Aralıqlı oruc son illərdə getdikcə populyarlaşır.
Əksər pəhrizlərin nə yeməli olduğunu söyləməsinin əksinə, aralıqlı oruc müntəzəm qısa müddətli orucları gündəlik rutininə daxil edərək nə vaxt yemək lazım olduğuna diqqət yetirir.
Bu qidalanma tərzi daha az kalori qəbul etməyə, arıqlamağa və diabet və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBununla belə, bir neçə araşdırma göstərir ki, aralıqlı oruc qadınlar üçün kişilər qədər faydalı olmaya bilər. Bu səbəbdən qadınlar dəyişdirilmiş bir yanaşma tətbiq etməli ola bilərlər.
Budur qadınlar üçün aralıqlı oruca dair ətraflı başlanğıc bələdçisi.
Bu məqalədə
Aralıqlı oruc nədir?
Aralıqlı oruc oruc və normal qidalanma dövrləri arasında dövr edən bir qidalanma modelini təsvir edir.
Ən ümumi üsullara növbəli günlərdə oruc tutmaq, gündəlik 16 saatlıq oruc tutmaq və ya həftədə iki gün 24 saat oruc tutmaq daxildir. Bu məqalə üçün aralıqlı oruc termini bütün rejimləri təsvir etmək üçün istifadə ediləcəkdir.
Əksər pəhrizlərdən fərqli olaraq, aralıqlı oruc kalori və ya makronutrientlərin izlənməsini əhatə etmir. Nə yemək lazım olduğu və ya nədən çəkinmək lazım olduğu barədə heç bir tələb yoxdur, bu da onu pəhrizdən daha çox həyat tərzi halına gətirir.
Bir çox insan aralıqlı orucdan arıqlamaq üçün istifadə edir, çünki bu, daha az yemək və bədən yağını azaltmaq üçün sadə, rahat və effektiv bir yoldur.
Bu, həmçinin ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa, əzələ kütləsini qorumağa və psixoloji rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bu qidalanma modeli mətbəxdə vaxta qənaət etməyə kömək edə bilər, çünki planlaşdırmaq, hazırlamaq və bişirmək üçün daha az yeməyiniz olur.
Xülasə: Aralıqlı oruc müntəzəm, qısa müddətli orucları əhatə edən bir qidalanma modelidir. Bu, arıqlama, bədən quruluşu, xəstəliklərin qarşısının alınması və rifah üçün potensial faydaları olan populyar bir həyat tərzi seçimidir.
Aralıqlı oruc kişilərə və qadınlara fərqli təsir edə bilər
Bəzi dəlillər var ki, aralıqlı oruc bəzi qadınlar üçün kişilər qədər faydalı olmaya bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, üç həftəlik aralıqlı orucdan sonra qadınlarda qan şəkəri nəzarəti pisləşdi, bu isə kişilərdə müşahidə olunmadı.
Aralıqlı oruca başladıqdan sonra menstrual dövründə dəyişikliklər yaşayan qadınların bir çox anekdot hekayələri də var.
Bu cür dəyişikliklər qadın orqanizminin kalori məhdudiyyətinə son dərəcə həssas olması səbəbindən baş verir.
Kalori qəbulu az olduqda — məsələn, çox uzun və ya çox tez-tez oruc tutmaqdan — beynin hipotalamus adlanan kiçik bir hissəsi təsirlənir.
Bu, iki reproduktiv hormonun: lüteinləşdirici hormon (LH) və follikul stimullaşdırıcı hormon (FSH) ifrazına kömək edən qonadotropin-releasing hormon (GnRH) ifrazını poza bilər.
Bu hormonlar yumurtalıqlarla əlaqə qura bilmədikdə, qeyri-müntəzəm dövrlər, sonsuzluq, zəif sümük sağlamlığı və digər sağlamlıq təsirləri riski ilə üzləşirsən.
Müqayisəli insan araşdırmaları olmasa da, siçanlar üzərində aparılan testlər göstərir ki, 3-6 ay ərzində növbəli gün orucu dişi siçanlarda yumurtalıq ölçüsünün azalmasına və qeyri-müntəzəm reproduktiv dövrlərə səbəb olub.
Bu səbəblərə görə, qadınlar aralıqlı oruca daha qısa oruc dövrləri və daha az oruc günləri kimi dəyişdirilmiş bir yanaşma nəzərdən keçirməlidirlər.
Xülasə: Aralıqlı oruc qadınlar üçün kişilər qədər faydalı olmaya bilər. Hər hansı bir mənfi təsiri azaltmaq üçün qadınlar oruca yumşaq bir yanaşma tətbiq etməlidirlər: daha qısa oruclar və daha az oruc günləri.
