Fasiləli oruc (bəzən FO adlanır) qida qəbulunun məhdudlaşdırıldığı, oruc adlanan dövrləri, ardınca isə müntəzəm qidalanma dövrünü əhatə edən bir qidalanma modelidir.
Bu qidalanma modeli arıqlamağa, xəstəlik riskini azaltmağa və ömrünü uzatmağa kömək edə bilər.
Bəzi mütəxəssislər hətta onun metabolizma üzərindəki faydalı təsirlərinin onu standart kalori məhdudiyyətindən daha sağlam bir arıqlama üsulu etdiyini iddia edirlər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Fasiləli oruc arıqlamaq üçün çox təsirlidir
Fasiləli oruc, nisbətən asanlıqla riayət edilə bilən, yağ itkisi üçün sadə və təsirli bir yanaşmadır.
Tədqiqatlar göstərir ki, arıqlamaq mövzusunda fasiləli oruc, ənənəvi kalori məhdudiyyəti qədər, hətta daha təsirli ola bilər.
2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, fasiləli orucun insanlara 3-24 həftə ərzində bədən çəkisinin təsirli bir şəkildə 3-8%-ni itirməyə kömək edə biləcəyini aşkar etdi.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, piylənmə və ya artıq çəkisi olan insanlarda fasiləli orucun, çox aşağı kalorili pəhrizlərdən daha yaxşı bir arıqlama yanaşması ola biləcəyi qənaətinə gəldi.
Maraqlıdır ki, bu qidalanma yanaşması metabolizmana və metabolik sağlamlığına da fayda verə bilər.
Fasiləli orucu sınamaq üçün bir neçə fərqli yol var. Bəzi insanlar həftədə 2 gün oruc tutmağı əhatə edən 5:2 pəhrizinə riayət edirlər. Digərləri isə növbəli gün orucu və ya 16/8 metodunu tətbiq edirlər.
Əgər fasiləli orucu sınamaq istəyirsənsə, bu ətraflı bələdçidə daha çox məlumat oxuya bilərsən.
Xülasə: Fasiləli oruc güclü bir arıqlama vasitəsidir. O, həmçinin metabolizmanı və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Fasiləli oruc yağ yandıran bir neçə hormonu artırır
Hormonlar mesajçı kimi fəaliyyət göstərən kimyəvi maddələrdir. Onlar bədənində səyahət edərək böyümə və metabolizma kimi mürəkkəb funksiyaları koordinasiya edirlər.
Onlar həmçinin çəkinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayırlar. Bunun səbəbi, onların iştahına, yediyin kalorilərin sayına və nə qədər yağ yığdığına və ya yandırdığına güclü təsir göstərməsidir.
Fasiləli oruc, bəzi yağ yandıran hormonların balansında yaxşılaşmalarla əlaqələndirilmişdir. Bu, onu çəki idarəetməsi üçün faydalı bir vasitə edə bilər.
İnsulin
İnsulin, yağ metabolizmasında iştirak edən əsas hormonlardan biridir. O, bədəninə yağ saxlamağı əmr edir və bədəninin yağı parçalamasının qarşısını alır.
Xroniki olaraq yüksək insulin səviyyələrinə sahib olmaq arıqlamağı xeyli çətinləşdirə bilər. Yüksək insulin səviyyələri həmçinin piylənmə, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Fasiləli oruc, insulin səviyyələrini azaltmaq üçün kalori məhdudiyyətli pəhrizlər qədər təsirlidir.
Bu qidalanma tərzi, oruc zamanı insulin səviyyələrini 20-31% azalda bilər.
İnsan böyümə hormonu
Oruc, yağ itkisini təşviq edən vacib bir hormon olan insan böyümə hormonunun qan səviyyələrində artıma səbəb ola bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, kişilərdə insan böyümə hormonunun səviyyəsi oruc zamanı beş qat qədər arta bilər.
