdiyini və təxminən 3.5 kq (7.7 funt) çəki atdığını qeyd etdi.
Arıqlamağı daha da optimallaşdırmaq üçün bəzi fiziki fəaliyyət formalarını əlavə etmək kömək edir.
Tədqiqatlar, növbəli gün orucunu aerobik məşqlərlə birləşdirməyin yalnız oruc tutma ilə müqayisədə arıqlamağı iki dəfə artıra biləcəyini aşkar etdi.
Amma hər gün tam oruc tutmaq, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər. Və oruc tutulmayan günlərdə həddindən artıq yemək cazibəsi həmişə var.
Bu təcrübəyə yeni başlayırsansa, daha az sərt bir oruc planı ilə başlamaq yaxşı bir addım ola bilər.
Necə yanaşmağından asılı olmayaraq, zülalla zəngin qidalar və az kalorili tərəvəzlərlə dolu sağlam bir pəhrizə üstünlük vermək səni tox saxlayacaq.
Tövsiyə olunan oxu: Sınaqdan Keçirə Biləcəyin 6 Populyar Fasiləli Oruc Metodu
Döyüşçü pəhrizi
Döyüşçü pəhrizi qədim döyüşçülərin qidalanma vərdişlərindən ilham alır.
2001-ci ildə Ori Hofmekler tərəfindən hazırlanmış bu metod 16:8 yanaşmasından bir qədər sərt, lakin “Ye, Dayan, Ye” metodundan daha yumşaqdır.
Burada, gündə 20 saat minimal qidalanırsan, sonra isə axşam 4 saat ərzində bol yemək yeyə bilərsən.
20 saatlıq oruc dövründə, az miqdarda süd məhsulları, qaynadılmış yumurta, çiy meyvə və tərəvəzlər, həmçinin kalorisiz içkilər qəbul etmək tövsiyə olunur.
Bu 20 saatlıq orucdan sonra, 4 saatlıq bir pəncərən olur ki, bu müddətdə əsasən sağlam, üzvi qidalar yeməyə təşviq olunursan, baxmayaraq ki, çeviklik var.
Döyüşçü pəhrizi üzərində aparılan xüsusi araşdırmalar məhdud olsa da, tədqiqatlar vaxt məhdudiyyətli qidalanmanın arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Vaxt məhdudiyyətli qidalanmanın potensial sağlamlıq faydaları da var, tapıntılar onun diabetin qarşısının alınmasında, şiş böyüməsinin yavaşlamasında, qocalma əleyhinə təsirlərdə və hətta heyvanlarda ömrü uzatmaqda potensialını göstərir.
Döyüşçü pəhrizinin tam arıqlama faydalarını müəyyən etmək üçün daha ətraflı araşdırmalara ehtiyac var.
Sərt 20 saatlıq oruc bir çoxları üçün çətin ola bilər və 4 saatlıq yemək pəncərəsində həddindən artıq yemək cazibəsi var.
Döyüşçü pəhrizi həmçinin qeyri-sağlam qidalanma vərdişlərinə yol aça bilər. Buna cəhd etməzdən əvvəl, sağlamlıq məqsədlərinə uyğun olduğundan əmin olmaq üçün bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək vacibdir.
Xülasə: Ardıcıl oruc müxtəlif formalarda olur, hər birinin öz üstünlükləri və çətinlikləri var. Hər hansı birini seçməzdən əvvəl, həkiminlə müzakirə etmək sənin üçün ən yaxşı uyğun olanı müəyyən etməyə kömək edəcək.
Ardıcıl oruc tutma ilə hormonal uyğunlaşmalar
İnsan bədəni inanılmaz dərəcədə uyğunlaşa biləndir, homeostazı qorumaq üçün müxtəlif şərtlərə cavab verir. Oruc tutmaq və ya kalori qəbulunu azaltmaq, enerji səfərbərliyini və qorunmasını asanlaşdırmaq üçün bir sıra hormonal uyğunlaşmaları tetikler.
Ardıcıl oruc təkcə kalori qəbulunu azaltmaq deyil; bu, metabolizmə dərin təsir göstərə bilən hormonal reaksiyalarla bağlıdır.
