Əgər özünü pəhriz və ya arıqlamaq haqqında söhbətdə tapırsansa, çox güman ki, ketogen və ya keto pəhrizi haqqında eşidəcəksən.
Çünki keto pəhrizi artıq çəkidən qurtulmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün dünya üzrə ən populyar üsullardan birinə çevrilib.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, bu aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizi qəbul etmək yağ itkisini təşviq edə və hətta 2-ci tip diabet və koqnitiv geriləmə kimi müəyyən vəziyyətləri yaxşılaşdıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalə keto pəhrizini izləyərkən nə yeyib nədən çəkinməli olduğunu izah edir və sənə başlamaq üçün bir həftəlik keto qida planı təqdim edir.
Ketogen pəhriz əsasları
Keto pəhrizi, bir qayda olaraq, çox aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı və orta miqdarda zülallıdır.
Ketogen pəhrizini izləyərkən, karbohidratlar adətən gündə 20-50 qrama qədər azaldılır, baxmayaraq ki, pəhrizin daha sərbəst versiyaları da mövcuddur.
Yağlar kəsilmiş karbohidratların əksəriyyətini əvəz etməli və ümumi kalori qəbulunun təxminən 75%-ni təmin etməlidir.
Zülallar enerji ehtiyaclarının təxminən 10-30%-ni təşkil etməlidir, karbohidratlar isə adətən 5%-ə qədər məhdudlaşdırılır.
Bu karbohidrat azalması bədənini qlükoza əvəzinə əsas enerji mənbəyi kimi yağlara güvənməyə məcbur edir - bu proses ketoz adlanır.
Ketoz vəziyyətində olarkən, bədənin ketonları - qlükoza məhdud olduqda qaraciyərdə yağlardan əmələ gələn molekulları - alternativ yanacaq mənbəyi kimi istifadə edir.
Yağ yüksək kalorili tərkibinə görə tez-tez qaçılsa da, araşdırmalar göstərir ki, ketogen pəhrizlər aşağı yağlı pəhrizlərdən çəki itkisini təşviq etməkdə əhəmiyyətli dərəcədə daha təsirlidir.
Üstəlik, keto pəhrizləri aclığı azaldır və toxluq hissini artırır ki, bu da arıqlamağa çalışarkən xüsusilə faydalı ola bilər.
Xülasə: Ketogen pəhrizi çox aşağı karbohidratlı bir rutinə əsaslanır. Karbohidratlar adətən gündə 20-50 qrama qədər məhdudlaşdırılır, əsasən yağ və orta miqdarda zülalla əvəz olunur.
Ketogen pəhriz qida planı
Ketogen pəhrizinə keçmək çətin görünə bilər, lakin bu, çətin olmamalıdır.
Diqqətin karbohidratları azaltmaq, eyni zamanda yeməklərdə və qəlyanaltılarda yağ və zülal tərkibini artırmağa yönəlməlidir.
Ketoz vəziyyətinə çatmaq və orada qalmaq üçün karbohidratlar məhdudlaşdırılmalıdır.
Bəzi insanlar gündə 20 qram karbohidrat yeyərək ketozaya nail ola bilsələr də, digərləri daha yüksək karbohidrat qəbulu ilə uğur qazana bilərlər.
Ümumiyyətlə, karbohidrat qəbulun nə qədər az olsa, ketozaya çatmaq və orada qalmaq bir o qədər asan olar.
Buna görə də, keto-dostu qidalara sadiq qalmaq və karbohidratlarla zəngin məhsullardan qaçmaq ketogen pəhrizində uğurla arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur.
Yeyə biləcəyin keto-dostu qidalar
Ketogen pəhrizini izləyərkən, yeməklər və qəlyanaltılar aşağıdakı qidalar ətrafında mərkəzləşməlidir:
- Yumurta: Otla bəslənmiş, üzvi tam yumurta ən yaxşı seçimdir.
- Quş əti: Toyuq və hinduşka.
- Yağlı balıq: Vəhşi qızılbalıq, siyənək və skumbriya.
- Ət: Otla bəslənmiş mal əti, maral əti, donuz əti, orqan ətləri və bizon.
- Tam yağlı süd məhsulları: Qatıq, kərə yağı və qaymaq.
- Tam yağlı pendir: Çeddar, mozzarella, brie, keçi pendiri və krem pendir.
- Qoz-fındıq və toxumlar: Makadamiya qozları, badam, qoz, balqabaq tumu, fıstıq və kətan toxumu.
- Qoz-fındıq yağı: Təbii fıstıq, badam və keşyu yağı.
- Sağlam yağlar: Kokos yağı, zeytun yağı, avokado yağı, kokos yağı və küncüt yağı.
