Ən viral fitnes trendləri səs-küylü, lakin sübutsuz olur. Yapon gəzintisi təravətləndirici bir istisnadır — 15 ildən çox Yapon universitetlərinin real tədqiqatları ilə dəstəklənən çox sadə bir metod. O, sürətli və yavaş gəzintini növbələməkdən başqa heç nə tələb etmir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, bu, fitnes, ayaq gücü və qan təzyiqi üçün adi davamlı gəzintidən daha yaxşıdır. Əgər sən bunu onlayn olaraq populyarlaşdığını görüb, bunun həqiqi olub-olmadığını düşünürdünsə, qısa cavab: bu, həqiqətən də belədir. Budur nə olduğu və niyə işlədiyi.
Qısa cavab: “Yapon gəzintisi” interval gəzinti məşqi (IWT) üçün populyar addır, bu, Yaponiyadakı tədqiqatçılar tərəfindən hazırlanmış bir metoddur. Sən 3 dəqiqə sürətli gəzintini (danışmağın bir qədər çətin olacağı qədər sürətli) 3 dəqiqə yavaş, asan gəzinti ilə növbələyirsən, bu dövrü təxminən 5 dəfə təkrarlayaraq 30 dəqiqəlik bir sessiya üçün, həftədə bir neçə gün. Randomize edilmiş sınaqlarda, bu, aerob fitnes, bud əzələ gücü və qan təzyiqini yaxşılaşdırmaq üçün davamlı orta gəzintidən daha yaxşı nəticələr verdi. Bu, pulsuz, az təsirli, yeni başlayanlar üçün uyğun və vaxt baxımından səmərəlidir — elmin həqiqətən dəstəklədiyi nadir trendlərdən biridir. Bunu necə addım-addım etmək üçün Yapon gəzintisini necə etmək olar səhifəsinə bax.
Yapon gəzintisi əslində nədir
Moda adına baxmayaraq, Yapon gəzintisi yeni və ya ekzotik deyil. Bu, 2000-ci illərin ortalarından başlayaraq Hiroshi Nose və Shizue Masuki rəhbərliyi altında Yaponiyadakı Shinshu Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən hazırlanmış və öyrənilmiş interval gəzinti məşqi (IWT)-dir. Viral “Yapon gəzintisi” etiketi sadəcə internetin onların yaxşı qurulmuş metodunu yenidən kəşf etməsidir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkStruktur daha sadə ola bilməz:
- 3 dəqiqə sürətli gəzinti — orta dərəcədə çətin bir səy kimi hiss olunacaq qədər sürətli, burada söhbət etmək çətinləşir.
- 3 dəqiqə yavaş gəzinti — asan, nəfəsini bərpa etdiyin bir sürət.
- Təxminən 5 dəfə təkrarlayın, ümumilikdə təxminən 30 dəqiqə.
- Həftədə 4 və ya daha çox gün edin.
Bu növbəli çətin/asan ritm bütün metoddur. Heç bir avadanlıq, heç bir idman zalı, heç bir xüsusi bacarıq yoxdur — sadəcə taymerdə sürətini dəyişmək.
Niyə intervallar davamlı gəzintidən daha yaxşıdır
Maraqlı hissə budur: gəzintiyə sərf olunan eyni ümumi vaxt, onu bir sabit sürətlə gəzməkdənsə, intervallara böldükdə daha yaxşı nəticələr verir. Səbəb intensivlikdir. Bu 3 dəqiqəlik sürətli partlayışlar ürəyini, ağciyərlərini və əzələlərini rahat bir davamlı gəzintidən daha çox işlədir, daha böyük fitnes uyğunlaşmaları yaradır — yavaş intervallar isə növbəti sürətli intervala keçmək üçün kifayət qədər bərpa etməyə imkan verir.
Tədqiqatlar bunu təsdiqləyir. Əsas randomize edilmiş sınaqda, beş aylıq interval gəzinti məşqi orta davamlı gəzintidən əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük qazanclar verdi: bud əzələ gücü təxminən 13–17% artdı, aerob qabiliyyəti 8–9% yüksəldi və istirahət sistolik qan təzyiqi interval qrupunda daha çox azaldı.1 Ən əsası, hər iki qrup oxşar ümumi vaxt gəzdi — intervallar sadəcə bu vaxtı onlar üçün daha səmərəli etdi.
Tədqiqatlarla dəstəklənən faydaları
Yapon gəzintisinin cəlbediciliyi ondan ibarətdir ki, o, az səylə çox şey verir. Tədqiqatlar onu aşağıdakılarla əlaqələndirir:
- Daha yaxşı aerob fitnes. 679 orta yaşlı və yaşlı insan üzərində aparılan böyük bir tədqiqat, beş aylıq IWT-nin təxmini pik aerob qabiliyyətini təxminən 14% artırdığını aşkar etdi.2
- Daha aşağı həyat tərzi xəstəliyi riski. Eyni tədqiqat IWT-nin “həyat tərzi ilə əlaqəli xəstəlik” skorunu (hipertoniya, yüksək qan şəkəri və anormal lipidlərlə əlaqəli markerləri əhatə edən) təxminən 17% azaltdığını aşkar etdi.2
- Daha güclü ayaqlar. Sürətli intervallar bud əzələ gücünü artırır — yaşla hərəkətli və müstəqil qalmaq üçün vacibdir.1
- Daha aşağı qan təzyiqi. İnterval gəzintisi istirahət qan təzyiqini davamlı gəzintidən daha çox azaltdı.1 Daha böyük təsir üçün onu qan təzyiqini aşağı salan qidalar ilə birləşdir.
