Ketogen pəhriz (qısaca keto pəhrizi) az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir ki, bir çox sağlamlıq faydaları təklif edir.
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, bu tip pəhriz çəki itirməyə və sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Ketogen pəhrizlər hətta diabet, xərçəng, epilepsiya və Altsheymer xəstəliyinə qarşı da faydalı ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBudur keto pəhrizi üçün ətraflı başlanğıc bələdçisi.
Bu məqalədə
Ketogen pəhriz nədir?
Keto əsasları
Ketogen pəhriz çox az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir ki, Atkins və az karbohidratlı pəhrizlərə bir çox oxşarlıqları var.
Bu, karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltmağı və onu yağla əvəz etməyi nəzərdə tutur. Karbohidratların bu şəkildə azaldılması bədənini ketoz adlanan metabolik vəziyyətə salır.
Bu baş verdikdə, bədənin enerji üçün yağ yandırmaqda inanılmaz dərəcədə səmərəli olur. Həmçinin, yağı qaraciyərdə ketonlara çevirir ki, bu da beyin üçün enerji təmin edə bilər.
Ketogen pəhrizlər qan şəkəri və insulin səviyyələrində əhəmiyyətli azalmalar yarada bilər. Bu, artan ketonlarla birlikdə bəzi sağlamlıq faydalarına malikdir.
Xülasə: Keto pəhrizi az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir. O, qan şəkəri və insulin səviyyələrini aşağı salır və bədənin metabolizmasını karbohidratlardan yağ və ketonlara doğru dəyişir.
Ketogen pəhrizlərin müxtəlif növləri
Ketogen pəhrizin bir neçə versiyası var, bunlara daxildir:
- Standart ketogen pəhriz (SKD): Bu, çox az karbohidratlı, orta zülallı və yüksək yağlı bir pəhrizdir. Adətən 70% yağ, 20% zülal və yalnız 10% karbohidrat ehtiva edir.
- Dövrü ketogen pəhriz (CKD): Bu pəhriz yüksək karbohidratlı yeməklərin dövrlərini əhatə edir, məsələn, 5 ketogen günündən sonra 2 yüksək karbohidratlı gün.
- Hədəfli ketogen pəhriz (TKD): Bu pəhriz məşqlər ətrafında karbohidrat əlavə etməyə imkan verir.
- Yüksək zülallı ketogen pəhriz: Bu, standart ketogen pəhrizə bənzəyir, lakin daha çox zülal ehtiva edir. Nisbət adətən 60% yağ, 35% zülal və 5% karbohidratdır.
Lakin, yalnız standart və yüksək zülallı ketogen pəhrizlər geniş şəkildə araşdırılmışdır. Dövrü və ya hədəfli ketogen pəhrizlər daha qabaqcıl üsullardır və əsasən bədən qurucuları və ya idmançılar tərəfindən istifadə olunur.
Bu məqalədəki məlumatlar əsasən standart ketogen pəhrizə (SKD) aiddir, baxmayaraq ki, eyni prinsiplərin bir çoxu digər versiyalara da tətbiq olunur.
Xülasə: Keto pəhrizinin bir neçə versiyası var. Standart (SKD) versiyası ən çox araşdırılan və ən çox tövsiyə ediləndir.
Ketoz nədir?
Ketoz, bədəninin karbohidratlar əvəzinə yağları enerji üçün istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyətdir.
Bu, karbohidrat qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığında baş verir, hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyi olan qlükoza (şəkər) tədarükünü məhdudlaşdırır.
Ketogen pəhrizə riayət etmək ketoz vəziyyətinə girməyin ən təsirli yoludur. Ümumiyyətlə, bu, karbohidrat qəbulunu gündə təxminən 20-50 qrama qədər məhdudlaşdırmağı və ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq və sağlam yağlar kimi yağlarla qidalanmağı əhatə edir.
Zülal qəbulunu da orta səviyyədə saxlamaq vacibdir. Çünki zülal yüksək miqdarda qəbul edildikdə qlükozaya çevrilə bilər ki, bu da ketoz vəziyyətinə keçidini yavaşlada bilər.
Fasiləli oruc tətbiq etmək də ketoz vəziyyətinə daha sürətli girməyə kömək edə bilər. Fasiləli orucun bir çox müxtəlif forması var, lakin ən ümumi üsul gündə təxminən 8 saat yemək qəbulunu məhdudlaşdırmağı və qalan 16 saat oruc tutmağı əhatə edir.
