Ketogen, yəni keto, pəhriz çox az karbohidratlı, yüksək yağlı qidalanma rejimidir. Bu, bədənini yanacaq üçün qlükoza əvəzinə yağ istifadə etməyə məcbur edir.
Ketogen pəhrizi əvvəlcə epilepsiya xəstələrində qıcolma fəaliyyətini azaltmaq üçün istifadə olunurdu.
Bununla belə, tədqiqatlar göstərir ki, o, çəki itkisi, insulin müqavimətinin, xolesterinin və qan şəkərinin səviyyəsinin azalması, hətta Altsheymer kimi nevroloji xəstəliklərdə yaxşılaşma kimi digər sağlamlıq faydaları da təklif edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu pəhrizdə yemək planlaması çətin ola bilər, çünki sən sağlam qidalar seçməli, müxtəliflik təmin etməli və yağ, zülal və karbohidratlar üçün gündəlik qəbul hədəflərinə uyğunlaşmalısan.
Bir çox süd məhsulları çox karbohidratlı olduğu üçün qadağandır. Buna görə də, kəsmik haqqında düşünə bilərsən.
Bu məqalə kəsmiyin keto-dostu süd məhsulu olub-olmadığını və onu pəhrizinə necə daxil edə biləcəyini nəzərdən keçirir.
Keto pəhrizi və karbohidrat tələbləri
Keto pəhrizi bədənini yanacaq üçün qlükoza əvəzinə ketonları — yağın yan məhsulunu — yandırmağa məcbur edir.
Pəhrizin təsirlərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün sən keton istehsal etməyə davam etməlisən, bu da ketozun metabolik vəziyyətinin xarakteristikasıdır. Beləliklə, sən əsasən yağ, orta miqdarda zülal və çox az karbohidrat tərkibli qidalar yeməlisən.
Çox karbohidrat yemək səni tez bir zamanda ketozdan çıxara bilər. Bundan əlavə, yüksək miqdarda zülal səni ketozdan çıxara bilər, çünki bədənin zülalı qlükozaya çevirə bilər.
Standart keto pəhrizi adətən kalorilərin təxminən 80%-ni yağdan, 15%-ni zülaldan və 5%-ni karbohidratlardan ibarətdir.
Beləliklə, əgər sənin hədəfin gündə 2000 kalori isə, ketozaya girmək üçün gündə təxminən 178 qram yağ, 75 qram zülal və yalnız 25 qram karbohidrat hədəfləməlisən.
Bununla belə, əgər sən bir müddət ketozada olmusansa, karbohidratlarını bir qədər artıra və hələ də keton istehsal edə bilərsən. Əsas odur ki, karbohidrat limitini tapasan.
Çəki itkisi üçün az karbohidratlı keto pəhrizini izləyən 50 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, iştirakçıların əksəriyyəti 2 həftədən sonra karbohidrat qəbulunu 20 qramdan 40-60 qrama qədər artıra bildi və hələ də keton istehsal etdi.
Nə olursa olsun, keto pəhrizi hələ də çox az karbohidratlıdır, buna görə də yeməklərini və qəlyanaltılarını yağla zəngin, lakin karbohidratı olmayan və ya çox az olan qidalar ətrafında planlaşdırmaq vacibdir. Çox karbohidratlı ola biləcək qidalar bunlardır:
- giləmeyvələrin kiçik bir hissəsi istisna olmaqla, bütün meyvələr
- ağ və ya şirin kartof, yerkökü və cəfəri kimi nişastalı və kök tərəvəzlər
- quru lobya, noxud və mərcimək kimi paxlalılar
- yulaf, buğda, quinoa, farro və düyü kimi dənli bitkilər
- süd və qatıq
- az yağlı qidalar və desertlər
Keto pəhrizi üçün tez-tez tövsiyə olunan karbohidratı olmayan və ya çox az olan süd məhsulları tam yağlı, emal olunmamış pendirlər və ağır kremdir.
Xülasə: Ketozada qalmaq üçün əsasən yağ, orta miqdarda zülal yemək və karbohidratlarını gündə təxminən 20-60 qramla məhdudlaşdırmaq vacibdir. Süd və qatıq kimi süd məhsulları adətən çox karbohidratlıdır, lakin tam yağlı pendirə icazə verilir.
Kəsmik və keto
Ketogen pəhrizini izləyərkən, pendir kimi süd məhsulları lazım olan yağı, yüksək keyfiyyətli zülalı, kalsiumu və müxtəlifliyi təmin edə bilər, buna görə də onları bir seçim olaraq görmək xoşdur.
