Oruc tutmaq, yemək qəbulundan çəkinməyi və ya onu məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutan geniş yayılmış bir ənənədir. Bu, uzun illərdir dini və sağlamlıq səbəbləri ilə tətbiq olunur.
Son illərdə oruc tutmaq arıqlamaq üçün populyar bir üsula çevrilib.
Yumurta pəhrizi əsasən yumurta, pendir və kərə yağı yeməyi nəzərdə tutan qısamüddətli bir pəhriz planıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurBu, xüsusilə ketogen pəhrizində olanlar arasında, çəki itirmə plato dövrünü keçmək istəyən insanlar arasında populyardır.
Bu məqalə yumurta pəhrizini, onun qaydalarını, faydalarını və risklərini izah edir.
Bu məqalədə
Yumurta pəhrizi nədir?
Yumurta pəhrizi 2010-cu ildə bloqçu Jimmy Moore tərəfindən hazırlanmış qısamüddətli bir pəhriz planıdır.
Bu, məhdudlaşdırılmış ketogen pəhrizidir — yağla zəngin, zülalla orta dərəcədə və karbohidratla az olan bir qidalanma üsuludur.
Ketogen pəhrizləri bədəninin ketoz metabolik vəziyyətinə girməsinə kömək edir, bu zaman bədən qlükoza əvəzinə ketonları enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır.
Yumurta pəhrizi çəki itirmə plato dövrünü keçməyə kömək etməyi hədəfləyir. Bunlar, yağ itkisinin dayandığı, arıqlama planında ruh düşürücü nöqtələrdir.
Bəzi insanlar bunu ketogen pəhrizinə başlamazdan əvvəl bədənlərinin ketoz vəziyyətinə girməsinə kömək etmək üçün istifadə edirlər.
Planın bir çox qaydası var, o cümlədən:
- Bütün yumurtalar — sarısı və ağı — yağ və zülalın əsas mənbəyidir.
- Hər yumurta üçün 1 xörək qaşığı (15 qram) kərə yağı və ya sağlam yağ qəbul etməlisən.
- Yuxudan oyandıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində bir tam yumurta yeməlisən.
- Hər üç-beş saatdan bir yumurta əsaslı yemək yeməlisən.
- Ac olmasan belə yemək yeməlisən.
- Hər yumurta üçün 1 unsiya (28 qram) tam yağlı pendir yeyə bilərsən.
- Gündə ən azı altı tam yumurta yeməlisən.
- Mümkün olduqca yerli, otla bəslənmiş yumurtalar olmalıdır.
- Yatmazdan üç saat əvvəl yeməyi dayandırmalısan.
- Gündə üç qutuya qədər pəhriz soda içə bilərsən, lakin bir və ya daha azını hədəflə.
Bunlar ən çox yayılmış qaydalardır, lakin insanlar öz dəyişikliklərini etməyə meyllidirlər.
Tipik bir yumurta pəhrizi üç-beş gün davam edir, çünki bu, çəki itirmə platosunu aşmaq üçün kifayət olmalıdır.
Bundan daha uzun müddətə əməl etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, qidalanma çatışmazlıqları və qəbizlik kimi sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər.
Yumurta pəhrizi diabet, qidalanma pozğunluqları, xolesterol hiper-cavab verənlər və öd kisəsi olmayan insanlar kimi müəyyən tibbi vəziyyətləri olan insanlar üçün uyğun deyil.
Bu, həmçinin yumurta yeyə bilməyən insanlar, məsələn, veganlar, yumurta allergiyası olanlar və ya dini səbəblərdən yumurtadan çəkinənlər üçün də uyğun deyil.
Xülasə: Yumurta pəhrizi, əsasən tam yumurta və kərə yağı və pendir kimi yağ mənbələrindən ibarət qısamüddətli bir ketogen pəhrizidir.
Necə işləyir?
Yumurta pəhrizi ketoz metabolik vəziyyətini induksiya etməklə işləyir.
Ketoz, bədəninin üstünlük verdiyi yanacaq mənbəyi olan qlükozaya az çıxışı olduğu zaman baş verir. Kompensasiya etmək üçün bədənin yağdan keton cisimləri əmələ gətirir və onları yanacaq kimi istifadə edir.
İnsanlar ketoz vəziyyətinə çatmaq üçün adətən gündə 50 qram və ya daha az karbohidrat yeməlidirlər. Qalan kalorilərini yüksək yağlı, orta zülallı pəhrizdən alırlar.