İnsan böyümə hormonunun qan səviyyələrindəki artımlar yalnız yağ yandırmağı təşviq etmir, həm də əzələ kütləsini qoruyur və digər faydaları var.
Ancaq qadınlar orucdan kişilər qədər fayda görmürlər və hazırda qadınların insan böyümə hormonunda eyni artımı görüb-görməyəcəyi aydın deyil.
Norepinefrin
Norepinefrin, ayıqlığı və diqqəti artıran bir stress hormonu olaraq, “döyüş və ya qaç” reaksiyasında iştirak edir.
Onun bədənində müxtəlif digər təsirləri var, bunlardan biri də bədəninin yağ hüceyrələrinə yağ turşularını buraxmağı əmr etməsidir.
Norepinefrinin artması ümumiyyətlə bədəninin yandırması üçün daha çox yağın mövcud olmasına səbəb olur.
Oruc, qan dövranında norepinefrin miqdarının artmasına səbəb olur.
Xülasə: Oruc insulin səviyyələrini azaltmağa və insan böyümə hormonu ilə norepinefrinin qan səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər. Bu dəyişikliklər yağları daha asan yandırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Özünü ac saxlamaq arıqlamaq üçün niyə pisdir: Sağlamlıq riskləri izah edildi
Qısa müddətli oruclar metabolizmanı 14%-ə qədər sürətləndirir
Bir çox insan inanır ki, yeməkləri atlamaq bədəninin enerjiyə qənaət etmək üçün metabolik sürətini aşağı salaraq uyğunlaşmasına səbəb olacaq.
Yeməksiz çox uzun müddətlərin metabolizmanın düşməsinə səbəb olduğu yaxşı bilinir.
Ancaq bəzi köhnə tədqiqatlar göstərmişdir ki, qısa müddətli oruc metabolizmanı yavaşlatmaq əvəzinə artıra bilər.
11 sağlam kişi üzərində aparılan bir köhnə tədqiqat, 3 günlük orucun onların metabolizmasını təsirli bir şəkildə 14% artırdığını aşkar etdi.
Bu artımın yağ yandırmağı təşviq edən norepinefrin hormonunun artması ilə əlaqəli olduğu düşünülür.
Buna baxmayaraq, fasiləli orucun metabolizmaya necə təsir edə biləcəyini qiymətləndirmək üçün daha yüksək keyfiyyətli, yeni tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Qısa müddətli oruc metabolizmanı bir qədər sürətləndirə bilər. Ancaq uzun müddətli oruc əks təsir göstərə bilər.
Fasiləli oruc metabolizmanı davamlı kalori məhdudiyyətindən daha az azaldır
Arıqladığında, metabolik sürətin aşağı düşür. Bunun bir hissəsi, arıqlamağın əzələ itkisinə səbəb olmasıdır və əzələ toxuması gün boyu kalori yandırır.
Ancaq arıqlama ilə müşahidə olunan metabolik sürətdəki azalma həmişə yalnız əzələ kütləsinin itkisi ilə izah edilə bilməz.
Uzun müddət ərzində ciddi kalori məhdudiyyəti, bədənin “aclıq rejimi” adlanan vəziyyətə keçməsi ilə metabolik sürətinin düşməsinə səbəb ola bilər. Bunun elmi adı “adaptiv termogenez"dir.
Bədənin bunu aclığa qarşı təbii bir müdafiə olaraq enerjiyə qənaət etmək üçün edir.
Bu, “The Biggest Loser” adlı televiziya realiti şousunda iştirak edərkən böyük miqdarda çəki itirən insanlar üzərində aparılan bir araşdırmada dramatik şəkildə nümayiş etdirilmişdir.
İştirakçılar böyük miqdarda çəki itirmək üçün kalori məhdudiyyətli pəhriz və intensiv məşq rejiminə riayət etdilər.