Ardıcıl orucun xüsusi hormonlara necə təsir etdiyini aşağıda görə bilərsən:
- İnsulin: İnsulin, hüceyrələrin enerji üçün qlükoza qəbul etməsinə kömək etmək üçün pankreas tərəfindən ifraz olunan bir hormondur. Yeməkdən sonra, xüsusilə karbohidratla zəngin yeməklərdən sonra, insulin səviyyələri yüksəlir. Lakin oruc dövründə insulin səviyyələri düşür. İnsulin səviyyələrindəki bu azalma, depolanmış yağın enerji üçün səfərbər edilməsinə kömək edir.
- Norepinefrin (noradrenalin): Bu hormon həm sinir sistemində bir neyrotransmitter, həm də qan dövranında bir hormondur. Oruc zamanı norepinefrin ifrazında artım müşahidə olunur. Bu artım yağ hüceyrələrinə siqnallar göndərərək depolanmış yağı sərbəst buraxmalarını əmr edir ki, bu da enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
- İnsan böyümə hormonu (HGH): HGH böyümə, metabolizm və əzələ gücündə əsas rol oynayır. Qısa müddətli oruc HGH istehsalında əhəmiyyətli bir artıma səbəb ola bilər. Tarixən, artan HGH-nin yağ metabolizmasına kömək etdiyi düşünülürdü, lakin son araşdırmalar daha mürəkkəb bir rol göstərir. Yüksək HGH beynə, xüsusilə AgRP neyronlarına, enerjini qorumaq üçün siqnal verə bilər ki, bu da uzun müddətli arıqlamağı daha çətinləşdirə bilər. Bu uyğunlaşma, qıtlıq dövrlərində enerjini qoruyaraq təkamül baxımından faydalı ola bilərdi.
Bu hormonlar və qrelin (aclıq hormonu) və leptin (toxluq hormonu) kimi digərləri arasındakı qarşılıqlı əlaqə aclığı, enerji istifadəsini, yağ depolanmasını və ümumi metabolizmi müəyyən edir. Qısa müddətli ardıcıl oruc yağ yandırılmasını təşviq etsə də, uzun müddətli hormonal reaksiyalar daha mürəkkəbdir və daha çox araşdırmaya ehtiyac duyur.
Xülasə: Ardıcıl oruc enerjini səfərbər etmək üçün saysız-hesabsız hormonal dəyişikliklərə səbəb olur. İnsulin və norepinefrin kimi bəzi hormonlar yağ səfərbərliyinə kömək etsə də, HGH kimi digərləri ikili rol oynaya bilər, yağ metabolizmasına kömək edir, lakin eyni zamanda enerji qorunmasını siqnal verir ki, bu da uzun müddətli arıqlamağı mürəkkəb bir işə çevirir.
Tövsiyə olunan oxu: Orucluğun 8 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
Ardıcıl oruc kalori azaldılmasına və nəticədə arıqlamağa səbəb olur
Ardıcıl orucun arıqlamaq üçün effektivliyinin əsas mexanizmi onun kalori qəbulunu azaltmasıdır.
Oruc dövründə müəyyən yeməkləri atlayaraq, adətən daha az yeyirsən, əgər yemək pəncərələrində həddindən artıq yeməsən.
2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, ardıcıl oruc tutan insanların 3-24 həftə ərzində 3-8% çəki azalması yaşadığını aşkar etdi.
Arıqlama sürəti baxımından, ardıcıl orucun hər həftə təxminən 0.25-0.75 kq (0.55-1.65 funt) çəki itkisinə səbəb ola biləcəyi təxmin edilir.
Bel ətrafında nəzərəçarpacaq 4-7% azalma müşahidə edildi ki, bu da qarın yağının itkisinə işarə edir.
Bu tapıntılar ardıcıl orucun çəki azaltmaq üçün effektiv bir metod olduğunu göstərir.
Lakin, ardıcıl orucun üstünlükləri təkcə arıqlama ilə məhdudlaşmır. O, həmçinin bir çox metabolik sağlamlıq faydaları təklif edir və hətta ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaqda rol oynaya bilər.
Ardıcıl oruc adətən diqqətli kalori sayma ehtiyacını aradan qaldırsa da, onun çəki azaltma təsiri əsasən ümumi kalori qəbulunun azalmasından qaynaqlanır.
Ardıcıl oruc və davamlı kalori məhdudiyyəti arasında aparılan müqayisəli araşdırmalar göstərir ki, kalori qəbulu bərabər olduqda, arıqlama nəticələrində nəzərəçarpacaq bir fərq yoxdur.
Xülasə: Ardıcıl oruc kalori saymağın sərtliyi olmadan arıqlamağa praktik bir yanaşma təqdim edir. Bir çox araşdırma onun çəki və qarın yağının itirilməsində effektivliyini nümayiş etdirmişdir.