Ketogen pəhrizi toxluq hissini təşviq etməklə, qida seçimlərini məhdudlaşdırmaqla, zülal qəbulunu artırmaqla və potensial olaraq yağ depolamasını azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar ketogen pəhrizlərinin ənənəvi az yağlı, az kalorili pəhrizlərə nisbətən daha çox çəki itirməyə kömək edə biləcəyini göstərir.
Lakin, yumurta pəhrizi yalnız üç-beş gün davam edir, buna görə də kiminsə ketoz vəziyyətinə çatması üçün kifayət qədər vaxt olmaya bilər. Bəzən bu vəziyyətə girmək bir həftə və ya daha uzun çəkə bilər.
Pəhriz planı ənənəvi ketogen pəhrizlərindən daha məhdudlaşdırıcıdır, çünki yeyə biləcəyin qida maddələrinin sayını azaldır. Bu məhdudiyyət kalori qəbulunu azalda və arıqlamağı daha da təşviq edə bilər.
Yumurta pəhrizi arıqlamağa kömək etsə də, ümumi nəticələrin başlanğıc çəkisi, boyu, yaşı, cinsi və ümumi qida qəbulu kimi amillərdən asılıdır.
Məsələn, daha yüksək başlanğıc çəkisi olan biri, daha aşağı başlanğıc çəkisi olan birindən daha çox yağ itirməyi gözləməlidir.
Əksər insanlar 3-5 gündə 5-10 funt (1.4-2.7 kq) itirdiklərini iddia edirlər.
Xülasə: Yumurta pəhrizi kaloriləri məhdudlaşdırmaqla və ketoz vəziyyətini təşviq etməklə arıqlamağa kömək edə bilər — bu, bədəninin ketonları yanacaq kimi istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyətdir.
Tövsiyə olunan oxu: Ketoz: Tərif, Faydalar, Risklər və Daha Çox
Yumurta pəhrizinin faydaları
Bu günə qədər yumurta pəhrizi elmi olaraq araşdırılmamışdır.
Yumurta yeməyi təşviq edən qısamüddətli, məhdudlaşdırılmış ketogen pəhrizindən aşağıdakı faydaları gözləyə bilərsən.
Unutma ki, yumurta pəhrizi yalnız üç-beş gün davam edir, buna görə də ənənəvi ketogen pəhrizinin bütün faydalarını əldə edə bilməzsən.
Gözləyə biləcəyin bəzi faydalar bunlardır:
Yumurta pəhrizi iştahı azalda bilər
Yumurta pəhrizi çox doyurucu olan yumurta yeməyi təşviq edir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, yumurta yemək daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər. Bu, gündə daha az kalori qəbul etməyə gətirib çıxara bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Yumurtalar zülalla zəngin olduğu üçün doyurucudur.
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülal qəbulu, peptid YY (PYY), GLP-1 və CCK kimi toxluğu təşviq edən hormonları artırmağa kömək edə bilər, eyni zamanda aclığı təşviq edən qrelin hormonunun səviyyəsini azalda bilər1.
Zülalla zəngin olmaqla yanaşı, yumurta pəhrizi bir növ ketogen pəhrizidir ki, bəzi tədqiqatlar standart az yağlı, az kalorili pəhrizlərdən daha doyurucu olduğunu tapmışdır2.
Tövsiyə olunan oxu: Yüksək Zülallı, Az Karbohidratlı Pəhriz: Tam Bələdçi
Yumurta pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilər
Yumurta pəhrizi qida seçimlərini məhdudlaşdıran çox məhdudlaşdırıcı, qısamüddətli bir pəhrizdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, təsdiq edilmiş qidaların sayını və müxtəlifliyini məhdudlaşdırmaq gündəlik kalori qəbulunu təbii olaraq azaldır3.
Pəhriz planı həmçinin ketoz vəziyyətini təşviq edə biləcək ketogen prinsiplərinə əsaslanır.
Tədqiqatlar göstərir ki, ketogen pəhrizləri yağ itirməyə, əzələ kütləsini qorumağa, iştahı cilovlamağa və yüksək qan şəkəri, triqliserid və xolesterol səviyyələri kimi xəstəlik markerlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər[^4, ^5, ^6].
Lakin, yumurta pəhrizi yalnız üç-beş gün davam edir ki, bu da ketoz vəziyyətinə çatmaq üçün kifayət qədər vaxt olmaya bilər. Bəzən bu vəziyyətə girmək bir həftə və ya daha uzun çəkə bilər.
Yumurta pəhrizi qarın yağının azalmasına kömək edə bilər
Qarın yağı, yəni visseral yağ, ürək xəstəlikləri, diabet və digər xroniki vəziyyətlər üçün risk faktorudur.
