Bu məqalədə
Dəmir bir çox bədən funksiyalarında mühüm rol oynayan əsas qida maddəsidir.
Dəmir çatışmazlığı olan bir pəhriz aşağı enerji səviyyələrinə, nəfəs darlığına, baş ağrılarına, əsəbiliyə, baş gicəllənməsinə və ya anemiyaya səbəb ola bilər.
Dəmir qidalarda iki formada tapıla bilər — hem və qeyri-hem. Hem dəmir yalnız heyvan məhsullarında, qeyri-hem dəmir isə yalnız bitkilərdə tapılır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurTövsiyə olunan gündəlik qəbul orta hesabla gündə 18 mq qəbula əsaslanır. Lakin fərdi tələblər insanın cinsiyyətinə və həyat mərhələsinə görə dəyişir.
Məsələn, kişilər və menopauzadan sonrakı qadınlar adətən gündə təxminən 8 mq dəmirə ehtiyac duyurlar. Bu miqdar menstruasiya edən qadınlar üçün gündə 18 mq-a, hamilə qadınlar üçün isə gündə 27 mq-a qədər artır.
Və qeyri-hem dəmirin bədənimiz tərəfindən hem dəmirə nisbətən daha az asanlıqla udulduğu üçün, vegetarianlar və veganlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul ət yeyənlərdən 1.8 dəfə yüksəkdir.
Budur dəmirlə zəngin 21 bitki qidasının siyahısı.
1–3: Paxlalılar
Paxlalılar, o cümlədən lobya, noxud və mərci, əla dəmir mənbəyidir.
Aşağıda ən çox dəmiri ehtiva edən növlər, ən yüksəkdən ən aşağıya doğru sıralanmışdır.
1. Tofu, tempeh, natto və soya lobyası
Soya lobyası və soya lobyasından əldə edilən qidalar dəmirlə doludur.
Soya lobyası bir fincan üçün təxminən 8.8 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 49%-ni ehtiva edir. Eyni miqdarda natto, fermentləşdirilmiş soya lobyası məhsulu, 15 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 83%-ni təmin edir.
Eynilə, 6 unsiya (168 qram) tofu və ya tempeh hər biri 3–3.6 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 20%-ni təmin edir.
Dəmirə əlavə olaraq, bu soya məhsulları hər porsiya üçün 10–19 qram zülal ehtiva edir və həmçinin kalsium, fosfor və maqneziumun yaxşı mənbəyidir.
2. Mərci
Mərci dəmirlə dolu başqa bir qidadır, bişmiş bir fincan üçün 6.6 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 37%-ni təmin edir.
Mərci əhəmiyyətli miqdarda zülal, kompleks karbohidratlar, lif, folat və manqan da ehtiva edir. Bir fincan bişmiş mərci 18 qram zülal ehtiva edir və tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun təxminən 50%-ni qarşılayır.
3. Digər lobya və noxud növləri
Digər lobya növləri də yaxşı miqdarda dəmir ehtiva edir.
Ağ, lima, qırmızı lobya və dəniz lobyası soya lobyasından sonra gəlir, bişmiş bir fincan üçün 4.4–6.6 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 24–37%-ni təmin edir.
Lakin noxud və qara gözlü noxud ən yüksək dəmir tərkibinə malikdir. Onlar bişmiş bir fincan üçün təxminən 4.6–5.2 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 26–29%-ni təmin edir.
Dəmir tərkibinə əlavə olaraq, lobya və noxud kompleks karbohidratlar, lif, folat, fosfor, kalium, manqan və bir neçə faydalı bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir.
Bir neçə tədqiqat həmçinin lobya və noxudun müntəzəm istehlakını aşağı qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkəri səviyyələri, eləcə də qarın piylərinin azalması ilə əlaqələndirir.
Xülasə: Lobya, noxud və mərci dəmirlə zəngindir. Bu paxlalılar həmçinin yaxşı miqdarda zülal, lif, vitaminlər, minerallar və müxtəlif xəstəliklər riskini azalda biləcək faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
4–5: Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar dəmirlə zəngin daha iki bitki mənbəyidir.
Ümumi gündəlik dəmir qəbulunu artırmaq istəyənlər, ən yüksək miqdarı ehtiva etdikləri üçün aşağıdakı növləri pəhrizlərinə əlavə etməlidirlər.
4. Balqabaq, küncüt, çətənə və kətan toxumları
Balqabaq, küncüt, çətənə və kətan toxumları dəmirlə ən zəngin toxumlardır, iki xörək qaşığı üçün təxminən 1.2–4.2 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 7–23%-ni ehtiva edir.
