Fasiləli oruc (FO) son illərdə qidalanma ilə bağlı ən çox danışılan yanaşmalardan birinə çevrilib. Və bir çox pəhriz trendlərindən fərqli olaraq, onun arxasında əsl elm dayanır.
İnsanlar onu arıqlamaq, metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və gündəlik işlərini sadələşdirmək üçün istifadə edirlər. Araşdırmalar göstərir ki, o, həm bədənə, həm də beyinə fayda verə bilər — və bəlkə də daha uzun yaşamağa kömək edə bilər.1
Bu bələdçi başlamaq üçün bilməli olduğun hər şeyi əhatə edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Fasiləli oruc (FO) nədir?
Fasiləli oruc, oruc və qidalanma dövrləri arasında dövr edən bir qidalanma modelidir. O, nə yediyini diktə etmir — o, nə vaxt yediyinə diqqət yetirir.
Bunu pəhrizdən daha çox qidalanma cədvəli kimi düşün.
Ən ümumi yanaşmalar gündə 16 saat oruc tutmaq və ya həftədə iki dəfə 24 saat yeməksiz keçirməkdir.
Oruc tutmaq özü yeni bir şey deyil. Ovçu-yığıcı əcdadlarımızın 24/7 yeməyə çıxışı yox idi. Onlar müntəzəm olaraq uzun müddət yeməksiz qalırdılar və bədənimiz buna öyrəşmişdi. Bir çox cəhətdən, ara-sıra oruc tutmaq hər gün üçdən çox yemək yeməkdən daha təbiidir.
Oruc tutmaq həm də dini təcrübədə uzun bir tarixə malikdir — İslam, Xristianlıq, Yəhudilik və Buddizm hamısı oruc ənənələrini əhatə edir.
Xülasə: Fasiləli oruc (FO) oruc və qidalanma dövrləri arasında dövr edən bir qidalanma modelidir. O, yemək seçimlərindən daha çox yemək vaxtına diqqət yetirir.
Fasiləli oruc metodları
Fasiləli oruc tutmağın bir neçə yolu var. Onların hamısı gününü və ya həftəni yemək və oruc pəncərələrinə bölür.
Oruc dövrlərində çox az və ya heç nə yemirsən.
Budur ən populyar yanaşmalar:
- 16/8 metodu: Leangains yanaşması da adlanır. Səhər yeməyini buraxırsan və 8 saatlıq bir pəncərədə yeyirsən — məsələn, saat 13:00-dan 21:00-a qədər — sonra qalan 16 saat oruc tutursan. 16/8 fasiləli oruc haqqında daha çox öyrən.
- Ye-dayan-ye: Həftədə bir və ya iki dəfə tam 24 saat oruc tutursan. Məsələn, bir axşam yeməyindən növbəti axşam yeməyinə qədər.
- 5:2 pəhrizi: Həftədə beş gün normal yeyirsən və iki ardıcıl olmayan gündə kaloriləri 500-600-ə qədər məhdudlaşdırırsan. 5:2 pəhrizi haqqında tam bələdçimizi oxu.
Bütün bu metodlar oruc dövrləri vasitəsilə ümumi kalori qəbulunu azaldır. Yemək pəncərələrində həddindən artıq yeməklə kompensasiya etmədiyin müddətcə, arıqlama adətən baş verir.
16/8 metodu ən populyar olmağa meyllidir, çünki o, ən sadə və riayət etmək ən asandır.
Xülasə: Fasiləli orucun bir neçə metodu var. 16/8 metodu, ye-dayan-ye və 5:2 pəhrizi ən geniş istifadə olunanlardır.
Fasiləli oruc hüceyrələrinə və hormonlarına necə təsir edir
Oruc tutduğun zaman bədənində hüceyrə və molekulyar səviyyədə dəyişikliklər baş verir. Hormon səviyyələri saxlanılan bədən yağını daha əlçatan etmək üçün dəyişir və hüceyrələrin təmir proseslərini sürətləndirir.1
Oruc zamanı baş verənlər:
- İnsan böyümə hormonu (İBH): Oruc zamanı böyümə hormonu səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə artır. Daha yüksək İBH yağ itkisini və əzələ qorunmasını dəstəkləyir.2
- İnsulin: İnsulin həssaslığı yaxşılaşır və insulin səviyyələri düşür, bu da bədəninin yağ ehtiyatlarından istifadə etməsini asanlaşdırır. İnsulin və insulin müqaviməti haqqında daha çox öyrən.
- Hüceyrə təmiri: Hüceyrələrin avtofagiyanı aktivləşdirir — zədələnmiş zülalları və hüceyrə komponentlərini parçalayan və təkrar emal edən bir təmizləmə prosesi.1
- Gen ifadəsi: Oruc tutmaq uzunömürlülük və xəstəliklərdən qorunma ilə əlaqəli gen fəaliyyətində dəyişikliklərə səbəb olur.