Qan, sidik və nəfəs testləri mövcuddur ki, bunlar bədəninin istehsal etdiyi ketonların sayını ölçərək ketoz vəziyyətinə girib-girmədiyini müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Müəyyən simptomlar da ketoz vəziyyətinə girdiyini göstərə bilər, bunlara artan susuzluq, ağız quruluğu, tez-tez sidiyə getmə və aclığın və ya iştahanın azalması daxildir.
Xülasə: Ketoz, bədəninin karbohidratlar əvəzinə yağları enerji üçün istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyətdir. Pəhrizini dəyişdirmək və fasiləli oruc tətbiq etmək ketoz vəziyyətinə daha sürətli girməyə kömək edə bilər. Müəyyən testlər və simptomlar da ketoz vəziyyətinə girib-girmədiyini müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
Ketogen pəhrizlər çəki itirməyə kömək edə bilər
Ketogen pəhriz çəki itirmək və xəstəlik risk faktorlarını azaltmaq üçün effektiv bir yoldur.
Araşdırmalar göstərir ki, ketogen pəhriz az yağlı pəhriz qədər çəki itirmək üçün effektiv ola bilər.
Bundan əlavə, pəhriz o qədər doyurucudur ki, kalori saymadan və ya qida qəbulunu izləmədən çəki itirə bilərsən.
13 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, çox az karbohidratlı ketogen pəhriz uzunmüddətli çəki itirmə üçün az yağlı pəhrizdən bir qədər daha effektivdir. Keto pəhrizinə riayət edən insanlar az yağlı pəhrizə riayət edən qrupdan orta hesabla 0.9 kq (2 funt) daha çox çəki itirdilər.
Bundan əlavə, o, diastolik qan təzyiqi və triqliserid səviyyələrində də azalmalarla nəticələndi.
34 yaşlı yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, 8 həftə ərzində ketogen pəhrizinə riayət edənlər, az yağlı pəhrizə riayət edənlərə nisbətən demək olar ki, beş dəfə daha çox ümumi bədən yağı itirdilər.
Artan ketonlar, aşağı qan şəkəri səviyyələri və yaxşılaşdırılmış insulin həssaslığı da əsas rol oynaya bilər.
Xülasə: Ketogen pəhriz az yağlı pəhrizdən bir qədər daha çox çəki itirməyə kömək edə bilər. Bu, adətən daha az aclıqla baş verir.
Diabet və prediabet üçün ketogen pəhrizlər
Diabet metabolizmdə dəyişikliklər, yüksək qan şəkəri və insulin funksiyasının pozulması ilə xarakterizə olunur.
Ketogen pəhriz artıq yağı itirməyə kömək edə bilər ki, bu da tip 2 diabet, prediabet və metabolik sindromla sıx bağlıdır.
Köhnə bir araşdırma ketogen pəhrizin insulin həssaslığını 75% artırdığını aşkar etdi.
Tip 2 diabetli qadınlar üzərində aparılan kiçik bir araşdırma da göstərdi ki, 90 gün ərzində ketogen pəhrizinə riayət etmək, uzunmüddətli qan şəkərinin idarə olunmasının ölçüsü olan hemoqlobin A1C səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Tip 2 diabetli 349 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, ketogen pəhrizinə riayət edənlər 2 il ərzində orta hesabla 11.9 kq (26.2 funt) çəki itirdilər. Bu, çəki və tip 2 diabet arasındakı əlaqəni nəzərə alaraq vacib bir faydadır.
Bundan əlavə, onlar qan şəkərinin idarə olunmasında da yaxşılaşma müşahidə etdilər və araşdırma boyunca iştirakçılar arasında müəyyən qan şəkəri dərmanlarının istifadəsi azaldı.
Xülasə: Ketogen pəhriz insulin həssaslığını artıra və yağ itkisinə səbəb ola bilər ki, bu da tip 2 diabet və ya prediabetli insanlar üçün əhəmiyyətli sağlamlıq faydalarına gətirib çıxarır.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Ketonun digər sağlamlıq faydaları
Ketogen pəhriz epilepsiya kimi nevroloji xəstəliklərin müalicəsi üçün bir vasitə kimi yaranmışdır.