Bu toxumlardan əldə edilən məhsulları da nəzərə almağa dəyər. Məsələn, iki xörək qaşığı tahini, küncüt toxumlarından hazırlanan pasta, 2.6 mq dəmir ehtiva edir — bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-dir.
Eynilə, noxud və tahinidən hazırlanan humus yarım fincan üçün təxminən 3 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 17%-ni təmin edir.
Toxumlar həmçinin yaxşı miqdarda bitki zülalı, lif, kalsium, maqnezium, sink, selenium, antioksidantlar və digər faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Onlar həmçinin omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının əla mənbəyidir. Xüsusilə çətənə toxumları, bu iki yağı insan sağlamlığı üçün optimal hesab edilən nisbətdə ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Vegan Qidalar: Veganlar üçün 11 Əsas Qidalı Qida
5. Keşyu, şam fıstığı və digər qoz-fındıqlar
Qoz-fındıq və qoz-fındıq yağları kifayət qədər qeyri-hem dəmir ehtiva edir.
Bu, xüsusilə badam, keşyu, şam fıstığı və makadamiya qoz-fındıqları üçün doğrudur, hansılar ki, bir unsiya üçün 1–1.6 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 6–9%-ni ehtiva edir.
Toxumlar kimi, qoz-fındıqlar da zülal, lif, yaxşı yağlar, vitaminlər və minerallar, eləcə də antioksidantlar və faydalı bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir.
Nəzərə al ki, qoz-fındıqları ağartmaq və ya qovurmaq onların qida maddələrinə zərər verə bilər, buna görə də çiy və ağardılmamış növlərə üstünlük ver.
Qoz-fındıq yağlarına gəlincə, əlavə yağlar, şəkərlər və duzun lazımsız dozasından qaçmaq üçün 100% təbii növü seçmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Qoz-fındıq və toxumlar qeyri-hem dəmirin, eləcə də bir sıra digər vitaminlərin, mineralların, lifin, sağlam yağların və faydalı bitki birləşmələrinin yaxşı mənbəyidir. Hər gün menyuna kiçik bir porsiya əlavə et.
6–10: Tərəvəzlər
Qram başına, tərəvəzlər adətən yüksək dəmirli qidalarla əlaqəli olan ət və yumurtadan daha yüksək dəmir tərkibinə malikdir.
Tərəvəzlər daha az asanlıqla udulan qeyri-hem dəmir ehtiva etsələr də, onlar adətən dəmirin udulmasını artıran C vitamini ilə də zəngindirlər.
Aşağıdakı tərəvəzlər və tərəvəzdən əldə edilən məhsullar hər porsiya üçün ən çox dəmiri təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 18 Zülal Mənbəyi
6. Yarpaqlı göyərtilər
İspanaq, kələm, isveçrə çuğunduru, kələm və çuğundur yarpaqları kimi yarpaqlı göyərtilər bişmiş bir fincan üçün 2.5–6.4 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14–36%-ni ehtiva edir.
Məsələn, 100 qram ispanaq eyni miqdarda qırmızı ətdən 1.1 dəfə, 100 qram qızılbalıqdan isə 2.2 dəfə çox dəmir ehtiva edir.
Bu həmçinin 100 qram qaynadılmış yumurtadan 3 dəfə, eyni miqdarda toyuqdan isə 3.6 dəfə çoxdur.
Lakin yüngül çəkilərinə görə, bəziləri 100 qram çiy, yarpaqlı göyərti istehlak etməkdə çətinlik çəkə bilər. Bu halda, onları bişmiş şəkildə istehlak etmək ən yaxşısıdır.
Bu kateqoriyaya daxil olan digər dəmirli tərəvəzlərə brokoli, kələm və Brüssel kələmi daxildir, hansılar ki, bişmiş bir fincan üçün 1 ilə 1.8 mq arasında və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 6–10%-ni ehtiva edir.
7. Pomidor pastası
Bir fincan üçün 0.5 mq ilə çiy pomidorlar çox az dəmir ehtiva edir. Lakin qurudulduqda və ya konsentratlaşdırıldıqda, onlar daha çox miqdarda dəmir təmin edir.
Məsələn, yarım fincan (118 ml) pomidor pastası 3.9 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 22%-ni təmin edir, bir fincan (237 ml) pomidor sousu isə 1.9 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 11%-ni təmin edir.