Biz dəlilləri interval gəzinti məşqi səhifəsində daha ətraflı izah edirik.
Tövsiyə olunan oxu: Qaçış arıqlamağa necə kömək edir - Faydaları və İpuçları
Kimlər üçün nəzərdə tutulub
Yapon gəzintisinin ən yaxşı cəhətlərindən biri onun nə qədər əlçatan olmasıdır:
- Yeni başlayanlar və yaşlılar — orijinal tədqiqatlar əsasən orta yaşlı və yaşlı insanlar üzərində aparılıb, buna görə də bu qruplar üçün, sadəcə artıq formada olanlar üçün deyil, çox uyğundur.
- Məşğul insanlar — həftədə bir neçə dəfə 30 dəqiqə verdiyi nəticələrə görə vaxt baxımından səmərəlidir.
- Az təsirli məşq istəyənlər — qaçışdan daha az oynaqları yükləyir, lakin təsadüfi gəzintidən daha effektivdir.
- Formasını bərpa edən insanlar — yavaş intervallar çətin intervalları idarəolunan edir, beləliklə sən olduğun yerdən başlaya və irəliləyə bilərsən.
Əgər gəzə bilirsənsə, Yapon gəzintisi edə bilərsən — sadəcə “sürətli” tempi öz səviyyənə uyğunlaşdırırsan.
Digər gəzinti hədəfləri ilə müqayisəsi
Yapon gəzintisi addım sayına çatmaqla bağlı deyil — o, intensivliklə bağlıdır. Bu, sadəcə 10.000 addım atmaqdan fərqli (və tez-tez daha səmərəli) bir yanaşmadır, bunu biz Yapon gəzintisi vs 10.000 addım səhifəsində birbaşa müqayisə edirik. Bu, həmçinin rucking kimi trendlərin daha yumşaq, daha strukturlaşdırılmış bir qohumudur — hamısı hərəkət deyil, əsl məşq kimi gəzintiyə doğru xoş bir dəyişikliyin bir hissəsidir.
Başlamaq
Gözəlliyi ondadır ki, sən bu gün heç bir avadanlıq olmadan başlaya bilərsən:
- Ayaqlarını isitmək üçün bir neçə dəqiqə asan gəzinti və bir qədər yüngül dinamik isinmə hərəkətləri ilə əvvəlcə isin.
- 3 dəqiqəlik keçidləri siqnal vermək üçün taymer və ya proqramdan istifadə et, beləliklə saata baxmaq məcburiyyətində qalmayasan.
- İntensivliyi hissiyyatına görə qiymətləndir: sürətli = “danışa bilərəm, amma rahat deyil”; yavaş = “asan, nəfəsimi bərpa edirəm.”
- Əgər 5 interval çoxdursa, daha az intervalla başla və tədricən artır.
- Tədqiqatlara uyğun olmaq üçün həftədə 4+ sessiya hədəflə.
Tam təfərrüatlar Yapon gəzintisini necə etmək olar bələdçimizdədir.
Tövsiyə olunan oxu: Sürətli arıqlamaq üçün 8 ən effektiv məşq
Nəticə
Yapon gəzintisi elmlə həqiqətən dəstəklənən nadir viral fitnes trendidir. Bu, sadəcə interval gəzinti məşqidir — 3 dəqiqə sürətli, 3 dəqiqə yavaş, həftədə bir neçə gün təxminən 30 dəqiqə təkrarlanır — Yapon tədqiqatçılarının 15 ildən çoxdur öyrəndiyi bir metoddur. Və dəlillər möhkəmdir: adi davamlı gəzinti ilə müqayisədə, aerob fitnes, ayaq gücü və qan təzyiqində daha böyük qazanclar, eləcə də daha aşağı həyat tərzi xəstəliyi riski yaradır.
Ən yaxşısı, bu, pulsuz, az təsirli, vaxt baxımından səmərəli və yeni başlayanlar və yaşlılar üçün uyğundur. Sənə idman zalı, avadanlıq və ya hətta addım hədəfi lazım deyil — sadəcə bir taymer və bir dəfəyə üç dəqiqəlik sürəti artırmağa hazır olmaq. Əgər gəzintindən daha çox fayda əldə etmək üçün sadə, dəlilə əsaslanan bir yol istəyirsənsə, budur. Yapon gəzintisini necə etmək olar ilə başla.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