Tədqiqat göstərdi ki, 6 il sonra onların əksəriyyəti itirdikləri çəkinin demək olar ki, hamısını geri almışdılar. Ancaq onların metabolik sürətləri geri qayıtmamışdı və bədən ölçülərinə görə gözləniləndən təxminən 500 kalori daha aşağı qalmışdı.
Kalori məhdudiyyətinin arıqlamağa təsirlərini araşdıran digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr aşkar etmişdir. Arıqlama səbəbindən metabolizmdəki azalma gündə yüzlərlə kalori təşkil edə bilər.
Bu, aclıq rejiminin real olduğunu təsdiqləyir və bir çox insanın arıqladıqdan sonra onu niyə geri aldığını qismən izah edə bilər.
Oruc tutmağın hormonlara qısa müddətli təsirlərini nəzərə alsaq, fasiləli orucun uzunmüddətli kalori məhdudiyyətinin səbəb olduğu metabolik sürətdəki azalmanı azalda bilməsi mümkündür.
Ancaq hazırda fasiləli oruc pəhrizlərinin metabolik sürətə uzunmüddətli təsirlərini araşdıran keyfiyyətli tədqiqatlar mövcud deyil.
Xülasə: Kiçik bir araşdırma göstərir ki, fasiləli oruc arıqlama ilə əlaqəli metabolik sürətdəki azalmanı azalda bilər. Daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Orucun 10 Faydası: Çəki İtkisi, Hüceyrə Təmiri və Daha Çox
Fasiləli oruc əzələ kütləsini qorumağa kömək edir
Əzələ, metabolik olaraq aktiv bir toxumadır və metabolik sürətini yüksək saxlamağa kömək edir. Bu, istirahət halında belə daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
Təəssüf ki, əksər insanlar arıqladıqda həm yağ, həm də əzələ itirirlər.
Fasiləli orucun, yağ yandıran hormonlara təsiri səbəbindən əzələ kütləsini kalori məhdudiyyətindən daha yaxşı qoruya biləcəyi iddia edilmişdir.
Xüsusilə, oruc zamanı müşahidə olunan insan böyümə hormonunun artması, arıqlasan belə, əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.
2011-ci ildə aparılan bir araşdırma, fasiləli orucun arıqlama zamanı əzələləri saxlamaqda ənənəvi aşağı kalorili pəhrizdən daha təsirli olduğunu aşkar etdi.
Ancaq nəticələr qarışıq olmuşdur. Daha yeni bir araşdırma, fasiləli oruc və davamlı kalori məhdudiyyətinin yağsız bədən kütləsinə oxşar təsirlərə malik olduğunu aşkar etdi.
Bir yeni tədqiqat, 8 həftədən sonra oruc tutan insanlar ilə davamlı kalori məhdudiyyəti olan insanların yağsız bədən kütləsi arasında fərq tapmadı. Ancaq 24 həftədə oruc qrupundakılar daha az yağsız bədən kütləsi itirmişdilər.
Fasiləli orucun yağsız bədən kütləsini qorumaqda daha təsirli olub olmadığını öyrənmək üçün daha böyük və daha uzunmüddətli tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Fasiləli oruc arıqladığında itirdiyin əzələ miqdarını azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq araşdırmalar qarışıqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün Aralıqlı Oruc: Başlanğıc Bələdçisi
Xülasə
Tədqiqatlar bəzi ümidverici nəticələr göstərsə də, fasiləli orucun metabolizma üzərindəki təsirləri hələ də araşdırılır.
Erkən araşdırmalar göstərir ki, qısa müddətli oruclar metabolizmanı 14%-ə qədər sürətləndirir və bir neçə tədqiqat göstərir ki, fasiləli oruc ilə əzələ kütlən çox azalmaz.
Əgər bu doğrudursa, fasiləli orucun davamlı kalori məhdudiyyətinə əsaslanan pəhrizlərə nisbətən bir neçə vacib arıqlama üstünlüyü var.
Nəticədə, fasiləli oruc bir çox insan üçün yüksək təsirli bir arıqlama vasitəsi ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