Günəşdə qurudulmuş pomidorlar da dəmirli bir mənbədir, yarım fincan üçün 1.3–2.5 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-ni təmin edir.
Pomidorlar həmçinin dəmirin udulmasını artıran C vitamininin əla mənbəyidir. Bundan əlavə, onlar günəş yanığı riskini azaldan antioksidant olan likopenin əla mənbəyidir.
8. Kartof
Kartof əhəmiyyətli miqdarda dəmir ehtiva edir, əsasən qabıqlarında cəmləşmişdir.
Daha dəqiq desək, bir böyük, qabığı soyulmamış kartof (10.5 unsiya və ya 295 qram) 3.2 mq dəmir təmin edir, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 18%-dir. Şirin kartof bir qədər az — eyni miqdar üçün təxminən 2.1 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 12%-ni ehtiva edir.
Kartof həmçinin lifin əla mənbəyidir. Bundan əlavə, bir porsiya gündəlik C vitamini, B6 və kalium ehtiyaclarının 46%-ə qədərini qarşılaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
9. Göbələklər
Müəyyən göbələk növləri xüsusilə dəmirlə zəngindir.
Məsələn, bir bişmiş fincan ağ göbələk təxminən 2.7 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni ehtiva edir.
İstiridyə göbələkləri iki dəfəyə qədər çox dəmir təmin edə bilər, portobello və shiitake göbələkləri isə çox az dəmir ehtiva edir.
10. Palma ürəkləri
Palma ürəkləri lif, kalium, manqan, C vitamini və folatla zəngin tropik tərəvəzlərdir.
Palma ürəkləri haqqında az bilinən bir fakt odur ki, onlar həmçinin kifayət qədər dəmir ehtiva edir — bir fincan üçün təsirli 4.6 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 26%-i.
Bu çox yönlü tərəvəz souslara qarışdırıla, qrilə atıla, qızartmalara əlavə oluna, salatlara qatıla və hətta sevimli əlavələrinlə bişirilə bilər.
Xülasə: Tərəvəzlər tez-tez əhəmiyyətli miqdarda dəmir ehtiva edir. Onların adətən böyük həcm-çəki nisbəti, onları bişmiş şəkildə yeməyin gündəlik tələblərini ödəməyi asanlaşdıra biləcəyini izah edir.
11–13 Meyvələr
Meyvələr adətən pəhrizlərində dəmir tərkibini artırmaq istəyən fərdlərin müraciət etdiyi qida qrupu deyil.
Buna baxmayaraq, bəzi meyvələr təəccüblü dərəcədə dəmirlə zəngindir.
Budur bu kateqoriyada ən yaxşı dəmir mənbələri.
11. Qara gavalı suyu
Qara gavalılar yumşaq işlədici təsirləri ilə tanınır, bu da qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
Lakin onlar həmçinin dəmirin yaxşı mənbəyidir.
Xüsusilə qara gavalı suyu, bir fincan (237 ml) üçün təxminən 3 mq dəmir təmin edir. Bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 17%-dir və eyni miqdarda qara gavalıdan iki dəfə çox dəmirdir.
Qara gavalı suyu həmçinin lif, kalium, C vitamini, B6 vitamini və manqanla zəngindir.
12. Zeytun
Zeytun texniki olaraq bir meyvədir və yaxşı dəmir tərkibinə malikdir.
Onlar 3.5 unsiya (100 qram) üçün təxminən 3.3 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 18%-ni ehtiva edir. Bundan əlavə, təzə zeytunlar həmçinin lif, yaxşı yağlar və yağda həll olunan A və E vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Zeytunlar həmçinin ürək xəstəliyi riskinin azalması da daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydası təmin etdiyi düşünülən müxtəlif faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
13. Tut
Tut xüsusilə təsirli qida dəyərinə malik bir meyvə növüdür.
Onlar bir fincan üçün təxminən 2.6 mq dəmir — tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-ni təmin etməklə yanaşı, bu miqdarda tut həmçinin C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 85%-ni qarşılayır.
Tut həmçinin ürək xəstəliyi, diabet və bəzi xərçəng növlərinə qarşı qorunma təmin edə biləcək antioksidantların əla mənbəyidir.
Xülasə: Qara gavalı suyu, zeytun və tut hər porsiya üçün ən yüksək dəmir konsentrasiyasına malik üç meyvə növüdür. Bu meyvələr həmçinin antioksidantlar və sağlamlıq üçün faydalı olan müxtəlif digər qida maddələri ehtiva edir.