- Avokado: Tam avokado demək olar ki, hər hansı bir yeməyə və ya qəlyanaltıya əlavə edilə bilər.
- Nişastasız tərəvəzlər: Yaşıllıqlar, brokoli, pomidor, göbələk və bibər.
- Ədviyyatlar: Duz, istiot, sirkə, limon suyu, təzə otlar və ədviyyatlar.
Çəkinməli olduğun qidalar
Keto pəhrizini izləyərkən karbohidratlarla zəngin qidalardan çəkin.
Aşağıdakı qidalar məhdudlaşdırılmalıdır:
- Çörək və un məmulatları: Ağ çörək, tam buğda çörəyi, krakerlər, peçenyelər, ponçiklər və bulka.
- Şirniyyatlar və şəkərli qidalar: Şəkər, dondurma, konfet, ağcaqayın şərbəti, aqava şərbəti və kokos şəkəri.
- Şirinləşdirilmiş içkilər: Qazlı içkilər, şirə, şirinləşdirilmiş çaylar və idman içkiləri.
- Makaron: Spagetti və əriştə.
- Dənli bitkilər və dənli məhsullar: Buğda, düyü, yulaf, səhər yeməyi dənli bitkiləri və tortillalar.
- Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, şirin kartof, balqabaq, qarğıdalı, noxud və balqabaq.
- Paxlalılar: Qara lobya, noxud, mərci və qırmızı lobya.
- Meyvə: Sitrus, üzüm, banan və ananas.
- Yüksək karbohidratlı souslar: Barbekü sousu, şəkərli salat sousları və batırma sousları.
- Müəyyən spirtli içkilər: Pivə və şəkərli qarışıq içkilər.
Karbohidratlar məhdudlaşdırılsa da, giləmeyvələr kimi aşağı qlisemik meyvələrdən məhdud miqdarda istifadə etmək olar, yetər ki, keto-dostu makronutrient diapazonunu qoruyasan.
Sağlam qida mənbələrini seçməyə və emal olunmuş qidalardan və zərərli yağlardan uzaq durmağa əmin ol.
Aşağıdakı məhsullardan çəkinmək lazımdır:
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
- Zərərli yağlar: Marqarin, qısaldıcı və trans yağın digər mənbələri.
- Emal olunmuş qidalar: Fast food, qablaşdırılmış qidalar və sosiska və kolbasa kimi emal olunmuş ətlər.
- Pəhriz qidaları: Süni rənglər, konservantlar və şəkər spirtləri və aspartam kimi şirinləşdiricilər ehtiva edən qidalar.
Keto-dostu içkilər
Şəkər şirə, qazlı içki, buzlu çay və qəhvə içkiləri daxil olmaqla geniş çeşidli içkilərdə tapıla bilər.
Ketogen pəhrizində olarkən, yüksək karbohidratlı içkilərdən yüksək karbohidratlı qidalar kimi çəkinmək lazımdır.
Şəkərli içkilərin piylənmədən diabet riskinin artmasına qədər müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilməsi kiçik bir məsələ deyil.
Xoşbəxtlikdən, keto pəhrizində olanlar üçün bir çox dadlı, şəkərsiz seçim var.
Keto-dostu içki seçimlərinə daxildir:
- Su: Su nəmləndirmə üçün ən yaxşı seçimdir və gün ərzində istehlak edilməlidir.
- Qazlı su: Qazlı su əla qazlı içki əvəzedicisi ola bilər.
- Şirinləşdirilməmiş qəhvə: Qəhvənə dad əlavə etmək üçün ağır qaymaqdan istifadə et.
- Şirinləşdirilməmiş yaşıl çay: Yaşıl çay dadlıdır və bir çox sağlamlıq faydaları təmin edir.
Suyuna əlavə dad əlavə etmək istəyirsənsə, müxtəlif keto-dostu dad kombinasiyaları ilə təcrübə aparmağa çalış.
Məsələn, su şüşənə bir az təzə nanə və limon qabığı atmaq nəmləndirməni asanlaşdıra bilər.
Spirt məhdudlaşdırılsa da, ara-bir ara vodka və ya tekila kimi aşağı karbohidratlı içkini qazlı su ilə qarışdırıb içmək tamamilə yaxşıdır.
Xülasə: Sağlam ketogen pəhrizi yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı qida seçimləri ətrafında qurulmalı və yüksək emal olunmuş məhsulları və zərərli yağları məhdudlaşdırmalıdır. Keto-dostu içki seçimləri şəkərsiz olmalıdır. Su, qazlı su və ya şirinləşdirilməmiş yaşıl çay və qəhvəni nəzərdən keçir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Bir həftəlik nümunə keto menyusu
Aşağıdakı menyu gündə 50 qramdan az ümumi karbohidrat təmin edir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bəzi insanlar ketozaya çatmaq üçün karbohidratları daha da azaltmalı ola bilərlər.
