Fasiləli oruc tutmaq bir çox sağlamlıq faydaları təklif etsə də, aclığın artması, baş ağrıları, yorğunluq və əhval-ruhiyyə problemləri kimi xoşagəlməz yan təsirlərə də səbəb ola bilər. Bunu düzgün şəkildə tətbiq etmək vacibdir, əks halda qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Fasiləli oruc, insanların çox az və ya heç kalori qəbul etmədiyi müntəzəm oruc dövrlərini əhatə edən qidalanma nümunələrini təsvir etmək üçün istifadə etdiyi bir termindir.
Tədqiqatlar fasiləli orucu bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir, bunlara daxildir:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddur- çəki itkisi
- ürək xəstəliyi risk faktorlarının azalması
- qan təzyiqinin aşağı düşməsi
- insulin həssaslığının yaxşılaşması
- oksidləşdirici stress markerlərinin azalması
- qan şəkərinin daha yaxşı nəzarəti
Bu tapıntılar fasiləli oruc rejimlərinin populyarlığının artmasına səbəb olmuşdur, məsələn:
- vaxtla məhdudlaşdırılmış qidalanma (TRF)
- növbəli gün orucu (ADF)
- dövri oruc
Əgər fasiləli orucu sınamaq istəyirsənsə, yəqin ki, onun yan təsirləri olub-olmadığını bilmək səni maraqlandırır.
Qısa cavab: Fasiləli oruc əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Lakin, tədqiqatlar göstərmişdir ki, fasiləli orucun bəzi kiçik yan təsirləri var. Üstəlik, bu, hər kəs üçün doğru seçim deyil.
Bu məqalə fasiləli orucla əlaqəli 9 potensial yan təsiri əhatə edir.
1. Aclıq və istəklər
Aclığın fasiləli orucla əlaqəli ən ümumi yan təsirlərindən biri olması bəlkə də təəccüblü deyil.
Kalori qəbulunu azaltdıqda və ya uzun müddət kalori qəbul etmədikdə, aclığın artmasını hiss edə bilərsən.
112 nəfərin iştirak etdiyi bir tədqiqat, bəzi iştirakçıları fasiləli enerji məhdudiyyəti qrupuna təyin etdi. Onlar 1 il ərzində hər həftə 2 qeyri-ardıcıl gündə 400 və ya 600 kalori qəbul etdilər.
Bu qruplar, davamlı kalori məhdudiyyəti ilə aşağı kalorili pəhriz qəbul edənlərə nisbətən daha yüksək aclıq skorları bildirdilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, aclıq, insanların oruc rejiminin ilk günlərində tipik olaraq hiss etdiyi bir simptomdur.
2020-ci ildə aparılan bir tədqiqat 4-21 gün davam edən oruc rejimlərində iştirak edən 1,422 nəfəri araşdırdı. Onlar aclıq simptomlarını yalnız rejimlərin ilk bir neçə günündə hiss etməyə meylli idilər.
Beləliklə, aclıq kimi simptomlar, bədənin müntəzəm oruc dövrlərinə uyğunlaşdıqca həll oluna bilər.
2. Baş ağrıları və baş gicəllənməsi
Baş ağrıları fasiləli orucun ümumi bir yan təsiridir. Onlar adətən oruc protokolunun ilk bir neçə günündə baş verir.
2020-ci ildə aparılan bir araşdırma, fasiləli oruc rejimlərində olan insanların iştirak etdiyi 18 tədqiqatı nəzərdən keçirdi. Yan təsirləri bildirən dörd tədqiqatda bəzi iştirakçılar yüngül baş ağrıları olduğunu söylədilər.
Maraqlıdır ki, tədqiqatçılar “oruc baş ağrılarının” adətən beynin frontal bölgəsində yerləşdiyini və ağrının adətən yüngül və ya orta şiddətdə olduğunu aşkar etmişlər.
Bundan əlavə, tez-tez baş ağrısı çəkən insanlar, çəkməyənlərə nisbətən oruc zamanı baş ağrısı yaşama ehtimalı daha yüksəkdir.
Tədqiqatçılar, aşağı qan şəkəri və kofein yoxsunluğunun fasiləli oruc zamanı baş ağrılarına səbəb ola biləcəyini irəli sürmüşlər.
4. Əsəbilik və digər əhval-ruhiyyə dəyişiklikləri
Bəzi insanlar fasiləli oruc tutarkən əsəbilik və digər əhval-ruhiyyə pozğunluqları yaşaya bilərlər. Qan şəkərin aşağı olduqda, bu səni əsəbi hiss etməyə səbəb ola bilər.