Yumurta pəhrizi kimi ketogen pəhrizləri, az yağlı pəhrizlərdən daha çox qarın yağını yandırmağa kömək edə bilər.
Bir tədqiqatda, ketogen pəhrizinə əməl edən yetkinlər, az yağlı pəhrizdə olanlardan daha çox ümumi yağ və qarın yağı itirdilər — gündə 300 kalori daha çox yemələrinə baxmayaraq4.
12 həftəlik bir tədqiqatda, ketogen pəhrizinə əməl edən qadınlar, yüksək lifli, az yağlı pəhrizdə olan qadınlarda 4.6% azalma ilə müqayisədə, orta hesabla visseral yağlarının 21.2%-ni itirdilər5.
Yenə də, yumurta pəhrizi yalnız bir neçə gün davam etdiyi üçün nə qədər qarın yağı itirəcəyin bəlli deyil.
Yumurta pəhrizi insulin müqavimətini azalda bilər
İnsulin müqaviməti, bədəninin qan şəkərini tənzimləyən bir hormon olan insulinə düzgün cavab vermədiyi zaman baş verir.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, ketogen pəhrizləri insulin müqavimətini azalda bilər, bədəninin qan şəkəri səviyyələrini idarə etmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır[^9, ^10].
Kiçik, 2 həftəlik bir tədqiqatda, ketogen pəhrizinə əməl edən 2-ci tip diabetli insanlar insulin müqavimətlərini 75% azaltdılar6.
Digər tədqiqatlarda, ketogen pəhrizində olan 2-ci tip diabetli iştirakçılar diabet dərmanlarını ya azalda, ya da tamamilə dayandıra bildilər[^12, ^13].
Yumurta pəhrizinə əməl etmək insulin müqavimətini müvəqqəti olaraq azalda bilsə də, davamlı nəticələri təşviq etmək üçün uzunmüddətli dəyişikliklər edilməlidir. Əgər 1-ci və ya 2-ci tip diabetin varsa, yumurta pəhrizinə cəhd etməzdən əvvəl səhiyyə işçisi ilə danış, çünki bu təhlükəli ola bilər.
Xülasə: Yumurta pəhrizi ənənəvi ketogen pəhrizləri ilə oxşar faydalar təklif edə bilər, o cümlədən çəki və qarın yağının azalması, iştahın və insulin müqavimətinin azalması. Lakin, xüsusilə yumurta pəhrizi ilə bağlı tədqiqatlar mövcud deyil.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
Yumurta pəhrizinin potensial riskləri və yan təsirləri
Yumurta pəhrizi sağlam yetkinlər üçün bir neçə potensial yan təsirə malikdir.
Əgər ketogen pəhrizlərinə yeni başlayırsansa, bədəninin qlükoza əvəzinə ketonları enerji mənbəyi kimi qəbul etməsi səbəbindən keto qripi yaşaya bilərsən.
Ümumi simptomlar arasında artan aclıq, əsəbilik, aşağı enerji, yuxu problemləri, ürəkbulanma, zəif zehni funksiya, zəiflik, baş ağrıları və pis nəfəs var.
Bu simptomların əksəriyyəti müvəqqətidir və bir neçə günlük orucdan sonra yox olmalıdır. Keto qripi riskini azaltmaq üçün yumurta pəhrizinə başlamazdan əvvəl az karbohidratlı pəhrizə əməl et.
Qəbizlik başqa bir mümkün yan təsirdir, çünki pəhriz tərəvəz və meyvələr kimi yüksək lifli qidaları məhdudlaşdırır.
Bu riski azaltmaq üçün mümkün qədər çox su içməyə çalış.
Yumurta pəhrizi həmçinin qısamüddətli bir pəhrizdir və üç-beş gündən artıq davam etməməlidir. Bunun səbəbi, optimal sağlamlıq üçün zəruri olan bir çox sağlam qida qrupunu məhdudlaşdırmasıdır.
Bu pəhrizə çox uzun müddət əməl etmək qidalanma çatışmazlığı riskini artıra bilər. Əgər müntəzəm olaraq oruc tutursansa, qidalanma ehtiyaclarını ödəməyə kömək etmək üçün multivitamin qəbul etməyi düşün.
Yumurta pəhrizi sürətli arıqlamağa kömək etsə də, uzunmüddətli çəki saxlama strategiyalarını tətbiq etməsən, normal pəhrizinə qayıtdıqda çəkini böyük ehtimalla geri alacaqsan.
Yumurta pəhrizi 1-ci və ya 2-ci tip diabetli insanlar, xolesterol hiper-cavab verənlər, qidalanma pozğunluqları olan insanlar və öd kisəsi olmayan insanlar üçün — tibbi mütəxəssisin nəzarəti altında olmadıqca — uyğun deyil.