Araşdırmalar artıq göstərmişdir ki, pəhriz müxtəlif sağlamlıq vəziyyətləri üçün faydalı ola bilər:
- Ürək xəstəliyi. Ketogen pəhriz bədən yağı, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələri, qan təzyiqi və qan şəkəri kimi risk faktorlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Xərçəng. Pəhriz hazırda xərçəng üçün əlavə müalicə kimi araşdırılır, çünki şiş böyüməsini yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Altsheymer xəstəliyi. Keto pəhriz Altsheymer xəstəliyinin simptomlarını azaltmağa və onun irəliləməsini yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Epilepsiya. Araşdırmalar göstərmişdir ki, ketogen pəhriz epilepsiyalı uşaqlarda qıcolmaların əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb ola bilər.
- Parkinson xəstəliyi. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bir araşdırma pəhrizin Parkinson xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
- Polikistik yumurtalıq sindromu. Ketogen pəhriz insulin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da polikistik yumurtalıq sindromunda əsas rol oynaya bilər.
- Beyin zədələri. Bəzi araşdırmalar pəhrizin travmatik beyin zədələrinin nəticələrini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
Lakin, unutma ki, bu sahələrin bir çoxunda aparılan araşdırmalar hələ yekun deyil.
Xülasə: Ketogen pəhriz bir çox sağlamlıq faydaları təmin edə bilər, xüsusilə metabolik, nevroloji və ya insulinlə əlaqəli xəstəliklərdə.
Tövsiyə olunan oxu: Paleo Pəhrizi: Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi və Yemək Planı
Çəkiniləcək qidalar
Karbohidratla zəngin olan hər hansı bir qida məhdudlaşdırılmalıdır.
Budur ketogen pəhrizində azaldılmalı və ya tamamilə çıxarılmalı olan qidaların siyahısı:
- Şəkərli qidalar: Qazlı içkilər, meyvə şirəsi, smuzilər, tort, dondurma, konfet və s.
- Dənli bitkilər və ya nişastalılar: Buğda əsaslı məhsullar, düyü, makaron, dənli bitkilər və s.
- Meyvə: Çiyələk kimi giləmeyvələrin kiçik porsiyaları istisna olmaqla, bütün meyvələr
- Paxlalılar: Noxud, qırmızı lobya, mərci, noxud və s.
- Kök tərəvəzlər və kök yumruları: Kartof, şirin kartof, yerkökü, cəfəri kökü və s.
- Az yağlı və ya pəhriz məhsulları: Az yağlı mayonez, salat sousları və ədviyyatlar
- Bəzi ədviyyatlar və ya souslar: Barbekü sousu, bal xardalı, teriyaki sousu, ketçup və s.
- Sağlam olmayan yağlar: Emal edilmiş bitki yağları, mayonez və s.
- Alkoqol: Pivə, şərab, spirtli içkilər, qarışıq içkilər
- Şəkərsiz pəhriz qidaları: Şəkərsiz konfetlər, sirop, pudinqlər, şirinləşdiricilər, desertlər və s.
Xülasə: Dənli bitkilər, şəkərlər, paxlalılar, düyü, kartof, konfet, şirə və hətta əksər meyvələr kimi karbohidrat əsaslı qidalardan çəkin.
Yeyiləcək qidalar
Yeməklərinin əksəriyyətini bu qidalar ətrafında qurmalısan:
- Ət: Qırmızı ət, bifşteks, donuz əti, kolbasa, bekon, toyuq və hinduşka
- Yağlı balıq: Somon, forel, tuna və skumbriya
- Yumurta: Otla bəslənmiş və ya omeqa-3 tam yumurta
- Kərə yağı və qaymaq: Otla bəslənmiş kərə yağı və ağır qaymaq
- Pendir: Çedar, keçi, krem, mavi və ya mozzarella kimi emal olunmamış pendirlər
- Qoz-fındıq və toxumlar: Badam, qoz, kətan toxumu, balqabaq toxumu, çia toxumu və s.
- Sağlam yağlar: Əlavə zeytun yağı, kokos yağı və avokado yağı
- Avokado: Bütün avokadolar və ya təzə hazırlanmış quakamole
- Az karbohidratlı tərəvəzlər: Yaşıl tərəvəzlər, pomidor, soğan, bibər və s.
- Ədviyyatlar: Duz, istiot, otlar və ədviyyatlar
Pəhrizini əsasən bütöv, tək tərkibli qidalar üzərində qurmaq ən yaxşısıdır.
Xülasə: Pəhrizinin əksəriyyətini ət, balıq, yumurta, kərə yağı, qoz-fındıq, sağlam yağlar, avokado və bol miqdarda az karbohidratlı tərəvəzlər kimi qidalar üzərində qur.
