Yod bədənimizin istehsal etmədiyi həyati bir mineraldır, buna görə də onu qida mənbələrindən almalıyıq. Yodun ümumi mənbələrinə süd məhsulları, dəniz yosunu, müəyyən balıqlar, paxlalılar və bəzi meyvələr daxildir.
Qalxanabənzər vəzin bir çox bədən funksiyaları üçün vacib olan hormonları istehsal etmək üçün yoddan istifadə edir.
Yetkinlər adətən gündə 150 mkq yoda ehtiyac duyurlar. Hamilə və ya süd verən qadınlara daha çox lazımdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurTəəccüblüdür ki, dünya əhalisinin üçdə biri kifayət qədər yod almamaq riski altındadır, xüsusilə də Avropanın bir çox yerləri kimi torpaqda yod tərkibinin aşağı olduğu bölgələrdə.
Kifayət qədər yod olmaması, zob adlanan qalxanabənzər vəzin şişməsinə və yorğunluq, əzələ zəifliyi və çəki artımı kimi simptomlara səbəb olan hipotiroidizmə səbəb ola bilər.
Pəhrizində kifayət qədər yod aldığından əmin olmaq üçün yodla zəngin 9 qidanı kəşf et.
1. Dəniz yosunu
Dəniz yosunu vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla doludur, eyni zamanda kalorisi azdır.
Dəniz yosunu yüksək keyfiyyətli bir yod mənbəyidir, lakin unutma ki, miqdarı növündən, haradan gəldiyindən və necə hazırlandığından asılı olaraq dəyişə bilər.
Dəniz yosununun məşhur növlərinə kombu kelp, wakame və nori daxildir.
Kombu kelp
Kombu kelp qurudulmuş qəhvəyi dəniz yosunu və ya toz şəklində mövcuddur. O, adətən dashi adlanan Yapon şorbasında istifadə olunur.
Müxtəlif Asiya ölkələrindən gələn dəniz yosunları üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, kombu kelp digər dəniz yosunlarına nisbətən ən yüksək yod səviyyəsinə malikdir.
Təxminən 1 qram ağırlığında bir vərəq kombu kelp 2,984 mkq-a qədər yod ehtiva edə bilər. Bu, gündəlik tövsiyə olunan miqdarın demək olar ki, 2,000%-i deməkdir.
Əksər insanlar çoxlu yodu problemsiz idarə edə bilsələr də, bəziləri çox istehlak etsələr, qalxanabənzər vəzi problemləri ilə üzləşə bilərlər.
Wakame
Wakame bir qədər şirin dadı olan başqa bir qəhvəyi dəniz yosunudur. O, adətən miso şorbası hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Wakame dəniz yosununda yodun miqdarı onun harada yetişdirildiyindən asılıdır. Asiyadan gələn wakame Avstraliya və Yeni Zelandiyadan gələn wakame-dən daha yüksək yod miqdarına malikdir.
Bir araşdırma göstərdi ki, dünyanın müxtəlif yerlərindən gələn wakame dəniz yosununda yodun orta miqdarı qram başına 66 mkq və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 44%-i idi.
Nori
Nori qırmızı dəniz yosunu növüdür. Qəhvəyi dəniz yosunlarından fərqli olaraq, onun yod tərkibi daha aşağıdır.
Nori adətən suşi rulonlarında istifadə olunan dəniz yosunu növüdür.
Noridə yod tərkibi qram başına 16-43 mkq arasında və ya gündəlik dəyərin təxminən 11-29%-i arasında dəyişir.
Xülasə: Dəniz yosunu əla yod mənbəyidir. Lakin onun tərkibindəki miqdar növündən asılıdır. Kombu kelp ən yüksək miqdarda yod təklif edir, bəzi növləri bir qramda gündəlik dəyərin demək olar ki, 2,000%-ni ehtiva edir.
2. Treska
Treska yüngül teksturası və incə dadı ilə tanınan ağ balıqdır.
Yağ və kalorisi az olsa da, treska yod da daxil olmaqla vacib minerallar və qida maddələri ilə doludur.
İslandiya Qida Tərkibi Məlumat Bazasının araşdırması göstərir ki, yağ tərkibi aşağı olan balıqlarda daha çox yod var.
