Ənənəvi Yapon diyeti balıq, dəniz məhsulları və bitki əsaslı qidalarla zəngin, tam qidalara əsaslanan bir diyetdir, tərkibində heyvan zülalı, əlavə şəkər və yağ minimal miqdardadır.
Bu, “washoku” kimi də tanınan ənənəvi Yapon mətbəxinə əsaslanır, hansı ki, sadə, təzə və mövsümi inqrediyentlərdən hazırlanmış kiçik yeməklərdən ibarətdir.
Bu qidalanma tərzi qida maddələri ilə zəngindir və arıqlamaq, həzm, uzunömürlülük və ümumi sağlamlıq daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBu məqalə ənənəvi Yapon diyeti haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Ənənəvi Yapon diyeti nədir?
Ənənəvi Yapon diyeti minimal emal olunmuş, mövsümi qidalardan ibarətdir və müxtəlif kiçik yeməklərdə təqdim olunur.
Bu qidalanma tərzi yeməklərin təbii ləzzətlərini souslar və ya ədviyyatlarla maskalamaq əvəzinə vurğulayır.
Diyet buxarda bişirilmiş düyü, əriştə, balıq, tofu, natto, dəniz yosunu və təzə, bişirilmiş və ya turşuya qoyulmuş meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir, lakin əlavə şəkər və yağ azdır. Tərkibində bəzi yumurta, süd məhsulları və ya ət də ola bilər, baxmayaraq ki, bunlar adətən diyetin kiçik bir hissəsini təşkil edir.
Ənənəvi Yapon diyeti Okinava adasında yaşayanların tarixi qidalanma tərzi olan Okinava diyetinə bənzəyir, lakin daha çox düyü və balıq ehtiva edir.
Bu, Qərb və Çin təsirləri olan və daha çox heyvan zülalı və emal olunmuş qidalar ehtiva edən müasir Yapon mətbəxi ilə ziddiyyət təşkil edir.
Xülasə: Ənənəvi Yapon diyeti minimal emal olunmuş, təzə, mövsümi qidalarla zəngindir. Tərkibində çox az miqdarda əlavə şəkər, yağ və ya heyvan zülalı var və balıq, dəniz məhsulları, düyü, əriştə, dəniz yosunu, soya, meyvə və tərəvəzləri təşviq edir.
Ənənəvi Yapon diyetinə necə əməl etmək olar
Yapon yeməkləri adətən şorba, əsas yemək və bir neçə qarnir ilə birləşdirilmiş əsas qidadan ibarətdir.
- Əsas qida: Buxarda bişirilmiş düyü və ya soba, ramen, yaxud udon əriştəsi
- Şorba: Adətən dəniz yosunu, qabıqlı balıq və ya tofu və tərəvəzlərlə fermentləşdirilmiş soya şorbası – baxmayaraq ki, tərəvəz və ya əriştə şorbaları da populyar seçimlərdir
- Əsas yemək: Balıq, dəniz məhsulları, tofu və ya natto, istəyə bağlı olaraq az miqdarda ət, quş əti və ya yumurta
- Qarnirlər: Tərəvəzlər (çiy, buxarda bişirilmiş, qaynadılmış, qızardılmış, qızartma, yaxud turşuya qoyulmuş), yabanı bitkilər, dəniz yosunu və çiy və ya turşuya qoyulmuş meyvə
Yapon yeməkləri zəngin umami ləzzəti ilə tanınır, hansı ki, şirin, duzlu, turş və acıdan fərqli olaraq beşinci dad kimi təsvir edilmişdir. Təbii olaraq yaranan umami Yapon mətbəxində tərəvəzlərin və digər qida maddələri ilə zəngin qidaların ləzzətini artırır.
Görünüş cəlbediciliyi ənənəvi Yapon diyetinin başqa bir vacib aspektidir. Yeməklər adətən çubuqlarla kiçik tikələrlə yeyilir, çünki bu metodun ləzzətlərin zəngin harmoniyasını yaratdığına inanılır.
İsti yaşıl çay və ya soyuq arpa çayı əsas içkilərdir, pivə və sake kimi spirtli içkilər isə adətən şam yeməyi üçün saxlanılır. Qəlyanaltılar nadirdir və nadir hallarda yeyilir.