1 həftəlik nümunəvi keto yemək planı
Başlamağına kömək etmək üçün, budur bir həftəlik nümunəvi ketogen pəhriz yemək planı:
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Pomidorlu tərəvəz və yumurta muffinləri
- Nahar: Zeytun yağı, feta pendiri, zeytun və yan salatla toyuq salatı
- Şam yeməyi: Kərə yağında bişirilmiş qulançar ilə somon
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Yumurta, pomidor, reyhan və ispanaq omleti
- Nahar: Badam südü, fıstıq yağı, ispanaq, kakao tozu və steviyalı süd kokteyli (daha çox keto smuziləri burada) dilimlənmiş çiyələk ilə
- Şam yeməyi: Salsa ilə pendir qabıqlı takolar
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Kokos və böyürtkən ilə südlü çia pudinqi
- Nahar: Avokado krevet salatı
- Şam yeməyi: Parmesan pendiri, brokoli və salat ilə donuz qabırğaları
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Avokado, salsa, bibər, soğan və ədviyyatlarla omlet
- Nahar: Bir ovuc qoz-fındıq və quakamole və salsa ilə kərəviz çubuqları
- Şam yeməyi: Pesto və krem pendiri ilə doldurulmuş toyuq, və qızardılmış kabak ilə
Cümə
- Səhər yeməyi: Fıstıq yağı, kakao tozu və giləmeyvə ilə şəkərsiz Yunan, tam yağlı süd qatığı
- Nahar: Dilimlənmiş bolqar bibəri ilə qıyma ətli kahı bükmə takolar
- Şam yeməyi: Yüklü gül kələm və qarışıq tərəvəzlər
Şənbə
- Səhər yeməyi: Böyürtkən və qızardılmış göbələk ilə krem pendirli pankeyklər
- Nahar: Kabak və çuğundur “əriştə” salatı
- Şam yeməyi: Kokos yağında bişirilmiş ağ balıq kələm və qızardılmış şam fıstığı ilə
Hər növün müxtəlif qida maddələri və sağlamlıq faydaları təmin etdiyi üçün tərəvəzləri və əti uzun müddət ərzində dəyişdirməyə çalış.
Xülasə: Ketogen pəhrizində müxtəlif dadlı və qidalı yeməklər yeyə bilərsən. Bu, yalnız ət və yağlardan ibarət deyil. Tərəvəzlər pəhrizin vacib hissəsidir.
Sağlam keto qəlyanaltılar
Yeməklər arasında acsan, budur bəzi sağlam, keto-təsdiqli qəlyanaltılar:
- Yağlı ət və ya balıq
- Pendir
- Bir ovuc qoz-fındıq və ya toxum
- Keto suşi loxmaları
- Zeytun
- Bir və ya iki bərk bişmiş və ya doldurulmuş yumurta
- Keto-dostu qəlyanaltı barları
- 90% tünd şokolad
- Qoz yağı və kakao tozu ilə qarışdırılmış tam yağlı Yunan qatığı
- Bolqar bibəri və quakamole
- Çiyələk və adi kəsmik
- Salsa və quakamole ilə kərəviz
- Quru ət
- Qalan yeməklərin kiçik porsiyaları
Xülasə: Keto pəhrizi üçün əla qəlyanaltılara ət parçaları, pendir, zeytun, bişmiş yumurta, qoz-fındıq, çiy tərəvəzlər və tünd şokolad daxildir.
Keto məsləhətləri və fəndləri
Ketogen pəhrizinə başlamaq çətin olsa da, onu asanlaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyin bir neçə məsləhət və fənd var.
- Qida etiketləri ilə tanış olmaqdan başla və sevimli qidalarının pəhrizinə necə uyğun gələ biləcəyini müəyyən etmək üçün yağ, karbohidrat və lif qramlarını yoxla.
- Yeməklərini əvvəlcədən planlaşdırmaq da faydalı ola bilər və həftə ərzində əlavə vaxta qənaət etməyə kömək edə bilər.
- Bir çox veb sayt, qida blogu, proqram və kulinariya kitabları da öz menyunu qurmaq üçün istifadə edə biləcəyin keto-dostu reseptlər və yemək ideyaları təklif edir.
- Alternativ olaraq, bəzi yemək çatdırılma xidmətləri hətta evdə keto yeməklərindən tez və rahat şəkildə zövq almaq üçün keto-dostu seçimlər təklif edir.
- Vaxtın az olduqda sağlam dondurulmuş keto yeməklərini araşdır.
- Sosial yığıncaqlara gedərkən və ya ailə və dostları ziyarət edərkən, öz yeməyini gətirməyi də düşünə bilərsən ki, bu da istəkləri cilovlamağı və yemək planına sadiq qalmağı daha asanlaşdıra bilər.