Bu, fərdi pəhriz ehtiyaclarından asılı olaraq dəyişdirilə bilən ümumi bir həftəlik ketogen menyusudur.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Otla bəslənmiş kərə yağında qızardılmış iki yumurta, qızardılmış yaşıllıqlarla.
- Nahar: Pendir, göbələk və avokado ilə örtülmüş, yaşıllıqların üzərində çörəksiz otla bəslənmiş burger.
- Şam yeməyi: Kokos yağında qızardılmış yaşıl lobya ilə donuz qabırğaları.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Göbələk omleti.
- Nahar: Kərəviz və pomidor ilə tuna salatı, yaşıllıqların üzərində.
- Şam yeməyi: Krem sousu və qızardılmış brokoli ilə qızardılmış toyuq.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Pendir və yumurta ilə doldurulmuş bolqar bibəri.
- Nahar: Qaynadılmış yumurta, hinduşka, avokado və mavi pendir ilə rukola salatı.
- Şam yeməyi: Kokos yağında qızardılmış ispanaq ilə qızardılmış qızılbalıq.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Keto granola ilə örtülmüş tam yağlı qatıq.
- Nahar: Gül kələm düyüsü, pendir, otlar, avokado və salsa ilə biftek qabı.
- Şam yeməyi: Pendirli brokoli ilə bizon bifteyi.
Cümə
- Səhər yeməyi: Bişmiş avokado yumurta qayıqları.
- Nahar: Toyuq ilə Sezar salatı.
- Şam yeməyi: Tərəvəzlərlə donuz qabırğaları.
Şənbə
- Səhər yeməyi: Pendir və avokado ilə örtülmüş gül kələm tostu.
- Nahar: Pesto ilə örtülmüş çörəksiz qızılbalıq burgerləri.
- Şam yeməyi: Kabak əriştəsi və parmesan pendiri ilə servis edilən küftələr.
Bazar
- Səhər yeməyi: Kokos və qoz ilə örtülmüş kokos südü çia pudinqi.
- Nahar: Yaşıllıqlar, qaynadılmış yumurta, avokado, pendir və hinduşka ilə hazırlanmış Kobb salatı.
- Şam yeməyi: Kokos toyuq karri.
Gördüyün kimi, ketogen yeməkləri müxtəlif və dadlı ola bilər.
Bir çox ketogen yeməkləri heyvan məhsulları əsasında olsa da, seçmək üçün geniş çeşiddə vegetarian variantları da var.
Əgər daha liberal bir ketogen pəhrizini izləyirsənsə, səhər yeməyinə bir fincan giləmeyvə və ya şam yeməyinə kiçik bir porsiya nişastalı tərəvəz əlavə etmək bu qida planında karbohidratların sayını artıracaq.
Xülasə: Ketogen qida planı, hər hansı bir sağlam pəhriz kimi, tam qidaları və bir çox liflə zəngin, aşağı karbohidratlı tərəvəzləri əhatə etməlidir. Yeməklərin yağ tərkibini artırmaq üçün kokos yağı, avokado, zeytun yağı və otla bəslənmiş kərə yağı kimi sağlam yağları seç.
Tövsiyə olunan oxu: Paleo Pəhrizi: Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi və Yemək Planı
Sağlam ketogen qəlyanaltı seçimləri
Yeməklər arasında qəlyanaltı etmək aclığı tənzimləməyə və ketogen pəhrizini izləyərkən yolda qalmağa kömək edə bilər.
Ketogen pəhrizi o qədər doyurucudur ki, fəaliyyət səviyyəndən asılı olaraq gündə yalnız bir və ya iki qəlyanaltıya ehtiyacın ola bilər.
Budur bəzi əla, keto-dostu qəlyanaltı seçimləri:
- Badam və çeddar pendiri
- Toyuq salatı ilə doldurulmuş yarım avokado
- Aşağı karbohidratlı tərəvəzlərlə quakamole
- Şirinləşdirilməmiş kokos, qoz-fındıq və toxumlarla hazırlanmış yol qarışığı
- Qaynadılmış yumurta
- Kokos çipsləri
- Kələm çipsləri
- Zeytun və dilimlənmiş salami
- Otlu krem pendir sousu ilə kərəviz və bibər
- Ağır çırpılmış qaymaq ilə giləmeyvələr
- Qurudulmuş ət
- Pendir rulonları
- Parmesan çipsləri
- Makadamiya qozları
- Yüksək yağlı sous və avokado ilə yaşıllıqlar
- Kokos südü, kakao və avokado ilə hazırlanmış keto smuzi
- Avokado kakao mussu
Bu keto qəlyanaltıları yeməklər arasında toxluğu qoruya bilsə də, gün ərzində çox qəlyanaltı etsən, çəki artımına da səbəb ola bilər.