Xülasə: Ənənəvi Yapon yeməkləri buxarda bişirilmiş düyü və ya əriştədən, isti şorbadan, dəniz məhsulları və ya soya əsaslı əsas yeməkdən və bir neçə qarnirdən ibarətdir. Qidaların ləzzətini artırmaq üçün təbii olaraq yaranan umami istifadə olunur.
Ənənəvi Yapon diyetinin potensial sağlamlıq faydaları
Ənənəvi Yapon diyeti bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Qida maddələri və faydalı birləşmələrlə zəngindir
Ənənəvi Yapon diyeti təbii olaraq lif, kalsium, kalium, maqnezium, dəmir və A, C, E vitaminləri daxil olmaqla müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir.
Tərəvəzlər bu diyetin qida sıxlığına töhfə verir və tez-tez dashi, qurudulmuş balıq və dəniz tərəvəzləri əsaslı şorbada bişirilir. Bu, onların həcmini azaldır və ləzzətini artırır, böyük miqdarda yeməyi asanlaşdırır.
Diyet həmçinin yaxşı miqdarda dəniz yosunu və yaşıl çay təklif edir. Hər ikisi antioksidantların əla mənbəyidir, hansılar ki, bədənini hüceyrə zədələnməsindən və xəstəliklərdən qoruyan faydalı birləşmələrdir.
Bundan əlavə, bu diyetə daxil olan bir çox balıq və dəniz yosunu əsaslı yeməklər uzun zəncirli omeqa-3 yağları təmin edir, hansılar ki, beyin, göz və ürək sağlamlığını təşviq edir.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Həzmini yaxşılaşdıra bilər
Dəniz yosunu, soya, meyvələr və tərəvəzlər təbii olaraq liflə zəngindir, hansı ki, həzmə kömək edən bir qida maddəsidir.
Həll olunmayan lif qidanı bağırsaqlarından keçirir və nəcisə həcm əlavə edir, qəbizlik riskini azaldır.
Bu qidalar həmçinin həll olunan lif ehtiva edir, hansı ki, bağırsaqlarındakı faydalı bakteriyaları qidalandırır və zərərli bakteriyaların çoxalması üçün mövcud olan boşluğu azaltmağa kömək edir.
Bağırsaq bakteriyaları həll olunan liflə qidalandıqda, qısa zəncirli yağ turşuları (SCFAs) istehsal edirlər, hansılar ki, iltihabı və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (IBS), Kron xəstəliyi və ülseratif kolit simptomlarını azalda bilər.
Bundan əlavə, bu diyetdə tez-tez yeyilən turşuya qoyulmuş meyvələr və tərəvəzlər probiotiklərin əla mənbəyidir. Bu faydalı bakteriyalar bağırsaq sağlamlığını təşviq edir və qaz, şişkinlik, qəbizlik və ishal kimi həzm simptomlarını azaldır.
Sağlam çəkini təşviq edə bilər
Ənənəvi Yapon diyeti tərəvəzlərlə zəngindir, kiçik porsiya ölçülərinə malikdir və təbii olaraq əlavə şəkər və yağ azdır. Bu amillər hamısı aşağı kalorili saymağa kömək edir.
Bundan əlavə, Yapon mədəniyyəti yalnız 80% doyanadək yeməyi təşviq edir. Bu təcrübə həddindən artıq yeməyin qarşısını alır və arıqlamaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığına töhfə verə bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, ənənəvi Yapon diyetinin tipik liflə zəngin tərəvəzləri, soya qidaları və şorbaları iştahı azaltmağa və toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər, beləliklə çəki nəzarətini təşviq edir.
Sübutlar həmçinin göstərir ki, ənənəvi Yapon yeməkləri zamanı adi olan yeməklər arasında növbələşmə, hər yeməkdə yeyilən qidanın ümumi miqdarını azalda bilər.
Xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər
Ənənəvi Yapon diyeti 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi vəziyyətlərdən qoruya bilər.
Bu, təbii olaraq balıq, dəniz yosunu, yaşıl çay, soya, meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir, lakin əlavə şəkər, yağ və heyvan zülalı azdır – bunların hamısı ürək xəstəliyindən qoruduğuna inanılan amillərdir.