Məsələn, 3 unsiya (85 qram) treska 63-99 mkq yod ehtiva edə bilər ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dozanın təxminən 42-66%-i deməkdir.
Treskada yod səviyyələri onun təsərrüfatda yetişdirilməsindən və ya vəhşi olmasından, həmçinin tutulduğu yerdən asılı olaraq dəyişə bilər.
Xülasə: Treska kimi yağsız balıqlar yağlı balıqlara nisbətən yodla daha zəngindir. Bir porsiya treska gündəlik yod ehtiyacının 66%-ni ödəyə bilər.
3. Süd məhsulları
ABŞ-da süd məhsulları əsas yod mənbəyidir.
Süd məhsullarında yod tərkibi, mal-qara yemindəki yod və sağım zamanı yodla zəngin dezinfeksiyaedici maddələrin istifadəsi ilə təsirlənərək dəyişir.
Boston şəhərində 18 süd markasını təhlil edən ətraflı bir araşdırma bir stəkan (8 unsiya) süddə 88 mkq-dan 168 mkq-a qədər yod səviyyələri aşkar etdi. Bu o deməkdir ki, bir stəkan süd gündəlik yod ehtiyacının 59-112%-ni ödəyə bilər.
Qatıq yodla zəngin başqa bir süd məhsuludur. Bir stəkan sadə qatıq gündəlik yod tövsiyəsinin təxminən yarısını ödəyir.
Pendirdə yod tərkibi növündən asılı olaraq dəyişə bilər.
Pendirlər arasında kəsmik yodla zəngin bir seçim kimi fərqlənir. Bir stəkan 65 mkq təmin edir, bir unsiya çeddar isə təxminən 12 mkq verir.
Xülasə: Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsullarında yod tərkibi dəyişə bilər, lakin onlar bir çox pəhrizlərdə yodun əsas mənbəyi olaraq qalırlar.
Tövsiyə olunan oxu: Bilməli Olduğun 7 Ümumi Qida Çatışmazlığı
4. Yodlaşdırılmış duz
ABŞ-da mağaza rəflərində həm yodlaşdırılmış, həm də yodlaşdırılmamış duz tapa bilərsən.
Yod 1920-ci illərdən başlayaraq ABŞ-da süfrə duzuna, qalxanabənzər vəzin şişməsi olan zobun qarşısını almaq üçün profilaktik tədbir kimi əlavə edilmişdir.
1/4 çay qaşığı yodlaşdırılmış duzda təxminən 71 mkq yod var ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 47%-ni təşkil edir. Unutmaq vacibdir ki, duz həm də natrium mənbəyidir.
Son illərdə ABŞ-da yod istehlakında azalma müşahidə olunur. Bu, əsasən, yüksək qan təzyiqini aradan qaldırmaq və ya idarə etmək üçün natrium qəbulunun azaldılmasını tövsiyə edən səhiyyə təşkilatları ilə bağlıdır.
Lakin əhalinin yalnız bir hissəsi, təxminən 25%-i duza həssasdır və duz istehlakından qan təzyiqinin yüksəlməsini yaşaya bilər.
Xülasə: Yodlaşdırılmış və yodlaşdırılmamış duz növləri satışdadır. Gündəlik 1/2 çay qaşığı yodlaşdırılmış duz kifayət qədər yod səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər.
5. Krevet
Krevet az kalorili, zülalla zəngin dəniz məhsuludur və əla yod mənbəyidir.
Bundan əlavə, krevet B12 vitamini, selenium və fosfor kimi vacib qida maddələri təmin edir.
Krevet və digər dəniz məhsulları yaxşı yod mənbəyidir, çünki onlar dəniz suyundan təbii olaraq bir hissəsini udurlar.
Üç unsiya krevet təxminən 35 mkq yod və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 23%-ni ehtiva edir.
Xülasə: Krevet zülal və bir çox qida maddələri, o cümlədən yodun yaxşı mənbəyidir. Üç unsiya krevet gündəlik dəyərin təxminən 23%-ni təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini ilə Zəngin 7 Sağlam Qida
6. Tuna
Tuna az kalorili və zülalla zəngin qidalı bir qidadır. O, həmçinin yod, kalium, dəmir və B vitaminləri ilə zəngindir.