Xülasə: Qida etiketlərini oxumaq, yeməklərini planlaşdırmaq və ailə və dostları ziyarət edərkən öz yeməklərini gətirmək ketogen pəhrizinə sadiq qalmağı daha asanlaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Aralıq dənizi pəhrizi: Yeni başlayanlar üçün bələdçi və qidalanma planı
Ketogen pəhrizində çöldə yemək üçün məsləhətlər
Bir çox restoran yeməkləri keto-dostu edilə bilər.
Əksər restoranlar bir növ ət və ya balıq əsaslı yemək təklif edir. Bunu sifariş et və yüksək karbohidratlı qidaları əlavə tərəvəzlərlə əvəz et.
Yumurta əsaslı yeməklər də əla seçimdir, məsələn, omlet və ya yumurta və bekon.
Başqa bir sevimli yemək isə çörəksiz burgerlərdir. Fri kartofu əvəzinə tərəvəzlər seçə bilərsən. Əlavə avokado, pendir, bekon və ya yumurta əlavə et.
Meksika restoranlarında istənilən növ əti əlavə pendir, quakamole, salsa və xama ilə yeyə bilərsən.
Desert üçün qarışıq pendir lövhəsi və ya qaymaqla giləmeyvə istə.
Xülasə: Çöldə yemək yeyərkən ət, balıq və ya yumurta əsaslı yeməklər seç. Karbohidratlar və ya nişastalar əvəzinə əlavə tərəvəzlər sifariş et və desert üçün pendir ye.
Yan təsirlər və onları necə minimuma endirmək olar
Ketogen pəhriz əksər sağlam insanlar üçün adətən təhlükəsiz olsa da, bədənin uyğunlaşdığı müddətdə bəzi ilkin yan təsirlər ola bilər.
Bu təsirlərin tez-tez keto qripi adlandırıldığına dair bəzi anekdot sübutlar var. Qidalanma planında olan bəzilərinin hesabatlarına əsasən, bu, adətən bir neçə gün ərzində keçir.
Bildirilən keto qripi simptomlarına ishal, qəbizlik və qusma daxildir. Digər daha az yayılmış simptomlar bunlardır:
- Zəif enerji və zehni funksiya
- Artan aclıq
- Yuxu problemləri
- Ürəkbulanma
- Həzm narahatlığı
- Azalmış məşq performansı
Bunu minimuma endirmək üçün ilk bir neçə həftə ərzində adi az karbohidratlı pəhriz sınaya bilərsən. Bu, karbohidratları tamamilə aradan qaldırmadan əvvəl bədəninə daha çox yağ yandırmağı öyrədə bilər.
Ketogen pəhriz bədəninin su və mineral balansını da dəyişə bilər, buna görə yeməklərinə əlavə duz əlavə etmək və ya mineral əlavələr qəbul etmək kömək edə bilər. Qidalanma ehtiyacların haqqında həkiminlə danış.
Ən azından başlanğıcda, doyunca yemək və kaloriləri çox məhdudlaşdırmamaq vacibdir. Adətən, ketogen pəhriz qəsdən kalori məhdudiyyəti olmadan çəki itkisinə səbəb olur.
Xülasə: Ketogen pəhrizinə başlamağın bir çox yan təsiri məhdudlaşdırıla bilər. Pəhrizə tədricən başlamaq və mineral əlavələr qəbul etmək kömək edə bilər.
Keto pəhrizinin riskləri
Keto pəhrizində uzun müddət qalmaq bəzi mənfi təsirlərə, o cümlədən aşağıdakı risklərə səbəb ola bilər:
- Qanda aşağı zülal
- Qaraciyərdə əlavə yağ
- Böyrək daşları
- Mikronutrient çatışmazlıqları
Tip 2 diabet üçün natrium-qlükoza kotransportyor 2 (SGLT2) inhibitorları adlanan bir dərman növü diabetik ketoasidoz riskini artıra bilər ki, bu da qan turşuluğunu artıran təhlükəli bir vəziyyətdir. Bu dərmanı qəbul edən hər kəs keto pəhrizindən çəkinməlidir.
Keto pəhrizinin uzunmüddətli təhlükəsizliyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparılır. Seçimlərinə rəhbərlik etmək üçün həkimini qidalanma planın haqqında məlumatlandır.
Xülasə: Keto pəhrizinin bəzi yan təsirləri var ki, əgər pəhrizdə uzun müddət qalmağı planlaşdırırsansa, həkiminlə danışmalısan.
