İstənilən idman zalına gir və görəcəksən ki, insanlar 45 dəqiqəlik ağırlıq qaldırma məşqinin setləri arasında parlaq rəngli içkilər içirlər. Çox vaxt, bu məşq arası içki sadəcə sularına dad verir. Məşq arası qidalanma — məşq zamanı karbohidrat, elektrolit və ya maye qəbul etmək — həqiqətən faydalıdır, lakin yalnız məşq kifayət qədər uzun və ya kifayət qədər çətin olduqda. Əksər adi məşqlər üçün bu, problem axtaran bir həlldir. Budur, məşq zamanı yanacağın öz yerini qazandığı və qazanmadığı hallar.
Qısa cavab
- ~60 dəqiqədən az məşqlər: sadə su demək olar ki, həmişə kifayətdir. Karbohidratları atla.
- Çətin məşqlər 60–90+ dəqiqə: karbohidratlar kömək etməyə başlayır, saatda təxminən 30–60 q.
- Ultra-dözümlülük (2.5+ saat): qarışıq karbohidrat mənbələrindən istifadə edərək saatda ~90 q-a qədər.
- Elektrolitlər: əsasən çox tərlədiyin, istidə məşq etdiyin və ya uzun müddət davam etdiyin zaman əhəmiyyət kəsb edir.
- Səhv: məşqdən əvvəlki yeməyindən yanacaq ala biləcəyin qısa bir məşq zamanı şəkərli içkilər içmək.
Bədəninin əslində nə ilə işləyir
Məşq zamanı əzələlərin saxlanmış karbohidrat (qlikogen) və yağ qarışığını yandırır. Nə qədər çətin getsən, o qədər qlikogenə güvənirsən. Təxminən 90–120 dəqiqə orta-çətin iş üçün kifayət qədər saxlanmış qlikogenin var, sonra tükənməyə başlayır. O nöqtəyə qədər, tankın səni əhatə edir — əvvəlcədən ağlabatan şəkildə yemək yediyini fərz etsək (bax məşqdən əvvəl qidalanma bələdçisi).
Məşq arası karbohidratların bütün məntiqi budur: məşq saxlanmış yanacağından daha uzun sürdükdə və ya intensivlik o qədər yüksək olduqda ki, səy zamanı tankı doldurmaq sənə performans qazandırır. Bundan başqa, bədəninin ehtiyatında kifayət qədər var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkMəşq zamanı karbohidratlar nə vaxt həqiqətən kömək edir
PubMed-ə görə, erqogenik köməkçi kimi karbohidrat istifadəsinin nəzərdən keçirilməsi, 2 saatdan çox davam edən uzunmüddətli məşq zamanı karbohidrat qəbulunun dözümlülük performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı qənaətinə gəldi, ehtimal ki, əzələ qlikogenini qoruyaraq və aşağı qan şəkərinin qarşısını alaraq.1 Eyni icmal qeyd edir ki, az miqdarda karbohidrat hətta 45–60 dəqiqəlik daha qısa, çox intensiv məşqlərə də kömək edə bilər — lakin mexanizm beyində olduğu düşünülür (karbohidratlı ağız yuyucusu bunu edə bilər), əzələni yenidən doldurmaq deyil.
Praktiki dozaj, nə qədər vaxt çöldə olduğunla ölçülür:
| Məşq müddəti | Məşq zamanı karbohidrat qəbulu | Qeydlər |
|---|---|---|
| 45 dəqiqədən az | Ehtiyac yoxdur | Su kifayətdir |
| 45–60 dəqiqə, çox intensiv | Az miqdarda və ya karbohidratlı ağız yuyucusu | Əsasən mərkəzi sinir sistemi effekti |
| 1–2.5 saat | ~30–60 q/saat | Tək karbohidrat mənbəyi yaxşıdır |
| 2.5 saatdan çox | ~90 q/saat qədər | Bir neçə karbohidrat mənbəyindən istifadə et |
Sonuncu sətir əhəmiyyətlidir. Bağırsağın yalnız bir daşıyıcı vasitəsilə saatda təxminən 60 q qlükoza absorbsiya edə bilər. Bundan yuxarı çıxmaq üçün sənə çoxlu daşınan karbohidratlar lazımdır — adətən iki ayrı absorbsiya yolundan istifadə edən qlükoza-fruktoza qarışığı, bu da bağırsağını yükləmədən saatda ~90 q-a qədər oksidləşmə dərəcələrinə imkan verir.2 Buna görə də dözümlülük gelləri və içkiləri tez-tez həm maltodekstrin, həm də fruktoza siyahısına daxil edir.