Bundan əlavə, yumurta pəhrizləri və digər oruc növləri hamilə və ya süd verən qadınlar üçün uyğun deyil.
Əgər hər hansı bir tibbi vəziyyətin varsa, hər hansı bir oruca başlamazdan əvvəl səhiyyə işçisi ilə danış.
Xülasə: Sağlam bir yetkin üçün yumurta pəhrizi bir neçə — lakin əsasən müvəqqəti — potensial yan təsirə malikdir. Bu pəhrizə beş gündən artıq əməl etmə, çünki bu, qidalanma çatışmazlıqları riskini artırır. Bu pəhriz bəzi insanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Keto yumurta pəhrizi üçün nümunə menyu
Aşağıdakı menyu yumurta pəhrizinin necə göründüyü barədə sənə fikir verir.
1-ci gün
- Səhər yeməyi: 2-3 yumurta ilə hazırlanan, 2-3 xörək qaşığı (30-45 qram) kərə yağı və ya zeytun yağı kimi başqa bir sağlam yağda bişirilmiş yumurta-pendir omleti
- Qəlyanaltı: 1 çubuq ip pendir
- Nahar: 2-3 doldurulmuş yumurta
- Qəlyanaltı: Seçdiyin pendirdən 2 unsiya (57 qram)
- Şam yeməyi: Yalnız 2-3 yumurta ilə hazırlanan, 2-3 xörək qaşığı (30-45 qram) kərə yağı və ya zeytun yağı kimi başqa bir sağlam yağda bişirilmiş yumurta krepi
2-ci gün
- Səhər yeməyi: Krem pendirli pancake — 2-3 yumurta və 2-3 xörək qaşığı (30-45 qram) krem pendiri hamar olana qədər qarışdırılır və 3 xörək qaşığı (45 qram) kərə yağı ilə tavada və ya qril üzərində bişirilir.
- Qəlyanaltı: Seçdiyin pendirdən 1 unsiya (28 qram)
- Nahar: Yumurta salatı — 2 yumurta və 2 xörək qaşığı (30 qram) mayonez
- Qəlyanaltı: Seçdiyin pendirdən 1 unsiya (28 qram)
- Şam yeməyi: 2 yumurta ilə hazırlanan qabıqsız pendirli kiş
3-cü gün
- Səhər yeməyi: 2 xörək qaşığı (30 qram) kərə yağında qızardılmış 2 yumurta, bir fincan çay və ya qara qəhvə ilə
- Qəlyanaltı: 2 çubuq ip pendir
- Nahar: Qabıqsız pendirli kişin qalan dilimi
- Qəlyanaltı: Seçdiyin pendirdən 1 unsiya (28 qram)
- Şam yeməyi: 2-3 doldurulmuş yumurta
4-cü gün
- Səhər yeməyi: 2-3 yumurta ilə hazırlanan, 2-3 xörək qaşığı (30-45 qram) kərə yağında bişirilmiş yumurta və pendir omleti
- Qəlyanaltı: Seçdiyin pendirdən 1 unsiya (28 qram)
- Nahar: 2 bərk bişmiş yumurta
- Qəlyanaltı: 2 çubuq ip pendir
- Şam yeməyi: 2 yumurta vafli — vafli hazırlayan maşında kərə yağı ilə bişirilmiş 2-3 yumurta
5-ci gün
- Səhər yeməyi: Bir fincan çay və ya qara qəhvə ilə qarışdırılmış 3 yumurta
- Qəlyanaltı: 1 çubuq ip pendir
- Nahar: Yumurta salatı — 2 yumurta və 2 xörək qaşığı (30 qram) mayonez
- Qəlyanaltı: Seçdiyin pendirdən 1 unsiya (28 qram)
- Şam yeməyi: Qabıqsız pendirli kiş
Xülasə: Beş günlük yumurta pəhrizi yumurta, pendir və kərə yağı və ya yağ kimi yağ mənbələrini yeməkdən ibarətdir.
Xülasə
Yumurta pəhrizi, əsasən yumurta, pendir, kərə yağı və ya başqa bir yağ mənbəyini əhatə edən qısamüddətli, məhdudlaşdırıcı bir ketogen pəhrizidir.
Bu, üç-beş gün davam edir və qısamüddətli arıqlamağa kömək edə bilər. Lakin, xüsusilə tövsiyə ediləndən daha uzun müddətə əməl etsən, qidalanma çatışmazlıqları kimi potensial riskləri ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki İtirmək və Metabolik Xəstəliklə Mübarizə üçün Ketogen Pəhriz
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
