İntuitiv qidalanma, səni bədəninin və aclıq siqnallarının mütəxəssisi edən bir qidalanma fəlsəfəsidir.
Əslində, bu, ənənəvi pəhrizin əksidir. Nəyi yeməməli, nəyi və nə vaxt yeməli olduğuna dair heç bir qayda qoymur.
Əksinə, o, bu seçimləri etmək üçün ən yaxşı insanın – yeganə insanın – sənin olduğunu öyrədir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBu məqalə intuitiv qidalanmaya dair ətraflı başlanğıc bələdçisidir.
Bu məqalədə
İntuitiv qidalanmanın əsasları
İntuitiv qidalanma, qidaya və bədən görünüşünə qarşı sağlam münasibəti təşviq edən bir qidalanma tərzidir.
İdeya ondan ibarətdir ki, ac olanda yeməli, doyunca da dayanmalısan.
Baxmayaraq ki, bu, intuitiv bir proses olmalıdır, bir çox insan üçün belə deyil.
Pəhriz kitablarına və nəyi, nə vaxt və necə yemək barədə “ekspertlərə” güvənmək səni bədəninə və onun intuisiyasına güvənməkdən uzaqlaşdıra bilər.
İntuitiv qidalanmaq üçün bədəninə güvənməyi yenidən öyrənməli ola bilərsən. Bunu etmək üçün fiziki və emosional aclığı ayırd etməlisən:
- Fiziki aclıq. Bu bioloji tələbat sənə qida maddələrini bərpa etməyi söyləyir. Tədricən yaranır və qarnın gurultusu, yorğunluq və ya əsəbilik kimi müxtəlif siqnallara malikdir. Hər hansı bir qida yedikdə təmin olunur.
- Emosional aclıq. Bu, emosional ehtiyacdan qaynaqlanır. Kədər, tənhalıq və cansıxıcılıq, tez-tez rahatlıq verən qidalara həvəs yarada bilən hisslərdən bəziləridir. Yemək isə günahkarlıq və özünə nifrətə səbəb olur.
Xülasə: İntuitiv qidalanma pəhriz kitablarından və ekspertlərin reseptlərindən daha çox fiziki aclığa əsaslanır. Yemək günahkarlıq yaratmadan fiziki aclığı təmin etməlidir.
İntuitiv qidalanmanın tarixi
“İntuitiv qidalanma” termini 1995-ci ildə Evelyn Tribole və Elyse Resch-in kitabının adı olaraq ortaya çıxdı. Lakin, bu konsepsiyanın kökləri daha əvvəlki ideyalara gedib çıxır.
Erkən qabaqcıl şəxslər arasında 1978-ci ildə “Fat is a Feminist Issue” kitabını nəşr edən Susie Orbach və 1982-ci ildən bəri emosional qidalanma haqqında yazan Geneen Roth var.
Bundan əvvəl, Thelma Wayler 1973-cü ildə Vermontda yerləşən Green Mountain at Fox Run adlı bir çəki idarəetmə proqramı qurdu.
Proqram pəhrizlərin işləmədiyi və uzunmüddətli sağlamlıq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri və şəxsi qayğının daha vacib olduğu prinsipinə əsaslanırdı.
Xülasə: İntuitiv qidalanmanın bəzi konsepsiyaları ən azı 1970-ci illərin əvvəllərindən mövcud olsa da, termin 1995-ci ilə qədər ortaya çıxmadı.
İntuitiv qidalanmanın 10 əsas prinsipi
Tribole və Resch intuitiv qidalanma haqqında kitablarında fəlsəfənin 10 əsas prinsipini təqdim edirlər.
1. Pəhriz mentalitetini rədd et
Pəhriz mentaliteti, sənin üçün işləyəcək bir pəhrizin olduğu fikridir. İntuitiv qidalanma pəhriz əleyhinədir.
2. Aclığını qiymətləndir
Aclıq sənin düşmənin deyil.
Bədənini qidalandıraraq aclığın erkən əlamətlərinə cavab ver. Əgər özünü həddindən artıq ac buraxsan, çox yemə ehtimalın var.
3. Qida ilə barış
Qida ilə müharibədə atəşkəs elan et.
Nəyi yeməli və ya yeməməli olduğuna dair fikirlərdən qurtul.
4. Qida polisinə meydan oxu
Qida yaxşı və ya pis deyil, sən də nə yediyinə və ya yemədiyinə görə yaxşı və ya pis deyilsən.
Sənə əksini deyən fikirlərə meydan oxu.
5. Toxluğunu qiymətləndir
Bədənin sənə ac olduğunu dediyi kimi, doymuş olduğunu da deyir.
Kifayət qədər yediyini hiss etdiyin zaman rahat toxluq siqnallarını dinlə. Yedikcə, yeməyin dadının necə olduğunu və nə qədər ac və ya doymuş hiss etdiyini özünə soruş.