Ketogen pəhriz üçün əlavələr
Heç bir əlavə tələb olunmasa da, bəziləri faydalı ola bilər.
- MCT yağı. İçkilərə və ya qatığa əlavə edildikdə, MCT yağı enerji verir və keton səviyyələrini artırmağa kömək edir.
- Minerallar. Su və mineral balansındakı dəyişikliklər səbəbindən başlanğıcda əlavə duz və digər minerallar vacib ola bilər.
- Kofein. Kofein enerji, yağ itkisi və performans üçün faydalı ola bilər.
- Ekzogen ketonlar. Bu əlavə bədənin keton səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
- Kreatin. Kreatin sağlamlıq və performans üçün çoxsaylı faydalar təmin edir. Bu, ketogen pəhrizini məşqlə birləşdirirsənsə kömək edə bilər.
- Zərdab. Gündəlik zülal qəbulunu artırmaq üçün kokteyllərdə və ya qatığda yarım ölçü zərdab zülalı istifadə et.
Xülasə: Müəyyən əlavələr ketogen pəhrizində faydalı ola bilər. Bunlara ekzogen ketonlar, MCT yağı və minerallar daxildir.
Tez-tez verilən suallar
Budur ketogen pəhrizi haqqında ən çox verilən suallara cavablar.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün Yüksək Zülallı Pəhriz Planı
Yenidən karbohidrat yeyə bilərəmmi?
Bəli. Lakin, başlanğıcda karbohidrat qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq vacibdir. İlk 2-3 aydan sonra xüsusi hallarda karbohidrat yeyə bilərsən — sadəcə dərhal sonra pəhrizə qayıt.
Əzələ itirəcəmmi?
Hər hansı bir pəhrizdə bir qədər əzələ itirmə riski var. Lakin, zülal qəbulu və yüksək keton səviyyələri, xüsusilə ağırlıq qaldırırsansa, əzələ itkisini minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Ketogen pəhrizində əzələ qura bilərəmmi?
Bəli, lakin orta karbohidratlı pəhrizdə olduğu qədər yaxşı işləməyə bilər.
Nə qədər zülal yeyə bilərəm?
Zülal orta səviyyədə olmalıdır, çünki çox yüksək qəbul insulin səviyyələrini artıra və ketonları azalda bilər. Ümumi kalori qəbulunun təxminən 35%-i yuxarı hədd ola bilər.
Əgər daim yorğun, zəif və ya halsızamsa nə etməliyəm?
Tam ketoz vəziyyətində olmaya bilərsən və ya yağları və ketonları səmərəli istifadə etməyə bilərsən. Bunun qarşısını almaq üçün karbohidrat qəbulunu azalt və yuxarıdakı məqamları yenidən nəzərdən keçir. MCT yağı və ya ketonlar kimi bir əlavə də kömək edə bilər.
Sidiyim meyvə qoxuyur. Niyə belədir?
Narahat olma. Bu, sadəcə ketoz zamanı yaranan yan məhsulların ifrazı ilə əlaqədardır.
Nəfəsim qoxuyur. Nə edə bilərəm?
Bu, ümumi bir yan təsirdir. Təbii ətirli su içməyə və ya şəkərsiz saqqız çeynəməyə çalış.
Eşitdim ki, ketoz son dərəcə təhlükəlidir. Bu doğrudurmu?
İnsanlar tez-tez ketozu ketoasidozla qarışdırırlar. Ketoasidoz təhlükəlidir, lakin ketogen pəhrizində ketoz adətən sağlam insanlar üçün yaxşıdır. Hər hansı yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminlə danış.
Həzm problemlərim və ishalım var. Nə edə bilərəm?
Bu ümumi yan təsir adətən 3-4 həftədən sonra keçir. Əgər davam edərsə, daha çox lifli tərəvəzlər yeməyə çalış.
Nəticə
Ketogen pəhriz aşağıdakı insanlar üçün əla ola bilər:
- Artıq çəkili olanlar
- Diabeti olanlar
- Metabolik sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyənlər
Elit idmançılar və ya böyük miqdarda əzələ və ya çəki əlavə etmək istəyənlər üçün daha az uyğun ola bilər.
Həmçinin, bəzi insanların həyat tərzi və seçimləri üçün davamlı olmaya bilər. Keto qidalanma planının sənin üçün uyğun olub-olmadığını qərar vermək üçün qidalanma planın və məqsədlərin haqqında həkiminlə danış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