Tuna ürək xəstəliyi riskini azalda bilən omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.
Yağlı balıqlar daha az yod təklif edir. Tuna daha yağlı bir balıq olduğu üçün tunada tapılan yodun miqdarı treska kimi daha yağsız balıq növlərinə nisbətən daha azdır.
Lakin tuna hələ də nisbətən yaxşı bir yod mənbəyidir, çünki üç unsiya 17 mkq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 11%-ni təmin edir.
Xülasə: Tuna yağsız balıqlardan daha az yod təklif edir, lakin hələ də nisbətən yaxşı bir mənbədir. Üç unsiya tuna tövsiyə olunan gündəlik miqdarın təxminən 11%-ni təmin edir.
7. Yumurta
Yumurta da yaxşı yod mənbəyidir.
100 kaloridən az enerji ilə bir tam yumurta yağsız zülal, sağlam yağlar və geniş çeşiddə vitamin və minerallar təmin edir.
Lakin bu qida maddələrinin əksəriyyəti, o cümlədən yod, sarıdan gəlir.
Yumurta sarısı yaxşı yod mənbəyidir, çünki yod toyuq yeməyinə əlavə olunur. Lakin toyuq yeməyində yod tərkibi dəyişə bildiyi üçün yumurtalarda tapılan miqdar da dəyişə bilər.
Orta hesabla, bir böyük yumurta 24 mkq yod və ya gündəlik dəyərin 16%-ni ehtiva edir.
Xülasə: Yumurtalardakı yodun əksəriyyəti sarıda tapılır. Orta hesabla, bir böyük yumurta gündəlik tövsiyə olunan miqdarın 16%-ni təmin edir.
8. Quru gavalı
Qurudulmuş gavalıya quru gavalı deyilir.
Vegetarianlar və ya veganlar quru gavalılardan yod ala bilərlər. Beş qurudulmuş quru gavalı 13 mkq yod təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 9%-i deməkdir.
Bir çox insan quru gavalını zəngin lif və sorbitol tərkibi sayəsində qəbizliyin aradan qaldırılmasına kömək etdiyinə görə tanıyır.
Quru gavalı həmçinin K və A vitaminləri kimi müxtəlif vitaminlər və kalium və dəmir kimi minerallar ehtiva edir.
Quru gavalılardakı qida maddələri ürək sağlamlığına fayda verə bilər, bağırsaq xərçəngi riskini azalda bilər və hətta aclığı cilovlayaraq çəki nəzarətinə kömək edə bilər.
Xülasə: Quru gavalı qida maddələri ilə zəngindir. Beş qurudulmuş quru gavalı yemək vegetarianlara gündəlik tövsiyə olunan yod qəbulunun 9%-ni verə bilər.
9. Lima paxlası
Lima paxlası, lima paxlası və qarğıdalı kombinasiyası olan məşhur Yerli Amerika yeməyi olan succotash-ın əsas tərkib hissəsidir.
Bu paxlalar yüksək lif, maqnezium və folat tərkibinə görə ürək üçün faydalıdır.
Onlar həmçinin vegetarianlar və ya veganlar üçün yaxşı bir yod mənbəyi kimi xidmət edir.
Meyvə və tərəvəzlərdə yod tərkibi torpaqdan, sudan və istifadə olunan gübrələrdən asılı olaraq dəyişə bilər.
Orta hesabla, bir stəkan bişmiş lima paxlasında 16 mkq yod var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 10%-ni təşkil edir.
Xülasə: Lima paxlası lif, maqnezium, folat və yodla doludur. Bir stəkan bişmiş lima paxlası gündəlik yod ehtiyacının təxminən 10%-ni təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi
Xülasə
Yod həyati bir mineraldır, lakin çox az qidada yüksək miqdarda yod var.
Buna görə də, dünya üzrə bir çox insan çatışmazlıqla üzləşə bilər.
Yodla zəngin əsas qidalara dəniz yosunu, süd məhsulları, tuna, krevet və yumurta daxildir. Üstəlik, əksər adi süfrə duzu yodlaşdırılmışdır ki, bu da pəhrizinə daha çox yod daxil etməyi asanlaşdırır.
Bu yod mənbələri qidalıdır və gündəlik yeməklərə daxil etmək asandır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