Hormonlardakı və hüceyrə funksiyasındakı bu dəyişikliklər fasiləli orucun bir çox sağlamlıq faydalarını təmin edir. Fasiləli orucun metabolizmana necə təsir etdiyi haqqında daha çox oxu.
Xülasə: Oruc tutduğun zaman böyümə hormonu səviyyələri yüksəlir, insulin düşür və hüceyrələrin avtofagiya kimi təmir proseslərinə başlayır. Bu dəyişikliklər FO-nun sağlamlıq faydalarının əsasını təşkil edir.
Arıqlamaq üçün fasiləli oruc
Arıqlamaq insanların fasiləli orucu sınamaq üçün bir nömrəli səbəbidir — və o, iki mexanizm vasitəsilə işləyir.
Birincisi, daha az yemək yemək təbii olaraq daha az kalori qəbul etməyə gətirib çıxarır.
İkincisi, oruc tutmaq hormonlarını yağ yandırmağı dəstəkləyən şəkildə dəyişir. Daha aşağı insulin, daha yüksək böyümə hormonu və artan norepinefrin hamısı bədəninin yağı parçalamasına və onu enerji üçün istifadə etməsinə kömək edir.1
Araşdırmalar bunu təsdiqləyir. JAMA Network Open-da dərc edilmiş meta-analizlərin ümumi icmalı göstərdi ki, fasiləli oruc — xüsusilə dəyişdirilmiş növbəli gün orucu — Bədən Kütlə İndeksində, bədən çəkisində, yağ kütləsində və bir neçə kardiometabolik risk faktorunda əhəmiyyətli azalmalara səbəb oldu.3
Ayrı bir sistematik icmal göstərdi ki, fasiləli oruc müalicəsizliyə nisbətən təxminən 4 kq arıqlamağa səbəb oldu və davamlı kalori məhdudiyyətinə bənzər şəkildə işlədi.4
Başqa bir meta-analiz göstərdi ki, FO arıqlamaq üçün standart kalori məhdudiyyətindən bir qədər üstün ola bilər.5
2022-ci ildə aparılan randomizə edilmiş klinik sınaq göstərdi ki, erkən vaxt məhdudiyyətli qidalanma (səhər 7-dən axşam 3-ə qədər yemək) standart yemək pəncərəsindən 2.3 kq daha çox arıqlamağa səbəb oldu, eyni zamanda qan təzyiqi və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdı.6
Qeyd etmək lazımdır: FO-nun effektivliyi hələ də kalorilərə bağlıdır. Yemək pəncərələrində həddindən artıq yeyirsənsə, nəticə görməyəcəksən.
Xülasə: Fasiləli oruc kalori qəbulunu azaltmaq və hormonları yağ yandırmağı təşviq etmək yolu ilə arıqlamağa kömək edir. Bir neçə meta-analiz onun effektivliyini təsdiqləyir.
Tövsiyə olunan oxu: 48 Saatlıq Oruc: Necə Edilir, Faydaları və Çatışmazlıqları
Fasiləli orucun sağlamlıq faydaları
Fasiləli orucun faydaları arıqlamadan daha çoxdur. Budur araşdırmaların göstərdikləri:1 3
- Arıqlama: FO bədən çəkisini və qarın yağını şüurlu şəkildə kalori saymağı tələb etmədən azaldır.
- İnsulin müqaviməti: FO acqarına qan şəkərini azalda və insulin həssaslığını yaxşılaşdıra bilər, bu da tip 2 diabetdən qoruya bilər.3
- İltihab: Bəzi araşdırmalar bir çox xroniki xəstəliklərin səbəbi olan iltihab markerlərinin azaldığını göstərir.
- Ürək sağlamlığı: FO LDL xolesterolu, trigliseridləri, qan şəkərini və qan təzyiqini yaxşılaşdıra bilər — bunların hamısı ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarıdır.3
- Xərçəng: Heyvan araşdırmaları FO-nun şiş böyüməsini yavaşlada biləcəyini göstərir, baxmayaraq ki, insanlarda sübutlar hələ məhduddur.
- Beyin sağlamlığı: Oruc tutmaq beyindən törəyən neyrotrofik faktoru (BDNF) artırır və yeni sinir hüceyrələrinin böyüməsini dəstəkləyə bilər. O, həmçinin Alzheimer xəstəliyindən qoruya bilər.1
- Qocalma əleyhinə: Heyvan araşdırmalarında oruc tutmaq siçanlarda ömrü 36-83% uzatdı.