Elektrolitlər: nə vaxt öz yerlərini qazanırlar
Elektrolitlər — əsasən natrium, üstəgəl bir qədər kalium, maqnezium və xlorid — hər məşq üçün bazara çıxarılır, lakin onların əsl işi tərdə itirdiklərini əvəz etmək və içdiyin mayeni saxlamağa kömək etməkdir. Onlar aşağıdakı hallarda əhəmiyyət kəsb edir:
- Bir saatdan çox məşq edirsən və çox tərləyirsən.
- İstidə və ya rütubətdə məşq edirsən.
- Çox tərləyən və ya duzlu tərləyən birisən (köynəyindəki ağ duz ləkələri ipucudur).
- Ardıcıl məşqlər və ya bütün gün davam edən dözümlülük tədbirləri edirsən.
Qısa, qapalı, kondisionerli bir ağırlıq qaldırma məşqi üçün onları itirəcək qədər tərləmirsən. Nə vaxt və nə qədər lazım olduğunu tam öyrənmək üçün elektrolitlər bələdçimizə bax. Qısa versiya: elektrolit qəbulunu tərləmə itkisinə uyğunlaşdır, marketinqə yox.
Tövsiyə olunan oxu: İstilikdə məşq: İsti havada təhlükəsiz məşq etməyin yolları
Birlikdə: məşq arası içki
Məşq arası yanacağın məna kəsb etdiyi daha uzun və ya çətin məşqlər üçün praktiki qarışıq belə görünür:
- Karbohidratlar: 1–2.5 saatlıq məşqlər üçün saatda 30–60 q; ultra-dözümlülük üçün qlükoza:fruktoza qarışığı ilə saatda ~90 q-a qədər.
- Maye: qurtum-qurtum içmək, birdən-birə içməkdənsə; 6–8% karbohidrat-elektrolit məhlulu yaxşı qəbul edilir və klassik idman içkisi konsentrasiyasına uyğundur.
- Natrium: çox tərləyərkən saatda təxminən 300–700 mq, duzlu tərləyənlər və ya isti şərait üçün daha çox.
- Zülal: əksər məşqlər üçün məşq zamanı adətən ehtiyac duyulmur. Karbohidrat çatdırılmasını saxlamaq çətin olduqda çox uzun dözümlülük tədbirlərində kömək edə bilər, lakin bu, standart əlavə deyil.
Məşq arası strategiyanı yarış günü deyil, məşqdə tətbiq etməyə başla — bağırsağın hərəkət edərkən karbohidrat qəbul etməyə öyrəşməlidir.
Məşq arası qidalanma nə vaxt israfdır
Ümumi səhvlər haqqında açıq danışaq:
- 45 dəqiqəlik ağırlıq qaldırma məşqi zamanı karbohidrat içmək. Qlikogenin məhdudlaşdırıcı deyil; məşqdən əvvəlki yeməyin artıq səni əhatə edir.
- Tərsiz qapalı məşq üçün elektrolitlərlə yüklənmək. Baş verməyən itkiləri əvəz edirsən.
- Yağ itirməyə çalışarkən məşq arası içkilərdən istifadə etmək. Bu maye kalorilər sayılır. Məşq qısa olarsa, onlar sənə lazım olmayan kalorilərdir.
- Səhər yeməyini atladığın üçün məşq arası yanacağa güvənmək. Əvvəlcə məşqdən əvvəl qidalanmanı qaydaya sal.