Ardıcıl oruc arıqlama zamanı əzələləri qoruya bilər
Pəhrizin çatışmazlıqlarından biri, yağla birlikdə əzələlərin də itirilməsidir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, ardıcıl oruc yağları atarkən əzələləri qorumaqda faydalı ola bilər.
Bir analitik araşdırma, ardıcıl kalori məhdudiyyətinin davamlı kalori məhdudiyyəti ilə eyni arıqlama nəticələrinə səbəb olduğunu, lakin əzələ kütləsində əhəmiyyətli dərəcədə daha az azalma ilə nəticələndiyini müəyyən etdi.
Davamlı kalori məhdudiyyəti ssenarilərində, əzələ kütləsi ümumi çəki itkisinin 25%-ni təşkil edirdi, ardıcıl kalori məhdudiyyətində isə bu rəqəm cəmi 10% idi.
Bununla belə, bu araşdırmaların müəyyən məhdudiyyətləri var, buna görə də nəticələri ehtiyatla şərh etmək lazımdır. Daha müasir araşdırmalar, ardıcıl orucu digər pəhriz yanaşmaları ilə müqayisə edərkən yağsız və ya əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir fərq aşkar etməmişdir.
Xülasə: İlkin dəlillər var ki, ənənəvi kalori məhdudiyyəti ilə müqayisədə, ardıcıl oruc əzələ kütləsini qorumaqda daha yaxşı ola bilər. Lakin, yeni araşdırmalar bu hipotezi ardıcıl olaraq təsdiqləməmişdir.
Ardıcıl oruc sağlam qidalanma seçimlərini sadələşdirir
Ardıcıl orucun əsas üstünlüklərindən biri onun nə qədər sadə olmasıdır.
Kalori saymağa fokuslanmaq əvəzinə, əksər ardıcıl oruc planları sadəcə saatı izləməyi tələb edir.
Uzun müddətdə sənin üçün davamlı olan bir pəhriz modelini seçmək çox vacibdir. Əgər ardıcıl oruc sağlam qidalanma vərdişlərini sadələşdirirsə, sağlamlıq və çəki idarəetməsi üçün uzunmüddətli faydalar təklif edə bilər.
Xülasə: Ardıcıl oruc sağlam qida seçimləri etmə prosesini sadələşdirir, bu da uzunmüddətli sağlamlıq və çəki məqsədləri üçün daha davamlı ola bilər.
Ardıcıl orucla uğur qazanmaq üçün məsləhətlər
Əgər ardıcıl oruc vasitəsilə arıqlamağı hədəfləyirsənsə, bu əsas məqamları unutma:
- Qida keyfiyyəti vacibdir. Tək tərkibli, tam qidalara üstünlük ver.
- Kalorilərini izlə. Oruc tutmadığın vaxtlarda normal miqdarda ye və oruc dövrünü kompensasiya etmək üçün həddindən artıq yeməkdən çəkin.
- Sadiq qal. Hər hansı bir arıqlama strategiyası kimi, uzunömürlülük və ardıcıllıq əsasdır.
- Vaxt ver. Bədənin ardıcıl oruca öyrəşmək üçün bir müddətə ehtiyac duya bilər. Müntəzəm yemək cədvəlinə riayət etmək kömək edə bilər.
Bir çox populyar ardıcıl oruc planları həmçinin güc məşqləri kimi fəaliyyətləri dəstəkləyir. Bu, əsasən yağı yandırmaqla yanaşı əzələləri qorumaq üçün çox vacibdir.
Başlanğıcda, ardıcıl oruc tutarkən kalori saymağa ehtiyacın olmaya bilər. Lakin, arıqlamada bir plato yaşasan, kaloriləri izləmək faydalı ola bilər.
Xülasə: Ardıcıl oruc tutarkən, qidalı qidalar yemək və kalori çatışmazlığını qorumaq vacibdir. Ardıcıllıq və müntəzəm məşq məqsədlərinə çatmaqda əsas rol oynayır.
Xülasə
Nəticə olaraq, ardıcıl oruc arıqlamaq üçün effektiv bir vasitə ola bilər.
Arıqlamağa kömək etməsinin əsas səbəbi kalori qəbulunun azalmasıdır, baxmayaraq ki, onun hormonlara müsbət təsiri də buna kömək edə bilər.
Hər kəsə uyğun olmasa da, bəzi insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