Aşağı qan şəkəri və ya hipoqlikemiya, kalori məhdudiyyəti və ya oruc dövrlərində baş verə bilər. Bu, əsəbilik, narahatlıq və zəif konsentrasiyaya səbəb ola bilər.
52 qadın üzərində aparılan 2016-cı il tədqiqatı, iştirakçıların 18 saatlıq oruc dövründə oruc tutmadıqları dövrə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha əsəbi olduqlarını aşkar etdi.
Maraqlıdır ki, tədqiqatçılar, qadınların daha əsəbi olsalar da, oruc dövrünün sonunda orucun əvvəlində bildirdikləri ilə müqayisədə daha yüksək nailiyyət, qürur və özünə nəzarət hissi yaşadıqlarını aşkar etdilər.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Qripi: Simptomları və Ondan Necə Qurtulmaq Olar
5. Yorğunluq və aşağı enerji
Tədqiqatlar göstərir ki, fasiləli orucun müxtəlif metodlarını tətbiq edən bəzi insanlar yorğunluq və aşağı enerji səviyyələri yaşayırlar.
Fasiləli orucla əlaqəli aşağı qan şəkəri səni yorğun və zəif hiss etməyə səbəb ola bilər. Üstəlik, fasiləli oruc bəzi insanlarda yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər ki, bu da gündüz yorğunluğuna səbəb olur.
Lakin, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, fasiləli oruc əslində yorğunluğu azalda bilər, xüsusilə də bədənin müntəzəm oruc dövrlərinə uyğunlaşdıqca.
6. Pis nəfəs
Pis nəfəs, fasiləli oruc zamanı bəzi insanlarda baş verə bilən xoşagəlməz bir yan təsirdir. Bu, tüpürcək axınının azalması və nəfəsdə asetonun artması ilə əlaqədardır.
Oruc tutmaq bədəninin yanacaq üçün yağ istifadə etməsinə səbəb olur. Aseton yağ mübadiləsinin bir yan məhsuludur, buna görə də oruc zamanı qanında və nəfəsində artır.
Bundan əlavə, fasiləli orucla əlaqəli bir simptom olan susuzlaşma, ağız quruluğuna səbəb ola bilər ki, bu da pis nəfəsə yol aça bilər.
7. Yuxu pozğunluqları
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yuxu pozğunluqları, məsələn, yuxuya gedə bilməmək və ya yuxuda qala bilməmək, fasiləli orucla əlaqəli ən ümumi yan təsirlərdən biridir.
2020-ci ildə aparılan bir tədqiqat, 4-21 gün davam edən oruc rejimlərində iştirak edən 1,422 nəfəri müşahidə etdi. Tədqiqat, iştirakçıların 15%-nin orucla əlaqəli yuxu pozğunluqları bildirdiyini aşkar etdi. Onlar bunu digər yan təsirlərdən daha tez-tez bildirdilər.
Fasiləli oruc rejiminin ilk günlərində yorğunluq daha çox yayılmış ola bilər, çünki bədənin sidik vasitəsilə böyük miqdarda duz və su ifraz edir. Bu, susuzlaşmaya və aşağı duz səviyyələrinə də səbəb ola bilər.
Lakin, digər tədqiqatlar göstərmişdir ki, fasiləli oruc yuxuya heç bir təsir göstərmir.
2021-ci ildə aparılan bir tədqiqat, 6 ay ərzində aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edərkən növbəli gün oruc rejimində iştirak edən 31 obez insanı araşdırdı. Tədqiqat, bu rejimin yuxu keyfiyyətinə və ya müddətinə, yaxud yuxusuzluğun şiddətinə təsir etmədiyini aşkar etdi.
Başqa bir 2021-ci il tədqiqatı oxşar nəticələr verdi.
Tövsiyə olunan oxu: Təhlükəsiz Oruc Tutmaq: Effektiv Oruc Üçün 10 Vacib Məsləhət
8. Susuzlaşma
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, orucun ilk günlərində bədən sidikdə böyük miqdarda su və duz buraxır. Bu proses təbii diurez və ya orucun natriurezi kimi tanınır.
Əgər bu səninlə baş verərsə və sidiklə itirilən maye və elektrolitləri əvəz etməsən, susuzlaşa bilərsən.
Bundan əlavə, fasiləli oruc tətbiq edən insanlar su içməyi unuda bilər və ya kifayət qədər su içməyə bilər. Bu, xüsusilə fasiləli oruc rejiminə ilk başladığında daha çox yayılmış ola bilər.
Düzgün şəkildə nəmli qalmaq üçün gün ərzində su iç və sidiyinin rəngini izlə. İdeal olaraq, solğun limonad rəngində olmalıdır. Tünd rəngli sidik susuzlaşdığını göstərə bilər.