6. Məmnuniyyət faktorunu kəşf et
Yemək təcrübəni xoş et. Sənə dadlı gələn bir yemək ye. Oturub ye.
Yeməyi xoş bir təcrübəyə çevirdiyin zaman, səni doyurmaq üçün daha az yeməyin lazım olduğunu görə bilərsən.
7. Qidadan istifadə etmədən hisslərini qiymətləndir
Emosional qidalanma hisslərlə başa çıxmaq üçün bir strategiyadır.
Hisslərinlə başa çıxmaq üçün qida ilə əlaqəli olmayan yollar tap, məsələn, gəzintiyə çıxmaq, meditasiya etmək, gündəlik yazmaq və ya bir dosta zəng etmək.
Aclıq adlandıra biləcəyin bir hissin əslində emosiyaya əsaslandığı zamanları dərk et.
8. Bədəninə hörmət et
Bədənini görünüşünə və onda səhv olduğunu düşündüyün şeylərə görə tənqid etmək əvəzinə, onu olduğu kimi bacarıqlı və gözəl olaraq qəbul et.
9. İdman et — fərqi hiss et
Bədənini hərəkət etdirməyin xoşuna gələn yollarını tap. Diqqəti çəki itirməkdən enerjili, güclü və canlı hiss etməyə yönəlt.
10. Sağlamlığını qiymətləndir — zərif qidalanma
Yediyin qida dadlı olmalı və səni yaxşı hiss etdirməlidir.
Unutma ki, sağlamlığını formalaşdıran ümumi qidalanma vərdişlərinizdir. Bir yemək və ya qəlyanaltı sağlamlığını pozmayacaq.
Xülasə: “İntuitiv Qidalanma” kitabında 10 əsas prinsip təsvir edilmişdir. Bunlara bədənini qəbul etmək və aclıq və toxluq hisslərini qiymətləndirmək daxildir.
İntuitiv qidalanmanın tədqiqatlara əsaslanan faydaları
Mövzu ilə bağlı tədqiqatlar hələ də artmaqdadır və əsasən qadınlara yönəlmişdir.
İndiyə qədər aparılan araşdırmalar intuitiv qidalanmanı daha sağlam psixoloji münasibətlər, daha aşağı bədən kütlə indeksi (BKİ) və çəki saxlama ilə əlaqələndirmişdir – baxmayaraq ki, çəki itkisi ilə deyil.
İntuitiv qidalanmanın əsas faydalarından biri daha yaxşı psixoloji sağlamlıqdır.
İntuitiv qidalanma tədqiqatlarında iştirak edənlər özünə hörmət, bədən görünüşü və ümumi həyat keyfiyyətlərini yaxşılaşdırarkən daha az depressiya və narahatlıq yaşadılar.
İntuitiv qidalanma müdaxilələri də yaxşı saxlama nisbətlərinə malikdir, yəni insanlar pəhrizdə olduğundan daha çox proqrama sadiq qalır və davranış dəyişikliklərini tətbiq etməyə davam edirlər.
Digər tədqiqatlar qadınların qidalanma davranışlarını və münasibətlərini araşdırmış və intuitiv qidalanma əlamətlərini daha çox göstərənlərin nizamsız qidalanma davranışları nümayiş etdirmə ehtimalının daha az olduğunu tapmışdır.
Xülasə: Yeni tədqiqatlar göstərir ki, intuitiv qidalanma qidaya və özünə hörmətə qarşı daha sağlam münasibətlərlə əlaqəlidir, həmçinin müdaxilələr vasitəsilə öyrənilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yemək pozğunluğu: Simptomlar, Səbəblər və Kömək
İntuitiv qidalanmaya necə başlamaq olar
Əgər intuitiv qidalanma haqqında daha çox öyrənməkdən faydalana biləcəyini düşünürsənsə, başlamaq üçün yollar var.
Mühakimə etmədən, öz qidalanma davranışlarını və münasibətlərini qiymətləndirməyə başla. Yeyərkən özünə fiziki yoxsa emosional aclıq yaşadığını soruş.
Əgər fiziki aclıqdırsa, aclıq/toxluq səviyyəni 1-dən 10-a qədər, çox acdan doluya qədər bir şkala ilə qiymətləndirməyə çalış. Ac olanda, lakin aclıqdan ölməyəndə yeməyə çalış. Rahat doyunca dayan – dolana qədər deyil.
Xülasə: İntuitiv qidalanmaya başlamaq üçün qidalanma vərdişlərinə mühakimə etmədən yanaş və necə və nə vaxt yediyinə daha çox diqqət yetir. İntuitiv qidalanma haqqında daha çox öyrənmək üçün əlavə resurslar axtar.
Xülasə
İntuitiv qidalanma ilə necə yediyin, nə yediyin qədər vacibdir.
Aclıq və toxluq kimi daxili siqnallarının qidalanmanı istiqamətləndirməsinə icazə vermək, bədən görünüşünün və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