Qadınlar üçün aralıqlı orucun sağlamlıq faydaları
Aralıqlı oruc yalnız bel ölçünə fayda vermir, həm də bir neçə xroniki xəstəliyin inkişaf riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 5:2 Pəhrizinə Yeni Başlayanlar Üçün Bələdçi
Ürək sağlamlığı
Ürək xəstəliyi dünya üzrə ölümün əsas səbəbidir.
Yüksək qan təzyiqi, yüksək LDL xolesterin və yüksək trigliserid konsentrasiyaları ürək xəstəliyinin inkişafı üçün əsas risk faktorlarından bəziləridir.
16 kök kişi və qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, aralıqlı oruc cəmi səkkiz həftə ərzində qan təzyiqini 6% azaltdı.
Eyni araşdırma həmçinin aralıqlı orucun LDL xolesterini 25% və trigliseridləri 32% azaltdığını aşkar etdi.
Bununla belə, aralıqlı oruc və yaxşılaşdırılmış LDL xolesterin və trigliserid səviyyələri arasındakı əlaqəyə dair dəlillər ardıcıl deyil.
40 normal çəkili insan üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, Ramazan bayramı zamanı dörd həftəlik aralıqlı oruc LDL xolesterin və ya trigliseridlərin azalmasına səbəb olmadı.
Tədqiqatçılar aralıqlı orucun ürək sağlamlığına təsirlərini tam başa düşməzdən əvvəl daha möhkəm metodlarla daha yüksək keyfiyyətli araşdırmalara ehtiyac var.
Diabet
Aralıqlı oruc həmçinin diabeti idarə etməyə və inkişaf riskini azaltmağa effektiv şəkildə kömək edə bilər.
Davamlı kalori məhdudiyyətinə bənzər şəkildə, aralıqlı oruc diabet üçün bəzi risk faktorlarını azaltmağa kömək edir.
Bunu əsasən insulin səviyyələrini aşağı salmaqla və insulin müqavimətini azaltmaqla edir.
100-dən çox artıq çəkili və ya kök qadın üzərində aparılan təsadüfi nəzarətli bir araşdırmada, altı aylıq aralıqlı oruc insulin səviyyələrini 29% və insulin müqavimətini 19% azaltdı. Qan şəkəri səviyyələri eyni qaldı.
Bundan əlavə, 8-12 həftəlik aralıqlı orucun pre-diabetli şəxslərdə insulin səviyyələrini 20-31% və qan şəkəri səviyyələrini 3-6% azaltdığı göstərilmişdir, bu vəziyyətdə qan şəkəri səviyyələri yüksəkdir, lakin diabet diaqnozu qoymaq üçün kifayət qədər yüksək deyil.
Bununla belə, aralıqlı oruc qan şəkəri baxımından qadınlar üçün kişilər qədər faydalı olmaya bilər.
Kiçik bir araşdırma göstərdi ki, 22 günlük növbəli gün orucundan sonra qadınlarda qan şəkəri nəzarəti pisləşdi, kişilərdə isə qan şəkərinə heç bir mənfi təsir olmadı.
Bu yan təsirə baxmayaraq, insulin və insulin müqavimətinin azalması hələ də diabet riskini azaldacaq, xüsusilə pre-diabetli şəxslər üçün.
Tövsiyə olunan oxu: Orucluğun 8 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
Arıqlama
Aralıqlı oruc düzgün edildikdə arıqlamaq üçün sadə və effektiv bir yol ola bilər, çünki müntəzəm qısa müddətli oruclar daha az kalori qəbul etməyə və çəki itirməyə kömək edə bilər.
Bir neçə araşdırma göstərir ki, aralıqlı oruc qısa müddətli arıqlama üçün ənənəvi kalori məhdudiyyətli pəhrizlər qədər effektivdir.
Artıq çəkili yetkinlərdə aparılan araşdırmaların 2018-ci il icmalı göstərdi ki, aralıqlı oruc 3-12 ay ərzində orta hesabla 15 funt (6.8 kq) çəki itkisinə səbəb olub.
Başqa bir icmal göstərdi ki, aralıqlı oruc artıq çəkili və ya kök yetkinlərdə 3-24 həftə ərzində bədən çəkisini 3-8% azaltdı. İcmal həmçinin iştirakçıların eyni dövrdə bel çevrəsini 3-7% azaltdığını aşkar etdi.
Qeyd etmək lazımdır ki, aralıqlı orucun qadınlar üçün arıqlama üzərində uzunmüddətli təsirləri hələ də görünməkdədir.