Unutma: bu araşdırmaların çoxu hələ də inkişafdadır. Bir çox araşdırmalar kiçik, qısamüddətli və ya heyvanlar üzərində aparılmışdır. Bu nəticələri təsdiqləmək üçün daha böyük miqyaslı, uzunmüddətli insan sınaqlarına ehtiyacımız var.
Fasiləli orucun sağlamlıq faydaları haqqında ətraflı məqaləmizi oxu.
Xülasə: FO arıqlamadan əlavə, insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması, iltihabın azaldılması, daha yaxşı ürək sağlamlığı markerləri və potensial beyin qoruyucu təsirlər kimi faydalar təklif edir.
Tövsiyə olunan oxu: Tez Arıqlamaq üçün: 3 Elmi Əsaslı Addım
Fasiləli oruc sağlam qidalanmanı sadələşdirir
Fasiləli orucun ən az qiymətləndirilən üstünlüklərindən biri? Həyatını sadələşdirir.
Daha az yemək planlaşdırmağa, bişirməyə və təmizləməyə daha az vaxt sərf etmək deməkdir. Səhər yeməyi haqqında düşünməyə ehtiyacın yoxdur. Daha az yemək hazırlayırsan. Ərzaq siyahın qısalır.
Mürəkkəb yemək planlarını yorucu hesab edən insanlar üçün FO yemək ətrafındakı zehni yükün çoxunu aradan qaldırır. Bu, bir çox insan üçün ona sadiq qalmağın böyük səbəbidir.
Xülasə: FO planlaşdırmaq və hazırlamaq lazım olan yeməklərin sayını azaltmaqla gündəlik qidalanmanı sadələşdirir.
Kimlər fasiləli orucdan çəkinməli və ya ehtiyatlı olmalıdır?
Fasiləli oruc hər kəs üçün uyğun deyil.
Əgər çəkin azdırsa və ya qidalanma pozğunluqları tarixin varsa, hər hansı bir oruc növünü sınamazdan əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danış. Bu hallarda, FO faydadan daha çox zərər verə bilər.
Fasiləli oruc qadınlar üçün uyğundurmu?
FO-nun qadınlara kişilərdən fərqli təsir edə biləcəyinə dair artan sübutlar var.
Bir araşdırma göstərdi ki, FO kişilərdə insulin həssaslığını yaxşılaşdırsa da, qadınlarda qan şəkərinin nəzarətini pisləşdirdi. Siçanlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərdi ki, uzunmüddətli fasiləli oruc qadınlarda hormonal pozğunluqlara, o cümlədən aybaşı pozğunluqlarına səbəb oldu.
Digər tərəfdən, PCOS olan qadınlarda aparılan klinik sınaq göstərdi ki, 8 saatlıq vaxt məhdudiyyətli qidalanma insulin müqavimətini yaxşılaşdırdı, bədən yağını azaltdı və iştirakçıların 73%-də aybaşı dövrlərini tənzimləməyə kömək etdi.7
Nəticə: qadınlar FO-ya daha ehtiyatla yanaşmalıdırlar. Tədricən başla və aybaşı gecikmələri kimi dəyişikliklər hiss etsən, dərhal dayandır. Əgər hamilə qalmağa çalışırsansa, hamiləsənsə və ya ana südü ilə qidalandırırsansa, bundan çəkinmək daha yaxşıdır.
Daha ətraflı məlumat üçün, qadınlar üçün fasiləli oruc bələdçimizi oxu.
Xülasə: FO hər kəsə, xüsusilə hormonal həssaslığı olan qadınlara uyğun olmaya bilər. Ehtiyatla başla və narahatlıqların varsa, həkimlə məsləhətləş.
Fasiləli orucun təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Aclıq əsas yan təsirdir, xüsusilə başlanğıcda. Bədənin uyğunlaşdıqca özünü zəif və ya zehni olaraq bulanıq hiss edə bilərsən. Bu təsirlər adətən müvəqqətidir — əksər insanlar bir neçə həftə ərzində uyğunlaşır.
Əgər aşağıdakı hallardan biri varsa, FO-ya başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləş:
- Diabetin var
- Qan şəkərinin tənzimlənməsi ilə mübarizə aparırsan
- Qan təzyiqin aşağıdır
- Dərman qəbul edirsən
- Çəkin azdır
- Qidalanma pozğunluqları tarixin var
- Hamilə qalmağa çalışırsan
- Amenoreya (aybaşı olmaması) tarixin var
- Hamiləsən və ya ana südü ilə qidalandırırsan
Sağlam, yaxşı qidalanan insanlar üçün fasiləli orucun əla təhlükəsizlik profili var. Bir müddət yeməksiz qalmaq bədənimizin öhdəsindən gəlmək üçün qurulduğu bir şeydir.
Potensial fasiləli orucun yan təsirləri haqqında daha çox öyrən.