9. Qidalanma çatışmazlığı
Düzgün edilməzsə, fasiləli oruc qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Əgər bir insan çox uzun oruc dövrləri keçirərsə və bədənini kifayət qədər qida maddələri ilə təmin etməzsə, bu, qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər. Eyni şey pis planlaşdırılmış davamlı enerji məhdudiyyəti pəhrizləri üçün də keçərlidir.
İnsanlar ümumiyyətlə müxtəlif növ fasiləli oruc proqramlarında kalori və qida ehtiyaclarını qarşılaya bilirlər.
Lakin, əgər oruc proqramını uzun müddət ərzində diqqətlə planlaşdırmasan və ya tətbiq etməsən, yaxud qəsdən kaloriləri həddindən artıq məhdudlaşdırsan, qidalanma çatışmazlığı ilə yanaşı digər sağlamlıq problemləri də yaşaya bilərsən.
Buna görə də, fasiləli oruc tətbiq edərkən balanslı, qidalı bir pəhriz qəbul etmək vacibdir. Kalori qəbulunu heç vaxt həddindən artıq məhdudlaşdırmadığına əmin ol.
Fasiləli orucda təcrübəli bir səhiyyə mütəxəssisi sənin üçün uyğun miqdarda kalori və doğru miqdarda qida maddələri təmin edən təhlükəsiz bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
Kimlər fasiləli orucdan çəkinməlidir?
Fasiləli oruc bəzi insanlar üçün ağıllı bir seçim olsa da, digərləri üçün uyğun və ya təhlükəsiz deyil.
Bəzi insanlar fasiləli orucda iştirak etsələr, təhlükəli yan təsirlər riski altında ola bilərlər.
Səhiyyə mütəxəssisləri ümumiyyətlə aşağıdakı insanların fasiləli orucdan çəkinməsini tövsiyə edirlər:
- hamilə və ya süd verən/sinə ilə bəsləyən insanlar
- kiçik uşaqlar və yeniyetmələr
- zəiflik yaşayan yaşlılar
- immunitet çatışmazlığı olan insanlar
- hazırkı və ya keçmiş qidalanma pozğunluqları olan insanlar
- demanslı insanlar
- travmatik beyin zədəsi və ya post-konkussiv sindromu olanlar
Bu siyahı tam deyil və istisnalar var. Məsələn, səhiyyə mütəxəssisləri uşaqlarda epilepsiyanı müalicə etmək üçün orucdan istifadə etmişlər.
Əgər tibbi bir vəziyyətin varsa və ya hazırda dərman qəbul edirsənsə, fasiləli orucun faydalarını və risklərini etibarlı bir səhiyyə mütəxəssisi ilə müzakirə etmək vacibdir.
Müəyyən insanlar orucla əlaqəli mənfi yan təsirlər riski altında ola bilərlər, buna görə də fasiləli orucun sənin xüsusi ehtiyacların üçün təhlükəsiz seçim olub olmadığını müəyyən etmək vacibdir.
Bundan əlavə, fasiləli oruc tətbiq edərkən uzunmüddətli yan təsirlər yaşayırsansa, bu, bədənin üçün işləmədiyinin bir əlaməti ola bilər. Bu yan təsirlərə daxil ola bilər:
- həddindən artıq aclıq
- ürəkbulanma
- əsəbilik
- baş ağrıları
- yorğunluq
- huşunu itirmə
Əgər proqram səni bədbəxt edirsə, fasiləli orucu davam etdirmə.
Bu qidalanma üsulu sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilsə də, sağlamlığına fayda verə biləcək bir çox başqa şeylər var ki, bunlar oruc tutmağı əhatə etmir.
Balanslı və qidalı bir pəhrizə riayət et, düzgün yuxu al, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul ol və stressi idarə et - bunlar ümumi sağlamlığın təşviqi üçün daha vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün Aralıqlı Oruc: Başlanğıc Bələdçisi
Xülasə
Tədqiqatlar fasiləli orucu bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir, bunlara ürək xəstəliyi risk faktorlarının yaxşılaşması, çəki itkisi, qan şəkərinin daha yaxşı nəzarəti və s. daxildir.
Fasiləli oruc ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, tədqiqatlar göstərir ki, aclıq, əsəbilik, baş ağrıları və pis nəfəs kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, səhiyyə mütəxəssisləri bəzi insanlara fasiləli orucdan çəkinməyi tövsiyə edirlər. Bunlara hamilə və süd verən və ya sinə ilə bəsləyən insanlar və qidalanma pozğunluqları olanlar daxildir.
Əgər fasiləli orucu sınamaq istəyirsənsə, sənin üçün təhlükəsiz və uyğun seçim olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləş.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