Qısa müddətdə aralıqlı oruc arıqlamağa kömək edir. Bununla belə, itirdiyin çəki, oruc olmayan dövrlərdə qəbul etdiyin kalori miqdarından və həyat tərzinə nə qədər müddət əməl etdiyindən asılı olacaq.
Daha az yeməyə kömək edə bilər
Aralıqlı oruca keçmək təbii olaraq daha az yeməyə kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, gənc kişilər qida qəbulunu dörd saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdırdıqda gündə 650 kalori daha az yeyiblər.
24 sağlam kişi və qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma, uzun, 36 saatlıq orucun qidalanma vərdişlərinə təsirlərini araşdırdı. Oruc sonrası gündə əlavə kalori qəbul etmələrinə baxmayaraq, iştirakçılar ümumi kalori balanslarını 1,900 kalori azaltdılar, bu da əhəmiyyətli bir azalmadır.
Digər sağlamlıq faydaları
Bir neçə insan və heyvan araşdırması göstərir ki, aralıqlı oruc digər sağlamlıq faydaları da verə bilər.
- İltihabın azalması: Bəzi araşdırmalar göstərir ki, aralıqlı oruc iltihabın əsas göstəricilərini azalda bilər. Xroniki iltihab çəki artımına və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Yaxşılaşdırılmış psixoloji rifah: Bir araşdırma göstərdi ki, səkkiz həftəlik aralıqlı oruc kök yetkinlərdə depressiyanı və həddindən artıq yemə davranışlarını azaltdı, eyni zamanda bədən imicini yaxşılaşdırdı.
- Ömrün uzanması: Aralıqlı orucun siçanlarda və siçovullarda ömrü 33-83% uzatdığı göstərilmişdir. İnsanlarda ömrə təsirləri hələ müəyyən edilməyib.
- Əzələ kütləsinin qorunması: Aralıqlı oruc davamlı kalori məhdudiyyəti ilə müqayisədə əzələ kütləsini qorumaqda daha effektiv görünür. Daha yüksək əzələ kütləsi istirahətdə belə daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
Xüsusilə, aralıqlı orucun qadınlar üçün sağlamlıq faydaları haqqında hər hansı bir nəticə çıxarılmazdan əvvəl yaxşı dizayn edilmiş insan araşdırmalarında daha ətraflı öyrənilməlidir.
Xülasə: Aralıqlı oruc qadınlara arıqlamağa və ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla belə, bu tapıntıları təsdiqləmək üçün daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Oruc Metabolizmanı Gücləndirirmi? Faydaları
Qadınlar üçün aralıqlı orucun ən yaxşı növləri
Pəhrizə gəldikdə, hər kəsə uyğun bir yanaşma yoxdur. Bu, aralıqlı oruca da aiddir.
Ümumiyyətlə, qadınlar oruca kişilərdən daha rahat yanaşmalıdırlar.
Bu, daha qısa oruc dövrləri, daha az oruc günləri və/və ya oruc günlərində az miqdarda kalori qəbul etməyi əhatə edə bilər.
Budur qadınlar üçün aralıqlı orucun ən yaxşı növlərindən bəziləri:
- Kresendo metodu: Həftədə iki-üç gün 12-16 saat oruc tutmaq. Oruc günləri ardıcıl olmamalı və həftə boyunca bərabər paylanmalıdır (məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə).
- Ye-dayandır-ye (həmçinin 24 saatlıq protokol adlanır): Həftədə bir və ya iki dəfə (qadınlar üçün həftədə maksimum iki dəfə) 24 saatlıq tam oruc. 14-16 saatlıq oruclarla başla və tədricən artır.
- 5:2 pəhrizi (həmçinin “Sürətli pəhriz” adlanır): Həftədə iki gün kalori qəbulunu adi qəbulunun 25%-ə (təxminən 500 kalori) qədər məhdudlaşdır və digər beş gün “normal” ye. Oruc günləri arasında bir gün saxla.
- Dəyişdirilmiş növbəli gün orucu: Hər digər gün oruc tutmaq, lakin oruc olmayan günlərdə “normal” yemək. Oruc günündə adi kalori qəbulunun 20-25%-ni (təxminən 500 kalori) qəbul etməyə icazə verilir.
- 16/8 metodu (həmçinin “Leangains metodu” adlanır): Gündə 16 saat oruc tutmaq və bütün kaloriləri səkkiz saatlıq bir pəncərə daxilində yemək. Qadınlara 14 saatlıq oruclarla başlamaq və nəticədə 16 saata qədər artırmaq tövsiyə olunur.
Hansını seçsən də, oruc olmayan dövrlərdə yaxşı qidalanmaq hələ də vacibdir. Oruc olmayan dövrlərdə çoxlu qeyri-sağlam, kalori ilə zəngin qidalar yesən, eyni arıqlama və sağlamlıq faydalarını yaşaya bilməzsən.