Məşq arası qidalanma dözümlülük və çox uzun və ya təkrarlanan məşqlər üçün bir vasitədir — hər idman zalı ziyarəti üçün standart deyil.
Yalnız ayaqlarını deyil, bağırsağını da məşq etdir
Dözümlülükdə yeni olanların az qiymətləndirdiyi bir şey var: bağırsağın məşq etdirilə biləndir. Saatda 60–90 q karbohidrat qəbul etmək, qaçarkən və ya çətin sürərkən, əksər mədələrin ilk cəhddə yaxşı öhdəsindən gəldiyi bir şey deyil. Çox tez, çox sürətli, təcrübəsiz itələsən, klassik nəticəni alırsan — şişkinlik, qıcolma və yarış zamanı tualet axtarışı.
Həll yolu, yanacaq strategiyanı məşqdə məşq etməkdir, eynilə tempini məşq etdiyin kimi. Kiçik miqdarlarla başla və bir neçə həftəlik uzun məşqlər ərzində saatda karbohidrat miqdarını tədricən artır. Bağırsağın, məşq zamanı karbohidratı absorbsiya etmək və dözmək qabiliyyətini yaxşılaşdıraraq uyğunlaşır. Yarış günü gəldikdə, yanacaq qəbul etmək adi bir hal kimi hiss olunmalıdır.
Bir neçə bağırsaq dostu vərdiş:
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Zamanı Nəmlənmə: Nə Qədər İçməlisən
- Tədbir günü istifadə edəcəyin dəqiq məhsullarla məşq et — gellər, içkilər, çeynəmələr, nə olursa olsun.
- Böyük bir dozanı birdən-birə boşaltmaqdansa, sakitcə qurtumla və çeynə.
- Yüksək qəbul dərəcələri üçün qlükoza-fruktoza qarışıqlarından istifadə et; ikili absorbsiya yolu yüksək həcmdə tək qlükozadan daha yumşaqdır.
- Karbohidratları kifayət qədər maye ilə birləşdir — susuz konsentrə şərbətli qəbul ağır oturur və absorbsiyanı yavaşlatır.
Böyük zamanlama şəklinə necə uyğun gəlir
Məşq arası yanacaq daha böyük bir quruluşun bir hissəsidir. Məşqdən əvvəl məqsəd doldurulmuş qlikogen və mövcud yanacaqdır — və 90 dəqiqədən çox olan tədbirlər üçün, əvvəlki günlərdə karbohidrat yükləməsi. Məşqdən sonra, bərpa üçün yanacaq doldurma və zülal, məşqdən sonra qidalanma bələdçisində əhatə olunur. Və bütün bunların üzərində, gündəlik cəmlər işin əksəriyyətini görür — böyük şəklin dəqiqə-dəqiqədən niyə üstün olduğunu öyrənmək üçün qidalanma zamanlamasına bax. Yanacaq planı quran qaçışçılar həmçinin qaçışdan əvvəl nə yemək lazımdır mövzusuna da baxmalıdırlar.
Nəticə
Məşq arası qidalanma həqiqətən faydalıdır, lakin yalnız məşq saxlanmış qlikogenindən daha uzun və ya çətin olduqda. Bir saatdan az məşqlər üçün su işini görür və içki sadəcə bəzəkdir. 60–90 dəqiqəlik çətin səydən sonra, saatda 30–60 q karbohidrat kömək edir, ultra-dözümlülük üçün qlükoza-fruktoza qarışığı ilə saatda ~90 q-a qədər artır. Elektrolitlər çox tərlədiyin, uzun müddət davam etdiyin və ya istidə məşq etdiyin zaman əhəmiyyət kəsb edir — onları itkilərinə uyğunlaşdır. Qısa məşqlərdə məşq arası şəkəri atla, yanacaq strategiyanı məşqdə tətbiq et və məşq arası qidalanmaya gündəlik vərdiş kimi deyil, dözümlülük vasitəsi kimi yanaş. Zaman cədvəlinin qalan hissəsi üçün məşqdən əvvəl qidalanma, məşqdən sonra qidalanma, karbohidrat yükləməsi və elektrolitlər mövzularına bax.