Fəaliyyət səviyyənə, arıqlamaq məqsədinə, yaşın və cinsinə əsasən müvafiq miqdarda kalori qəbul etmək vacibdir.
Nə qədər kalori yeməli olduğundan əmin deyilsənsə, enerji ehtiyaclarını necə hesablamağı öyrənmək üçün bu məqaləyə bax.
Xülasə: Keto-dostu qəlyanaltılar yüksək yağlı, orta zülallı və aşağı karbohidratlı olmalıdır. Yüksək yağlı batırma sousu ilə dilimlənmiş, aşağı karbohidratlı tərəvəzlər yeyərək lif qəbulunu artır.
Sadə ketogen alış-veriş siyahısı
Yaxşı balanslaşdırılmış ketogen pəhrizi çoxlu təzə məhsullar, sağlam yağlar və zülallar ehtiva etməlidir.
Həm təzə, həm də dondurulmuş məhsulların qarışığını seçmək, reseptlərə əlavə etmək üçün keto-dostu tərəvəz və meyvə tədarükün olmasını təmin edəcək.
Aşağıdakı, ərzaq mağazası dəhlizlərini gəzərkən sənə rəhbərlik edə biləcək sadə bir ketogen alış-veriş siyahısıdır:
- Ət və quş əti: Mal əti, toyuq, hinduşka və donuz əti (mümkün olduqda üzvi, otla bəslənmiş variantları seç).
- Balıq: Qızılbalıq, sardina, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıqlar ən yaxşıdır.
- Dəniz məhsulları: İstiridyə, karides və dəniz tarağı.
- Yumurta: Mümkün olduqda omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otla bəslənmiş yumurta al.
- Tam yağlı süd məhsulları: Şirinləşdirilməmiş qatıq, kərə yağı, ağır qaymaq və xama.
- Yağlar: Kokos və avokado yağları.
- Avokado: Tədarükün uzun müddət davam etməsi üçün yetişmiş və yetişməmiş avokadoların qarışığını al.
- Pendir: Brie, krem pendir, çeddar və keçi pendiri.
- Dondurulmuş və ya təzə giləmeyvələr: Qaragilə, moruq, böyürtkən.
- Qoz-fındıq: Makadamiya qozları, badam, pekan, püstə.
- Toxumlar: Balqabaq tumu, günəbaxan tumu, çia toxumu.
- Qoz-fındıq yağları: Badam yağı, fıstıq yağı.
- Təzə və ya dondurulmuş aşağı karbohidratlı tərəvəzlər: Göbələk, gül kələm, brokoli, yaşıllıqlar, bibər, soğan və pomidor.
- Ədviyyatlar: Dəniz duzu, istiot, salsa, otlar, sarımsaq, sirkə, xardal, zeytun və ədviyyatlar.
Yeməklərini əvvəlcədən planlaşdırmaq və səbətini bir neçə günlük sağlam yeməklər üçün lazım olan inqrediyentlərlə doldurmaq həmişə dəyərlidir.
Üstəlik, alış-veriş siyahısına sadiq qalmaq cazibədar, zərərli qidalardan qaçmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Alış-veriş siyahısı hazırlamaq ketogen qida planına hansı qidaların uyğun gələcəyini qərarlaşdırmağa kömək edə bilər. Səbətini ət, quş əti, yumurta, aşağı karbohidratlı tərəvəzlər, tam yağlı süd məhsulları və sağlam yağlarla doldur.
Xülasə
Sağlam ketogen pəhrizi təxminən 75% yağ, 10-30% zülal və gündə 5%-dən və ya 20-50 qramdan çox olmayan karbohidratlardan ibarət olmalıdır.
Yumurta, ət, süd məhsulları və aşağı karbohidratlı tərəvəzlər kimi yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı qidalara, eləcə də şəkərsiz içkilərə diqqət yetir. Yüksək emal olunmuş məhsulları və zərərli yağları məhdudlaşdırmağa əmin ol.
Ketogen pəhrizinin populyarlığı, maraqlı və sağlam keto yemək ideyalarının geniş çeşidini onlayn tapmağı həmişəkindən daha asan etmişdir.
Keto pəhrizinə başlamaq üçün bu məqalədən bələdçi kimi istifadə etmək səni uğura hazırlaya və yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhrizə keçidi asanlaşdıra bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
