Keratin saçının, dərisinin və dırnaqlarının əsasını təşkil edən struktur bir proteindir. O, güc, elastiklik və qoruma təmin edir – bu toxumaları sağlam saxlayan tikinti bloku kimi çıxış edir.
Bədənin keratin təbii şəkildə istehsal edir, lakin bu proses üçün müəyyən qida maddələri vacibdir. Heç bir qida birbaşa keratin ehtiva etmir (heyvan mənşəli keratin istisna olmaqla – dırnaqlardan, buynuzlardan və lələklərdən alınan, o qədər də iştahaaçıcı deyil). Bunun əvəzinə, bədəninin keratin istehsal etməsi üçün lazım olan qida maddələri ilə zəngin qidalar yeyə bilərsən.
Əsas oyunçular: protein, biotin və A vitamini.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurKeratin istehsalını dəstəkləyən 10 qida aşağıdadır.
1. Yumurta
Yumurta keratin istehsalı üçün ən yaxşı qidalardan biridir. Bir böyük yumurta təxminən 10 mkq biotin – gündəlik dəyərin 33%-i – üstəgəl 6 qram tam protein təmin edir.
Biotin xüsusilə vacibdir. Bir sistematik icmal göstərdi ki, biotin əlavəsi əsas çatışmazlıqları və ya kövrək dırnaq sindromu və daranmaz saç sindromu kimi vəziyyətləri olan insanlarda saç və dırnaq böyüməsini yaxşılaşdırır.1 Sağlam fərdlər üçün yumurta kimi biotinlə zəngin qidalar yemək adekvat qəbulu təmin etməyə kömək edir.
Yumurta həmçinin selenium, riboflavin və A vitamini və B12 vitamini təmin edir – bunların hamısı dəri və saç sağlamlığını dəstəkləyir.
Əlaqəli: Yumurtada protein | Yumurta ağı qidalanması
2. Soğan
Soğan N-asetilsisteinlə zəngindir, bu, bədəninin L-sisteinə çevirdiyi bir bitki antioksidantıdır – keratinin tikinti bloku olan bir amin turşusu.
Sistein keratinə güc verən kükürd bağlarını təmin edir. Kifayət qədər sistein olmadan saç zəif və kövrək olur.
Soğan həmçinin sağlam saç follikullarını və hüceyrə bölünməsini dəstəkləyən folat təmin edir.
3. Somon
Somon 3 unsiya porsiyada təxminən 17 qram protein, üstəgəl 5 mkq biotin (17% DV) təmin edir.
Somondakı omeqa-3 yağ turşuları da saç sağlamlığını dəstəkləyir. Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3-lər saç follikulunun böyümə fazasını dəstəkləyərək saç sıxlığını artırmağa və saç tökülməsini azaltmağa kömək edə bilər.
Somon, skumbriya və sardina kimi yağlı balıqlar bu faydalı yağların ən yaxşı mənbələri arasındadır.
4. Şirin kartof
Şirin kartof beta-karotinlə yüklüdür – bədəninin A vitamininə çevirdiyi bir provitamin A.
A vitamini keratin sintezi və dəri hüceyrələrinin yenilənməsi üçün vacibdir. Orta ölçülü şirin kartof gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 100%-dən çoxunu təmin edir.
Provitamin A-dan başqa, şirin kartof kalium, manqan və B6 vitamini təklif edir.
Əlaqəli: Şirin kartof qabığını yeyə bilərsənmi?
5. Günəbaxan tumları
Dörddə bir stəkan günəbaxan tumu 7 qram protein və təxminən 2.6 mkq biotin (9% DV) təmin edir.
Onlar həmçinin E vitamini ilə zəngindir, bu da dəri hüceyrələrini oksidləşdirici zədələrdən qoruyur, üstəgəl mis, selenium və pantoten turşusu (B5 vitamini).
Günəbaxan tumlarını qəlyanaltı kimi yemək və ya salatlara əlavə etmək keratin dəstəkləyən qida maddələrinin qəbulunu artırmaq üçün asan bir yoldur.
Əlaqəli: Yüksək proteinli qoz-fındıqlar
6. Manqo
Bir stəkan manqo 89 mkq provitamin A təmin edir – gündəlik dəyərin təxminən 10%-i.
Manqo həmçinin C vitamini və folatla zəngindir. C vitamini kollagen istehsalını dəstəkləyir, bu da keratinlə birlikdə dəri quruluşunu və elastikliyini qorumaq üçün işləyir.