Xülasə: Aclıq ən çox rast gəlinən yan təsirdir və adətən keçib gedir. Müəyyən tibbi şərtləri olan insanlar başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər.
Fasiləli oruc haqqında tez-tez verilən suallar
1. Oruc zamanı maye içə bilərəmmi?
Bəli. Su, qəhvə, çay və digər sıfır kalorili içkilər yaxşıdır. Şəkər əlavə etmə. Bir az süd və ya krem adətən problem deyil. Xüsusilə qəhvə aclığı idarə etməyə kömək edə bilər. Daha çox oxu: Oruc tutarkən su içmək olarmı? və fasiləli oruc zamanı qəhvə.
2. Səhər yeməyini buraxmaq zərərlidirmi?
Xeyr — özlüyündə yox. Səhər yeməyinin vacib olduğu fikri şişirdilmişdir. Əsas olan pəhrizinin ümumi keyfiyyətidir. Əgər qalan qida qəbulun balanslı və qidalıdırsa, səhər yeməyini buraxmaq tamamilə normaldır.
3. Oruc tutarkən əlavələr qəbul edə bilərəmmi?
Bəli. Unutma ki, yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E, K) yeməklə qəbul edildikdə daha yaxşı sorulur.
4. Oruc tutarkən idman edə bilərəmmi?
Əlbəttə. Oruclu məşqlər əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Bəzi insanlar oruclu məşqdən əvvəl budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA) qəbul edirlər, baxmayaraq ki, bu, qətiyyən zəruri deyil.
5. Oruc əzələ itkisinə səbəb olacaqmı?
Hər hansı bir arıqlama forması bir qədər əzələ itkisini əhatə edə bilər. Bunu minimuma endirmək üçün ağırlıq qaldır və zülal qəbulunu yüksək saxla. Araşdırmalar göstərir ki, FO standart kalori məhdudiyyətindən daha az əzələ itkisinə səbəb ola bilər.4
Tövsiyə olunan oxu: Su Orucu: Faydaları və Riskləri İzah Edilir
6. Oruc metabolizmanı yavaşladırmı?
Xeyr. Qısamüddətli oruc əslində metabolik sürətini artıra bilər. Lakin, üç və ya daha çox gün davam edən uzunmüddətli oruclar onu azalda bilər. Fasiləli oruc və metabolizma haqqında daha çox öyrən.
7. Uşaqlar oruc tutmalıdırlar?
Xeyr. Oruc uşaqlar üçün tövsiyə edilmir.
Həmçinin bax: Orucu nə pozur?
Fasiləli oruca başlamaq
Yəqin ki, əvvəllər fərqinə varmadan oruc tutmusan. Əgər nə vaxtsa axşam yeməyi yeyib, yatıb və növbəti gün nahara qədər gözləmisənsə — bu, 16+ saatlıq orucdur.
16/8 metodu ən yaxşı başlanğıc nöqtəsidir. O, sadə, çevikdir və bütün günləri yeməyi buraxmağı tələb etmir.
16/8 ilə rahat olduqdan sonra, istəsən, daha uzun oruclarla təcrübə edə bilərsən — məsələn, həftədə bir və ya iki dəfə 24 saatlıq oruclar (ye-dayan-ye) və ya 5:2 yanaşması.
Və ya bunu sərbəst saxla. Ac olmadığın və ya yemək bişirməyə vaxtın olmadığın zaman yeməkləri burax. Oruc tutmağın tək bir “düzgün” yolu yoxdur.
Əsas odur ki, həyatına uyğun və davamlı hiss olunanı tapasan.
Xülasə: 16/8 metodu ilə başla. Rahat olduqdan sonra, istəsən, daha uzun oruc dövrlərini araşdır. Ən yaxşı yanaşma davam etdirə biləcəyin yanaşmadır.
Sən fasiləli orucu sınamalısanmı?
FO hər kəsin etməli olduğu bir şey deyil. O, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bir çox alətlərdən biridir.
Əsas prinsiplər hələ də tətbiq olunur: həqiqi, tam qidalar ye, müntəzəm idman et və yaxşı yat. Bunlar hər hansı bir yemək cədvəlindən daha vacibdir.
Əgər oruc səni cəlb etmirsə, onu burax. Tək bir ən yaxşı pəhriz yoxdur — işləyən pəhriz uzunmüddətli perspektivdə sadiq qalacağın pəhrizdir. Digər populyar variantlar üçün ən yaxşı pəhriz planlarımız haqqında araşdır və ya keto pəhrizi haqqında öyrən.
Amma maraqlanırsansa, sına. Bəzi insanlar FO ilə çiçəklənir, digərləri isə yox. Bilməyin yeganə yolu ona bir şans verməkdir.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