Yaponların ürək xəstəliyi riski, adətən ürək xəstəliyi riskini artıran yüksək duz qəbuluna baxmayaraq, gözlənilmədən aşağı qalır.
Bundan əlavə, ənənəvi Yapon diyetinə əməl edən 33 kişidə aparılan 6 həftəlik bir araşdırmada, 91% artıq çəki və yüksək LDL (pis) xolesterol səviyyələri daxil olmaqla, 2-ci tip diabet üçün risk faktorlarında əhəmiyyətli azalmalar yaşadı.
Üstəlik, bu diyetdə təşviq edilən yüksək yaşıl çay qəbulu Alzheimer xəstəliyi, Parkinson xəstəliyi və müəyyən növ xərçəngdən qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Daha uzun yaşamağa kömək edə bilər
Yaponiya dünyanın ən yüksək ömür uzunluğu göstəricilərindən birinə malikdir, hansı ki, bir çox mütəxəssis bunu ənənəvi Yapon diyetinə aid edir.
Yaponiyanın Okinava adası, həddindən artıq yüksək ömür uzunluğuna malik bir bölgə olan Mavi Zona hesab olunur. Nəzərə al ki, Okinava diyeti şirin kartofa çox diqqət yetirir və ənənəvi Yapon diyetindən daha az düyü və balıq ehtiva edir.
75.000-dən çox Yaponiyalıda aparılan 15 illik bir araşdırmada, ənənəvi Yapon diyetinə yaxından əməl edənlər, Qərb diyetinə əməl edənlərə nisbətən vaxtından əvvəl ölüm riskinin 15%-ə qədər azaldığını yaşadı.
Mütəxəssislər bu artan ömür uzunluğunu ənənəvi Yapon diyetinin tam, minimal emal olunmuş qidalara vurğu etməsi, həmçinin aşağı əlavə yağ və şəkər tərkibi ilə əlaqələndirirlər.
Xülasə: Ənənəvi Yapon diyeti qida maddələri ilə zəngindir və həzmə, arıqlamağa və uzunömürlülüyə kömək edə bilər. Həmçinin xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər.
Yeyiləcək qidalar
Ənənəvi Yapon diyeti aşağıdakı qidalarla zəngindir:
- Balıq və dəniz məhsulları. Bütün növ balıq və dəniz məhsulları daxil edilə bilər. Bunlar buxarda bişirilmiş, sobada bişirilmiş, qızartma və ya çiy ola bilər – suşi və saşimi kimi.
- Soya məhsulları. Ən çox yayılmışları edamame, tofu, miso, soya sousu, tamari və natto-dur.
- Meyvə və tərəvəzlər. Adətən meyvələr çiy və ya turşuya qoyulmuş halda yeyilir, tərəvəzlər isə buxarda bişirilmiş, qızardılmış, turşuya qoyulmuş, şorbada bişirilmiş və ya şorbalara əlavə edilir.
- Dəniz yosunu. Dəniz tərəvəzləri ənənəvi Yapon diyetinin böyük bir hissəsidir. Onlar adətən çiy və ya qurudulmuş halda yeyilir.
- Tempura. Bu yüngül xəmir buğda ununun buzlu və ya qazlı su ilə qarışdırılması ilə hazırlanır. Dərin qızardılmış dəniz məhsulları və tərəvəzlər üçün xəmir kimi xidmət edir.
- Düyü və ya əriştə. Buxarda bişirilmiş düyü ənənəvi Yapon diyetində əsas qidadır. Digər populyar seçimlər soyuq və ya isti şorbada təqdim olunan soba, ramen və ya udon əriştəsidir.
- İçkilər. İsti yaşıl çay və soyuq arpa çayı əsas içkilərdir, baxmayaraq ki, pivə və sake şam yeməyi ilə təqdim oluna bilər.
Az miqdarda qırmızı ət, quş əti, yumurta və süd məhsulları da daxil edilə bilər. Lakin bu qidalar ənənəvi Yapon diyetinin böyük bir hissəsini təşkil etmir.