Əlaqəli: Manqo qabığını yeyə bilərsənmi?
7. Sarımsaq
Soğan kimi, sarımsaq da N-asetilsistein ehtiva edir, bu da bədəninin keratin istehsalı üçün L-sisteinə çevirdiyi bir maddədir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, sarımsaq ekstraktı keratinositləri (keratin istehsal edən hüceyrələr) UV zədələrindən qoruya bilər, baxmayaraq ki, daha çox insan üzərində araşdırmalara ehtiyac var.
Sarımsaq həmçinin manqan, B6 vitamini və C vitamini təmin edir – bunların hamısı dəri sağlamlığını dəstəkləyən qida maddələridir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağaldıcı Qidalar: Bədəninin Sağalmasına Kömək Edən 10 Qida
8. Kələm
Kələm bir stəkan çiy halda 50 mkq provitamin A ehtiva edir – gündəlik dəyərin təxminən 6%-i.
O, həmçinin kollagen sintezi üçün vacib olan C vitamininin əla mənbəyidir. Kollagen və keratin birlikdə işləyir: kollagen dermisdə (dərin dəri qatı) quruluş təmin edir, keratin isə xarici qatı gücləndirir.
9. Mal qaraciyəri
Mal qaraciyəri biotinin ən konsentrasiyalı qida mənbəyidir. 3 unsiya porsiya 31 mkq – gündəlik dəyərin 103%-i – təmin edir.
O, həmçinin 24.5 qram protein və son dərəcə yüksək səviyyədə A vitamini (884% DV), üstəgəl B12 vitamini, folat, riboflavin və dəmir ehtiva edir.
Əgər dadına dözə bilirsənsə, qaraciyər keratin istehsalını dəstəkləmək üçün mövcud olan ən qida maddələri ilə zəngin qidalardan biridir.
Əlaqəli: Yüksək B12 vitamini qidaları
10. Kök
Bir stəkan doğranmış kök 1,070 mkq provitamin A təmin edir – gündəlik tələbatı aşır.
Kök həmçinin C vitamini (kollagen sintezi üçün), biotin, B6 vitamini, kalium və K1 vitamini təmin edir.
Çiy və ya bişmiş, kök saç, dəri və dırnaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün asan bir əlavədir.
Keratini dəstəkləyən digər qida maddələri
Yuxarıdakı qidalardan başqa, bir neçə digər qida maddəsi dəstəkləyici rol oynayır:
- Sink: Protein sintezi və hüceyrə bölünməsi üçün vacibdir. Dəniz məhsullarında, mal ətində və balqabaq tumlarında tapılır.
- C vitamini: Kollagen istehsalı üçün tələb olunur. Sitrus meyvələrində, bibərlərdə və giləmeyvələrdə tapılır.
- Dəmir: Saç follikullarına oksigen çatdırılmasını dəstəkləyir. Qırmızı ətdə, ispanaqda və paxlalılarda tapılır.
- B vitaminləri: Bir neçə B vitamini, o cümlədən B12 və B6, biotindən başqa keratin istehsalını dəstəkləyir.
Əlaqəli: Saç böyüməsi üçün ən yaxşı vitaminlər | Dırnaqlar üçün vitaminlər
Nəticə
Keratini birbaşa yeyə bilməzsən, lakin bədəninin onu istehsal etməsi üçün lazım olan xammalı təmin edən qidalar yeyə bilərsən.
Əsas qida maddələri:
- Protein: Keratin üçün tikinti blokları (amin turşuları, xüsusilə sistein)
- Biotin: Keratin sintezi üçün vacib B vitamini
- A vitamini: Keratin istehsalını və dəri hüceyrələrinin yenilənməsini dəstəkləyir
Yumurta, somon, şirin kartof və qaraciyər ən yaxşı seçimlərdən bəziləridir. Protein, rəngli tərəvəzlər və sağlam yağlarla zəngin müxtəlif pəhriz bədəninin sağlam saç, dəri və dırnaqlar üçün ehtiyac duyduğu hər şeyi təmin edəcək.
Əgər balanslı bir pəhrizə baxmayaraq saç tökülməsi, kövrək dırnaqlar və ya dəri problemləri yaşayırsansa, bir səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş – qida çatışmazlıqları və ya əsas vəziyyətlər ola bilər.
Əlaqəli: Arıqlama və saç tökülməsi | Saç üçün kollagen
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