14–17: Tam taxıllar
Tədqiqatlar tam taxılları müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.
Bu faydalara artan ömür uzunluğu və piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskinin azalması daxildir.
Lakin bütün taxıllar eyni dərəcədə faydalı deyil. Məsələn, taxıl emalı adətən lif, antioksidantlar, vitaminlər və minerallar, o cümlədən dəmir ehtiva edən taxılın hissələrini çıxarır.
Bu səbəbdən, tam taxıllar adətən emal olunmuş taxıllardan daha çox dəmir ehtiva edir. Aşağıda hər porsiya üçün ən çox dəmir ehtiva edən dörd tam taxıl növü verilmişdir.
14. Amarant
Amarant digər taxıllar kimi otlardan böyüməyən qlütensiz qədim bir taxıldır. Bu səbəbdən, texniki olaraq “psevdotaxıl” hesab olunur.
Amarant bişmiş bir fincan üçün təxminən 5.2 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 29%-ni ehtiva edir.
Maraqlıdır ki, amarant bitki zülallarının az sayda tam mənbələrindən biridir və həmçinin yaxşı miqdarda kompleks karbohidratlar, lif, manqan, fosfor və maqnezium ehtiva edir.
15. Spelt
Spelt dəmirli başqa bir qədim taxıldır.
O, bişmiş bir fincan üçün təxminən 3.2 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 18%-ni ehtiva edir. Bundan əlavə, spelt hər porsiya üçün təxminən 5–6 qram zülal təmin edir, bu da buğda kimi daha müasir taxıllardan təxminən 1.5 dəfə çox zülaldır.
Spelt həmçinin kompleks karbohidratlar, lif, maqnezium, sink, selenium və B vitaminləri də daxil olmaqla müxtəlif digər qida maddələri ehtiva edir. Onun mineral tərkibi də daha ənənəvi taxıllardan bir qədər yüksək ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Sinklə Zəngin 10 Sağlam Qida
16. Yulaf
Yulaf pəhrizinə dəmir əlavə etməyin dadlı və asan bir yoludur.
Bir fincan bişmiş yulaf təxminən 3.4 mq dəmir — tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 19%-ni — eləcə də yaxşı miqdarda bitki zülalı, lif, maqnezium, sink və folat ehtiva edir.
Bundan əlavə, yulaf beta-qlükan adlı həll olunan lif ehtiva edir, bu da bağırsaq sağlamlığını təşviq edə, toxluq hissini artıra və xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini azalda bilər.
17. Kino
Amarant kimi, kino da tam zülal, lif, kompleks karbohidratlar, vitaminlər və minerallarla zəngin qlütensiz bir psevdotaxıldır.
O, bişmiş bir fincan üçün təxminən 2.8 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 16%-ni təmin edir. Üstəlik, tədqiqatlar kinonun zəngin antioksidant tərkibini yüksək qan təzyiqi və tip 2 diabet də daxil olmaqla tibbi vəziyyətlərin riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Xülasə: Tam taxıllar adətən emal olunmuş taxıllardan daha çox dəmir ehtiva edir. Yuxarıda sadalanan növlər xüsusilə dəmir ilə zəngindir, lakin həmçinin sağlamlıq üçün faydalı olan bir neçə digər qida maddələri və bitki birləşmələri ehtiva edir.
18–21: Digər
Müəyyən qidalar yuxarıdakı qida qruplarından birinə daxil olmasa da, əhəmiyyətli miqdarda dəmir ehtiva edir.
Onları pəhrizinə daxil etmək, tövsiyə olunan gündəlik dəmir qəbulunu ödəməyə kömək edə bilər.
18. Kokos südü
Kokos südü inək südünə dadlı bir alternativ ola bilər.
Çox yağlı olmasına baxmayaraq, maqnezium, mis və manqan da daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.
Kokos südü həmçinin yaxşı miqdarda dəmir ehtiva edir — daha dəqiq desək, yarım fincan (118 ml) üçün təxminən 3.8 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 21%-i.
19. Tünd şokolad
Tünd şokolad süd şokoladından əhəmiyyətli dərəcədə daha çox qida maddəsi ehtiva edir.
O, bir unsiya (28 qram) üçün 3.3 mq dəmir təmin etməklə yanaşı, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 18%-ni qarşılayır, həm də yaxşı miqdarda lif, maqnezium, mis və manqan ehtiva edir.