Xülasə: Ənənəvi Yapon diyeti tam və ya minimal emal olunmuş qidaları – əsasən balıq, dəniz məhsulları, dəniz yosunu, düyü, soya, meyvə və tərəvəzləri, həmçinin az miqdarda digər heyvan məhsullarını təşviq edir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
Çəkiniləcək qidalar
Ənənəvi Yapon diyeti aşağıdakı qidaları minimuma endirir:
- Süd məhsulları: Kərə yağı, süd, pendir, qatıq, dondurma və s.
- Qırmızı ət və quş əti: Mal əti, donuz əti, toyuq, ördək və s.
- Yumurta: Qaynadılmış, qızardılmış, omlet kimi və s.
- Həddindən artıq yağlar, yağlar və souslar: Marqarin, bişirmə yağları, souslar, yağlı souslar və s.
- Çörək məhsulları: Çörək, pita, tortillalar, kruassanlar, piroq, brauni, muffin və s.
- Emal olunmuş və ya şəkərli qidalar: Səhər yeməyi dənli bitkiləri, qranola barları, konfet, sərinləşdirici içkilər və s.
Bundan əlavə, bu diyetdə qəlyanaltılar nadirdir, hansı ki, çips, popkorn, quru meyvə qarışığı və kraker kimi populyar qəlyanaltı qidalarını məhdudlaşdırır.
Desertlər ənənəvi Yapon diyetinə daxil edilə bilər – lakin onlar əlavə şəkər əvəzinə meyvə, matcha və ya qırmızı lobya pastası kimi təbii inqrediyentlərə əsaslanır.
Xülasə: Ənənəvi Yapon diyeti qəlyanaltıları istisna edir və təbii olaraq süd məhsulları, qırmızı ət, quş əti, çörək məhsulları və şəkərli və ya emal olunmuş qidalarda azdır.
Nümunə menyu
Ənənəvi Yapon diyeti üçün tipik 3 günlük menyu aşağıdadır:
1-ci gün
- Səhər yeməyi: Miso şorbası, buxarda bişirilmiş düyü, natto və dəniz yosunu salatı
- Nahar: Dashi əsaslı şorbada soba əriştəsi, qızartma tuna, kələm salatı və qaynadılmış tərəvəzlər
- Şam yeməyi: Udon əriştə şorbası, balıq köftələri, edamame və sirkədə marinadlanmış tərəvəzlər
2-ci gün
- Səhər yeməyi: Miso şorbası, buxarda bişirilmiş düyü, omlet, qurudulmuş forel və turşuya qoyulmuş meyvə
- Nahar: Midye şorbası, dəniz yosununa bükülmüş düyü topları, marinadlanmış tofu və bişirilmiş tərəvəz salatı
- Şam yeməyi: Miso şorbası, suşi, dəniz yosunu salatı, edamame və turşuya qoyulmuş zəncəfil
3-cü gün
- Səhər yeməyi: Udon əriştə şorbası, qaynadılmış yumurta, krevet və turşuya qoyulmuş tərəvəzlər
- Nahar: Şiitake göbələk şorbası, düyü tortları, qızartma dəniz tarağı və buxarda bişirilmiş tərəvəzlər
- Şam yeməyi: Miso şorbası, buxarda bişirilmiş düyü, tərəvəz tempura və qızılbalıq və ya tuna saşimi
Xülasə: Ənənəvi Yapon diyeti sadə şorbaları, buxarda bişirilmiş düyü və ya əriştəni, balığı, dəniz məhsullarını, tofuyu və ya nattonu və müxtəlif minimal emal olunmuş qarnirləri birləşdirir.
Xülasə
Ənənəvi Yapon diyeti tam, minimal emal olunmuş, qida maddələri ilə zəngin, mövsümi qidalara diqqət yetirir.
Bu, xüsusilə dəniz məhsulları, tərəvəzlər və meyvələrlə zəngindir və ət, süd məhsulları və qəlyanaltıları məhdudlaşdırır.
Həzmi yaxşılaşdıra, çəki idarəetməsinə kömək edə, daha uzun yaşamağa və müxtəlif xəstəliklərdən qoruya bilər.
Ənənəvi Yapon diyeti haqqında daha çox öyrənmək istəyirsənsə, bu mövzuda bir çox kitab tapa bilərsən. Axtarış edərkən, tam qidalara diqqət yetirən və Qərb reseptləri təqdim etməyən kitablara bax.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