Bununla belə, pendirin karbohidrat və yağ tərkibi, xüsusilə kəsmik növləri arasında dəyişə bilər. Əgər kəsmiyi keto pəhrizinə əlavə etmək istəyirsənsə, onun qida etiketini yoxlamaq vacibdir.
Az yağlı və ya yağsız kəsmiyin yalnız daha az yağı deyil, həm də tam yağlı kəsmikdən potensial olaraq daha çox karbohidratı var.
Bunun səbəbi, bəzi az yağlı məhsulların tərkibində meyvə olması və bir çoxunun tam yağlı məhsullarla oxşar tekstura və qalınlıq vermək üçün istifadə olunan saqqız əsaslı qatılaşdırıcılar ehtiva etməsidir. Lakin onlar həm də karbohidrat tərkibini artırır.
Aşağıda təxminən 1/2 stəkan (100 qram) müxtəlif növ kəsmiyin qida məlumatları verilmişdir:
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağa Kömək Edən 29 Sağlam Qəlyanaltı
4% tam yağlı kəsmik
- Kalori: 98
- Karbohidratlar: 3 qram
- Yağ: 4 qram
- Zülal: 11 qram
2% az yağlı kəsmik
- Kalori: 81
- Karbohidratlar: 5 qram
- Yağ: 2 qram
- Zülal: 10 qram
1% az yağlı kəsmik
- Kalori: 72
- Karbohidratlar: 3 qram
- Yağ: 1 qram
- Zülal: 12 qram
Yağsız kəsmik
- Kalori: 72
- Karbohidratlar: 7 qram
- Yağ: 0 qram
- Zülal: 10 qram
Ananaslı və albalılı az yağlı kəsmik
- Kalori: 97
- Karbohidratlar: 13 qram
- Yağ: 1 qram
- Zülal: 9 qram
Bağ tərəvəzli az yağlı kəsmik
- Kalori: 98
- Karbohidratlar: 4 qram
- Yağ: 4 qram
- Zülal: 11 qram
Bütün kəsmik yaxşı zülal mənbəyidir, lakin bu qida maddəsində həddən artıq yüksək olmadığı üçün, əgər sən keto pəhrizindəsənsə, gündəlik zülal limitinə uyğun olmalıdır.
Bununla belə, əgər sənin gündəlik karbohidrat limitin çox aşağıdırsa, bir porsiya kəsmik yağsızdırsa və ya meyvə ehtiva edirsə, ondan bir qədər azalda bilər.
Xülasə: Əgər kəsmiyi keto pəhrizinə əlavə etmək istəyirsənsə, onun qida etiketini yoxlamaq və markaları müqayisə etmək vacibdir. Sadə və 4% yağlı olanlar ümumiyyətlə ən yüksək yağlı və ən aşağı karbohidratlı olacaqdır.
Kəsmiyi necə yemək və onu keto saxlamaq
Keto pəhrizi üçün ən yaxşı kəsmik növü tam yağlı və guar saqqızı və ya ksantan saqqızı kimi qatılaşdırıcılardan və stabilizatorlardan azad olandır. O, 1/2 stəkan (100 qram) porsiyada yalnız təxminən 3 qram karbohidrat təmin etməlidir.
Qidalı bir qəlyanaltı üçün doğranmış təzə göyərti əlavə et və onu kərəviz, xiyar dilimləri və ya brokoli çiçəkləri kimi az karbohidratlı tərəvəzlərlə təqdim et.
Dadlı az karbohidratlı tərəvəz sousu hazırlamaq üçün kəsmiyi bütöv, qızardılmış qırmızı bibər, 1/4 çay qaşığı sarımsaq tozu və bol miqdarda qurudulmuş reyhanla qarışdır.
Əgər karbohidratlara təsir etmədən yağ tərkibini artırmaq istəyirsənsə, bir qədər zeytun yağı və ya bir neçə xörək qaşığı doğranmış zeytun əlavə et.
Xülasə: Sadə, tam yağlı kəsmik keto-dostu qəlyanaltı üçün az karbohidratlı tərəvəzlərlə birləşdirilə bilər. Onu dadlı, az karbohidratlı sous bazası kimi də istifadə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhrizində Yeyiləcək 16 Sağlam Qida
Xülasə
Kəsmik keto-dostu zülal seçimi ola bilər, lakin ideal olaraq, tam yağlı, sadə kəsmik seçməlisən.
Sağlam, az karbohidratlı qəlyanaltı üçün onu tərəvəzlərlə birləşdir və ya sous bazası kimi istifadə et.
Kəsmiyin tərkibində bir qədər karbohidrat olduğu üçün, gündəlik karbohidrat hədəflərindən asılı olaraq, porsiya ölçüsünü məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