Bundan əlavə, tünd şokolad müxtəlif xəstəliklərdən qorunmağa kömək edən faydalı bitki birləşmələri qrupu olan antioksidantların güclü mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 15 Bitki Əsaslı Zülal Mənbəyi
20. Qara şəkər siropu
Qara şəkər siropu tez-tez süfrə şəkərindən daha sağlam olduğu iddia edilən bir şirinləşdiricidir.
Dəmir baxımından, o, iki xörək qaşığı üçün təxminən 1.8 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 10%-ni ehtiva edir.
Bu porsiya həmçinin gündəlik mis, selenium, kalium, B6 vitamini, maqnezium və manqan ehtiyaclarının 10–30%-ni qarşılamağa kömək edir.
Lakin yüksək qida tərkibinə baxmayaraq, qara şəkər siropu çox yüksək şəkər tərkibinə malikdir və mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.
21. Qurudulmuş kəklikotu
Qurudulmuş kəklikotu ən populyar kulinariya otlarından biridir.
Bir çoxları onu qida gücü hesab edir və tədqiqatlar onu bakterial infeksiyalar və bronxitlə mübarizədən əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa qədər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir.
Kəklikotu həm də ən yüksək dəmir tərkibinə malik otlardan biridir, qurudulmuş bir çay qaşığı üçün 1.2 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 7%-ni təmin edir.
Hər yeməyə bir az səpmək, dəmir qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün yaxşı bir strategiyadır.
Xülasə: Kokos südü, tünd şokolad, qara şəkər siropu və qurudulmuş kəklikotu az bilinən, lakin şübhəsiz ki, zəngin dəmir mənbələridir.
Bitki qidalarından dəmirin udulmasını necə artırmaq olar
Ət və heyvan məhsullarında tapılan hem dəmir, bitkilərdə tapılan qeyri-hem dəmirə nisbətən insan bədəni tərəfindən daha asanlıqla udulur.
Bu səbəbdən, dəmirin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu vegetarianlar və veganlar üçün ət yeyənlərdən 1.8 dəfə yüksəkdir.
Bu, kişilər və menopauzadan sonrakı qadınlar üçün gündə təxminən 14 mq, menstruasiya edən qadınlar üçün gündə 32 mq və hamilə qadınlar üçün gündə 49 mq təşkil edir.
Lakin qeyri-hem dəmirin bədən tərəfindən udulma qabiliyyətini artırmaq üçün müxtəlif strategiyalar tətbiq edilə bilər. Budur ən yaxşı araşdırılmış metodlar:
- C vitamini ilə zəngin qidalar ye: C vitamini ilə zəngin qidaları qeyri-hem dəmir ilə zəngin qidalarla birlikdə istehlak etmək dəmirin udulmasını 300%-ə qədər artıra bilər.
- Yeməklərlə qəhvə və çaydan çəkin: Yeməklərlə qəhvə və çay içmək dəmirin udulmasını 50-90% azalda bilər.
- Islat, cücərt və fermentləşdir: Taxılları və paxlalıları islatmaq, cücərtmək və fermentləşdirmək, bu qidalarda təbii olaraq mövcud olan fitatların miqdarını azaltmaqla dəmirin udulmasını yaxşılaşdıra bilər.
- Çuqun tava istifadə et: Çuqun tavada hazırlanan qidalar, dəmir olmayan qablarda hazırlananlardan iki-üç dəfə çox dəmir təmin etməyə meyllidir.
- Lizinlə zəngin qidalar istehlak et: Paxlalılar və kino kimi lizin amin turşusu ilə zəngin bitki qidalarını dəmirli yeməklərinlə birlikdə istehlak etmək dəmirin udulmasını artıra bilər.
Xülasə: Bitki qidalarında tapılan dəmir növü (qeyri-hem) bədən tərəfindən daha az asanlıqla udulur. Burada göstərilən metodlar onun udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün istifadə edilə bilər.
Xülasə
Dəmir insan bədəni üçün əsas olan bir qida maddəsidir.
Bu mineral bir sıra müxtəlif qidalarda, o cümlədən bir çox bitki qidasında tapıla bilər.
Dəmirin yaxşı mənbəyi olmaqla yanaşı, bu məqalədə sadalanan bitki qidaları həmçinin müxtəlif digər qida maddələri və faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Beləliklə, onları pəhrizinə daxil etmək yalnız dəmir ehtiyaclarını ödəməyə kömək etməyəcək, həm də ümumi sağlamlığına fayda verəcəkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