Nəticədə, ən yaxşı yanaşma uzun müddətdə dözə biləcəyin və davam etdirə biləcəyin, hər hansı bir mənfi sağlamlıq nəticəsinə səbəb olmayan bir yanaşmadır.
Xülasə: Qadınlar üçün aralıqlı oruc tutmağın bir çox yolu var. Ən yaxşı üsullardan bəziləri 5:2 pəhrizi, dəyişdirilmiş növbəli gün orucu və kresendo metodudur.
Aralıqlı oruca necə başlamaq olar
Başlamaq sadədir.
Çox güman ki, əvvəllər bir çox aralıqlı oruc tutmusan. Bir çox insan səhər və ya axşam yeməklərini atlayaraq instinktiv olaraq bu şəkildə qidalanır.
Başlamağın ən asan yolu yuxarıdakı aralıqlı oruc metodlarından birini seçmək və onu sınamaqdır.
Bununla belə, mütləq strukturlaşdırılmış bir plana əməl etməyə ehtiyac yoxdur.
Alternativ olaraq, sənə uyğun gəldikdə oruc tutmaqdır. Ac olmadığını və ya yemək bişirməyə vaxtın olmadığını hiss etdiyin zaman vaxtaşırı yeməkləri atlamaq bəzi insanlar üçün işə yaraya bilər.
Nəticədə, hansı oruc növünü seçdiyinin fərqi yoxdur. Ən vacib şey sənin və həyat tərzin üçün ən yaxşı işləyən bir metod tapmaqdır.
Xülasə: Başlamağın asan yolu yuxarıdakı metodlardan birini seçmək və onu sınamaqdır. Hər hansı bir mənfi təsir yaşasan, dərhal dayandır.
Aralıqlı orucun təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Aralıqlı orucun dəyişdirilmiş versiyaları əksər qadınlar üçün təhlükəsiz görünür.
Bununla belə, bir neçə araşdırma oruc günlərində aclıq, əhval dəyişiklikləri, konsentrasiya çatışmazlığı, enerji azalması, baş ağrıları və pis nəfəs kimi bəzi yan təsirləri bildirmişdir.
Onlayn olaraq, aralıqlı oruc pəhrizinə əməl edərkən menstrual dövrünün dayandığını bildirən qadınların bəzi hekayələri də var.
Əgər tibbi bir vəziyyətin varsa, aralıqlı orucu sınamazdan əvvəl həkiminlə məsləhətləşməlisən.
Tibbi məsləhət xüsusilə aşağıdakı qadınlar üçün vacibdir:
- Yemək pozğunluqları tarixi var.
- Diabeti var və ya müntəzəm olaraq aşağı qan şəkəri səviyyələri yaşayır.
- Çəki azdır, qidalanma çatışmazlığı var və ya qida çatışmazlıqları var.
- Hamilədir, ana südü ilə qidalandırır və ya hamilə qalmağa çalışır.
- Sonsuzluq problemləri və ya amenoreya (menstruasiyanın olmaması) tarixi var.
Nəticədə, aralıqlı orucun yaxşı bir təhlükəsizlik profili var. Lakin, hər hansı bir problem yaşasan — məsələn, menstrual dövrünün itməsi — dərhal dayandır.
Xülasə: Aralıqlı oruc aclıq, aşağı enerji səviyyələri, baş ağrıları və pis nəfəsə səbəb ola bilər. Hamilə olan, hamilə qalmağa çalışan və ya yemək pozğunluqları tarixi olan qadınlar aralıqlı oruc rejiminə başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət almalıdırlar.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Orucun 10 Faydası: Çəki İtkisi, Hüceyrə Təmiri və Daha Çox
Xülasə
Aralıqlı oruc müntəzəm, qısa müddətli orucları əhatə edən bir qidalanma modelidir.
Qadınlar üçün ən yaxşı növlər gündəlik 14-16 saatlıq oruclar, 5:2 pəhrizi və ya dəyişdirilmiş növbəli gün orucudur.
Aralıqlı oruc ürək sağlamlığı, diabet və arıqlama üçün faydalı olsa da, bəzi dəlillər göstərir ki, bəzi qadınlarda reproduksiya və qan şəkəri səviyyələrinə mənfi təsir göstərə bilər.
Bununla belə, aralıqlı orucun dəyişdirilmiş versiyaları əksər qadınlar üçün təhlükəsiz görünür və daha uzun və ya daha sərt oruclardan daha uyğun bir seçim ola bilər.
Əgər arıqlamaq və ya sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən bir qadınsan, aralıqlı oruc nəzərə alınmalı bir şeydir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
